Era el cumpleaños número 30 de Dean Karnazes y se sentía atrapado. A pesar de una carrera exitosa y un matrimonio feliz, estaba perdido y desilusionado.
Esa noche, estaba borracho y con amigos en un club nocturno en San Francisco cuando una hermosa joven se le acercó. Se cayeron bien al instante. De una forma u otra, lo que decidiera a continuación determinaría su futuro.
Quizás inesperadamente, se excusó y se fue. Una vez en casa, rebuscó en las cajas, sacó un viejo par de tenis e hizo algo que no había hecho desde la universidad: comenzó a correr (Karnazes, 2006).
Y siguió, y siguió, haciéndose famoso por ganar varias ultramaratones y correr por Estados Unidos. Desde entonces ha sido nombrado como uno de los “Las 100 personas más influyentes del mundo” por la revista Time.
El cambio puede tomar muchas formas. A veces lo elegimos, y a veces simplemente sucede.
El modelo transteórico de cambio explica las etapas por las que pasamos cuando cambiamos nuestro comportamiento y proporciona los conocimientos que necesitamos para intervenir y seguir adelante en la vida.
En este artículo, observamos el modelo, exploramos las etapas y los múltiples factores involucrados en el cambio, e identificamos hojas de trabajo que pueden ayudarlo a usted o a su cliente.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de logro de objetivos de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia lo ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y técnicas maestras para crear un cambio de comportamiento duradero.
¿Cuáles son las etapas del cambio?
El Modelo Transteórico de Cambio (TTM), resultado del análisis de más de 300 teorías de psicoterapia, fue desarrollado inicialmente en 1977 por James Prochaska de la Universidad de Rhode Island y Carlo Di Clemente (Prochaska & Velicer, 1997).
El TTM ofrece una teoría de la adopción del comportamiento saludable y su progresión a través de seis etapas diferentes de cambio: precontemplación, contemplación, preparación, acción, mantenimiento y terminación.
TTM es un modelo, en lugar de un método único para el cambio, que combina cuatro construcciones clave y una dimensión temporal, que no estaba presente en otras teorías en ese momento, que puede ayudar a un cliente a comprender la transformación del comportamiento.
- Etapas de cambio
Cada una de las seis etapas debe completarse para implementar un cambio de comportamiento en el estilo de vida de un cliente. - Procesos de cambio
Diez procesos capturan los mecanismos críticos para impulsar el cambio. - Marcadores críticos de cambio
Las creencias y la confianza se desarrollan a medida que el cliente avanza por las etapas. - Contexto de cambio
Factores como el riesgo, los recursos y los obstáculos brindan contexto e influyen en el cambio.
¿Cómo progresamos a través del cambio?
Nuestra percepción del cambio, por ejemplo, alterar nuestra dieta o aumentar el ejercicio, se transforma con el tiempo. En etapas anteriores, vemos más contras que ventajas, pero con el tiempo, en etapas posteriores, el equilibrio cambia y comenzamos a ver mayores beneficios en el cambio de comportamiento.
El modelo nos ayuda a comprender no solo el proceso por el cual los clientes realizan un cambio intencional, sino también el apoyo de ellos mismos y de otros que pueden ayudar. Como tal, proporciona una herramienta útil para terapeutas, consejeros y profesionales de la salud que trabajan con clientes y pacientes.
TTM identifica seis etapas de preparación experimentadas por un individuo que intenta cambiar (Prochaska y Velicer, 1997; Liu, Kueh, Arifin, Kim y Kuan, 2018):
- Precontemplación: no reconocer la necesidad de cambio
- Contemplación: considerar seriamente la necesidad de un cambio
- Preparación: hacer pequeños cambios
- Acción: hacer ejercicio durante menos de seis meses
- Mantenimiento: ejercicio regular que dure más de seis meses.
- Terminación
La etapa final, la terminación, es quizás más un destino, un estado final. En este punto, incluso si está aburrido o deprimido, el cliente no volverá a su forma anterior de afrontamiento (Prochaska & Velicer, 1997).
Sin embargo, es esencial tener en cuenta que el comportamiento del cliente a través de etapas anteriores puede no ser lineal. En cambio, ocurre en ciclos; pueden volver a visitar, o recaída – a etapas anteriores antes de pasar a la siguiente.
Un individuo puede mantener su dieta durante meses, pero luego, de vacaciones, volver a sus viejas costumbres. Después de varias semanas, pueden comenzar a reconsiderar volver a su nueva dieta o buscar otras opciones.
¿Qué influye en el cambio?
Muchos factores impactan, fortaleciendo o debilitando, la capacidad del cliente para cambiar.
TTM enumera 10 procesos que ayudan a la progresión entre estas etapas; los importantes incluyen la autoeficacia, el equilibrio decisional y las tentaciones.
Por cierto, autoeficacia – la creencia en nuestra capacidad de cambio – es crucial para planificar y ejecutar las acciones necesarias para alcanzar las metas que nos proponemos y combatir la tentación de recaer (Luszczynska, Diehl, Gutiérrez-Dona, Kuusinen, & Schwarzer, 2004).
Como resultado, los clientes con un alto nivel de autoeficacia aceptan mejor los desafíos y persisten en superar los obstáculos.
La percepción del individuo de los aspectos positivos y negativos de modificar su comportamiento también es crucial para el éxito. Deben sopesar los pros y los contras para decidir si continúan el viaje, retroceden o ceden.
El cambio exitoso requiere que el cliente crea que los beneficios superan los inconvenientes.
Pero hay ayuda a la mano.
De hecho, las intervenciones basadas en el TTM han resultado en mejoras sustanciales cuando se aplican en múltiples disciplinas, incluido el lugar de trabajo y los entornos de salud (Liu et al., 2018; Freitas et al., 2020).
A continuación, revisamos las seis etapas de cambio para comprender lo que significa estar en cada una, su objetivo y las tareas que, cuando se completan, ayudan a una persona a pasar a la siguiente (guiado por Prochaska & Velicer, 1997).
Etapa 1: Precontemplación
«No necesito cambiar».
estado del cliente
El cambio no es deseado, necesario o posible.
objetivo del cliente
Considere seriamente la necesidad de un cambio de comportamiento.
Descripción
La etapa de Precontemplación ocurre cuando el cliente no tiene intención, ahora o en el futuro (típicamente visto como seis meses), de cambiar su comportamiento.
Por ejemplo, «No tengo intención de practicar un deporte o salir a correr..”
Lo más probable es que estén mal informados o desinformados.
El cliente desconoce por completo o carece de detalles sobre los beneficios para la salud de cambiar su comportamiento y hacer ejercicio físico.
Quizás lo intentaron anteriormente, con poco éxito aparente, y se han desmoralizado o abatido.
Tareas
- Aumentar la conciencia del cliente de por qué se necesita un cambio.
- Discuta los riesgos con respecto a su comportamiento actual.
- Lograr que el cliente considere la posibilidad de cambio.
Etapa 2: Contemplación
«Podría cambiar».
estado del cliente
Dilación. El cliente tiene la intención de realizar el cambio en un plazo de seis meses.
objetivo del cliente
Comprometerse a cambiar en el futuro inmediato.
Descripción
El cliente se ha vuelto muy consciente de las ventajas de hacer el cambio, pero también es muy consciente de las desventajas.
Por ejemplo, «Sé que necesito perder peso por mi salud, pero disfruto de la comida rápida.”
Equilibrar los costos frente a los beneficios puede generar ambivalencia (sentimientos contradictorios y contradictorios) que hacen que el cliente se quede estancado, a menudo durante un período prolongado.
Tareas
- Considere los pros y los contras del comportamiento existente.
- Sopesar los pros y los contras del nuevo comportamiento.
- Identificar obstáculos para el cambio.
Etapa 3: Preparación
«Cambiaré. ¡¡En realidad!!»
estado del cliente
Comprometidos a cambiar su comportamiento.
objetivo del cliente
Desarrolle un plan de acción para organizar los recursos y desarrollar estrategias para hacer que los cambios sucedan.
Descripción
El cliente tiene la intención de pasar pronto a la etapa de acción, generalmente dentro del próximo mes, pero aún no ha llegado.
Por ejemplo, «Necesito entender qué apoyo está disponible y ponerlo en marcha antes de dejar de fumar.”
El cliente generalmente comienza a implementar acciones, por ejemplo, iniciar una membresía en un gimnasio, unirse a una clase o interactuar con un entrenador personal.
Tareas
- Aumentar el compromiso del cliente.
- Escriba las metas del cliente.
- Desarrolle un plan de cambio.
Etapa 4: Acción
“Empecé a cambiar”.
estado del cliente
El plan ha entrado en vigor, las acciones están en marcha y se está formando un nuevo patrón de comportamiento.
objetivo del cliente
El nuevo patrón de comportamiento se ha mantenido durante un período de tiempo razonable (normalmente seis meses).
Descripción
El cliente ha hecho un buen progreso; han modificado su estilo de vida en los últimos seis meses.
Por ejemplo, «Voy al gimnasio los lunes, miércoles y viernes de cada semana y sigo un plan establecido por mi entrenador.”
Su nuevo comportamiento es observable por otras personas, ya sea haciendo ejercicio, comiendo más saludablemente o dejando de fumar.
Tareas
- Implementar el plan.
- Revisar y revisar el plan si es necesario.
- Superar las dificultades y mantener el compromiso.
- Recompensar los éxitos.
Etapa 5: Mantenimiento
«He cambiado.»
estado del cliente
Se ha mantenido un nuevo patrón de comportamiento durante un tiempo razonable y ahora forma parte del estilo de vida del cliente.
objetivo del cliente
Mantener el nuevo comportamiento a largo plazo.
Descripción
Dentro de la etapa de mantenimiento, el cliente confía en que puede continuar con su nuevo estilo de vida y el cambio de comportamiento se integra en sus vidas. Quizás igualmente importante, es menos probable que recaigan, que se caigan o vuelvan a ser los mismos de antes.
Por ejemplo, «Confío en que puedo hacer elecciones saludables de alimentación en casa, en el trabajo o cuando salgo.”
Basado en datos de estudios de tentación y autoeficacia, el mantenimiento puede durar entre seis meses y cinco años (Prochaska & Velicer, 1997).
Tareas
- Mantener el comportamiento en múltiples situaciones.
- Continuar la integración en la vida.
- Desarrollar estrategias de afrontamiento.
- Evite la regresión o la recaída en las viejas costumbres.
Etapa 6: Recaída
«He devuelto a mis viejos caminos.”
estado del cliente
Volvió a una etapa anterior.
objetivo del cliente
Reafirmar el compromiso y comenzar a progresar a través de cada etapa nuevamente.
Descripción
Una recaída es una forma de regresión a una etapa anterior. No es una etapa en sí misma, sino una falla en mantener la posición existente en el cambio de comportamiento, ya sea como resultado de la inacción (p. ej., suspender la actividad física) o de la actividad incorrecta (p. ej., comenzar a fumar de nuevo).
Desafortunadamente, la recaída es típica de muchos cambios de comportamiento relacionados con la salud. Pero no es inevitable.
Por ejemplo, «Salí la otra noche y comencé a fumar. He continuado desde entonces.”
El fumador empieza a fumar, el nuevo corredor se da por vencido, la dieta ha terminado, la comida rápida vuelve al menú.
Tareas
- Identificar los factores desencadenantes vinculados a la recaída.
- Reafirmar el compromiso con el cambio.
- Revisar las tareas asociadas con la etapa a la que ha regresado el cliente.
Etapa 7: Terminación
“He cambiado para siempre.”
estado del cliente
La tentación de volver a las viejas formas de comportamiento ya no está presente.
objetivo del cliente
Ninguno requerido; el cambio de comportamiento es parte de quién es el cliente.
Descripción
Éxito. El cliente tiene cero tentaciones y su autoeficacia es del 100%.
No volverán a sus viejas costumbres, por ejemplo, si discuten con su pareja, no están contentos con el trabajo o abollan su automóvil. El hábito poco saludable ya no forma parte de su forma de afrontar la situación.
En cambio, el nuevo comportamiento es parte de la identidad y el estilo de vida de la persona y ha persistido durante mucho tiempo.
Por ejemplo, «Llevo algunos años manteniendo el ejercicio físico, e incluso después de recuperarme de una lesión de larga duración, sigo haciéndolo.”
Tareas
- No se requiere ninguno. Las viejas costumbres del cliente están en el pasado.
Tenga en cuenta que una visión alternativa es que nunca se llega a la terminación. Siempre existe el riesgo de recaer en formas poco saludables anteriores, incluso varias…