Si creció sin comprender sus emociones, es posible que se pregunte qué hacer con todos estos sentimientos indefinibles que parecen interponerse en todo. Aprende a entender tus emociones usando la rueda de emociones profundamente.
¿Qué es la rueda de la emoción?
La rueda de emociones es una teoría que utiliza 8 emociones primarias para ayudar a las personas a comprender mejor sus sentimientos y cómo pueden autorregularse.
Cuando el psicólogo Robert Plutchik desarrolló la rueda de las emociones en la década de 1980, sorprendió a algunos psicoanalistas al proponer que el comportamiento no es el punto de partida; las emociones son. Plutchik creía que las emociones causan el comportamiento y no están «fuera del ámbito de la ciencia».
Traducción: Las emociones no son irracionales y subjetivas, y sí, sí, podemos estudiarlas. Entonces, después de estudiar una amplia gama de nuestros amigos animales, descubrió un conjunto universal de 8 emociones. A partir de estas conclusiones, desarrolló la Rueda de las emociones de Plutchik, un modelo simple pero complejo para ayudarlo a controlar sus emociones.
Pero antes de sumergirnos en la rueda, necesitamos una mejor comprensión de cómo Plutchik veía las emociones.
Cómo funciona la rueda de la emoción
Plutchik descubrió que las emociones no son solitarias ni arbitrarias. Las emociones comienzan con un estímulo y terminan en un comportamiento.
Estímulo → percepción → sentimientos → cambio fisiológico → impulso → acción/reacción → comportamiento.
Por ejemplo, estás en una reunión de trabajo presentando un proyecto en el que has trabajado todo el mes. Al final de su presentación, su jefe dice: «Esperaba algo más convincente». Tu primera respuesta es la ira, tu pulso se acelera y tu cara se sonroja. Se inicia la lucha o la huida, y usted evalúa cómo responder. Tu impulso es arremeter, pero debes elegir entre la agresión y la evasión. Eliges la evitación (autoconservación) y te sientas en silencio.
Estímulo: Críticas de tu jefe
Percepción: Peligro (El rechazo o la desaprobación de un jefe aumenta su sensación de peligro. Incluso si conscientemente no teme perder su trabajo, la dinámica de poder hace que esto sea una posibilidad real. También siente una sensación de peligro cuando es humillado o menospreciado públicamente. Nuevamente , la dinámica de poder entre compañeros de trabajo puede hacer que esto se sienta peligroso).
Sentimientos: Ira (Los sentimientos de peligro a menudo crean una respuesta de ira. Te sientes impotente, fuera de control o una sensación de injusticia. Esto crea una reacción de ira y un deseo de protegerte o defenderte).
Cambio fisiológico: Pulso acelerado y aumento del flujo sanguíneo preparándose para la lucha o la huida
Impulso: Arremetiendo/autoprotección
Acción: Sentarse (Este acto de autopreservación anula su necesidad de justicia. Usted sabe que podría haber consecuencias negativas si arremete verbalmente contra su jefe. Su cerebro ha realizado un análisis de riesgo/recompensas y ha descubierto que sentarse es la respuesta más segura .)
Comportamiento: Retiro/evitación
Pero las emociones no son tan sencillas, ¿verdad?
Probablemente sintió otras emociones en esta situación laboral, tal vez vergüenza, miedo, sorpresa o aversión.
Notarás que el impulso al comportamiento no fue el comportamiento real que exhibiste. Identificar tus impulsos ayuda a comprenderte a ti mismo.
Pasemos al uso de la rueda de las emociones, para que pueda aumentar su inteligencia emocional y expandir su capacidad para evaluar y experimentar el mundo que lo rodea.
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Cómo usar la rueda de emociones
Plutchik identificó 8 emociones universales: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, anticipación, ira y asco.
Estas 8 emociones se consideran las emociones primarias. Son una respuesta fisiológica automática a un estímulo externo, lo que significa que no tienes control sobre ellos.
Al mirar la rueda, notará las emociones que componen una flor de loto plana.
¿Quién sabía que las emociones podían ser tan bonitas? La elegancia del modelo de Plutchik se expande cuanto más tiempo pasas con él. Mientras miras, verás que cada emoción tiene una emoción más intensa y una menos intensa.
Por ejemplo, si miras el pétalo rojo, verás la emoción primaria de la ira; cuando se intensifica, se convierte en rabia. El sentimiento más ambiguo y menos intenso es una molestia. Esto significa que, a veces, la molestia precede a la ira.
El primer paso para usar la rueda es simplemente encontrar la emoción principal que estás sintiendo. El círculo medio contiene las emociones primarias. Una vez que identifique la emoción de la ira, pregúntese si también está sintiendo rabia o si la emoción identificada más profunda y compleja comenzó con molestia.
Avancemos.
Aprende a identificar emociones complejas
También puedes usar la rueda de emociones para encontrar emociones más complejas.
Esta flor aparentemente simple sigue el concepto de una rueda de colores: los colores son complementarios y pueden mezclarse para crear nuevos colores. Por ejemplo:
- Los sentimientos de aburrimiento y molestia se combinan para formar desprecio.
- La alegría y la aceptación crean amor.
- La repugnancia y la ira crean odio u hostilidad.
En este video, Mel Robbins, autor y orador motivacional, usa una variación de la rueda de emociones para ayudar a identificar emociones complejas y algunas de las raíces que causan la ira. Este ejemplo directo y revelador del uso de la rueda de emociones puede demostrar su increíble potencial.
Probablemente hayas notado que la rueda de emociones de Mel se ve diferente a la rueda de emociones de Plutchik. ¡Eso es porque hay muchas variaciones de la rueda de emociones! Mientras le brindamos una guía sobre la rueda de las emociones de Plutchik, busque una rueda de emociones que resuene con usted. Incluso puede que le guste usar diferentes ruedas en diferentes situaciones.
Tipos de ruedas de emoción:
Prueba esta pegatina de Plutchik en tu taza de viaje para el trabajo, consigue una almohada emocional para usar en casa o este pin interactivo de sentimientos.
¿Tus emociones hacen que te retires o sigas adelante?
Así como los colores complementarios crean un tira y afloja visual, las emociones complementarias también producen un tira y afloja. Literalmente. Cada emoción estimula un movimiento hacia o un alejamiento del estímulo.
El asombro y la sorpresa (en el cuadrante azul claro) crean una respuesta automática de retirarse del estímulo. Imagina que tu hermano mayor se acerca sigilosamente detrás de ti para asustarte. Saltas lejos de él sorprendido.
En cambio, el cuadrante opuesto (naranja) de vigilancia y anticipación genera un movimiento hacia el estímulo. Ahora imagina que tu amigo te está contando una historia fascinante. Mientras espera para descubrir qué sucede, se inclina hacia adelante con anticipación.
Si alguien se retira de una conversación porque está distraído, como comunicador eficaz, su objetivo es despertar el interés o la anticipación. Cuando puede hacer esto, estimula el compromiso en lugar del retiro.
Etiquetar emociones es autorregulación
Ahora, imaginemos que te sientes aburrido y molesto en el trabajo.
Tal vez pienses que llevas la carga de trabajo más pesada de todos los miembros de tu equipo (molestia) y tu trabajo es monótono (aburrimiento). Descubres que a medida que pasa el tiempo, tus emociones se vuelven más intensas. La molestia se expande en ira y el aburrimiento se convierte en disgusto.
La combinación de ira y disgusto crea desprecio, una emoción que no esperabas sentir hacia tu jefe y compañeros de trabajo.
En este estado de ira y desprecio, una pequeña pero poderosa parte de tu cerebro se activa.
Introducción a la amígdala.
Su amígdala es la parte del cerebro que procesa las emociones. Cuando te inundan sentimientos de ira y desprecio, tu amígdala descarga hormonas del estrés en tu cuerpo como un mecanismo de supervivencia.
Eso está muy bien cuando se trata de una situación eminentemente peligrosa. Sin embargo, si su cuerpo descarga hormonas del estrés día tras día cuando está sentado en un cubículo, con el tiempo, esto tiene un efecto significativo en el cuerpo.
La línea de fondo: Cuando su amígdala se atasca a toda marcha, su cuerpo paga el precio.
Buenas noticias: no tienes que ser víctima de las respuestas de tu cerebro; la rueda de la emoción puede ayudar. Cuando etiqueta una emoción, inmediatamente ayuda a regular su amígdala hiperactiva.
¿Qué hace que la rueda de las emociones sea tan poderosa?
El poder de la rueda de la emoción es doble:
- Identificar y nombrar las emociones te ayuda a autorregularte, aumentando incluso tu inteligencia emocional.
- Observar emociones complementarias y análogas puede ayudarlo a recuperar el control y redirigir su comportamiento.
Usando el ejemplo anterior, comience a regular su emoción menos intensa de aburrimiento volviéndose curioso. Mira la emoción complementaria de la aceptación. Pregúntate: ¿cómo puedo practicar la aceptación?
Tal vez puedas llegar a aceptar que, por ahora, tu trabajo es monótono. Luego pregúntate: ¿qué me está diciendo esta emoción?
A medida que note molestia, verá que la emoción complementaria de aprensión no ayuda en esta situación. Esto es cierto para algunas de las otras emociones complementarias. Cuando ese sea el caso, busca el sentimiento análogo en lugar del sentimiento complementario. Para la molestia, este es el sentimiento de interés y anticipación. ¿Cómo se puede pasar de un lugar de molestia a la anticipación?
La molestia y el interés crean agresión, lo que puede sonar como una combinación peligrosa. Aproveche esta poderosa combinación para estimular la acción positiva en una situación en la que puede sentir una sensación de impotencia.
En lugar de ver a tus compañeros de trabajo con molestia, interesate en lo que puede estar causando su comportamiento. ¿Qué podría cambiar en su entorno para mejorar las cosas? Presione hacia un sentido de anticipación y fomentará una mentalidad que provoque el cambio en lugar de desencadenar la ira, lo que a menudo resulta en un comportamiento contraproducente.
Aprende a estar presente y a sentarte con tus emociones
Puedes imaginarte nombrando gallardamente tus emociones y luego sentándote en silencio con la facilidad practicada de un gurú espiritual, abrazando el rango y la profundidad de tus emociones con total abandono. A medida que acepta sus emociones, todos en su oficina reconocen el error de sus caminos y preguntan cómo ellos también pueden experimentar esta revolución de emociones.
O, más probablemente… No.
Confíe en nosotros: cuando se trata de emociones, es posible que desee comenzar poco a poco. Las emociones fuertes, incluso las buenas, pueden sentirse abrumadoras rápidamente. Si te encuentras cerrándote o alejándote de la emoción, comienza a desarrollar tu tolerancia para sentarte en esos sentimientos.
Comience con el nombre de la emoción. Simplemente llamar a la emoción es un gran paso. Celebre que ha dado el primer paso y luego desarrolle el hábito de poner en palabras lo que le ha costado definir en el pasado.
Estar presente y respirar. Una vez que te sientas cómodo nombrando las emociones, no te apagues ni te distraigas de inmediato. Esté presente y tómese un momento para respirar con calma y profundamente.
Construir tolerancia. Desarrolle lentamente su tolerancia sentándose más tiempo. También puede aumentar su tolerancia escribiendo en un diario. Comience por escribir las emociones que ha identificado. Luego, escribe lo que estaba sucediendo cuando sentiste esas emociones. Si sabe qué lo provocó, escríbalo también. Mientras escribes, tus pensamientos comenzarán a fluir, y la intensidad de la emoción…