Lidiando con la ansiedad en la noche

Tener pensamientos ansiosos por la noche es bastante común, explica Tanya J. Peterson, consejera nacional certificada con sede en Oregón.

“La vida diaria proporciona distracciones de los pensamientos ansiosos. Podemos ocuparnos de todos los diversos proyectos e interacciones como una forma de escapar de la ansiedad”, dice Peterson.

Por la noche, sin embargo, no hay nada que lo distraiga de los diversos pensamientos y preocupaciones que se arremolinan en su cabeza.

Otra razón por la que la ansiedad empeora por la noche es que la fatiga hace que sea más difícil sobrellevar y lidiar positivamente con nuestras preocupaciones. “El cerebro simplemente no tiene la energía necesaria para poner la ansiedad en perspectiva”, agrega.

Esto, dice Peterson, crea la tormenta perfecta para una ráfaga de pensamientos ansiosos.

Y debido a que tener pensamientos ansiosos antes de acostarse puede hacer que sea más difícil obtener un descanso nocturno de calidad, puede hacer que se sienta más cansado y menos capaz de lidiar con futuros casos de ansiedad nocturna. “Se convierte en una espiral descendente destructiva”, dice ella.

Peterson dice que la ansiedad general a veces puede ser el resultado de una condición subyacente. Para aliviar sus preocupaciones sobre esto, recomienda hablar con un médico si tiene nuevos casos de ansiedad severa durante la noche (y el día).

Los síntomas de ansiedad suelen ser los mismos, ya sea que los experimente durante el día o la noche, dice Peterson. Sin embargo, por la noche suelen ser más intensos.

La ansiedad puede provocar síntomas mentales y físicos.

Junto con pensamientos ansiosos, puede experimentar:

• transpiración
• sacudida
• dolores de cabeza
• dolor abdominal
• una necesidad frecuente de orinar
• dolor articular y muscular
• pensamientos acelerados
• un hiperenfoque en los recuerdos
• preocupaciones sobre el futuro
• emociones inquietantes
• autocrítica
• escenarios peores imaginados

Algunas personas también pueden experimentar ataques de pánico nocturnos. Estos ataques de pánico ocurren cuando estás dormido y te despiertan de golpe. Debido a que ocurren de noche, pueden causarle un gran impacto.

“Durante el día, estás completamente despierto y consciente de lo que sucede, pero cuando atacan por la noche, puede llevar más tiempo registrar lo que sucede”, dice Peterson.

Los ataques de pánico nocturnos también dificultan volver a dormir.

Si su ansiedad lo mantiene despierto por la noche, Peterson recomienda las siguientes estrategias para lidiar con la ansiedad nocturna:

1. Comienza un ritual antes de acostarte

Una rutina a la hora de acostarse que incorpore una buena higiene del sueño puede ayudar a que su mente se relaje y hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

Peterson recomienda evitar las pantallas y hacer ejercicios de relajación como yoga suave unas 2 horas antes de la hora habitual de acostarse.

“Esto permite que su sistema nervioso se equilibre, apagando el sistema nervioso simpático responsable de la lucha, la huida o la congelación y activando el sistema nervioso parasimpático responsable de la respuesta de descanso y digestión”, dice ella.

2. Diario antes de dormir

Escribir tus pensamientos antes de acostarte puede ayudarte a evitar angustiarte durante toda la noche, dice Peterson.

Para comenzar a escribir un diario, puede intentar escribir lo que tiene en mente o tomar nota de las cosas por las que está agradecido.

3. Comer bocadillos

Un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, dice Peterson.

También recomienda evitar la cafeína, ya que puede aumentar la ansiedad y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Beber demasiado líquido antes de acostarse también puede mantenerlo despierto por la noche o interrumpir su sueño. Si necesita beber, trate de no inundar su sistema y apéguese a bebidas calmantes como el té de manzanilla, sugiere Peterson.

4. Sal de la cama

Quedarse en la cama con la mente acelerada no le hará ningún bien. Si no puede conciliar el sueño debido a sus pensamientos de ansiedad nocturnos, levántese e intente hacer algo relajante que ocupe su mente.

“La clave es mantener las luces bajas y hacer algo que no requiera mucho pensamiento y energía, pero que sea lo suficientemente atractivo como para ocupar tus pensamientos y ayudar a tu cuerpo a calmarse”, dice Peterson.

Si bien las estrategias de afrontamiento como mejorar la higiene del sueño y crear rituales a la hora de acostarse pueden ayudar, también puede resultarle útil trabajar con un terapeuta, dice Peterson.

Algunas personas también encuentran alivio con medicamentos para la ansiedad, agrega. Puede hablar con su médico para determinar si la medicación es la opción correcta.

Sin embargo, el tratamiento para la ansiedad depende del individuo. Lo que funciona para ti puede ser completamente diferente de lo que funciona para otra persona.

Más de 20 millones de personas en los Estados Unidos dicen que tienen problemas ocasionales para dormir. La ansiedad y el sueño están relacionados: la falta de sueño puede causar ansiedad y la ansiedad puede causar dificultad para dormir.

Si se mantiene despierto por la noche debido a pensamientos de ansiedad intrusivos, no está solo.

Por la noche, nuestra mente es un gran espacio abierto. Y cuando estamos cansados ​​y nuestras mentes están abiertas de par en par, somos mucho más vulnerables a los pensamientos intrusivos y ansiosos.

Si su ansiedad nocturna está afectando su capacidad para funcionar todos los días, considere buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Si cree que puede tener un trastorno médico o del sueño que está causando su ansiedad, puede ser útil hablar con un médico. Es posible que le recomienden que se someta a un estudio del sueño.