Lista de verduras: solanáceas, almidones y más
Las verduras son las partes comestibles de las plantas y están repletas de nutrientes. En este artículo se describen los diferentes tipos de verduras y cómo cada una de ellas puede beneficiarte.
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Creo que para la mayoría de nosotros, lo que comíamos cuando éramos niños era lo que asumimos que había en el exterior o lo que come la mayoría de la gente. Recién cuando llegué a la universidad me di cuenta de la cantidad de verduras que mis padres nunca me habían enseñado. Tengo un recuerdo muy nítido de un amigo de la universidad que salió de su huerto con un enorme puñado de col rizada. ¡Por fin me encontraba con esta verdura mística y aparentemente muy nutritiva en persona!
Desde entonces, me he convertido en una gran conocedora de las verduras y me entusiasma compartir contigo toda la ciencia que respalda el poder de las verduras en este artículo. ¡Todo lo que te dijo tu madre o tu abuela sobre las verduras es verdad! Bueno, vale, no todo, pero no estoy exagerando tanto. Aprendamos sobre los diferentes tipos de verduras y todo lo que tienen para ofrecer a tu bienestar.
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¿Qué son las verduras? (Una definición)
Las verduras pueden ser cultivos anuales o perennes (Ulger et al., 2018). Los cultivos anuales deben plantarse nuevamente en cada temporada de crecimiento porque, por lo general, mueren después de ser plantados una vez. Algunas verduras que son cultivos anuales incluyen zanahorias, coliflor y remolacha. Mientras tanto, las plantas perennes vuelven a crecer de forma natural cada primavera; no es necesario volver a plantarlas cada año. Algunos ejemplos de verduras perennes son los espárragos, la menta, la col rizada y la batata.
Las verduras están repletas de todo tipo de nutrientes, incluidas vitaminas y minerales, que mantienen o incluso pueden mejorar nuestra salud (Robinson, 1987). Sin embargo, la cantidad y la calidad de esos nutrientes dependen de muchos factores, entre ellos, dónde y cómo se cultivaron, cuánto tiempo se espera después de cosecharlas para comerlas y cómo se preparan y cocinan (Masih et al., 2002).
Verduras mínimamente procesadas
Por ejemplo, muchas tiendas de comestibles venden lo que la industria alimentaria denomina “verduras mínimamente procesadas”, es decir, verduras que han sido preparadas o procesadas, pero no cocinadas, para que sea más fácil trabajar con ellas (Masih et al., 2002). El ejemplo que inmediatamente me viene a la mente es la tentación que siento siempre de comprar la calabaza precortada, porque ¿quién quiere pasar esos diez minutos extra rebanándola y cortándola en dados? Desafortunadamente, casi todo procesamiento de los alimentos de esta manera comienza a comprometer su calidad nutricional (O'Connor et al., 1992), por lo que es mejor comprar verduras enteras e intactas siempre que sea posible, y cocinarlas o comerlas lo antes posible después de comenzar a procesarlas de cualquier manera.
Categorías de verduras
Podemos dividir las verduras en cinco categorías: verduras de hoja, verduras de tallo, verduras de fruto y flor, verduras de raíz, bulbo o tubérculo y legumbres (Lintas, 1992).
Las verduras de hoja son lo que podríamos llamar verduras de hoja verde o de ensalada. Entre los tipos que comen habitualmente los occidentales se encuentran la lechuga, la acelga, la espinaca y la rúcula. Están repletas de minerales y vitaminas, y más cuanto más verdes se ven.
Las hortalizas de tallo son aquellas cuyos tallos comemos. En la dieta occidental, los principales tallos que se consumen son el apio y los espárragos. Al igual que las verduras de hoja verde, las hortalizas de tallo son más nutritivas cuanto más verdes parecen.
Las frutas y hortalizas con flores son otra categoría de consumo común; las verduras como el brócoli, la coliflor, los tomates y los pimientos entran en esta categoría. Las verduras que cuelgan del tallo, esperando a ser arrancadas y masticadas, son probablemente frutas o hortalizas con flores. Cuanto más oscura sea la pigmentación de estas verduras, más maduras, sabrosas y nutritivas serán. (Quizás hayas aprendido esta lección, como yo, al intentar comer tomates de la rama que todavía están un poco demasiado verdes y no lo suficientemente rojos).
A continuación, tenemos raíces, bulbos y tubérculos, que sacamos del suelo para comer. Patatas, zanahorias, remolachas, cebollas… todas crecen bajo tierra y es (debo decir) muy satisfactorio arrancarlas del huerto con las propias manos. (Aunque tal vez sea mejor lavarlas antes de comerlas).
La última categoría de verduras son las llamadas legumbres. Al igual que otras legumbres que quizás te estén rondando por la cabeza, como los frutos secos y las legumbres, son las partes de las verduras que crecen dentro de una cáscara y que normalmente se quitan de ella antes de consumirlas. Los guisantes son probablemente la legumbre vegetal clásica.
Beneficios de las verduras
La magia de las verduras no es simplemente que sean ricas en nutrientes. Las verduras también suelen ser bajas en calorías: aportan una gran cantidad de nutrientes en relación con la cantidad de energía que aportan (Lintas, 1992). Esto puede deberse a que la mayoría de las verduras también tienen un alto contenido de agua, en relación con otras categorías de alimentos. Las personas que comen grandes cantidades de otros alimentos, que tienden a ser más ricos en calorías y menos ricos en nutrientes, están obteniendo mucho menos de los nutrientes vitales que necesitan antes de sentirse llenas y no querer comer más. Cambiar a comer más verduras permite a las personas comer más alimentos que aportan más nutrientes y menos calorías, una receta probable para un menor esfuerzo en el cuerpo, un mejor funcionamiento e incluso la pérdida de peso.
Lista de verduras solanáceas
Una familia de vegetales, que se ramifica en múltiples categorías, se llama familia de las solanáceas. Las solanáceas que es más probable encontrar de forma habitual incluyen tomates, pimientos, papas blancas y berenjenas. Las verduras solanáceas contienen muchos nutrientes poderosos, incluidos fitoquímicos o compuestos producidos por las plantas (Kaunda y Zhang, 2019). Estos fitoquímicos tienen muchas cualidades que mejoran la salud y, a menos que sea una de las relativamente pocas personas a las que las solanáceas pueden causar irritación gastrointestinal, generalmente es una buena idea incluir muchas solanáceas en su dieta.
Lista de verduras sin almidón
Algunas verduras tienen más almidón que otras, y las que tienen un mayor contenido de almidón tienen más glucosa, lo que las hace más propensas a aumentar el nivel de azúcar en sangre (Drewnowski et al., 2022). ¿Puedes adivinar cuáles son las verduras con más almidón? Te damos una pista: probablemente sean las que se te antojan cuando tienes hambre y las que la gente a veces descarta por no ser una verdura: el maíz y las patatas. Por eso puedes encontrar jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en tantos alimentos procesados: al procesar el maíz para extraer su dulce almidón se obtiene un poderoso edulcorante para añadir a los alimentos.
Como puedes imaginar, comer verduras sin almidón suele ser más saludable y afectará menos a tus niveles de azúcar en sangre y de energía (Drewnowski et al., 2022). Algunas verduras sin almidón son los espárragos, las coles de Bruselas, el repollo, el apio, los pepinos, el quimbombó, los pimientos y el calabacín.
Lista de verduras bajas en carbohidratos
Las verduras como la remolacha, la zanahoria, las patatas y otras hortalizas de raíz son más alto Las verduras bajas en carbohidratos tienen más carbohidratos que otras verduras, aunque estos carbohidratos suelen ser azúcares complejos en lugar de simples, lo que significa que aún están lejos de ser tan perjudiciales para la salud como algo como el pan blanco (Lintas, 1992). Las verduras bajas en carbohidratos incluyen la mayoría de las otras categorías de verduras (es decir, verduras de hoja, tallo y frutas o flores). Por lo tanto, si está buscando verduras bajas en carbohidratos, las verduras para ensaladas y las verduras especialmente ricas en contenido de agua, como el apio, el pepino y el calabacín, deberían satisfacer sus necesidades.
Lista de verduras ricas en fibra
Lista de verduras con vitamina D
Las verduras no suelen ser una buena fuente de vitamina D (Lintas, 1992). El pescado, los hongos y los huevos de gallina pueden aportar vitamina D, al igual que los alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de vaca o el jugo de naranja.
Lista de verduras con vitamina C
Las verduras de varias categorías son excelentes fuentes de vitamina C (Lintas, 1992). Por ejemplo, las verduras de hoja verde como la lechuga y el repollo aportan mucha vitamina C. (Un consejo: cuanto más verdes y jóvenes sean las hojas, más vitamina C contienen). El brócoli y, en menor medida, la coliflor, también son buenas fuentes de vitamina C, al igual que los tomates y los pimientos morrones.
Lista de verduras ricas en hierro
Las investigaciones sobre los cambios en la dieta estadounidense indican que hemos estado obteniendo menos hierro de las verduras y más de los cereales y las carnes (Vincente et al., 2014). Sin embargo, no tiene por qué ser así: puedes obtener todo el hierro que necesitas comiendo suficientes verduras, especialmente verduras de hoja verde y legumbres. Popeye el Marino tenía razón: comer muchas espinacas, pero también col rizada, berza o judías verdes, puede cubrir tus necesidades de hierro.
Lista de verduras de hoja
Las verduras de hoja verde son uno de los alimentos más nutritivos y con una buena relación calidad-precio, ya que aportan todo tipo de vitaminas, minerales y nutrientes antiinflamatorios a nuestra dieta (Natesh et al., 2017). Algunas de las verduras de hoja verde que consumimos con más frecuencia son la lechuga, la espinaca, la col rizada, la berza, la rúcula, la acelga y el bok choy. Sin embargo, hay muchas otras verduras cuyas hojas también se pueden consumir de forma segura y con beneficios nutritivos, como el diente de león o las hojas de remolacha.
Lista de verduras ricas en proteínas
Cuando escuchas la palabra proteína, es posible que pienses en un producto cárnico o lácteo, o quizás…