Un atasco de tráfico, un jefe de pesadilla, una relación tóxica.
Todas son fuentes desagradables de estrés que varían en cuanto a su duración y cuánto afectan su vida cotidiana.
Ninguno de nosotros puede evitar el estrés por completo y no querríamos hacerlo. El estrés en pequeñas cantidades puede ser útil. Pero debido a que el estrés interrumpe el funcionamiento natural de nuestros sistemas corporales, el estrés crónico se convierte en una carga cada vez más pesada de soportar.
Pocos de nosotros hacemos tiempo para aliviar el estrés en nuestras rutinas diarias, lo que permite que el estrés se disipe y se acumule.
Si actualmente está ayudando a un cliente a controlar el estrés, puede usar la información de este artículo, ya que exploramos una gama de técnicas simples y efectivas para aliviar el estrés que sus clientes pueden usar para evitar que el estrés se salga de control.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán a usted y a sus empleados herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Por qué es importante aliviar el estrés?
No es ningún secreto que el estrés es malo para nosotros.
El estrés es un desestabilizador y un catalizador de otros problemas de salud porque interfiere con el estado óptimo de equilibrio de nuestro cuerpo, también conocido como homeostasis (Schneiderman, Ironson y Siegel, 2005).
El estrés puede ser intenso durante un período corto o puede desaparecer a fuego lento durante semanas, meses o incluso años. La razón más importante para priorizar el alivio del estrés es evitar que se acumule.
El estrés y el cuerpo
Nuestro sistema nervioso simpático («lucha, huida o congelación») se activa para responder a los factores estresantes, lo que desencadena una serie de cambios fisiológicos, como la liberación de hormonas del estrés y un aumento de la presión arterial. Cuando esto sucede, las actividades no esenciales como la digestión quedan en espera (Schneiderman et al., 2005).
A corto plazo, estos cambios pueden ayudarnos a hacer frente a un factor estresante, pero la activación repetida o crónica de la respuesta al estrés de nuestro cuerpo puede ser una amenaza grave para nuestro bienestar mental y físico (Schneiderman et al., 2005).
Con el tiempo, las hormonas del estrés como la epinefrina y el cortisol dejan de ayudarnos y comienzan a ser destructivas para nuestros cuerpos. Estar en un estado constante de estrés aumenta la tensión en nuestros corazones, suprime nuestro sistema inmunológico y aumenta la inflamación (Juster, McEwen y Lupien, 2010; Schneiderman et al., 2005).
Algunas personas también son más vulnerables a los efectos nocivos del estrés. La edad, la genética, las experiencias de vida, el apoyo social y los mecanismos de afrontamiento pueden contribuir a nuestra capacidad para responder al estrés (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).
El estrés es, por supuesto, una parte normal de la vida y no siempre podemos controlar lo que nos sucede. Lo que está bajo nuestro control es hacer tiempo para que el alivio del estrés se recupere, recargue y reequilibre nuestro cuerpo.
6 técnicas de alivio del estrés basadas en la evidencia
Para ayudar a revertir los efectos del estrés, es una buena idea concentrarse en lo básico.
Tomarse un tiempo para relajarse y descansar puede ser una parte importante de nuestras rutinas diarias.
Sueño e higiene del sueño.
El sueño y el estrés son notoriamente malos compañeros de cama. Cuando estamos estresados, a menudo dormimos menos, y cuando dormimos menos, estamos estresados. Es agotador solo de pensarlo.
Cuando ha sobrevivido a un día estresante, dormir lo suficiente y de buena calidad (en particular, el sueño con movimientos oculares rápidos) puede ser una estrategia de recuperación importante (Suchecki, Tiba y Machado, 2012). La privación crónica del sueño puede alterar nuestro sistema de respuesta al estrés y reducir nuestra capacidad para lidiar con los factores estresantes (Suchecki et al., 2012).
Para combatir el ciclo negativo del sueño y el estrés, mejorar los hábitos de higiene del sueño es un buen comienzo.
- Establece un horario de sueño y vigilia para que tu cuerpo sepa cuándo es el momento de descansar.
- Relájese antes de acostarse de cualquier manera que funcione para usted. Tome un baño tibio, lea un libro para aliviar el estrés o pruebe uno de los ejercicios de relajación de este artículo.
- Haz de tu dormitorio un refugio para dormir. Trate de eliminar todo lo que no sea propicio para dormir, como el desorden, las molestas fuentes de luz, el equipo de ejercicio o los artículos relacionados con el trabajo (Servicio Nacional de Salud, 2019).
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar diferentes grupos de músculos (p. ej., piernas, estómago, espalda) en una secuencia para ayudarlo a comprender mejor las diferencias entre estas sensaciones. Entre muchos beneficios, se ha descubierto que la relajación muscular progresiva reduce los niveles de cortisol salival, la ansiedad, la frecuencia cardíaca y la presión arterial (Varvogli & Darviri, 2011).
Atención plena
Los programas de reducción del estrés basados en la atención plena han demostrado ser una intervención eficaz para aliviar el estrés (Baer, Carmody y Hunsinger, 2012). La atención plena implica traer su conciencia al momento presente con una actitud de aceptación y sin juzgar, lo que puede ayudarlo a lidiar con los factores estresantes de manera más efectiva cuando surjan (Baer et al., 2012).
Imágenes guiadas
Se ha demostrado que las intervenciones de imágenes guiadas reducen el estrés y ayudan a tratar la depresión (Varvogli & Darviri, 2011).
Las prácticas de visualización guiada activan los sentidos y evocan recuerdos o imágenes de lugares serenos. Esta imaginería mental positiva induce a un estado mental de paz.
Respiración profunda
La respiración profunda puede reducir la ansiedad y ayudar a las personas a afrontar tareas estresantes (Varvogli & Darviri, 2011). La respiración diafragmática (o «respiración abdominal») implica respirar activamente en el diafragma o el abdomen, a diferencia del tórax.
Las técnicas de respiración profunda ayudan a calmar los sistemas fisiológicos del cuerpo, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando la activación del sistema nervioso parasimpático (Varvogli & Darviri, 2011) y reduciendo los niveles de cortisol (Perciavalle et al., 2017).
risa y humor
Bromas aparte, la risa es una vía sencilla para aliviar el estrés.
Un estudio encontró que la risa “alegre” reducía los niveles de cortisol y epinefrina en el cuerpo, lo que podría derribar los efectos hormonales negativos de una respuesta al estrés (Berk et al., 1989).
Otros investigadores han encontrado que los estudiantes que están más orientados al humor en su enfoque del estrés laboral se sienten más capaces de sobrellevarlo y reportan una mayor satisfacción laboral (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield y Wanzer, 2007).
3 técnicas de respiración relajante
Tomarse un momento de su día solo para respirar es una forma efectiva de detener el estrés momentáneo.
Si está trabajando con un cliente para combatir el estrés, pruebe algunos de estos sencillos ejercicios de respiración al principio o al final de una sesión.
respiración diafragmática
Ponte cómodo en una posición sentada o recostada, colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Respira profundamente por la nariz, expandiendo activamente el estómago hacia arriba, empujando hacia arriba con la mano mientras mantienes el pecho quieto. Exhala con los labios ligeramente fruncidos, expulsando todo el aire de tu estómago. Tómelo con calma y repita hasta 10 veces (University of Michigan Health, 2020).
caja de respiración
La respiración de caja puede ayudarte a regular tu respiración. Comience exhalando completamente durante cuatro segundos. Luego, mantenga los pulmones vacíos (no respire) durante otros cuatro segundos. Luego, inhala durante cuatro segundos a una velocidad similar. Finalmente, contenga la respiración en los pulmones durante otros cuatro segundos antes de exhalar y comenzar de nuevo (Scott, 2020).
aliento de leon
Puedes rugir y relajarte con este ejercicio de respiración yóguica. Siéntate cómodamente en una silla o con las piernas cruzadas. Coloque las manos sobre las rodillas o en el suelo, incline el cuerpo hacia adelante y separe los dedos lo más que pueda.
Inhala por la nariz. Luego, con la boca bien abierta, estira la lengua hacia la barbilla. Luego, exhala con fuerza desde tu abdomen, haciendo un sonido con tu respiración (el rugido). Respira normalmente durante un rato antes de repetir hasta siete veces (Cronkleton, 2020).
Aliviar el estrés con yoga y deportes
Cuando el estrés llama a la puerta, muchas personas encuentran consuelo en el yoga y el ejercicio.
Yoga y alivio del estrés
Se ha demostrado que el yoga reduce el estrés o los síntomas del estrés en una variedad de estudios (Chong, Tsunaka y Chan, 2011).
Con origen en la India, el yoga es una práctica milenaria que puede aumentar la flexibilidad, la fuerza y el bienestar. Las técnicas de respiración suelen ser un elemento central de la práctica yóguica.
No está del todo claro cómo contribuye exactamente el yoga al alivio del estrés, pero se cree que ejerce efectos positivos a través de vías tanto psicológicas como biológicas (Riley & Park, 2015).
El yoga puede ayudar a aliviar el estrés al (Riley & Park, 2015):
- Fomentar la atención plena
- Mejorar la autocompasión y las emociones positivas
- Disminución de la respuesta de estrés simpático
- Disminuir la estimulación del nervio vago, que posteriormente puede activar el sistema nervioso parasimpático
- Reducir la inflamación
Ejercicio y alivio del estrés
El ejercicio es un tipo de estrés, y hacer demasiado ejercicio o hacer entrenamientos muy intensos o largos puede aumentar los niveles de estrés (Hackney, 2006). Dicho esto, la actividad física regular en la cantidad adecuada para usted puede ayudarlo a dormir mejor (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin y Cooper, 2017) y aumentar su resistencia al estrés (Childs y de Wit, 2014).
El ejercicio también puede ayudarlo a responder mejor al estrés a largo plazo (American Psychological Association, 2020). Esto se debe a que el ejercicio actúa como una especie de ensayo general de los mecanismos del cuerpo que entran en juego cuando se trata de estrés. Cuando nuestros niveles de actividad son muy bajos, nuestros cuerpos no obtienen tanta práctica para lidiar con el estrés (American Psychological Association, 2020).
Método japonés simple para aliviar el estrés
Con origen en Japón, Jin Shin Jyutsu es una práctica antigua que tiene como objetivo abrir el flujo de energía en todo el cuerpo y fomentar la curación (Nyar, 2018). La suposición fundamental de Jin Shin Jyutsu es que la energía que fluye libremente contribuye a una mejor salud y bienestar y que ciertas tensiones de la vida y el estilo de vida pueden bloquear o interrumpir este flujo (Nyar, 2018).
Se cree que las manos son un camino para aliviar diferentes tensiones o bloqueos de energía. Cada parte de la mano está vinculada a diferentes emociones, funciones y órganos. Por ejemplo, se cree que el dedo anular está relacionado con la depresión, la tristeza y la toma de decisiones y está asociado con los pulmones y el colon, mientras que la palma de la mano está relacionada con la felicidad general (Weber Smit, 2017).
Aquí se explica cómo practicar el método Jin Shin Jyutsu (Weber Smit, 2017):
- Tome su dedo (o pulgar) con la mano opuesta, como si estuviera sosteniendo un mango.
- Sostenga cada dedo (o pulgar) durante uno o dos minutos. Es posible que sienta una sensación pulsante.
- Para la palma, use el pulgar de la mano opuesta para presionar el centro de la palma durante aproximadamente un minuto.
6 estrategias populares para estudiantes estresados
Ser estudiante puede ser un momento estresante de la vida, lleno de muchas prioridades, plazos y expectativas que compiten entre sí.
Si ayuda a los estudiantes a manejar su estrés, estas estrategias pueden ser un buen punto de partida.
- Reflexionar y resolver problemas:
Puede ser útil desglosar lo que está causando el estrés. ¿Es un proyecto en particular, preocupaciones de dinero o extrañas tu casa? Establecer la raíz del estrés puede ayudarlo a resolver problemas sobre cómo aliviar la tensión y buscar apoyo (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Cuídate:
El estilo de vida estereotípico de los estudiantes no siempre conduce a un bienestar óptimo. Dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos, mantenerse activo y hacer espacio para las técnicas de relajación y las cosas que disfruta pueden ser muy útiles (Servicio Nacional de Salud, 2020). - Abstenerse:
Manténgase alejado del alcohol, las drogas y la cafeína. Estas…