Impotencia: definición, teoría y emociones
Los sentimientos de impotencia pueden ser debilitantes y duraderos. Obtenga más información sobre la ciencia que explica cómo se desarrolla la impotencia y cómo podemos proteger nuestro sentido de autonomía en un mundo difícil de manejar.
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Probablemente hayas tenido la experiencia de sentirte estancado alguna vez, como si nada de lo que hicieras cambiara las cosas. Así es como se siente sentirse impotente. La impotencia es la sensación de que no hay nada que podamos hacer para cambiar una mala situación y dejamos de intentarlo. A menudo, la impotencia surge en momentos en los que realmente no tenemos el control, pero este sentimiento puede convertirse en una perspectiva duradera de nosotros mismos y de nuestro entorno.
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¿Qué es la impotencia? (Una definición)
Hablar de impotencia como una “creencia” puede sonar como si descartara la posibilidad de que la impotencia sea una realidad. Después de todo, ciertamente ha habido momentos en los que creí que no tenía control sobre una situación y tenía razón. Por ejemplo, estar con un ser querido mientras está pasando por un duelo me hace sentir impotente. Puedo estar presente y brindarle amor y apoyo, pero no hay nada que pueda hacer para aliviar su dolor. Sin embargo, los científicos definen la impotencia en términos de un estado mental porque la investigación ha demostrado que después de experiencias en las que carecemos de control, la sensación de impotencia puede convertirse en una disposición. En otras palabras, sentirnos impotentes en un momento puede hacer que nos sintamos impotentes en todos los momentos, lo que nos lleva a volvernos retraídos, desmotivados y deprimidos (Pryce et al., 2011).
¿Qué es la indefensión aprendida? (Teoría e investigación)
- Reducción de la motivación para controlar el resultado.
- Interferencia con el aprendizaje en el que la respuesta controla el resultado
- Producción de miedo mientras dura la incertidumbre y la incontrolabilidad seguida de depresión.
La indefensión aprendida es quizás el estudio más frecuente en roedores. El diseño experimental típico incluye una fase de entrenamiento en la que se expone al animal a un factor estresante incontrolable, seguida de una fase de prueba en la que se expone al animal a un factor estresante controlable.
Por ejemplo, el paradigma más común suele ser el siguiente: se coloca a un ratón en una jaula con un suelo que puede producir una descarga eléctrica (puede sonar terrible, pero las descargas que se utilizan son de un voltaje muy bajo destinado únicamente a ser estresantes o incómodas, pero no dolorosas. Piense en la electricidad estática de un jersey recién salido de la secadora y luego redúzcala en varios órdenes de magnitud) (Landgraf et al., 2015; Tiede, 1988). Cuando el ratón se expone por primera vez a estas descargas eléctricas leves, normalmente explorará la jaula, buscando una forma de evitarlas. Esta situación estresante dura unos minutos cada vez y se repite aleatoriamente a lo largo de un par de días. En la fase de prueba, los ratones se ponen en la misma situación, pero esta vez tienen una forma de evitar las descargas (como moverse a una parte diferente de la jaula o presionar una palanca). Sin embargo, después de este tiempo, la mayoría de los ratones han aprendido que no hay nada que puedan hacer, por lo que cuando surge la situación estresante de nuevo, no se molestan en tratar de evitarla; Han aprendido que son indefensos (Pryce et al., 2011).
Los seres humanos a menudo desarrollamos la indefensión aprendida de una manera similar, pero normalmente con menos electricidad y sin palancas que mejoren nuestra situación. Estamos en una situación en la que aprendemos (o nos enseñan) que nuestras acciones no tienen ninguna importancia para nuestro contexto actual y empezamos a creer que somos impotentes en todos los contextos (Pryce et al., 2011).
Para obtener más información sobre la indefensión aprendida, consulte este video de Project Better Self:
Vídeo: La indefensión aprendida: cómo estás destruyendo tu vida inconscientemente
Causas de la indefensión aprendida
- Adicción
- Enfermedad
- Dolor crónico
- Relaciones abusivas
- Pobreza
- Dolor
- Estrés
- Aislamiento
Las investigaciones muestran que, además de los ejemplos situacionales mencionados anteriormente, la indefensión aprendida puede ser causada por características biológicas y psicológicas personales. Por ejemplo, los estudios han demostrado que la genética puede contribuir al desarrollo de la indefensión aprendida. Es decir, la genética podría estructurar nuestras mentes de tal manera que seríamos más propensos a sentirnos indefensos (Vaugeois et al., 1996). Factores psicológicos como ser pesimista, tener una baja autoeficacia y tener la tendencia a atribuir resultados favorables a causas inestables, específicas y fuera del control personal también están estrechamente relacionados con los sentimientos de indefensión (Gurefe y Bakalim, 2018; McKean, 1994).
¿Es la impotencia una emoción?
Como se mencionó anteriormente, los académicos suelen abordar el tema de la impotencia desde la perspectiva de cómo afecta la indefensión al comportamiento y la motivación, en lugar de cómo se siente. Sin embargo, si alguna vez ha experimentado la indefensión, sabe que es un sentimiento y una creencia. Por lo tanto, si bien la investigación científica sobre la indefensión se centra en las causas y las consecuencias, la indefensión ciertamente puede entenderse en términos de la experiencia emocional asociada con ella.
¿Cómo se siente la impotencia?
Lo opuesto de la impotencia
¿Es la indefensión aprendida una enfermedad mental?
La indefensión aprendida no se considera una enfermedad mental en sí misma, pero es una característica común de la depresión. No se clasifica como una enfermedad en sí misma, pero a menudo se asocia con ellas y podría causar enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.
La indefensión aprendida “inducida por un acontecimiento vital de gran importancia emocional puede funcionar como un factor etiológico de la indefensión generalizada, que a su vez puede funcionar como un factor etiológico y de mantenimiento de la depresión” (Pryce et al., 2011).
Cómo afrontar la impotencia
Identificar la fuente del sentimiento
Cuando te sientes impotente, puede ser útil tomarte un tiempo para pensar por qué. ¿Estás lidiando con una cantidad atípica de estrés? ¿Te estás recuperando de una experiencia traumática reciente o el desencadenante fue una experiencia más lejana? ¿Estás en una situación incontrolable? Identificar la fuente del sentimiento puede darte una mejor idea de qué estrategias podrías emplear para manejarlo.
Concéntrese en lo que puede controlar
Cuando nos centramos en las cosas que no podemos controlar, perdemos de vista las que sí podemos controlar. Cuanto más tiempo pasemos dándole vueltas a nuestros sentimientos de impotencia, más probabilidades tendremos de empeorarlos. Darnos un momento para hacer un balance de dónde reside nuestro poder puede ayudarnos a identificar los pasos que podemos dar para mejorar nuestra situación y nos inspirará a seguir intentándolo.
Recuerda tus fortalezas
Recordarnos nuestras habilidades, talentos y capacidad para alcanzar la grandeza puede ser un gran desafío cuando nos sentimos impotentes, pero también puede ser de gran ayuda para recuperar nuestro poder en todos los sentidos posibles. Llevar una lista de tus momentos de triunfo, habilidades especiales o incluso cosas que te gustan de ti mismo puede resultarte útil la próxima vez que necesites un recordatorio.
Haz check-in con tu cuerpo
El estrés, los traumas y la depresión afectan tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente. Si desarrollamos una conciencia más profunda de cómo responde nuestro cuerpo a estas causas comunes de desamparo, podremos empezar a identificar patrones y atender nuestras necesidades antes y con mayor eficacia.
Sé consciente de tu diálogo interno
A veces, cuando nos sentimos impotentes, nos desmoralizamos aún más y nos mantenemos deprimidos con la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Ser lo más amables y gentiles posible con nosotros mismos puede ayudarnos a evitar caer en un episodio depresivo. Y en momentos en los que la amabilidad y la gracia no son fáciles de encontrar, me gusta invocar la vieja máxima de la infancia: si no puedes decir nada agradable, no digas nada en absoluto.
Citas sobre la impotencia
- “Es casi imposible construir algo si prevalecen la frustración, la amargura y un sentimiento de impotencia.” – Lech Walesa
- “La pérdida de esperanza, más que la pérdida de vidas, es lo que decide los resultados de la guerra. Pero la impotencia induce a la desesperanza”. – BH Liddell Hart
- “Nuestros canales de noticias en línea concentran todo el dolor y la crueldad del mundo, arrastrando a nuestros cerebros a una especie de indefensión aprendida. La tecnología que nos brinda un conocimiento casi completo sin un nivel de autonomía proporcional no es humana”. – Tristan Harris
- “La impotencia genera desesperanza, y la historia demuestra que la pérdida de esperanza, no la pérdida de vidas, es lo que decide el resultado de una guerra”. – BH Liddell Hart
- “Al final, lo que termino escribiendo es sobre la impotencia y la otra cara de esta, el empoderamiento”. – Joss Whedon
- “A menudo nos sentimos impotentes en muchas situaciones de nuestra vida. La ira se apodera de nosotros y parece ser una forma de liberarnos de la impotencia.” – Martha Nussbaum
- “La impotencia es…