La práctica de la atención plena tiene una variedad de beneficios. Ayudarte a desarrollar resiliencia es uno de los beneficios clave para desarrollar una práctica diaria de atención plena.
Cuando se trata de estrés o ansiedad, puede ser difícil de sobrellevar. Sus emociones pueden sentirse incontrolables o abrumadoras.
Las condiciones de salud mental pueden dificultar superar tiempos de crisis o manejar el estrés de manera saludable. Pero hay disponibles estrategias de afrontamiento conscientes para ayudarlo a relajarse y encontrar un estado de paz en su vida.
Si busca volverse más consciente de sí mismo y manejar mejor el estrés, la práctica de la atención plena puede ser algo a considerar.
La atención plena se trata de vivir en el momento presente y ser intencional. La resiliencia se define como recuperarse de eventos adversos de la vida o recuperarse rápidamente de las dificultades.
La resiliencia también está relacionada con las características que le permiten prosperar después de un evento adverso. La atención plena y la resiliencia a menudo van de la mano.
Una investigación de 2021 evaluó el impacto que tienen la práctica basada en la atención plena y la actividad física en el desarrollo de la resiliencia.
Los hallazgos indicaron que la práctica basada en la atención plena podría conducir a mayores niveles de resiliencia individual.
Tipos de resiliencia
Hay varios tipos de resiliencia. Comprender los cuatro tipos diferentes de resiliencia puede ser esencial para desarrollar la resiliencia.
- Resiliencia física. La capacidad de su cuerpo para mantener la resistencia y enfrentar desafíos mientras se recupera rápidamente. La resiliencia física a menudo disminuye con la edad.
- Resiliencia emocional. La capacidad de regular tus emociones ante eventos estresantes o inesperados.
- Resiliencia mental. La capacidad de manejar las crisis y aprender a lidiar con los desafíos en su vida.
- Resiliencia social. La capacidad de los sistemas sociales para manejar y recuperarse de eventos tales como problemas políticos, sociales y económicos.
5-4-3-2-1 Técnicas de puesta a tierra
Las técnicas de puesta a tierra son un método para desarrollar resiliencia. Las técnicas de puesta a tierra son una presencia física y emocional constante apoyada “por la tierra”.
Una técnica de puesta a tierra que es útil para muchos es la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1. Considere tomarse el tiempo para notar su entorno en el momento presente al nombrar:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes sentir
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes saborear
Esta técnica calmante puede ayudarlo a reducir la ansiedad y desarrollar habilidades de regulación emocional.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena se apoya en la investigación como un método de entrenamiento de resiliencia.
Por ejemplo, un estudio de 2019 que utilizó una intervención basada en la meditación de atención plena comparó los efectos de una meditación intensiva de 4 días con un grupo de control. Los resultados indican que la meditación de atención plena mejoró la resiliencia hasta tres meses después de la intervención.
Meditación de escaneo corporal
La meditación de escaneo corporal es una meditación breve que le permite tomar conciencia de las diferentes partes del cuerpo y las sensaciones presentes. La meditación de exploración corporal funciona sintonizando mentalmente la conciencia de su cuerpo desde los pies hasta la cabeza.
El propósito es conectar con tu cuerpo y reducir el estrés. Un gran estudio de 2021 encontró que esto se puede hacer virtualmente con facilitadores de atención plena, lo que reduce el estrés y la ansiedad de manera efectiva.
Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica que tiene como objetivo aliviar la tensión y el estrés en el cuerpo. Implica tensar y relajar cada grupo muscular principal desde los pies hasta la cabeza.
La investigación de 2021 indica que la PMR puede aliviar el estrés, proporcionar un estado más relajado y mejorar el bienestar general.
El uso de esta técnica puede ayudarlo a desarrollar resiliencia al estrés en el futuro. Otra revisión sugiere que la terapia cognitiva conductual para el insomnio, que incluye la relajación muscular, puede ayudarlo a conciliar el sueño y ha mostrado efectos positivos en las personas con insomnio.
Ejercicios de respiración consciente
Los ejercicios de respiración profunda son otra forma de reducir el estrés. Hay muchas técnicas de respiración diferentes; muchos implican respirar por la nariz, contener la respiración y exhalar.
El tiempo que contenga la respiración depende del tipo de ejercicio de respiración que realice.
La investigación que examinó el impacto de una práctica diaria de respiración profunda durante seis semanas sugiere que las técnicas de respiración profunda pueden mejorar los procesos cognitivos.
Como se exploró anteriormente, la práctica de la atención plena puede ayudar a desarrollar la resiliencia, pero la práctica de la atención plena tiene otros beneficios. La conciencia del momento presente sin juicio puede ayudarlo a comprender mejor sus pensamientos y emociones mientras los acepta tal como son.
La práctica de la atención plena puede conducir a cambios en su cerebro. En otras palabras, la atención plena puede reconfigurar su cerebro para que funcione de manera diferente a como lo hacía antes.
Una revisión de 2021 sugiere que la PMR y la respiración profunda pueden mejorar el estado de ánimo y cambiar la actividad en las regiones del cerebro relacionadas con el estrés, como:
Una técnica común de atención plena es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). MBSR a menudo implica prácticas de atención plena como yoga, meditación de exploración corporal y meditación de atención plena.
Una revisión de la literatura de 2018 de la técnica MBSR sugiere que MBSR reduce efectivamente el agotamiento, el estrés, la depresión y la ansiedad entre los empleados.
La atención plena también puede ayudar a mejorar su bienestar emocional, especialmente cuando se enfrenta a situaciones estresantes o se enfrenta a condiciones mentales, como la depresión o la ansiedad.
Un estudio de 2017 que examinó el impacto de la meditación de bondad amorosa y la meditación de atención plena entre 339 adultos encontró que ambas prácticas aumentaron las emociones positivas. Los investigadores sugirieron que ambas técnicas podrían mejorar el bienestar emocional general.
Mindfulness es la conciencia intencional del momento presente. Puede desarrollar resiliencia, volverse más consciente de sí mismo y reducir el estrés practicando la atención plena.
La atención plena se vuelve más fácil con la práctica. Hay muchas formas de practicar la atención plena, desde la respiración profunda hasta la relajación muscular progresiva. Encontrar prácticas de atención plena que funcionen para usted puede mejorar su bienestar general.
Si está buscando formas de comenzar las prácticas de atención plena, considere visitar el sitio web de The Free Mindfulness Project. Ofrecen una variedad de meditaciones y prácticas de imágenes guiadas para ayudarlo a comenzar su práctica.