Otro día más Llegas al gimnasio, lista para una nueva sesión de entrenamiento. ¿Y qué toca hoy? Probablemente, tu enfoque sea entrenar los glúteos, el abdomen, los brazos o las piernas, ¿Pero qué hay de la espalda? ¿Le estás dando el tiempo y trabajo que necesita para tenerla? ¿Fuerte y tonificada?
Aunque a menudo la pasamos por alto, nuestra espalda es esencial para una buena postura, prevenir lesiones y, por supuesto, ¡lucir una figura espectacular! Y es que, aunque no lo creas, tener una Espalda fuerte y definida no solo te hará sentir mejor, sino que también realzará tu estética general, aportando un toque atlético y elegante a tu silueta. Pero no te preocupes, sé que a veces encontrar el tiempo y los ejercicios adecuados puede ser un desafío.
Por eso hoy te traigo una rutina diseñada por Ely Estall, dietista y entrenadora personal con más de 300.000 seguidores en Instagram, pensada para desafiarte y ayudarte a superarte en cada sesión.
Está compuesta por 7 ejercicios que puedes realizar con o sin pesoy es ideal para trabajar todos los músculos de la espalda, asegurando que no dejes ningún rincón sin tonificar. Guárdatela, ¡y! ponla en marcha en tu siguiente entrenamiento!
¿En qué consiste esta rutina?
Esta rutina de 7 ejercicios está diseñada para fortalecer y tonificar toda tu espalda, s.en importar tu nivel de condición física o edad. Aunque se recomienda realizarla preferiblemente en el gimnasio debido al uso de algunas máquinas capturadoraspuedes adaptar varios ejercicios para hacerlos en casa con el equipo adecuado.
Ely Estall ha creado esta serie pensando en la eficiencia y efectividadasegurando que cada movimiento maximiza tus esfuerzos y resultados.
Tu rutina de 7 ejercicios para una espalda fuerte
¿Preparada para una espalda de acero? Estos ejercicios son un todo en 1 que no solo mejoran la fuerza y resistencia de tu espalda, sino que también contribuye a una mejor postura y estabilidad general.
Ejercicio 1: Remo unilateral con agarre neutro
Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda alta y media, así como los dorsales.mejorando la postura y previniendo dolores.
Para realizarlo, apóyate en un banco o silla con una rodilla y la mano del mismo lado. Con la mano contraria, sujeta una mancuerna y realiza el remollevando el peso hacia tu cadera mientras mantienes la espalda recta y el core activado.
Este movimiento unilateral te permite trabajar. cada lado de tu espalda de forma independientecorrigiendo desequilibrios musculares y mejorando la estabilidad.
- Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.
Lienzo
Ejercicio 2: Remo supino con mancuernas
Este ejercicio es perfecto para trabajar la espalda baja y media, además de los bícepslo que te ayudará a desarrollar una espalda más fuerte y definida.
Flexione ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante, manteniendo el abdomen apretado y la lumbar neutra. Lleva las mancuernas hacia abajo, extendiendo completamente los brazos, y tracciona hacia atrás. hasta el abdomen, apretando la zona dorsal. Asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros abajo para evitar lesiones.
- Realiza 4 series de 8-12 repeticiones.
@ely_fitness
Ejercicio 3: Dominadas asistidas
¡El rey de los ejercicios de espalda! Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja todos los musculos de la espaldamejorando la fuerza, la definición y la postura.
Si eres principiante, utiliza una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas. Con las manos en pronación (palmas hacia adelante), realice el movimiento de tracción hasta que la barbilla pase la barra, manteniendo el núcleo apretado. A medida que te fortalezcaspodrás reducir la asistencia y realizar dominadas sin ayuda. este ejercicio es un verdadero desafío, pero los resultados valen la pena.
- Realiza 4 series de 6-10 repeticiones.
Lienzo
Ejercicio 4: Pull-apart con banda elástica
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la parte superior de la espaldaespecialmente los trapecios y los romboides, mejorando la postura de los hombros y previniendo lesiones.
De pie, sujete una banda elástica a la anchura de los hombros. Con los brazos extendidos, tira de la banda hacia los ladosseparando las manos lo máximo posible y regresando lentamente.
- Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
Lienzo
Ejercicio 5: Extensión de espalda en banco romano
Este ejercicio es fundamental para fortalecer la espalda bajapreviniendo lesiones, mejorando la postura y evitando dolores lumbares. ¡Incluso trabaja los glúteos!
Puedes hacerlo Con o sin pesosi estás empezando, por ejemplo con un disco de 2,5 o 5 kilos. Colócate en el banco romano asegurando los tobillos y alineando las caderas con el soporte. Baja el torso hasta sentir un buen estiramiento y regresa a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 12-15 repeticiones.
Lienzo
Extensión de espalda en banco romano.
Ejercicio 6: Remo en máquina con agarre ancho
Este ejercicio es ideal para trabajar la espalda alta y media, además de los bíceps y los hombros.
Siéntete en la máquina de remo y selecciona el peso adecuado para ti. Con un agarre ancho, tira de la barra hacia tu pechomanteniendo los codos altos y el abdomen apretado. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
- Realiza 4 series de 10-12 repeticiones.
Lienzo
Ejercicio 7: Superman
Este movimiento isométrico es perfecto para fortalecer la espalda alta y baja y los glúteos, mejorar la estabilidad del core y ayuda a prevenir dolores.
Tumbada boca abajo con los brazos y piernas extendidas, levanta simultáneamente brazos y piernas del suelocontrayendo el abdomen y los músculos de la espalda baja. Mantenga la posición unos segundos y baje lentamente.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Lienzo
¿Cuánto peso debo usar?
Como explica Ely Estall, el peso que debes usar depende de tu nivel de fuerza y experiencia. Si eres principiante, empieza con poco peso o incluso sin peso, primero para aprender bien la técnica de cada ejercicio. Si quieres usar peso, comienza con uno moderado que te permita Completa las repeticiones con buena técnica.sin forzar.
A medida que te sientas más fuerte y cómoda, incrementa el peso gradualmente para seguir desafiándote y progresando. Pero escucha siempre a tu cuerpo y no te exijas más de lo que puedes dar. Si sientes dolor, distensión y descanso.
¿Cuánto debes descansar entre series?
La entrenadora sugiere hacer las repeticiones seguidas de 10 segundos de descanso entre cada una. Se recomienda completar 3-4 rondas de cada ejercicio, según tu nivel, con un descanso entre rondas de 30 a 40 segundos.
Este enfoque te permite mantener la intensidad del entrenamiento y maximizar los resultadospudiendo completarlo en menos de una hora.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer esta rutina?
Para obtener resultados óptimos, la experta recomienda realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana,permitiendo al menos Un día de descanso entre cada sesión para que tus músculos se recuperen y crezcan. Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento para lograr tus objetivos.
Además, la puedes combinar con otras de fuerza e Incorporala fácilmente a tus entrenamientos de cardio o 'full body'especialmente si también buscas perder peso a la vez que tonificar. La clave está en adaptarla a tu nivel y ritmo, pero como sostiene Ely, ¡que ¡siempre te rete a superarte!