La autoconsuelo es una estrategia de regulación emocional utilizada para recuperar el equilibrio después de un evento perturbador.
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con calmar a los demás cuando están molestos o asustados, especialmente si tenemos hijos. Sin embargo, cuando nos activamos como adultos, es difícil regular las emociones potencialmente perturbadoras como la ira, el miedo y la tristeza, especialmente en un espacio público como el lugar de trabajo.
Las estrategias inadecuadas para calmarse a sí mismo también pueden perturbar las relaciones íntimas cuando surgen malentendidos o conflictos.
En este artículo, discutiremos comportamientos y técnicas para calmarse a sí mismo que ayudan a regular las emociones perturbadoras y benefician la salud mental.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo y le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es el auto-calmante según la psicología?
El auto-calmante ayuda a restablecer los sistemas corporales después de una respuesta de estrés agudo y recuperar la homeostasis. Todas las personas necesitan calma después de una conmoción o después de un trauma o malestar. Los comportamientos comunes para calmarse a sí mismos incluyen tomar una bebida alcohólica o una tarrina de helado. Sin embargo, este tipo de conductas auto tranquilizantes pueden causar problemas adicionales.
A veces, otras personas no están presentes para brindar el apoyo social o el consuelo necesario. Las habilidades para calmarse a sí mismo son muy importantes, aunque no son fáciles de practicar cuando más se necesitan. A menudo, el agobio temporal puede reducir nuestra capacidad para tomar decisiones y participar en comportamientos positivos para tranquilizarnos.
Una mirada a la auto-relajación en DBT
La Terapia Conductual Dialéctica (DBT) es una de las terapias conductuales de tercera ola con raíces en la tradición de la Terapia Cognitivo-Conductual y las intervenciones basadas en la atención plena. Originalmente, DBT fue ideado para ayudar a las personas que sienten emociones muy intensas, especialmente aquellas diagnosticadas con trastorno límite de la personalidad (Linehan et al., 2006).
Cada vez más, DBT es una intervención que se usa para tratar la desregulación emocional que puede estar involucrada en una variedad de problemas de salud mental, que incluyen depresión, trastorno bipolar, trastornos alimentarios y problemas de abuso de sustancias, así como crisis de vida, como estrés, agotamiento, duelo y trauma.
Un terapeuta DBT equipa a los clientes con habilidades de aceptación radical, tolerancia a la angustia y técnicas para calmarse a sí mismo (McKay, Wood y Brantley, 2019). El objetivo es educar al cliente sobre la funcionalidad de sus viejas formas de hacer frente a la desregulación emocional, como el abuso de sustancias, los atracones o el aislamiento social.
Básicamente, se alienta al cliente a aceptar que, en ese momento, sus viejos métodos de afrontamiento eran la mejor manera de regular las emociones profundamente angustiosas. Aprender a tolerar la angustia implica aprender técnicas para calmarse a sí mismo que pueden regular las emociones sin recurrir a comportamientos contraproducentes.
Una forma de ayudar a los clientes a adquirir habilidades para calmarse a sí mismos es pedirles que creen una caja o un juego de herramientas para calmarse a sí mismos.
Por lo general, una caja autocalmante incluye objetos o recordatorios de cómo calmar los cinco sentidos: olores reconfortantes como velas perfumadas, aceites esenciales o lociones corporales; sabores agradables como tés de hierbas o bocadillos favoritos; cosas relajantes para tocar, como un suéter favorito, una envoltura o una pelota antiestrés; vistas reconfortantes como fotos de seres queridos, mascotas o lugares favoritos; y sonidos relajantes, como una pieza musical favorita o una pista de meditación guiada.
Los clientes podrían incluso hacer un kit de herramientas autocalmante móvil para llevar con ellos como se describe en el video Terapia en pocas palabras a continuación.
¿Es beneficioso para la salud mental autocalmarse?
Muchos de nosotros sabemos por experiencia personal directa que las habilidades para calmarse a sí mismo son esenciales para la salud mental. Cuando algo nos provoca y experimentamos una fuerte reacción emocional, lo normal es contrarrestarla inmediatamente con una experiencia tranquilizadora, preferiblemente en compañía de una persona de confianza, para aliviar el malestar y recuperar el equilibrio.
Si bien muchos estudios de investigación han investigado los efectos de la relajación interactiva entre seres humanos, como los abrazos, el contacto piel con piel, los masajes y la intimidad sexual (Uvnäs-Moberg, Handlin y Petersson, 2015), muy pocos han investigado los efectos. de técnicas auto-calmantes.
El contacto físico con otros seres humanos eleva nuestros niveles de oxitocina y reduce nuestros niveles de estrés (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Esto tiene raíces profundas en nuestra experiencia de ser calmados cuando éramos bebés y durante la niñez (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen y Uvnäs-Moberg, 2001). Para obtener una explicación más detallada de las raíces de la relajación interactiva en la infancia y la niñez, mire el breve video de School of Life a continuación.
Dreisoerner et al. (2021) realizaron un ensayo de control aleatorizado para evaluar si el contacto físico calmante y los abrazos tenían efectos diferentes en la respuesta al estrés.
Este estudio se realizó en el contexto de la pandemia mundial de COVID-19, que resultó en un aislamiento generalizado para muchas personas; las fuentes tradicionales de relajación interactiva a menudo no estaban disponibles. Los investigadores estaban ansiosos por identificar técnicas de autocalma que pudieran ayudar a aliviar la angustia durante el aislamiento y la cuarentena.
Descubrieron que tanto el contacto físico para calmarse a sí mismos (en este estudio, la mayoría de los participantes eligieron colocar la mano derecha sobre el corazón y la izquierda sobre el abdomen mientras se concentraban en el ascenso y descenso de la respiración) y recibir un abrazo de otra persona eran igualmente eficaz para reducir los niveles de estrés.
Por lo tanto, cuando otras personas no están disponibles para abrazar, el contacto físico tranquilizador podría ser una fuente de consuelo y seguridad muy necesarios. Para obtener más instrucciones sobre esta práctica, vea el video en la sección «Cómo enseñar y alentar el auto-calmante» a continuación.
10 ejemplos de comportamientos autotranquilizadores
Algunos comportamientos para calmarse a sí mismos en los que se involucran los adultos pueden conducir a otros problemas, por ejemplo, beber alcohol, comer emocionalmente, ver la televisión en exceso, jugar compulsivamente o navegar por Internet.
Estos pueden ser efectivos a corto plazo, pero pueden ser el resultado de una evitación experiencial que conduce a problemas a más largo plazo.
En cambio, se debe alentar a los clientes a que adopten uno de los siguientes comportamientos cuando los desafíos de la vida amenacen con abrumarlos:
1. Cambia el entorno
Si es posible, simplemente cambie el entorno durante unos minutos. Salga y concéntrese en la vegetación o busque un espacio interior relajante con una vista o un ambiente agradable.
2. Estírate durante cinco minutos para mover cualquier energía bloqueada
A menudo, después de una noticia inquietante o una conmoción, nuestros cuerpos responden congelándose y la energía se bloquea. Unos simples giros del tronco, rotaciones del cuello o flexiones de la cadera para tocar los dedos de los pies pueden ayudar a cambiar la energía estancada.
3. Tome una ducha o baño tibio
Date un capricho con un gel de baño relajante o con burbujas y una toalla fresca y suave después.
4. Imágenes relajantes
Encuentre cosas relajantes para mirar, como una vela encendida, luces tenues, fotos de seres queridos, lugares favoritos o tal vez algunas citas o afirmaciones de resiliencia inspiradoras enmarcadas.
5. Música relajante
Escuche sus canciones favoritas que tienen un efecto calmante o uno de los muchos videos musicales relajantes para aliviar el estrés que están disponibles en línea.
6. Olores relajantes
Crea olores agradables usando un difusor de aceite esencial, una vela perfumada o un incienso. Además, intente usar una loción para manos perfumada.
7. Autocompasión
Habla compasivamente contigo mismo en voz alta. Habla contigo mismo como lo haría un buen amigo. Date la gracia de perder el equilibrio y el espacio para ser como eres por un tiempo.
3 Habilidades de afrontamiento autocalmante para la ansiedad
Los clientes pueden probar las siguientes prácticas para calmarse a sí mismos para aliviar la ansiedad. En la sección de hojas de trabajo de este artículo se pueden encontrar más habilidades para hacer frente a la ansiedad y hojas de trabajo.
1. Respiración enfocada
Exhale más lentamente de lo que inhala para calmar la ansiedad rápidamente. En el siguiente video, el Dr. Rangan Chaterjee explica cómo funciona la técnica de respiración 3–4–5.
Simplemente inhale mientras cuenta hasta 3, contenga la respiración mientras cuenta hasta 4 y exhale mientras cuenta hasta 5.
2. Toque auto calmante
Pruebe el tacto autocalmante, como recomiendan Dreisoerner et al. (2021). Pon tu mano derecha sobre tu corazón y tu mano izquierda sobre tu vientre y enfoca tu atención en el subir y bajar de la respiración. También puede probar los ejercicios recomendados por el Dr. Peter Levine en el siguiente video. Otros ejercicios se ofrecen en la sección de hojas de trabajo.
3. Caminar conscientemente
Conéctese a tierra moviendo su cuerpo con atención. Pruebe con una caminata corta y sobrecogedora durante 15 minutos, preferiblemente en la naturaleza o en un hermoso parque o jardín, observando su entorno de manera consciente con los cinco sentidos.
El asombro es una emoción de asombro poderosamente edificante y calmante que pone los factores estresantes en perspectiva mientras aumenta la vitalidad (Bai et al., 2021). Puede ver el video de Mindful Awe Walk a continuación para obtener orientación.
Cómo enseñar y fomentar la autoconsuelo
El terapeuta somático, el Dr. Peter Levine, desarrolló un enfoque para la terapia de trauma llamado experiencia somática, que incluye enseñar a los clientes técnicas prácticas de auto-calmante en la terapia.
En el breve video a continuación, el Dr. Levine describe y muestra técnicas de auto-relajación utilizando el tacto para establecer el cuerpo como un contenedor seguro y la piel como un límite seguro.
Estas poderosas pero simples técnicas de auto-tranquilidad pueden ser modeladas para los clientes en consejería o psicoterapia.
Este ejercicio se describe en su totalidad en nuestra hoja de trabajo Toque calmante.
Las 4 Mejores Técnicas y Estrategias para Adultos
Todas las siguientes técnicas utilizan el tacto autocalmante para elevar los niveles de oxitocina y reducir la respuesta al estrés de manera rápida y efectiva.
1. Automasaje con Cortisol
La terapeuta de yoga Elaine Oyang demuestra su breve automasaje en el cuello, los hombros y las manos, seguido de una buena sacudida, para liberar la tensión que a menudo se acumula en el área de la cabeza y que puede causar dolores de cabeza, confusión mental y fatiga, especialmente cuando se trabaja durante largas horas en la pantalla.
Siga su guía en el video instructivo a continuación.
2. Tocar
El tapping es un método de auto-relajación utilizado por la técnica de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés), que consiste en realizar ligeros tapping en los puntos de acupresión en diferentes partes del cuerpo.
El tapping reduce los niveles de cortisol en el cuerpo y ayuda a regular otros indicadores de estrés, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal (Bach et al., 2019).
Para obtener más instrucciones, vea el video a continuación.
3. Abrazo de mariposa
La técnica del abrazo de mariposa combina el tapping con la respiración enfocada y afirmaciones positivas, como «Estoy a salvo y seguro» o «Soy amado», y es una excelente técnica de conexión a tierra que se puede usar en cualquier lugar.
Mire el video instructivo a continuación para obtener más información.
4. Refugio
Havening es una técnica de regulación emocional con raíces en la neurociencia. Es una intervención breve (Thandi, Tom, Gould, McKenna, & Greenberg, 2015) que utiliza el Havening Touch.
Esto puede ser entregado por un médico registrado o por auto-calmante. Para obtener más instrucciones sobre cómo usar Havening para calmarse a sí mismo, vea el video a continuación.
7 actividades, ejercicios y hojas de trabajo
Todos los ejercicios de esta sección se explican en nuestras hojas de trabajo gratuitas. Todas estas actividades tienen sus raíces en DBT y el enfoque de experiencia somática para la terapia de trauma.
- Pruebe nuestra hoja de trabajo gratuita Cuenta regresiva hacia la calma para ponerse a tierra aceptando radicalmente las cosas tal como son, utilizando la atención plena de los cinco sentidos.
- Pruebe nuestra hoja de trabajo gratuita Notar la comodidad física para aprender a calmarse aumentando la conciencia de las sensaciones físicas cómodas.
- Prueba el ejercicio en nuestro gratuito