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Si se siente ansioso, respirar profundamente es una de las mejores formas de aliviar los síntomas en el momento.
Todos hemos tenido esos momentos de ansiedad y nerviosismo, ya sea que nos estemos preparando para un examen importante o una entrevista de trabajo. No somos ajenos a los sentimientos de preocupación o miedo durante los momentos estresantes.
Pero, ¿alguna vez has notado tu respiración en esos momentos?
Cuando estamos relajados, nuestra respiración es profunda y tranquila. Pero cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve más superficial y respiramos más rápido.
La respiración rápida y superficial puede provocar otros problemas, entre ellos:
- mareo
- aumento del ritmo cardíaco
- tension muscular
Los ejercicios de respiración pueden aliviar estos síntomas y devolver la respiración y el cuerpo a un estado relajado.
La respiración profunda es el acto consciente de tomar respiraciones lentas y profundas. Inhalando aire por la nariz y exhalando por la boca.
Cuando inhalamos, nuestras células sanguíneas recogen oxígeno. A medida que el oxígeno se mueve a través de nuestro cuerpo, se crea dióxido de carbono, se transporta de regreso a los pulmones y se libera cuando exhalamos.
Durante los momentos de ansiedad, tendemos a respirar desde el pecho, tomando respiraciones rápidas y superficiales. Esto causa angustia en la forma en que nuestros cuerpos procesan el oxígeno y el dióxido de carbono, lo que puede provocar varios síntomas de ansiedad, que incluyen aumentos en:
Sin embargo, el sistema parasimpático de nuestro cuerpo previene esta reacción y devuelve el cuerpo a un estado relajado. La respiración profunda puede desencadenar esta respuesta y ayudar a calmarlo durante situaciones estresantes.
Un estudio de 2017 de 40 participantes sugiere que la respiración controlada podría mejorar la función mental y reducir el estrés.
Cuando su cuerpo está ansioso o estresado, su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria cambian. Su presión arterial aumenta y sus músculos se tensan, preparándose para la respuesta de vuelo, lucha o congelación.
La respiración profunda es una de las mejores maneras de ayudarlo a calmarse y relajarse. Eso puede ayudar:
- bajar la presión arterial y la frecuencia cardíaca
- niveles más bajos de estrés
- reducir la acumulación de ácido láctico, que causa tensión muscular
- mejorar tu sistema inmunologico
- aumentar sus sentimientos de bienestar y calma
Además de ser útil para reducir la ansiedad, la respiración profunda puede ayudar con otras afecciones de salud mental, como:
Si buscas controlar el estrés y reducir la ansiedad, existen varios métodos de respiración que puedes probar.
caja de respiración
Esta técnica puede ser útil para la relajación. Se puede hacer antes, durante y después de un evento estresante.
La respiración de caja es uno de los ejercicios de respiración más fáciles de aprender y practicar.
Aquí están los pasos:
- Inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
- Exhala por la boca mientras cuentas hasta 4.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
- Repetir.
Puede ajustar su conteo a 2 segundos en lugar de 4, si eso funciona mejor para usted.
Respiración con los labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos reduce la cantidad de respiraciones que realiza y mantiene las vías respiratorias abiertas por más tiempo. Este ejercicio le permite hacer más actividades físicas porque entra y sale más aire de sus pulmones.
La investigación de 2020 sugiere que esta técnica de respiración es una excelente manera de relajarse. También puede ayudar a mejorar la función pulmonar en personas con afecciones respiratorias.
Aquí están los pasos:
- Inhala lentamente por la nariz durante unos 2 segundos.
- Luego, frunce o frunce los labios como si estuvieras apagando una vela.
- Finalmente, exhala por los labios fruncidos durante unos 4 segundos.
Puedes probar esta técnica varias veces al día, o cuando te sientas ansioso.
Respiración del vientre (abdominal)
El Instituto Americano del Estrés sugiere practicar esta técnica de respiración al menos 20-30 minutos al día para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Un estudio de 2017 encontró que la respiración abdominal o diafragmática mejoró la atención y redujo los síntomas de ansiedad después de un curso de capacitación de 8 semanas. Aquí está cómo hacerlo:
- Intente acostarse boca arriba en una cama o con una almohada debajo de la cabeza o las piernas, o sentarse en una silla con las piernas cruzadas.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre, debajo de la caja torácica.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz. Concéntrese en llevar la respiración hacia el estómago.
- Frunce los labios como si estuvieras bebiendo con una pajilla, presiona suavemente el estómago y exhala lentamente por la boca.
Puedes intentar hacer esta técnica de 3 a 4 veces al día durante unos 5 a 10 minutos.
respiración acompasada
La respiración acompasada es lenta y profunda. Por lo general, toma de 12 a 14 respiraciones por minuto. Con la respiración acompasada, realiza entre 5 y 7 respiraciones por minuto.
La investigación de 2018 muestra que la respiración acompasada es particularmente útil para la relajación y el bienestar.
Para la respiración acompasada, inhale contando de 2 a 4 segundos, luego exhale de 4 a 6 segundos. Aquí están los pasos:
- Comience respirando normalmente, luego respire profundamente.
- Inhala lentamente por la nariz, dejando que el pecho y el vientre se expandan.
- Exhala lentamente por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de swoosh.
Si se distrae, puede centrar su atención en un objeto, un sonido, una imagen o sus patrones de respiración.
4-7-8 respiración
El proceso de respiración 4-7-8, también llamado respiración relajante, puede ayudar a llevar el cuerpo a un estado profundo de relajación. También podría ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Aquí está cómo hacerlo:
- Primero, separa tus labios. Exhala por la boca, haciendo un sonido sibilante.
- Cierra los labios e inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Luego, aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.
- Exhala por la boca, haciendo el sonido de silbido nuevamente, mientras cuentas hasta 8.
Puedes hacer esta técnica durante cuatro respiraciones completas.
Respiración resonante (coherente)
La respiración resonante, también llamada respiración de frecuencia de resonancia, puede disminuir la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Se enfoca en respirar en un patrón rítmico.
Esta técnica es simple y fácil de hacer y se puede hacer en casi cualquier lugar. Solo hay dos pasos:
- Inhala lentamente contando hasta 5.
- Exhala lentamente mientras cuentas hasta 5.
Puedes hacer esta respiración tantas veces como quieras.
aliento de leon
Tal como suena, esta técnica de respiración consiste en rugir como un león. Este ejercicio se realiza mejor sentado en una silla con las manos en las rodillas o en el suelo.
- Extiende tus dedos de par en par.
- Inhala lentamente por la nariz.
- Abre bien la boca, saca la lengua y estírala hacia la barbilla.
- Exhala, haciendo un sonido de «ja». Cava profundo para este.
- Luego, respire regularmente durante unos segundos.
Puedes hacer esta técnica hasta siete veces. Se puede añadir a tu rutina de yoga o a cualquier técnica de relajación para reducir el estrés de una forma divertida.
La respiración profunda es un ejercicio simple pero pasado por alto y es la mejor manera de aliviar la ansiedad. Los ejercicios de respiración profunda se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento.
Si está considerando agregar estas técnicas de respiración para ayudar a aliviar su ansiedad, aquí hay algunos consejos sobre cómo comenzar:
- Programa una hora. Elige un momento para practicar. Ser constante ayudará en su práctica, y agregar un recordatorio a su teléfono u otro dispositivo puede ayudarlo a recordar.
- Comience lentamente, luego aumente gradualmente. Intenta practicar 5 minutos al día. Si eso no funciona, comience con 2 minutos. Puede aumentar gradualmente su tiempo a medida que se sienta más cómodo.
- Agrégalo a tu rutina. Si puedes, incorpora estos ejercicios a tu rutina diaria. Pueden ayudarlo a evitar la ansiedad cuando surja.
- Controle su progreso. Mantenga un registro de los ejercicios que funcionan para usted. Haga un seguimiento de sus síntomas antes y durante el ejercicio y anótelos. Si experimenta algún síntoma desagradable, deténgase.
Si necesita ayuda para aprender o practicar métodos de respiración profunda, considere usar una aplicación que se centre en la respiración profunda.
Aquí hay algunas aplicaciones de respiración profunda que pueden ser útiles:
También puede consultar estas páginas para obtener más información.
Si siente que se está poniendo ansioso, a veces todo lo que se necesita para aliviar esos sentimientos es una respiración profunda.
Crear la rutina que satisfaga sus necesidades podría ayudar a aliviar su ansiedad incluso antes de que surja.
¡No te preocupes por hacerlo a la perfección! Nadie es un experto la primera vez.
Si prueba uno y no funciona, siga intentándolo. Puede tomar un poco de prueba y error antes de encontrar la técnica de respiración adecuada que se adapte a sus necesidades.