Las demandas de socialización, la presión financiera y el impulso de ser festivo pueden generar una variedad de estrés, incluidos los síntomas de la depresión. Pero hay apoyo disponible para ayudarlo a sobrellevar la situación.
Las vacaciones se presentan como una época positiva del año. La alegría y la felicidad de los demás pueden motivarnos a asistir a celebraciones e intercambiar regalos de gratitud.
Pero detrás de escena, la temporada navideña puede ser extremadamente estresante.
Es posible que tengas que luchar contra multitudes por tareas de compras menores; es posible que deba hacer malabarismos con responsabilidades adicionales; tal vez el dinero no esté tan disponible este año.
Cualesquiera que sean las razones, las vacaciones pueden ser un momento difícil para muchas personas. Y no es raro experimentar síntomas de depresión a pesar de toda la alegría navideña.
Para muchas personas, estos síntomas alrededor de las vacaciones se conocen como “tristeza navideña”.
La depresión navideña puede hacer que desee activar el «modo Grinch», pero hay formas de ayudar a evitar que los pensamientos negativos aplasten la alegría de la temporada.
1. Autocuidado
El cuidado personal es el acto de tratarte a ti mismo con amabilidad, perdón y consideración, como lo harías con un ser querido.
Crecenra Flim Boyd, PhD, consejera profesional licenciada certificada por la junta de Menlo Park, California, dice que cuidarse puede ser importante durante las fiestas y recomienda:
- reconociendo tus sentimientos
- descansando cuando sea necesario
- comer alimentos saludables
- mantenerse activo
- mantenimiento de una red de apoyo
2. La técnica de la libertad emocional
Melissa Barsotti, una trabajadora social clínica con licencia de San Diego, sugiere usar la técnica de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés) cuando necesite alejarse de un pensamiento negativo sobre las vacaciones.
EFT, también conocido como tapping, comienza con una declaración de identificación, seguida de palabras de compasión y aceptación.
Barsotti dice que un ejemplo sería: “Aunque me sienta ansioso o solo, me amo y me acepto”.
Después de su declaración, las yemas de los dedos tocan puntos del cuerpo, como la clavícula, para ayudar a centrar y fundamentar sus pensamientos.
3. Respiración profunda
Otra forma de practicar la calma de la mente y el cuerpo es a través de la respiración profunda.
Si bien hay muchas maneras de practicar la relajación orientada a la respiración, Barsotti dice que puede ser tan simple como concentrarse en hacer que la exhalación sea más prolongada que la inhalación.
4. Terapia de luz
Si su depresión navideña está relacionada con menos luz solar o un trastorno depresivo mayor con un patrón estacional, antes conocido como trastorno afectivo estacional (SAD), el uso de la terapia de luz puede ayudar.
Las cajas de luz le permiten obtener una exposición a la luz concentrada sin los dañinos rayos UV, aunque es posible que no sean adecuadas para todos.
5. Límites
¿Demasiadas cosas pasando a la vez? Está bien decir no, o sí, teniendo en cuenta sus mejores intereses.
“Los límites no se tratan solo de decir no a las cosas que agotan tu energía, sino también de decir sí a las cosas que te animan y te dan energía”, dice Sarah Rollins, una trabajadora social licenciada de Southfield, Michigan.
Las causas comunes de la depresión navideña pueden incluir:
- tensión financiera
- conflicto familiar
- demandas sociales
- horarios apretados
- beber en exceso
- incapacidad para estar con los seres queridos
- recordatorios de dolor
- hiperconciencia de aislamiento o soledad
- aumento de viajes y tiempo fuera de casa
- deberes de hospedaje
- disminución de la luz solar/exposición al aire libre
- clima más frío
Las condiciones de salud mental, como el trastorno depresivo mayor con un patrón estacional, también pueden influir en la coincidencia de los síntomas de depresión con las festividades.
A veces, las vacaciones son un doloroso recordatorio de tiempos más felices.
Barsotti explica que las vacaciones tienen una forma de hacer que te concentres en dos aspectos clave de la tristeza: no tener, o perder, a alguien o algo.
“Económicamente se nota mucho que no tengamos la financiación que queremos. No tener la pareja que queremos, no tener las relaciones sanas que queremos con los demás. También echamos mucho de menos nuestras pérdidas de seres queridos y mascotas queridas”, dice.
Puede sentirse deprimido durante las vacaciones y no experimentar depresión clínica.
El bajo estado de ánimo general, también conocido como disforia, puede presentarse como:
- descontento
- infelicidad
- irritabilidad
- agitación
- deterioro cognitivo
- pobre concentración
- indiferencia
En el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, 5.ª edición, revisión del texto (DSM-5-TR), la tristeza navideña puede indicar un trastorno depresivo mayor cuando aparecen cinco o más de los siguientes síntomas en el mismo período de 2 semanas:
- estado de ánimo deprimido casi todo el día, todos los días
- pérdida de placer o interés en casi todas las actividades
- cambios significativos de peso
- insomnio o hipersomnia casi todos los días
- inquietud o función psicomotora más lenta
- fatiga diaria
- sentimientos de inutilidad o culpa excesiva/inapropiada
- deterioro cognitivo regular
- ideación suicida
Para un diagnóstico de depresión, al menos un síntoma presente debe ser un estado de ánimo deprimido o pérdida de placer o interés. La experiencia también debe causar un deterioro clínicamente significativo en áreas importantes de la función.
Si cree que está experimentando síntomas de depresión, considere hablar con un profesional calificado para recibir apoyo durante este tiempo.
Si está considerando actuar sobre pensamientos suicidas, busque apoyo profesional de inmediato.
Llamar o enviar mensajes de texto a una línea de ayuda para crisis lo conectará con un asesor capacitado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, cualquier día del año, de forma completamente gratuita:
Los días festivos son un momento de celebración, pero según una encuesta realizada en nombre de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) en 2021, los estadounidenses tienen cinco veces más probabilidades de decir que sus niveles de estrés aumentan, en lugar de disminuir, en esta época del año.
Otros hallazgos de la encuesta revelan que casi la mitad (46 %) de los adultos se preocupan por hacer regalos, y que la dinámica familiar y las interacciones sociales son una causa de ansiedad significativa para muchas personas.
La “tristeza de las vacaciones” puede incluso conducir a episodios de depresión clínica. En 2014, un informe de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI) encontró:
- la mayoría de las personas sienten que las vacaciones contribuyen a los sentimientos de tristeza
- 68% se siente limitado financieramente
- 66% experimenta soledad
- 63% siente demasiada presión
- 57% están agobiados por expectativas poco realistas
- 55% sienten que fueron más felices en tiempos pasados
- El 64% que vive con problemas de salud mental sintió que las vacaciones empeoraron los síntomas
Si notas que un ser querido parece deprimido cuando llegan las fiestas, puede ser una de las muchas personas que atraviesan una forma de depresión navideña.
Para ayudarlos, Rollins y Boyd recomiendan:
- validando sus sentimientos si confían en ti
- escuchar sin ofrecer consejos, juicios o críticas no solicitados
- hacer planes con ellos para hacer una actividad agradable (posiblemente fuera de las vacaciones)
También puede buscar formas de ayudar a aliviar la carga de su ser querido durante las fiestas.
Si siempre están a cargo durante la temporada festiva, ofrecerse a preparar un plato para pasar, recoger los comestibles, acompañarlos de compras o ayudarlos a decorar puede ser una gran ayuda y un estímulo moral.
Si se siente abrumado durante esta temporada navideña, no está solo.
La tristeza navideña es real. Pueden provenir de una sensación general de mal humor o pueden indicar el comienzo de un episodio depresivo.
Si bien hay muchas razones por las que es posible que no se sienta festivo o alegre en esta época del año, las estrategias de cuidado personal, los límites y una red de apoyo empático pueden ayudar a mantener a raya la depresión navideña.