No se puede gestionar lo que no se mide.
Esto es cierto en los negocios, la salud e incluso se puede aplicar a la vida personal.
El hecho es que, a menos que una persona sea capaz de organizar, analizar y procesar los datos con los que está trabajando, puede ser difícil llegar a una conclusión precisa.
En primer lugar, porque uno necesita saber exactamente con qué está trabajando. Y en segundo lugar, porque organizar la información en un registro ordenado proporciona una imagen más clara, lo que facilita mucho el proceso de toma de decisiones.
Cuando se trata del bienestar personal, el estado de ánimo juega un papel importante en la determinación de los niveles de energía, dónde se enfoca la atención y qué acciones se toman. Un estudio sugirió que:
“Cuando los participantes estaban de buen humor, procesaban la información de manera más global en comparación con cuando estaban de mal humor”.
(Schmid, Mast, Bombari, Mast y Lobmaier, 2011)”
Este estudio muestra que, cuando los individuos son más positivos, recopilan más información del mundo exterior. Con más información, las personas pueden tomar decisiones mejores y más claras, lo que siempre es bueno.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es un gráfico de estado de ánimo? ¿Y para quién es?
Para tener una mejor comprensión de lo que estamos midiendo cuando observamos los estados de ánimo, podemos comenzar acordando algunas definiciones sobre las cuales construir nuestras conclusiones.
Hay tres términos clave que nos ayudarán en el proceso: afecto, emociones y estado de ánimo.
El afecto se refiere a nuestros sentimientos generales, que experimentamos a lo largo de nuestros días, semanas y meses. Las emociones surgen como resultado de eventos o situaciones específicas. Los estados de ánimo, por su parte, son los sentimientos de fondo que nos acompañan sin ningún motivo o causa particular. (Emociones y estado de ánimo, 2005)
Los psicólogos definen el estado de ánimo como una serie de sentimientos persistentes que acompañan nuestra percepción y evaluación de los estímulos entrantes. El estado de ánimo tiene una gran influencia en la forma en que reaccionamos, específicamente en las acciones que tomamos y los sentimientos que se crean a lo largo de ese proceso. (Amado-Boccara, Donnet y Olie, 1993)
Lo complicado de los estados de ánimo es que son transitorios y pueden ir y venir sin previo aviso, causa o razón. Por eso, a diferencia de las emociones, que surgen debido o como resultado de eventos específicos, los estados de ánimo representan nuestro estado general y determinan cómo interpretamos o abordamos los estímulos externos. Además, pueden durar mucho más que las emociones. (Estado de ánimo, 2015)
La personalidad de uno puede influir en la forma en que se muestra un estado de ánimo y las acciones que uno toma durante tales fases. Las personas más optimistas y positivas, que recogen más información de los estímulos que les rodean, son capaces de tener una mejor visión de la realidad y ajustar sus acciones según lo que ocurre en ese momento.
Por eso, el acto intencionado de ampliar nuestra atención para detectar estímulos positivos no solo nos ayuda a mantener nuestro afecto positivo, sino que nos proporciona más recursos para referirnos a él. (Wadlinger e Isaacowitz, 2006)
Aquellos que son pesimistas o inseguros, buscan evidencia para respaldar su estado abatido y buscan formas de razonar o explicar su afecto negativo. (Norberto y Gerald, 1983)
Este circuito de retroalimentación podría fortalecer los pensamientos negativos y prolongar la experiencia de tales sentimientos negativos. Como la información entrante del mundo exterior se limita solo a lo que está de acuerdo o apoya los pensamientos dominantes en la mente.
Sin la capacidad de tener una visión más precisa del entorno, se crea y se mantiene un estado mental sesgado y más subjetivo. Aquí es donde los beneficios de seguimiento de los gráficos de estado de ánimo pueden proporcionar información crucial sobre cuándo, dónde y con qué frecuencia se experimentan y expresan dichos estados de ánimo.
Con suficientes datos e información, se puede identificar un patrón de altibajos, así como los factores que pueden haberlos causado. Esta herramienta es útil para quienes experimentan depresión, trastorno bipolar, ansiedad, pero también para quienes desean saber más sobre sí mismos.
Por qué es bueno para su salud mental
¿Por qué deberíamos preocuparnos por rastrear y notar nuestros patrones de estado de ánimo? Bueno, porque la forma en que nos sentimos impacta en la forma en que pensamos.
Y la forma en que pensamos determina las acciones que tomamos, lo que a su vez influye en nuestras experiencias y, en última instancia, en nuestros sentimientos.
Este es un buen ejemplo de cuán conectados y cíclicos son nuestros sistemas.
La siguiente cita de Darwin enfatiza la naturaleza conectada de los órganos de nuestro cuerpo y agrega alguna explicación a este fenómeno.
“Cuando la mente está fuertemente excitada, podríamos esperar que instantáneamente afectaría de manera directa al corazón; y esto es universalmente reconocido y sentido como el caso. Claude Bernard también insiste repetidamente, y esto merece especial mención, que cuando el corazón está afectado reacciona sobre el cerebro; y el estado del cerebro reacciona nuevamente a través del nervio neumogástrico en el corazón; de modo que bajo cualquier excitación habrá mucha acción y reacción mutua entre estos dos órganos más importantes del cuerpo.”
Darwin, 1872, pág. 69.
De esto podemos deducir que mantener un estado de ánimo positivo asegura una actitud equilibrada e influye notablemente en nuestro bienestar. Por otro lado, estar en un constante estado de nerviosismo, donde nuestros sentimientos suben y bajan como consecuencia de estímulos externos, crea un desequilibrio que conduce al malestar. (Desmet, Vastenburg y Romero, 2016)
Un desequilibrio continuo del estado de ánimo, ya sea en la perspectiva positiva o negativa, conduce a una visión torcida del mundo. En lugar de ver la realidad tal como es y tomar decisiones objetivas basadas en la información disponible, las personas se enfocan y captan estímulos que respaldan sus pensamientos y emociones dominantes. La incapacidad de comprender y expresar estos fuertes sentimientos puede causar problemas a largo plazo.
Un estudio mostró que a raíz del trauma, el hábito de reflexionar sobre el evento negativo, el deseo de suprimir sus pensamientos indeseables, así como la incapacidad de asociarse con ese evento pasado, para poder procesarlo por completo y superarlo, es se correlacionó con más síntomas de comportamiento traumático y su gravedad. (Desmet, Vastenburg y Romero b, 2016)
Las personas con “estrategias cognitivas y de adaptación emocional tan deficientes están involucradas en el desarrollo del PTSD (trastorno de estrés postraumático)”, ya que son incapaces de aceptar el evento cargado emocionalmente, manteniéndolo en la mente y creando malestar. A su vez, esto influye negativamente en nuevas experiencias. (Desmet, Vastenburg y Romero c, 2016)
Si bien estas estrategias de evasión pueden ser eficaces a corto plazo, a largo plazo resultan bastante dañinas. Un estudio mostró que una disociación continua del evento traumático conduce a un entumecimiento emocional, que se manifiesta en un sentimiento de desapego hacia las personas y los eventos que alguna vez fueron una fuente de placer.
Esto reduce en gran medida la capacidad de la persona para experimentar toda su gama de emociones. (Berna, Vaiva, Ducrocq, Duhem y Nandrino, 2014)
El resultado final lo captura un estudio que mostró que existe una fuerte correlación entre la repetición de pensamientos abstractos y los estados de ánimo depresivos. Por otra parte, la reiteración de pensamientos concretos complementaba las funciones ejecutivas.
Esto significa que las personas con pensamientos rumiantes, basados en una interpretación sesgada de los eventos negativos (influenciados en gran medida por las emociones bajas), conducen a la depresión y la incapacidad de razonar con claridad, lo que provoca una disminución en el funcionamiento ejecutivo. (Philippot y Agrigoroaei, 2016)
Tener una mente llena y ocupada con pensamientos negativos y diálogo interno conduce a la agresión, la desesperanza y puede causar depresión, pensamientos suicidas, ansiedad y una gran cantidad de otras enfermedades mentales.
Esta es la razón por la cual el seguimiento del estado de ánimo puede ser útil no solo para las personas que actualmente padecen enfermedades mentales, sino también para aquellos que desean agregar más equilibrio y objetividad a sus vidas.
A medida que uno comienza a trazar y rastrear patrones de estado de ánimo, emerge la frecuencia general de dichos estados de ánimo. La capacidad de ver el número y la intensidad de tales pensamientos disfuncionales permite a la persona comprender mejor si su “estado de ánimo triste será un estado transitorio o se prolongará, aumentando el riesgo de desarrollar depresión clínica”. (Steenbergen, Sellaro, van Hemert, Bosch y Colzato, 2015)
Hay varias herramientas disponibles que organizan y rastrean los estados de ánimo y otros factores que influyen en la forma en que nos sentimos y pensamos.
El rastreador de estado de ánimo de Bullet Journal
Una de estas herramientas fáciles y sencillas se conoce como Bullet Journal Mood Tracker.
El propio nombre ‘bullet’ sugiere fácilmente qué esperar de este proceso: claridad, organización y eficacia.
Y el hecho de que la creación de un rastreador de este tipo pueda ser realizada por el individuo sugiere que hay mucha autonomía para la persona, ya que puede monitorear exclusivamente los elementos más aplicables a ellos.
En muchos sentidos, es un planificador parcial, ya que la persona enumera las actividades que quiere o necesita realizar, pero también un diario parcial, ya que se pueden identificar las emociones y los sentimientos de ese día.
La relación entre las actividades y las emociones sentidas al final del día es lo que proporciona los datos para las observaciones de patrones.
Este sistema de diario de viñetas fue desarrollado por Ryder Carroll, un diseñador con sede en Brooklyn. La inspiración fue proporcionar un proceso de registro rápido, que requiere menos tiempo y esfuerzo que las largas entradas manuscritas tradicionales.
Carroll identifica los siguientes bloques de construcción del proceso:
- Temas y páginas – ayudar a identificar fácilmente el material que se cubrirá, con un
título breve y sencillo, así como números de página. - Balas – organizar las acciones y entradas en: tareas, eventos y notas.
- Tareas – marcado con un punto, describe el trabajo a realizar. El uso de símbolos identifica
el estado de esa tarea, por ejemplo: X – tarea completada; > – tarea migrada;< – tarea programada. - Eventos – identificado por una O, muestra ocurrencias relacionadas con la fecha, que pueden variar
de un evento social positivo a un encuentro personal negativo. La clave es
mantener la descripción lo más objetiva posible (al menos en este paso del
proceso). - notas – representado por un guión “-“. Aquí se pueden proporcionar más detalles sobre el
temas anteriores. Estos pueden incluir hechos, pensamientos, ideas y observaciones. - Significantes – cualquier símbolo adicional que pueda proporcionar más emociones, y
pensamientos sobre las entradas. Por ejemplo, * – puede representar tareas urgentes; ! – pueden
proporcionar información inspiradora o importante; un ojo: puede mostrar cosas que requieren
más investigación o descubrimiento.
Una vez que se han elaborado los componentes organizacionales, las personas pueden avanzar hacia los Módulos, que consisten en:
- Índice – un repositorio de temas destacados en la revista, con sus páginas relevantes.
- Registro futuro – Elementos a realizar o completar en los próximos meses.
- Registro Mensual – una vista panorámica de las acciones/eventos que se avecinan ese mes.
- Registro diario – cosas que hacer para ese día. Se puede hacer el día de, o la noche anterior. (Carroll, 2018)
Debido a la naturaleza flexible de tales revistas, las áreas de enfoque pueden diferir de una persona a otra, según las necesidades inmediatas, los objetivos a largo plazo y otros intereses. Algunos temas comunes incluyen: un registro diario; un rastreador de hábitos (dieta, sueño, actividad física, vida social e incluso niveles de estrés); un estado de ánimo…