La teoría principal detrás de la TCC es que sus pensamientos, sentimientos y comportamiento se impactan entre sí.
Usando técnicas específicas de terapia cognitiva conductual (TCC), puede reemplazar los patrones de pensamiento problemáticos con otros más positivos o útiles. Este tipo de terapia puede ayudarlo a replantear su perspectiva y ver los desafíos de la vida de una manera nueva.
Muchos terapeutas utilizan los principios de la TCC para ayudar a los clientes a desarrollar habilidades de afrontamiento y manejar mejor las situaciones estresantes.
La TCC puede ayudar a las personas a identificar y deconstruir patrones de pensamiento difíciles o dañinos. Esto puede conducir a resultados positivos para sus emociones y comportamiento. La TCC es un tratamiento estructurado, basado en el tiempo y orientado a objetivos.
Este tratamiento psicológico puede ayudar con una amplia gama de problemas de salud mental, que incluyen:
“[CBT is] arraigado en la idea de que los pensamientos impactan los sentimientos y los sentimientos impactan el comportamiento”, dice Sarah Kaufman, LMSW. “Por lo tanto, si podemos replantear nuestros pensamientos, podemos cambiar posteriormente nuestros sentimientos y luego nuestro comportamiento”.
Reformular sus pensamientos puede ayudar a aliviar la ansiedad y mejorar su calidad de vida.
Easton Gaines, PsyD, un psicólogo licenciado, explica que hay tres niveles de cognición en la TCC:
1. Creencias fundamentales
Nuestras creencias fundamentales se basan en nuestras experiencias de la infancia. Están profundamente arraigados en cómo nos vemos a nosotros mismos, nuestro entorno y el futuro, junto con nuestras creencias sobre estos factores.
2. Supuestos disfuncionales
Los humanos tienden a aferrarse a lo negativo más fácilmente que a lo positivo. Sin embargo, estas distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales que distorsionan nuestra percepción de la realidad.
3. Pensamientos negativos automáticos
Los pensamientos negativos automáticos son percepciones negativas involuntarias de la realidad que ocurren por hábito. Pueden ser difíciles de reconocer ya que son breves y provocan emociones negativas.
“Si puede cambiar su forma de pensar sobre una situación o cómo responde a una situación, entonces puede cambiar cómo se siente en una situación”, explica Kristel Roper, LMFT, LPCC. “Esta puede ser una herramienta poderosa, ya que es difícil (si no imposible) encender o apagar tus sentimientos”.
También es importante comprender que todos tenemos pensamientos distorsionados en ocasiones. Estas se conocen como distorsiones cognitivas. Ejemplos de distorsiones cognitivas incluyen:
- pensamiento de todo o nada, como pensar que eres un fracaso por cometer un error
- declaraciones de «debería», o creer que nunca debe cometer errores
- sobregeneralización, que es la creencia de que siempre te equivocarás o que las cosas nunca mejorarán
Es importante entender que no tenemos que creer nuestros pensamientos. Tenemos la opción de cómo respondemos a nuestros pensamientos y, con la práctica, podemos aprender a desafiar estos pensamientos y responder de maneras más amables, realistas y útiles, agrega Roper.
Aunque cada sesión de TCC es diferente, aquí hay algunas técnicas populares de TCC que usan muchos terapeutas.
Decatastrofizar
El pensamiento catastrófico, o catastrofismo, es una distorsión cognitiva común en la que automáticamente crees que ocurrirá el peor resultado posible, sin importar cuán improbable sea.
Un ejercicio de eliminación del catastrofismo puede ser útil si se encuentra preocupado por algo específico una y otra vez.
Cuando te encuentres atrapado en un pensamiento catastrófico, Kaufman recomienda hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Qué me preocupa?
- ¿Qué probabilidad hay de que mi preocupación se haga realidad?
- Si mi preocupación se hace realidad, ¿qué es lo peor que podría pasar?
- Si mi preocupación se hace realidad, ¿qué es lo más probable que suceda?
- Si mi preocupación se hace realidad, ¿cuáles son las posibilidades de que esté bien?
La técnica ABC
Al usar esta técnica, considera el evento activador (A), sus comportamientos (B) y las consecuencias (C). Por ejemplo:
- Bobby me dijo algo malo (A)
- le respondí pateándolo (B)
- Me metí en problemas en la escuela (C)
«La técnica ABC analiza lo que sucedió, cómo actuó y qué sucedió después», explica Jessica Biren Caverly, PhD, psicóloga licenciada. “A menudo usamos esta misma teoría para los criminales. Qué te hizo robar (A), luego robaste (B) y luego fuiste a la cárcel (C)”.
El objetivo de este ejercicio es cambiar su forma de pensar, lo que luego puede ayudar a cambiar su comportamiento.
“El propósito del encarcelamiento es ayudar a las personas a relacionar cómo reaccionan ante las situaciones con las consecuencias con la esperanza de que la persona pueda volver a experimentar A, pero reaccionar de manera diferente, como para cambiar B y C”, agrega Caverly.
llevar un diario
Esto implica escribir las cosas que suceden y cómo te sientes al respecto. El objetivo es obtener una comprensión más profunda de sus procesos de pensamiento.
Con el tiempo, puede identificar los desafíos comunes que surgen en su forma de pensar. Luego puede hablar sobre ellos con su terapeuta y trabajar para encontrar formas de manejarlos.
¿Desea comenzar a escribir un diario, pero no está seguro de por dónde empezar? Considere leer los 64 avisos de diario de Psych Central.
El núcleo de la TCC radica en la comprensión de que los pensamientos, los sentimientos y las acciones están todos conectados. Cambiar su forma de pensar puede generar cambios positivos y duraderos en cómo se siente. Tomar conciencia de nuestros patrones de pensamiento nos permite identificar pensamientos disfuncionales y crear otros nuevos.
Al aprender a manejar la forma en que piensas, puedes cambiar la forma en que te sientes y te comportas.