Todos vemos la realidad a través de una lente personal moldeada por nuestras creencias, cultura, religión y experiencias. la pelicula de 1950 Rashomon fue un brillante ejemplo de ello, donde tres testigos de un crimen cuentan diferentes versiones de lo sucedido. Cuando las parejas discuten, por lo general no pueden ponerse de acuerdo sobre los hechos de lo que sucedió. Además, nuestra mente nos engaña según lo que pensamos, creemos y sentimos. Estos son distorsiones cognitivas que nos causan un dolor innecesario.
Si sufre de ansiedad, depresión, baja autoestima o perfeccionismo, su forma de pensar puede sesgar sus percepciones. Las distorsiones cognitivas reflejan un pensamiento defectuoso, a menudo derivado de la inseguridad y la baja autoestima. Los filtros negativos distorsionan la realidad y pueden generar emociones estresantes. Los pensamientos despiertan sentimientos, que a su vez desencadenan más pensamientos negativos, creando un ciclo de retroalimentación negativa. Si actuamos sobre nuestras percepciones distorsionadas, se produce un conflicto que puede dar lugar a consecuencias negativas no deseadas.
Distorsiones cognitivas
Ser capaz de identificar las distorsiones cognitivas desarrolla nuestra capacidad de ser conscientes. Algunos se enumeran a continuación:
- Filtrado negativo
- Aumento
- Etiquetado
- Personalización
- Pensamiento en blanco y negro, todo o nada
- Proyecciones negativas
- sobregeneralizando
Autocrítica
La autocrítica es el aspecto más pernicioso de la codependencia y la baja autoestima. Distorsiona la realidad y tu percepción de ti mismo. Puede hacerte sentir culpable, defectuoso e inadecuado. El diálogo interno negativo le roba la felicidad, lo hace sentir miserable y puede conducir a la depresión y la enfermedad. Eso lleva a filtrado negativo, que en sí mismo se considera una distorsión cognitiva. La autocrítica conduce a otras distorsiones, como aumento y etiquetado, cuando te dices idiota, fracasado, imbécil, por ejemplo. (Para 10 estrategias específicas para trabajar con el crítico, ver 10 pasos para la autoestima: la guía definitiva para detener la autocrítica.)
Lástima subyace a la autocrítica destructiva o crónica y causa muchas distorsiones cognitivas. Puede encontrar fallas en sus pensamientos, palabras, acciones y apariencia, y percibirse a sí mismo y a los eventos de una manera negativa que nadie más lo haría. Algunas personas hermosas y exitosas se ven a sí mismas como poco atractivas, mediocres o fracasadas, y no se las puede persuadir de lo contrario. (Ver Conquistando la Vergüenza y la Codependencia: 8 Pasos para Liberar el Verdadero Tú.)
Aumento
La magnificación es cuando exageramos nuestras debilidades o responsabilidades. También podemos inflar las proyecciones negativas y los riesgos potenciales. también se llama catastrofizando, porque estamos “haciendo montañas a partir de un grano de arena” o “desproporcionando las cosas”. La suposición subyacente es que no podremos manejar lo que sucederá. Está impulsado por la inseguridad y la ansiedad y los intensifica.
Otra distorsión es minimización, cuando minimizamos la importancia de nuestros atributos, habilidades y pensamientos, sentimientos y eventos positivos, como los cumplidos. Podríamos magnificar la apariencia o las habilidades de otra persona, mientras minimizamos las nuestras. Si estás en un grupo compartiendo, podrías pensar que el tono de todos fue mejor que el tuyo. Deja de comparar. Es autovergonzoso.
Personalización
La vergüenza también subyace a la personalización. Es cuando asumimos la responsabilidad personal por cosas sobre las que no tenemos control. También es posible que nos culpemos a nosotros mismos cuando sucede algo malo, así como también asumimos la culpa por las cosas que le suceden a otras personas, ¡incluso cuando es atribuible a sus propias acciones! Podemos terminar siempre sintiéndonos culpables o como una víctima. Si te atormenta la culpa, puede ser un síntoma de vergüenza tóxica. Tome medidas para analizar y liberarse de la culpa. (Ver Liberarse de la Culpa: Encontrar el Perdón a Uno Mismo.)
Pensamiento en blanco y negro
¿Piensas en absolutos? Las cosas son todo o nada. Eres el mejor o el peor, correcto o incorrecto, bueno o malo. Cuando tu dices siempre o nunca, es una pista de que puede estar pensando en términos absolutos. Esto implica magnificación. Si algo sale mal, nos sentimos derrotados. ¿Por qué molestarse? “Si no puedo hacer todo mi entrenamiento, no tiene sentido hacer ejercicio en absoluto”. No hay gris ni flexibilidad.
La vida no es una dicotomía. Siempre hay circunstancias atenuantes. Las situaciones son únicas. Lo que se aplica en un caso puede no ser apropiado en otro. Una actitud de todo o nada puede hacer que te excedas o pierdas oportunidades para mejorar y alcanzar gradualmente tus objetivos: cómo la tortuga vence a la liebre. Hacer ejercicio durante diez minutos o solo algunos grupos musculares tiene grandes beneficios para la salud, en comparación con no hacer nada. También hay riesgos para la salud por abusar. Si cree que tiene que hacer el trabajo de todos, trabajar horas extras y nunca pedir ayuda, pronto estará agotado, resentido y, finalmente, enfermo.
Proyectar lo negativo
La autocrítica y la vergüenza generan anticipación de fracaso y rechazo. Los perfeccionistas también distorsionan la realidad al suponer que es más probable que ocurran eventos negativos o resultados negativos que positivos. Esto crea una tremenda ansiedad por fallar, cometer errores y ser juzgado. El futuro se vislumbra como una amenaza peligrosa, en lugar de un escenario seguro para explorar y disfrutar de nuestras vidas. Es posible que estemos proyectando el ambiente hogareño inseguro de nuestra infancia y viviendo como si estuviera sucediendo ahora. Necesitamos reclutar a un padre amoroso dentro de nosotros para que brille la luz de la conciencia sobre nuestros miedos y nos asegure que ya no somos impotentes, que tenemos opciones y que no hay nada que temer.
sobregeneralizando
Las generalizaciones excesivas son opiniones o declaraciones que van más allá de la verdad o son más amplias que instancias específicas. Podríamos formar una creencia basada en poca evidencia o solo en un ejemplo. Podemos pasar de «No le gusto a María» a «No le gusto a nadie» o «No soy simpático». Cuando generalizamos sobre un grupo de personas o género, generalmente es falso. Por ejemplo, decir “los hombres son mejores en matemáticas que las mujeres” es falso porque muchas mujeres son mejores en matemáticas que muchos hombres. Cuando usamos las palabras «todos» o «ninguno», «siempre» o «nunca», probablemente estamos haciendo una generalización excesiva, basada en un pensamiento en blanco y negro. Otra sobregeneralización es cuando proyectamos el pasado en el futuro. «No he conocido a nadie que tenga citas en línea», entonces, «Nunca lo haré» o «No puedes conocer a nadie a través de citas en línea».
Los perfeccionistas tienden a generalizar en exceso al hacer atribuciones negativas globales sobre sí mismos y sobre sus proyecciones negativas. Cuando no estamos a la altura de nuestros estándares rígidos y poco realistas, no solo pensamos lo peor de nosotros mismos, sino que esperamos que suceda lo peor. Si derramamos nuestra agua en una cena, no es solo un accidente vergonzoso; estamos mortificados, y seguros de que hicimos un tonto torpe de nosotros mismos. Vamos un paso más allá con una proyección negativa y sobregeneralizamos para imaginar que todos piensan lo mismo, no nos agradarán y no nos volverán a invitar. Para superar el perfeccionismo, ver “No soy perfecto, solo soy humano”: cómo vencer el perfeccionismo.
©Darlene Lancer, 2018