Solemos mostrar nuestra gratitud a los demás cuando nos sentimos en deuda con ellos, cuando nos hemos beneficiado de sus acciones y cuando queremos dar a conocer nuestros sentimientos hacia ellos.
Mostrar gratitud es a veces algo requerido o esperado, pero en otras ocasiones, un “gracias” espontáneo a alguien que, sin saberlo, nos ha alegrado el día. En la mayoría de las ocasiones, mostramos gratitud para devolver los buenos sentimientos que hemos recibido al donante.
Si bien es admirable querer compartir nuestra gratitud y buenos sentimientos con los demás, rara vez nos detenemos a pensar en lo que hace por nosotros dar nuestra gratitud a los demás.
Resulta que hace mucho por nuestro cerebro y nuestro bienestar mental.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de gratitud de forma gratuita. Estos ejercicios detallados con base científica lo ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
La investigación muestra que la gratitud puede:
- Ayudarte a hacer amigos. Un estudio encontró que agradecer a un nuevo conocido hace que sea más probable que busque una relación más duradera contigo.
- Mejora tu salud física. Las personas que muestran gratitud reportan menos dolores y molestias, una sensación general de salud, ejercicio más regular y chequeos más frecuentes con su médico que aquellos que no lo hacen.
- Mejora tu salud psicológica. Las personas agradecidas disfrutan de un mayor bienestar y felicidad y sufren menos síntomas de depresión.
- Potencia la empatía y reduce la agresividad. Aquellos que muestran su gratitud tienen menos probabilidades de buscar venganza contra los demás y más probabilidades de comportarse de manera prosocial, con sensibilidad y empatía.
- Mejora tu sueño. Practicar la gratitud regularmente puede ayudarte a dormir más y mejor.
- Mejora tu autoestima. Las personas que son agradecidas tienen una mayor autoestima, en parte debido a su capacidad para apreciar los logros de los demás.
- Aumento de la fuerza mental. Las personas agradecidas tienen la ventaja de superar el trauma y mejorar la resiliencia, lo que les ayuda a recuperarse de situaciones muy estresantes. (Morín, 2014).
Con todos estos beneficios de practicar la gratitud, su próxima pregunta probablemente sea «¿Cómo lo hago?»
Si es así, ¡estás de suerte! Siga leyendo para descubrir algunos de los ejercicios y actividades más populares para esto, así como consejos para cultivar su propia práctica de gratitud.
Los 13 ejercicios y actividades de gratitud más populares
Hay infinitas formas de mostrar nuestra gratitud a los demás, a nosotros mismos y a un poder superior o incluso al «universo» mismo.
Sin embargo, puede ser difícil comenzar sin ideas prácticas. Estos ejercicios y actividades de gratitud son algunas de las formas más conocidas y comprobadas de practicar y mejorar su gratitud.
1. Diario
Escribir algunas cosas por las que estás agradecido es uno de los ejercicios más fáciles y populares disponibles.
El propósito del ejercicio es reflexionar sobre el último día, algunos días o la semana, y recordar de 3 a 5 cosas por las que está especialmente agradecido. De esta manera, te estás enfocando en todas las cosas buenas que te sucedieron en un período de tiempo determinado.
¿Cuál es la cantidad apropiada de diario que uno debe hacer por semana? Algunas personas proponen hacerlo todos los días, mientras que otros sugieren una vez por semana. Los argumentos en contra de hacerlo todos los días son que puede ser tedioso y forzado. Se convierte en una práctica que sientes que debes hacer o necesitas hacer en lugar de algo que quieres hacer.
Cuando llevar un diario se convierte en una tarea banal y no una práctica placentera, entonces necesitas ajustar la cantidad de diario que haces.
Además del beneficio de concentrarse en las cosas maravillosas, esta práctica en realidad puede aumentar la calidad del sueño, disminuir los síntomas de enfermedad y aumentar la alegría (Marsh, 2011).
Es importante adaptar su práctica a lo que necesita. Tal vez escribir un diario todos los días durante un corto período de tiempo funcione para usted, pero con el tiempo, se siente mejor escribir un diario todos los viernes.
Prestar atención a aquello por lo que estás agradecido se vuelve más fácil a medida que lo practicas.
Imagina tu vida sin las cosas o personas que te importan, antes de empezar a escribir. Eso definitivamente debería impulsar tu barómetro de gratitud.
2. Frasco de gratitud
El frasco de la gratitud es un ejercicio asombrosamente simple que puede tener efectos profundos en su bienestar y perspectiva. Solo requiere unos pocos ingredientes: un frasco (una caja también puede funcionar); un listón, pegatinas, purpurina o lo que más te guste para decorar el tarro; papel y bolígrafo o lápiz para escribir tus notas de agradecimiento; y gratitud!
Paso 1: Busca un frasco o una caja.
Paso 2: Decora el frasco como quieras. Puedes atar una cinta alrededor del cuello del frasco, poner calcomanías en los costados, usar pegamento transparente y brillantina para que brille, pintarlo, mantenerlo simple o hacer cualquier otra cosa que se te ocurra para que sea agradable a la vista.
Paso 3: Este es el paso más importante, que se repetirá todos los días. Piensa en al menos tres cosas a lo largo del día por las que estás agradecido. Puede ser algo tan benigno como un café en tu lugar favorito, o tan grandioso como el amor de tu pareja o un querido amigo. Haga esto todos los días, escriba lo que agradece en pequeños pedazos de papel y llene el frasco.
Con el tiempo, descubrirá que tiene un frasco lleno de innumerables razones para estar agradecido por lo que tiene y disfrutar de la vida que está viviendo. También cultivará la práctica de expresar agradecimiento.
Si alguna vez te sientes especialmente deprimido y necesitas un estímulo rápido, toma algunas notas del frasco para recordar quién y qué es bueno en tu vida.
3. Roca de la gratitud
Este ejercicio puede sonar un poco tonto. Quizás estés pensando: “¿Una roca? ¿Cómo puede una roca ayudarme a practicar la gratitud?”.
El secreto de este ejercicio es que la roca es un símbolo, un objeto físico que puedes usar para recordarte lo que tienes.
Las instrucciones son tan simples como pueden ser las instrucciones: ¡simplemente encuentra una roca!
Asegúrate de elegir uno que te guste, ya sea porque es bonito, suave o tiene una textura interesante, o porque lo compraste en un lugar especial. Si tiene otro objeto pequeño que preferiría usar en su lugar, no dude en sustituirlo por la roca.
Lleve esta roca en su bolsillo, déjela en su escritorio donde la verá durante todo el día, o incluso llévela en una cadena alrededor de su cuello o su muñeca.
Cada vez que lo veas o lo toques, haz una pausa para pensar en al menos una cosa por la que estés agradecido. Ya sea algo tan pequeño como el sol que brilla sobre ti en este momento o tan grande como el trabajo que te permite alimentarte a ti o a tu familia, solo piensa en una cosa que te brinde alegría o satisfacción.
Cuando saque la piedra de su bolsillo o de su cuerpo al final del día, tómese un momento para recordar las cosas por las que estuvo agradecido a lo largo del día. Cuando te lo pongas o lo guardes en el bolsillo por la mañana, repite este proceso para recordar por lo que estabas agradecido ayer.
Esto no solo lo ayudará a recordar las cosas por las que está agradecido, sino que también puede desencadenar un mini momento de atención plena en su día. Te sacará de tu cabeza y te llevará al momento presente, dándote algo en lo que concentrar tu atención. También puede actuar como un cambio hacia un pensamiento más positivo.
Cuando activa este interruptor varias veces al día, es probable que descubra que su día promedio se ha vuelto mucho más positivo.
4. Árbol de la gratitud
El árbol de la gratitud es una gran actividad para los niños, y también puede ser eficaz para los adultos que están abiertos a experimentar una sensación infantil de diversión y asombro. Necesitará varias hojas de papel de colores de dos caras, cuerda o cinta, tijeras, ramitas o ramas de árboles, algunas piedras o canicas, un jarrón y un sentido de gratitud.
Paso 1: Haga uno o más recortes de hojas para usar como plantilla para sus hojas. Traza hojas en tu papel de color.
Paso 2: Recorta las hojas, haz un agujero en la parte superior de cada hoja y pasa la cuerda o la cinta por cada agujero.
Paso 3: Pon las piedras o canicas en un jarrón y pega la rama de árbol o ramita en el medio.
Paso 4: Haga que usted (o su hijo) dibuje o escriba cosas por las que usted (o su hijo) esté agradecido en las hojas. También puede utilizar fotografías si lo desea.
Paso 5: ¡Cuelga las hojas de las ramas y contempla tu árbol de la gratitud!
Esta actividad es fácil y resulta en un bonito recordatorio de las cosas que le brindan alegría a usted oa su hijo a lo largo de su vida diaria. Puede estar destinado a niños, pero no hay límite de edad para encontrar formas creativas de cultivar tu gratitud, ¡así que ponte a dibujar!
Aquí hay un video instructivo rápido sobre el árbol de la gratitud:
5. Jardín de la gratitud
La actividad del jardín de gratitud es una buena actividad a seguir creando árboles de gratitud. Esto también está destinado a los niños, pero los adultos ciertamente pueden seguirlo para entrar en el espíritu de gratitud.
Sigue estos pasos para viajar al jardín de la gratitud.
- Comience el viaje: Párese frente al grupo, con el Árbol de Agradecimiento/Gratitud a la vista. Explique que todos van a ir de viaje al Grateful Garden, pero para llegar allí tienen que pasar por tres lugares peligrosos. (Inserte una palabra que no sea «peligroso» si es más apropiada para el grupo de edad). El Árbol del Agradecimiento te ayudará a superar cada uno de ellos para que puedas llegar al Jardín de los Agradecidos.
- El bosque fruncido: La primera parada es el Bosque Frowny. Haz que todos los niños te imiten mientras frunces el ceño, cruzas los brazos y te encorvas. Hay mucho viento en Frowny Forest, así que finge ser sacudido por el viento, girando de un lado a otro como si estuvieras tratando de luchar contra él. La única forma de salir del Bosque del ceño fruncido es volver a sentirse feliz, así que pídales a los niños que griten cosas por las que están agradecidos (usando el Árbol de la gratitud como indicación). Después de que hayan nombrado algunas cosas, imite un gran alivio, con una gran sonrisa.
- El pantano triste: Pero, ¡ay no! Justo más allá del Frowny Forest está el Sad Swamp. Encorvarse de nuevo, balancear los brazos hacia abajo y caminar (en el lugar) con pasos grandes y pesados, como si caminara sobre lodo o agua. Nuevamente, haga que los niños griten cosas por las que están agradecidos, para que todos puedan salir del Pantano Triste.
- La montaña loca: Más allá del Pantano Triste está la Montaña Loca. Pídeles que te imiten mientras pretendes escalar la montaña con gran esfuerzo, haciendo caras de enojo. Nuevamente, haga que los niños griten cosas por las que están agradecidos, para que todos puedan sentirse felices nuevamente.
- El jardín agradecido: ¡Finalmente, todos ustedes han llegado al Grateful Garden! ¡Qué buen trabajo han hecho! Para celebrar, todos pueden hacer un Happy Hop! (Todo hecho mono, 2012)
Pasar por cada una de estas emociones negativas puede ser una oportunidad de aprendizaje divertida e interactiva para los niños. Para los niños mayores (¡o los adultos de mente joven!), incluso puede agregar algunas otras emociones negativas más complejas, como el «muelle asqueado» o el «embarcadero pequeño».
Para leer estas instrucciones, haga clic aquí.
6. Caja de gratitud
La caja de gratitud es una forma reflexiva de compartir sus sentimientos con sus seres queridos y cultivar su propio sentido de gratitud.
Esta es otra actividad fácil que requiere solo una caja, papel y un bolígrafo o lápiz para escribir mensajes de agradecimiento. Puedes hacer la caja tú mismo o comprar una, ¡cuanto más bonita mejor!
En el papel, escribe un sentido mensaje de agradecimiento a tu ser querido. Si no está seguro de cómo comenzar, aquí hay algunas sugerencias para comenzar su mensaje:
1) “Gracias por…”
2) “Lo que amo de ti…”
3) “Mi deseo de vacaciones para ti…”
También puede recopilar mensajes de otros sobre su ser querido, para llenar la caja con múltiples mensajes de gratitud y amor.
Coloque el(los) mensaje(s) en la caja, envuélvalo o ponga un…