La lista definitiva de alimentos para el estreñimiento

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Pan integral

Los expertos hablan de eso la cantidad recomendada de fibra diaria para combatir el estreñimiento es 40 g diarios. Presta a atención estos alimentos porque si los incorporas en tu dieta llegarán fácilmente a la cifra. La primera medida que tienes que tomar es cambiar el pan blanco por el integral.

2,5 g de fibra / 1 rebanada (35 g)

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Pistachos

Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables. Si no estás a dieta, puedes consumir un par de puñados de frutos secos al día. Si lo estás, uno. Aquí te lo explicamos con detalle.

2 g de fibra / 1 puñado (50 g)

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Dátiles

¿Sabes que los dátiles son un excelente sustituto del azúcar? Van estupendamente para endulzar yogures o repostería.

1 g de fibra / 1 dátil

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Avena

Tus desayunos también pueden ser antiestreñimiento. ¿Ya te has sumado a la legión de fans de la avena? Sacia, es ideal para ir más al baño y es buena para el colesterol. Aquí tienes 5 ideas de recetas con avena.

1,5 g de fibra / 1 ración (30 g)

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Muesli

Otra opción de desayuno es el muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpora frutos secos los cuales aportan aún más fibra.

3 g de fibra / 1 ración (40 g)

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Moras, arándanos y grosellas

Si acompañas tu bol de avena o muesli con un puñado de frutos secos y otro de frutos rojos, tendrás el desayuno perfecto cargado de fibra.

1 g de fibra / 1 cucharada (13 g)

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Coco rallado

También puedes espolvorear un poquito de coco rallado el bol.

3 g de fibra / 1 cucharada de sopera (15 g)

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Orejones

Puedes agregar orejones picados en tu bol de avena o muesli y ensaladas. Idea de comida cargada de fibra: corta 2 pechugas de pollo en trozos medianos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 3 orejones y 3 ciruelas pasas. Pon todo en un recipiente apto para horno con aceite de oliva, medio vaso de agua, medio de vino blanco, sal, pimienta y canela. Hornea a 200 grados durante 30 minutos o hasta que el pollo esté hecho y el líquido, evaporado.

6 g de fibra / 1 orejon

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Alubias blancas

Consumir más proteínas vegetales es fundamental en una dieta antiestreñimiento para así mejorar la regularidad. Así que consume legumbres por lo menos tres veces a la semana. Una ensalada de alubias siempre es una opción socorrida.

18 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Lentejas

Si te apasionan los potajes de legumbres, te proponemos una versión ligera y súper saludable de uno de lentejas.

8 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Ciruelas secas

Si tienes un poco más de tiempo, prueba esta receta de ternera rellena de ciruelas y verduras.

2 g de fibra / 1 ciruela

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Pasas

Las pasas quedan bien con casi todo: ensaladas, guisos, desayunos, postres…

3 g de fibra / 1 puñado (40 g)

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Guisantes

¿Qué te parece esta receta de guisantes salteados con tomates y huevo duro?

5 g de fibra / 1 lata escurrida (95 g)

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Habas de soja

Puedes incorporar las habas de soja, que tienen mucha fibra, en tus cocidos de la misma manera que usas las lentejas o alubias. Ponlas en remojo la noche anterior y después cocínalas unas 2 horas, o hasta que estén tiernas.

11 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Pasta integral

Cambie la pasta blanca refinada por pasta integral, un hábito muy saludable para consumir más fibra.

7 g de fibra / 1 ración (70 g)

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Higos secos

Puedes consumir higos secos como una golosina dulce. Acompaña tu yogur con un par de higos para merendar, por ejemplo.

2,5 g de fibra / 1 higo seco

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Sésamo

Es muy fácil ganar fibra y sabor en tus platos espolvoreando una cucharada de sésamo. Ideal para cremas y ensaladas.

1 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

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Semillas de lino

Lo mismo puedes hacer con las semillas de lino. Añádelas en tu avena o muesli para desayunar o en un yogur.

3 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

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Almendras

Además de fibra, las almendras contienen mucho calcio. Consúmelas crudas.

3 g de fibra / 1 ración (20 g)

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Salvado de trigo

El salvado de trigo está muy indicado en dietas para el estreñimiento ya que es una gran fuente de fibra insoluble. Mézclalo con leche caliente, yogur o en un batido de frutas.

4 g de fibra / una cucharada sopera

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Maíz

Estamos muy acostumbradas al maíz dulce, ¿pero has probado a consumir la mazorca de maíz directamente? Tienes que hervirlas durante 20 minutos y después pasarlas por la sartén con un poco de aceite y sal. ¡Sabrosísimas!

8 g de fibra / 1 mazorca pequeña

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Membrillo

Date un capricho dulce en tus desayunos o meriendas incorporando una cucharada de compota de membrillo. Nos referimos a la compota hecha naturalmente —cocida a fuego lento sin azúcar—, no al dulce de membrillo. Ten en cuenta que el azúcar restrinja.

1 g de fibra / 1 ración (30 g)

Hablamos de estreñimiento cuando el número de deposiciones semanales es menor a tres. La mayoría de casos se deben a una dieta pobre en fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), a beber poca agua, a la falta de actividad física y situaciones de estrés. Es fácil cambiar tu dieta para hacer más rica en fibra y, de paso, mucho más saludable.

Los Los expertos recomiendan tomar unos 40 g de fibra cada día, reto que no es difícil de cumplir si tu dieta está compuesta por 5 raciones de vegetales, cereales integrales y por más proteínas vegetales (legumbres, frutos secos) que animales (carne o pescado).

Te ayudamos con nosotros lista definitiva de alimentos ideales para el estreñimiento y sus gramos de fibra que se encuentran en la galería de arriba.

Mira este vídeo y descubre 10 sencillos trucos para tomar fibra.

Trucos para tomar fibra sin darte cuenta

¿Qué alimentos consumir para el estreñimiento?

Cereales integrales. avena, muesli, pan integral y pasta integral.
Legumbres. Alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, habas de soja…
Frutos secos. Pistachos, almendras crudas, avellanas, nueces…
Frutas secas. Orejones, pasas, ciruelas, higos…
Frutas. Frutos rojos, kiwi, aguacate, pera, plátano, coco, albaricoque o naranja.
Semillas. Sésamo, lino, chía…
El germen de trigo o de avena pueden ser una ayuda extra en tu dieta para el estreñimiento.

¿Cómo ir más al baño?

Lo ideal es llegar a los 40 g de fibra recomendados al día poco a poco, incorporando los alimentos anitiestreñimiento durante todas las comidas, así evitarás gases y otras molestias. Apunta este plan:

Primero 18-20 g. Esta cantidad la consigues consumiendo dos trozos de fruta (unos 8 g) y una gran ensalada de lechuga, tomate y cebolla (10 g).

Suma 10-15 gr. Agrega verdura cocida a tus menús (sumarás 3-6 g más) y luego cereales integrales o legumbres (8-12 g).

Y unos 10 g más. Desayunar un tazón de muesli de copos de avena con pasas, almendras y yogur te ayudará a alcanzar esta cantidad.

Recuerda que una dieta rica en alimentos refinados propicia el estreñimiento, así como consumir demasiado chocolate, dulces o vino tinto.