Cuando Tess Kearns comenzó a olvidarse de las caras familiares y solo podía administrar sus actividades diarias con una lista de tareas, que perdía continuamente, supo que algo andaba mal.
Afortunadamente, la causa no fue una condición física subyacente; en cambio, era conductual. Tess estaba a punto de agotarse.
Administrar a sus dos hijos, establecer un nuevo negocio, aprender habilidades adicionales y mantenerse al día con los pagos de su hipoteca estaba demostrando ser demasiado.
Todos hemos experimentado momentos similares en nuestras vidas, y el agotamiento es real.
Irritabilidad, beber para sentirse mejor, problemas para dormir, dolores de cabeza y falta de energía son todos signos tempranos de que te estás dirigiendo hacia un colapso (Salvagioni et al., 2017).
La Clínica Mayo describe el agotamiento como agotamiento físico y mental, a menudo asociado con una pérdida de identidad y la sensación de que no estamos logrando nada.
Entonces, ¿cómo paras? ¿Cómo te cuidas?
En este artículo, exploramos una herramienta de bienestar que lo ayuda a recuperar el control y concentrarse en su ajetreada vida. La rueda del autocuidado es una herramienta de psicología positiva para apoyar una vida equilibrada mientras se maximiza el potencial.
Antes de seguir leyendo, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia no solo lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
¿Qué es la rueda de autocuidado?
El trabajo, la crianza de los hijos, la educación y las relaciones son fuentes de estrés.
Las investigaciones de las últimas dos décadas han confirmado el grave impacto de nuestra incapacidad para manejar las situaciones en las que nos encontramos.
De hecho, el estrés crónico en el trabajo se reconoce por:
- agotamiento abrumador
- Falta de compromiso
- Actitudes negativas
- Insatisfacción con el desempeño
El cuidado personal puede ayudar, pero debe planificarse, actuar y practicarse (Myers, Sweeney y Witmer, 2000; Windey, Craft y Mitchell, 2019).
Que es ¿bienestar?
Las personas sanas luchan por el crecimiento, la autorrealización y la excelencia; es una tendencia natural y universal (Maslow, 1970).
Pero todos nosotros, a veces, necesitamos ayuda para llegar y permanecer allí.
El bienestar consiste en mantener la aptitud mental y física y tener suficiente energía para cumplir con los compromisos laborales y personales. El Global Wellness Institute (nd) lo describe como “la búsqueda activa de actividades, opciones y estilos de vida que conducen a un estado de salud integral.”
rueda de bienestar
En 2000, los psicólogos Jane Myers, Thomas Sweeney y Melvin Witmer estaban preocupados por las muertes que ocurrían en los EE. UU. como resultado de malas elecciones de estilo de vida. Sugirieron un cambio importante en el énfasis, de un modelo de enfermedad y enfermedad a uno de bienestar y salud.
En respuesta, crearon una herramienta llamada La Rueda del Bienestar para ayudar a lograr una vida definida por la salud y el bienestar óptimos, “en el que el cuerpo, la mente y el espíritu son integrados por el individuo para vivir más plenamente dentro de la comunidad humana y natural(Myers et al., 2000).
La rueda es una representación pictórica del bienestar. Cada radio representa un conjunto interrelacionado de tareas que interactúan con el fuerzas vitales afectando su vida, incluyendo:
- Familia
- Comunidad
- Religión
- Educación
- Gobierno
- Medios de comunicación
- negocios e industria
Ruedas de bienestar permanezcan accesibles y útiles en la promoción del bienestar.
La Universidad Clarion, por ejemplo, alienta a los estudiantes a usar una copia de su rueda como parte de su programa de bienestar. Se les pide a los estudiantes que consideren cómo manejan su salud en cada una de las siguientes áreas de sus vidas:
- Salud emocional – manejar el estrés, dormir lo suficiente, estar al tanto del trabajo, buscar terapia
- salud intelectual – mantener la curiosidad, aprender cosas nuevas, leer, unirse a clubes, mejorar los intereses intelectuales
- Salud física – ejercicio suficiente, nutrición equilibrada, atención médica preventiva
- Salud social – red social robusta que ofrece orientación y reduce el estrés
- Salud Ambiental – cuidar el entorno, evitar el desorden, reciclar y ser voluntario en iniciativas medioambientales
- Salud financiera – vivir dentro de los medios financieros, crear un presupuesto
- Salud espiritual – comprender las creencias y los valores que dan forma a quién eres y guían tu vida
Investigaciones recientes sobre el cuidado de la salud han confirmado el valor de la rueda del bienestar para promover el bienestar y la buena salud en las enfermeras y, en consecuencia, un mejor tratamiento de los pacientes (Windey et al., 2019).
La Rueda del Autocuidado
La rueda del autocuidado es similar a la rueda del bienestar y proporciona una estructura para identificar y nutrir las áreas en las que está fallando, sobreviviendo o prosperando.
La rueda de evaluación más utilizada, creada por el Proyecto Olga Phoenix, se basa en el trabajo de Karen Saakvitne y Laurie Pearlman (descrito en Transformando el dolor: un libro de trabajo sobre traumatización vicaria; 1996).
La rueda de autocuidado de Olga Phoenix consta de dos hojas, cada una de las cuales contiene un conjunto de seis dimensiones colocadas en el borde exterior de la rueda, que incluyen:
- Psicológico
- Emocional
- Espiritual
- Personal
- Profesional
- Físico
Cada dimensión representa un área de tu vida que, idealmente, merece atención diaria.
La primera hoja contiene un sugirió lista de temas, colocada entre los radios de la rueda debajo de la dimensión correspondiente. Cada artículo es una inspiración o un aviso para tomar una acción que promueva la crianza en esa área.
La segunda rueda se deja en blanco para personalizarla.
Por lo general, un terapeuta o entrenador proporciona ambas hojas a un cliente, pero puede haber ocasiones (para evitar prejuicios) en las que solo se entregue la hoja en blanco.
Plantillas, hojas de trabajo y PDF útiles
La rueda de autocuidado proporciona un punto de partida útil y un enfoque continuo para sus actividades de cuidado personal.
Sin embargo, es esencial personalizar la rueda y documentar las acciones de seguimiento que aborden las dimensiones que impactan negativamente en su bienestar.
Rueda de autocuidado
Descargue el kit de inicio gratuito de Olga Phoenix para obtener una copia de Self-Care Wheel.
Creación de un tablero de visión de autocuidado
El tablero de visión de autocuidado de .com es particularmente adecuado para practicar el cuidado personal y completar una copia en blanco de la rueda.
Descarga la herramienta gratis como parte de nuestro Paquete de Ejercicios de Autocompasión.
El ejercicio del tablero de visión de autocuidado es una forma positiva y práctica de personalizar la lista de elementos en cada dimensión (física, psicológica, emocional, espiritual, personal y profesional).
Consta de cuatro pasos:
- Lluvia de ideas sobre actividades de autocuidado.
- Recopile imágenes positivas para el tablero de visión.
- Recopile palabras y frases positivas para el tablero de visión.
- Construye el tablero de visión.
Recursos adicionales de autocuidado de .com
Comprometerse a cuidarse a sí mismo es una de las formas más efectivas de hacer del cuidado personal una prioridad para toda la vida. Utilice la plantilla My Self-Care Promise para ayudar a los clientes a formalizar su compromiso en forma de contrato.
Los siguientes ejercicios y descargas ofrecen una guía útil para actividades específicas enumeradas en cada dimensión:
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- Juego de la naturaleza
- Mis creencias personales
- Diario de amor propio
- La hoja de trabajo de los cinco sentidos
- Apilar la cubierta
- Explorando las Fortalezas del Carácter
- Hoja de trabajo de atención plena de 3 pasos
Implementar la rueda como parte del autocuidado general
La rueda del autocuidado es una parte de un proceso más extenso en su viaje hacia el bienestar y se puede integrar en los siguientes tres pasos:
Paso 1 – Evaluar
Identifique las áreas que requieren atención adicional para su autocuidado y que son necesarias para completar la Rueda de autocuidado.
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- Comprenda su posición de bienestar actual utilizando la rueda de autocuidado.
- Descargue y personalice una copia en blanco.
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Paso 2 – Planificar
Planee transformar aquellas áreas de su vida que actualmente están fallando, o sobreviviendo, en áreas que están prosperando.
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- Identifique cómo puede progresar en cada aspecto de su cuidado personal y complete las actividades definidas en el paso 1.
- Anótalo en un plano.
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ReachOut proporciona una guía práctica para desarrollar un plan de autocuidado junto con una plantilla descargable gratuita.
Paso 3: implementar
Un plan no tiene valor a menos que se actúe en consecuencia.
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- Programa las acciones que implementan tu autocuidado.
- Comprométete contigo mismo a que realizarás los pasos y que eres digno de cuidarte a ti mismo.
- Comparta el plan con alguien cercano, quien le brindará apoyo y aliento.
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Actividades de Autocuidado por los Dominios de la Rueda
La Rueda del Autocuidado identifica acciones y actividades a realizar, o un conjunto de condiciones a cumplir, que contribuyen al bienestar de cada una de sus dimensiones y su bienestar general.
por ejemplo, tu dimensión espiritual puede nutrirse a través del yoga, el perdón a uno mismo y la naturaleza, mientras que su psicológico El estado se beneficiará de la autoconciencia, la relajación y un enfoque en las cualidades positivas.
Revise cada una de las siguientes secciones para obtener una lista de actividades que nutren o alimentan las seis dimensiones de su rueda de autocuidado.
Tenga en cuenta que estas son sugerencias. Algunas acciones pueden ser más o menos apropiadas y pueden agregarse o eliminarse de su lista.
La lista es una modificación de la rueda de autocuidado creada por Olga Phoenix, pero también contiene enlaces a artículos dentro de .com para mejorar su comprensión y brindar orientación adicional.
Otros consejos útiles y prácticos están disponibles en la Universidad de California y la Universidad de Princeton.
Actividades de autocuidado para tu dominio físico
Su salud física es vital para su bienestar general y, según la Asociación Estadounidense de Enfermeras, no es solo la ausencia de enfermedades, sino también las opciones de estilo de vida que evitan enfermedades prevenibles, manteniendo una mente, cuerpo y espíritu equilibrados.
Cosas que puede hacer para nutrirse:
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- Come saludablemente
- Hacer ejercicio regularmente
- Sea sexual (de forma segura)
- Adopte buenos hábitos de sueño
- tomar vacaciones
- Tómese un tiempo libre y asegure el tiempo de inactividad
- Programar masajes regulares
- Busque un acupunturista calificado
- Tomar baños relajantes
- Beso (tu pareja, familia, tu perro)
- Pide crianza
- Realizar caminatas diarias (si es posible en la naturaleza)
- Apague o ponga su teléfono en silencio
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Considere poner en marcha:
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- Vivienda segura
- Atención médica regular y chequeos
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Actividades de autocuidado para tu dominio psicológico
El bienestar psicológico es crucial no solo para su estado mental, sino también para su salud física. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, el bienestar psicológico implica estar feliz y contento, con bajos niveles de angustia, buena salud mental y calidad de vida.
Cosas que puede hacer para nutrirse:
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- Realizar la autorreflexión y la autoconciencia
- Diario
- compromiso sensorial
- Programar aromaterapia
- Haga algo creativo, dibuje, pinte, acolche, cocine, etc.
- Ir al ballet, a una sinfonía o a un concierto
- Relájate en tu jardín, parque o en la playa
- Jardín
- Lee un libro de autoayuda
- Piensa en tus cualidades positivas y tus fortalezas.
- Practique (y visualice) pedir y recibir ayuda
- Practica la atención plena
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Considere poner en marcha:
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- Terapia
- Únase a un grupo de apoyo
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Actividades de autocuidado para tu dominio emocional
El bienestar emocional se puede describir como la comprensión, la conciencia y la comodidad con sus sentimientos, y la capacidad de expresar las emociones de manera constructiva.
Cosas que puede hacer para nutrirse:
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- Realizar afirmaciones
- Llorar
- Compromiso con la justicia social
- Risa
- Decir «te amo” (mostrar emociones positivas con más frecuencia y decirlas en serio)
- Ver una película divertida o alentadora.
- encuentra un pasatiempo
- Coquetear (si corresponde)
- Cómprate un regalo
- Pasa tiempo con tu mascota
- Practica el perdón
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Considerar…