Nuestro Pelea o vuela La respuesta ha sido moldeada por millones de años de evolución durante innumerables generaciones.
Nos sirvió bien durante la mayor parte de ese tiempo, preparándonos para el ataque y ayudándonos a escapar cuando nos encontrábamos con algo peligroso (Schoen, 2014).
Ahora, en el mundo en gran parte ‘seguro’ pero indebidamente estimulante en el que vivimos la mayoría de nosotros, nuestro instinto de supervivencia demasiado reactivo puede conducir a respuestas de estrés inapropiadas, no deseadas y prolongadas que, en última instancia, dañan nuestro bienestar físico y mental.
Las herramientas y las hojas de trabajo de este artículo nos ayudan a administrar y recuperar el control sobre nuestra respuesta de lucha o huida y, en su lugar, usarla de manera más positiva y productiva.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento (PDF) de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán a usted y a sus clientes herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Qué es la respuesta de lucha, huida o congelación?
Nuestra necesidad de sobrevivir ha dado forma a cómo respondemos al medio ambiente y las amenazas que enfrentamos. Nuestro lucha, vueloy congelar Las respuestas nos ayudan a enfrentar las amenazas percibidas, huir o dejar de movernos. La respuesta de congelación “implica quedarse inmóvil cuando se enfrenta a una amenaza potencial” con lucha y huida en espera (McCabe & Milosevic, 2015, p. 180).
Durante gran parte de nuestra vida del siglo XXI, las respuestas de lucha y huida se están volviendo menos útiles, aunque siguen siendo comunes. Según Harvard Health Publishing (2020), la activación crónica de este mecanismo de supervivencia es un lugar común y perjudicial para nuestro bienestar físico y mental.
La ciencia sabe desde hace mucho tiempo que el estrés crónico a largo plazo, la activación repetida de la respuesta al estrés, tiene un profundo efecto en la salud psicológica y física, tanto directa como indirectamente, con algunos de los siguientes resultados (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019 ):
- Alta presión sanguínea
- Formación de depósitos que obstruyen las arterias
- Ansiedad
- Depresión
- Adiccion
- Obesidad
- dormir mal
- Respiración excesiva (exhalar demasiado dióxido de carbono)
Sistemas nerviosos parasimpático y simpático
Aquí hay un ejemplo: cuando nos damos cuenta de que hemos parado frente a un automóvil que se aproxima, la información de nuestros ojos y oídos llega a la amígdala, donde se procesan las imágenes y los sonidos. La amígdala también contribuye al procesamiento emocional, enviando señales de angustia al hipotálamo.
Desde aquí se envían mensajes al resto del cuerpo a través del sistema nervioso autónomo, compuesto por los sistemas parasimpático y simpático, y respondemos eligiendo luchar, correr o congelarnos (Harvard Health Publishing, 2020).
El sistema nervioso simpático proporciona al cuerpo la energía necesaria para actuar en respuesta a la amenaza percibida. Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático se activa cuando el peligro ha pasado, calmando el cuerpo cuando es seguro hacerlo.
10+ Síntomas de la respuesta
Cuando el hipotálamo envía su señal de socorro a través de los nervios autónomos a las glándulas suprarrenales, la hormona epinefrina (adrenalina) se bombea al torrente sanguíneo, lo que da como resultado lo siguiente (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):
- Los latidos del corazón se aceleran, empujando más sangre y oxígeno a los músculos y otros órganos vitales. Durante una respuesta de congelación, la frecuencia cardíaca puede disminuir.
- El pulso y la presión arterial aumentan.
- La respiración se acelera para llevar más oxígeno a la sangre. Durante una respuesta de congelación, la respiración puede interrumpirse o restringirse.
- Las vías respiratorias pequeñas en los pulmones se abren de par en par.
- El aumento de oxígeno en el cerebro aumenta el estado de alerta y agudiza los sentidos.
- Las pupilas pueden dilatarse para dejar entrar más luz y la audición mejora.
- Se libera más azúcar en la sangre (glucosa) y grasas en el torrente sanguíneo para proporcionar energía adicional.
- La percepción continua de amenaza conduce a una mayor liberación de adrenalina y cortisol.
- La piel puede enfriarse o sudar, al igual que las manos y los pies.
- La percepción del dolor puede reducirse.
Una vez que termina la amenaza percibida, el sistema parasimpático comienza a amortiguar la respuesta al estrés.
4 Ejemplos Psicológicos de la Respuesta
“Si bien la respuesta de lucha-huida-paralización provoca reacciones fisiológicas, se desencadena por un miedo psicológico” (Nunez, 2020).
Este miedo resulta del condicionamiento, cuando un evento u objeto ha sido asociado con una experiencia negativa.
Cuando te encuentras con una amenaza percibida, tu cerebro piensa que estás en peligro e intenta mantenerte a salvo a través de una respuesta de lucha, huida y congelación. A veces, es un salvavidas; otras veces, es incorrecto o no coincide con la situación, por ejemplo:
- Escuchar un ruido fuerte en medio de la noche.
- Saltar fuera del camino de un vehículo a alta velocidad
- Sentirse asustado al caminar por un callejón oscuro
- Ser pedido para dar un discurso improvisado
Algunas de estas respuestas son hiperactivas. Una situación no amenazante que desencadene una reacción de lucha, huida o parálisis puede deberse a un trauma previo o a una ansiedad existente (Nunez, 2020).
Los siguientes ejemplos de amenazas psicológicas pueden no resultar del objeto o evento en sí (p. ej., hablar en público, situaciones sociales o arañas), sino del miedo a la experiencia de ansiedad asociada con él (McCabe & Milosevic, 2015):
- Ataques de pánico
Los ataques de pánico pueden ser parte de la respuesta de miedo en los trastornos de ansiedad y, a veces, se asocian con la ansiedad por perder el control, morir o “volverse loco”. Pueden ocurrir en situaciones libres de amenazas. - Sensibilidad a la ansiedad
el miedo a miedo puede deberse a la creencia de que las sensaciones (p. ej., latidos cardíacos acelerados, respiración acelerada y sudoración) indican un daño físico, psicológico y social inminente. - agliofobia
La agliofobia es el miedo al dolor o al sufrimiento a corto o largo plazo. Esta condición puede provocar reacciones extremas, como escapar o evitar situaciones con la más mínima posibilidad de lesión. Se trata menos del dolor en sí mismo y más de su anticipación (por ejemplo, el miedo a las agujas). - Desorden de ansiedad social
Esto implica el miedo a ser juzgado o evaluado en situaciones sociales o de desempeño, como durante entrevistas o presentaciones. La ansiedad o el comportamiento de evitación asociado con este miedo puede afectar significativamente la calidad de vida.
El evento en sí es menos importante que la percepción del individuo, impactado por el conocimiento, las experiencias y las expectativas.
Comprender su papel en la ansiedad y el estrés
Idealmente, la respuesta de lucha o huida solo ocurriría cuando sea necesaria o útil. El sistema nervioso simpático estimula la acción del cuerpo y luego el sistema nervioso parasimpático hace que el cuerpo descanse (Sperber, nd).
Cuando hay una sensación de peligro repetida y prolongada, las personas lo experimentan como un estrés continuo y corren el riesgo de desarrollar ansiedad crónica, trastornos del estado de ánimo, depresión, supresión del sistema inmunitario y dificultad para dormir, todo lo cual puede agravar aún más una lucha ya excesivamente sensible y desregulada. sistema or-flight (Gillespie, Phifer, Bradley y Ressler, 2009; McCabe y Milosevic, 2015).
Cómo gestionar la respuesta
Si bien la respuesta de lucha o huida es muy real y algo con lo que todos nacemos, no tenemos que aceptar su hipersensibilidad o nuestra respuesta automática.
Hay muchas cosas prácticas que podemos hacer, incluidas las siguientes (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, nd; Nunez, 2020):
Técnicas de relajación
Activa el sistema nervioso parasimpático y utiliza técnicas de relajación para contrarrestar la respuesta al estrés. Por ejemplo:
- Aprender habilidades respiratorias puede estimular el nervio vago y el sistema nervioso simpático, reduciendo el estrés y fomentando la calma (Nestor, 2020).
- Use técnicas de atención plena y meditación para ayudar a concentrarse en el ahora, aliviar los sentimientos existentes de pánico y estrés, y llevar ese sentimiento de paz al día.
- La visualización es una herramienta poderosa para expresar cómo nos sentimos, lograr la calma y trabajar situaciones que causan malestar emocional.
Actividad física
El ejercicio regular es una herramienta poderosa para restablecer nuestra respuesta al estrés al:
- Reducir las hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol.
- Aumento de endorfinas que favorecen un estado de calma
- Mejorar el sueño, fundamental para mantener el cuerpo y la mente en equilibrio
Apoyo social
Las relaciones positivas promueven el bienestar individual y un mejor manejo del estrés.
- Los grupos de apoyo social pueden ser una forma valiosa de compartir emociones, sentimientos y mecanismos de afrontamiento.
- Tomarse un tiempo con amigos para hablar sobre los problemas que enfrentamos puede reducir nuestro estrés general y los niveles de reactividad.
Hay muchas maneras de hacer frente al estrés y gestionar nuestra respuesta de supervivencia. Las mejores estrategias y técnicas son las que se adaptan a nuestro estilo de vida, se adaptan a nuestra personalidad y nos brindan la confianza de que podemos manejar una situación existente o futura.
6 hojas de trabajo, folletos e ideas de meditación
Las siguientes herramientas son algunas de nuestras favoritas para manejar la respuesta de lucha o huida y el estrés, la ansiedad y el pánico que pueden seguir. Pruébelos y siéntase libre de personalizarlos según sus propias necesidades (modificado de Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth & Eifert, 2016).
Responder con miedo y preocupación
Si bien nuestras respuestas pueden parecer automáticas y fuera de nuestro control, es valioso revisarlas y reflexionar sobre ellas para comprender si son útiles y apropiadas. Las respuestas de lucha y huida se desarrollaron para responder a una necesidad y aún así, a veces, siguen siendo cruciales para la supervivencia.
La hoja de trabajo Responder con miedo y preocupación explora un momento en el que usted o alguien cercano experimentó un peligro real y luego le pide que considere si su respuesta fue útil o no. Reconocer que, a veces, una respuesta precipitada y automática puede ser la correcta nos ayuda a reducir nuestro miedo a no poder manejar las situaciones.
Señales de malestar emocional
Cuando estamos estresados y agitados, es más probable que reaccionemos rápidamente y sin pensar bien las cosas. Sin embargo, la incomodidad crónica que a menudo se adelanta al pensamiento precipitado rara vez aparece de la nada. Con la práctica, podemos verlo venir (Schoen, 2014).
Use la hoja de trabajo Signos de malestar emocional para detectar las señales que sugieren que nos estamos volviendo más agitados y que respondemos mal a los eventos de la vida (modificado de Schoen, 2014).
Salir de la zona de confort
Si bien puede parecer que permanecer en nuestra zona de confort nos protegerá de la incomodidad, existe el riesgo de que sus perímetros comiencen a reducirse. En lugar de residir en nuestra área de familiaridad, es importante crear un grado de incomodidad (Schoen, 2014).
Use la hoja de trabajo Salir de la zona de confort para identificar oportunidades para desafiar nuestra zona de confort.
En un nivel micro, simplemente leer un libro, escuchar música o ir a una obra de teatro que lo desafía puede sacarlo de su zona de confort y prepararlo para enfrentar lo desconocido o lo inesperado.
Meditación Fúnebre
La forma en que reaccionamos ante los acontecimientos de la vida puede frenarnos, haciendo que evitemos las oportunidades que tenemos y que no las aprovechemos.
La ficha de Meditación Fúnebre es menos morbosa de lo que parece a primera vista. En lugar de aumentar la ansiedad con respecto a nuestro tiempo limitado en este planeta, esta poderosa meditación nos ayuda a reflexionar sobre lo que nos importa.
La buena noticia es que todavía estás a tiempo de cambiar quién eres. “Puedes empezar a vivir de la manera que quieras que te recuerden más adelante” (Forsyth & Eifert, 2016, p. 115).
Encontrar alternativas frescas
Aunque el impulso de actuar puede ser una respuesta automática, la acción no es inevitable. La brecha entre el impulso y la acción le da tiempo para determinar cómo le gustaría responder.
La hoja de trabajo Finding Fresh Alternatives identifica eventos y situaciones en las que su impulso de actuar sobre sus preocupaciones, ansiedades,…