Hábitos saludables: definición, listas y ejemplos

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Un hábito saludable es algo que haces y que puede mejorar significativamente algún aspecto de tu vida. A continuación, se muestran algunos ejemplos de hábitos saludables:
Aunque cultivar algunos de estos hábitos saludables puede parecer abrumador al principio (¿quién tiene tiempo? ¿o energía?), es muy gratificante para la salud física y mental nutrirse, tanto física como espiritualmente. Muchos estudios muestran que cinco hábitos saludables de bajo riesgo son vitales para una esperanza de vida más saludable y prolongada (Li et al., 2020). Los cinco hábitos saludables que encontraron los investigadores fueron:

Ejemplos de hábitos saludables

• Una dieta saludable y nutritiva
• Actividad física
• Peso corporal saludable
• Nunca fumar
• Consumo de alcohol de bajo riesgo

Lo interesante del estudio es que no es necesario practicar los cinco hábitos simultáneamente para beneficiarse de ellos. Por ejemplo, si solo practicas un hábito, puedes vivir dos años más que si no practicaras ninguno. Además, si los practicas regularmente cuando llegues a los 50 años, podrías beneficiarte de casi una década de vida adicional (Li et al., 2020).
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Lo opuesto a un hábito saludable es un hábito no saludable que perjudica tu salud mental o física, como fumar, no dormir lo suficiente, no beber suficiente agua o no estar nunca activo o hacer ejercicio.

Comemos para vivir y vivimos para comer. Las personas con hábitos alimentarios saludables viven más sanamente, más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer numerosas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 u obesidad. En el caso de quienes padecen enfermedades crónicas, una alimentación saludable puede ayudarlas a controlarlas y prevenir complicaciones (CDC, 2021).
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• Come el arcoiris. Según los datos de los CDC, menos del 10 % de los niños y adultos consumen la cantidad diaria recomendada de verduras (CDC, 2021). Cuando “comes el arcoíris”, comes muchas frutas y verduras de colores vivos. Estas contienen fitonutrientes que pueden protegernos de enfermedades crónicas maníacas. Algunos ejemplos divertidos incluyen tomates y arándanos (rojos), zanahorias, pimientos y plátanos (amarillos y naranjas), espinacas y aguacates (verdes), arándanos azules, uvas, berenjenas y repollo (azules y morados), coliflor, ajo y cebollas (blancas) (McManus, 2019).
• Beber agua. Beber agua tiene muchos beneficios importantes para un estilo de vida saludable, pero es importante tener en cuenta que, idealmente, el agua debe ser simplemente agua corriente. Puedes beber otras bebidas, por supuesto, pero la principal debe ser agua o té sin azúcar. Sin embargo, puedes agregarle trozos de fruta para darle sabor de forma natural, como frambuesas, fresas o limón. Se ha demostrado que beber agua está relacionado con una dieta de mayor calidad, la reducción del apetito y el mantenimiento del peso en un rango saludable, e incluso, en ocasiones, la pérdida de peso (Stookey, 2016; Barcamontes-Castelo et al., 2019; Gazan et al., 2016).
• Come frutas. Si comes las frutas en lugar de beberlas, no solo reduces la cantidad de azúcar que consumes, sino que también aumentas la fibra. Algunos jugos de frutas contienen tanta azúcar como los postres tradicionales, por lo que es mejor evitarlos en la medida de lo posible. Sin embargo, si comes frutas frescas, puedes reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2, ya que están llenas de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes (Park, 2021).
• Come despacio. No es de extrañar que nuestros padres siempre nos aconsejaran que comiéramos más despacio. La velocidad a la que comes afecta a la cantidad que comes porque tu apetito está controlado por las hormonas. Aunque las hormonas le dicen a tu cerebro si todavía tienes hambre o si estás lleno, el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estas señales. Además, se ha demostrado que las personas que comen más rápido comen más y tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto que las que comen más despacio (Teo et al., 2020). Por lo tanto, comer más despacio puede hacer que comas menos y mantengas un peso saludable.
• Vaya griegoEl yogur griego no solo es más cremoso que el yogur normal, sino que también tiene casi el doble de proteínas. La ingesta de proteínas es importante para un peso saludable y puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. Elige un yogur griego natural y sin sabor, ya que el yogur con sabor puede tener demasiada azúcar, pero asegúrate de agregar tus propias frutas o verduras frescas. Combina muy bien con bayas frescas, manzanas, zanahorias o granola.
• ¡A hornear! Hornear o asar en lugar de freír puede afectar significativamente tu salud en general. Si comes algo durante el proceso de fritura (¿papas fritas? ¿alitas de pollo?), se forman algunos químicos potencialmente tóxicos durante el proceso de fritura. Estos componentes (hidrocarburos aromáticos policíclicos, productos finales de glicación avanzada) pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial y obesidad (Poursafa et al., 2017). Está perfectamente bien si disfrutas de los alimentos fritos de vez en cuando, pero no debería convertirse en un hábito diario. Prueba a hornear las verduras y la carne, escalfar los huevos o cocinar a fuego lento un guiso.

Lo que comemos, mordemos, masticamos y tragamos, y cómo lo hacemos puede tener un impacto directo y duradero en nuestro cerebro. Y es por eso que podemos sentirnos más perezosos después del almuerzo.

Si tienes curiosidad sobre cómo los alimentos que consumes afectan tu cerebro, puedes ver el siguiente video corto de TED-Ed sobre cómo los alimentos que consumes afectan tu cerebro:

Hábitos saludables para dormir (continuación)
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• Sea consistente. Todo el mundo necesita dormir, y el sueño es una parte importante de un estilo de vida saludable. Según los CDC, la mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Está bien perder algunas noches de sueño de vez en cuando, pero la falta de sueño está relacionada con una mala salud mental, enfermedades cardíacas, enfermedades renales, presión arterial alta, diabetes y accidentes cerebrovasculares. El sueño es muy importante para la salud, ya que participa en la curación y reparación de los vasos sanguíneos y cardíacos, y permite que el cuerpo y la mente se recarguen.
• Establecer una hora fija para dormirClaro que dormir hasta tarde es genial, pero tener un horario de sueño constante tiene numerosos beneficios. Tu cuerpo puede tener dificultades para descansar si te despiertas y te acuestas constantemente a horas diferentes. Si eres constante con tus horarios de sueño y de vigilia, puedes mejorar la calidad de tu sueño (Giannotti et al., 2002). Elige un horario que te funcione e intenta respetarlo incluso los fines de semana.
• Relajarse. Relájese y despeje su mente antes de ir a dormir: tome una ducha caliente, lea un libro, haga una meditación guiada para conciliar el sueño o escuche música. Las técnicas de relajación antes de acostarse pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor.
• Vaya despacio con los cambios. Si quieres levantarte más temprano, es fundamental que ajustes tu horario de forma gradual. Por ejemplo, si ahora te levantas a las 8:30 y tu objetivo es levantarte a las 7, es mejor que vayas trabajando al revés poco a poco, levantándote 10-15 minutos antes cada pocos días y acostándote también más temprano, para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a los cambios.
• EjercicioUn programa de ejercicio constante tiene numerosos beneficios para la salud física y mental y se ha demostrado que reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño (Reid et al., 2010). Sin embargo, debes tener en cuenta que hacer ejercicio demasiado tarde por la noche no es saludable para el cuerpo, ya que puede aumentar el estado de alerta y causar problemas de sueño.
• No comas demasiado tarde Comer una comida abundante demasiado tarde por la noche podría afectar negativamente la calidad del sueño y la liberación natural de melatonina, una hormona que juega un papel clave en el sueño.
• ¡Cuidado con la cafeína! Aunque tomar una taza de café puede ayudar a energizarte, beberlo después de las 6 p. m. puede no ser una buena idea. Si tomas bebidas que contienen cafeína, como café, algunos tés y refrescos, demasiado tarde en el día, pueden afectar negativamente la calidad de tu sueño. Por ejemplo, si tomas una bebida con cafeína hasta 6 horas antes de acostarte, esto altera significativamente la calidad del sueño (Drake et al., 2013). Si quieres algo que te levante el ánimo, puedes probar con café descafeinado, infusiones calmantes de hierbas o agua con trozos de fruta fresca.
• DesconectarTodos los dispositivos que utilizas para conectarte con el mundo exterior pueden alterar tu rutina de sueño saludable. Tu teléfono inteligente o computadora portátil pueden mantener tu cerebro conectado y tus pensamientos ocupados, lo que hace que sea muy difícil que te calmes. En lugar de navegar por las redes sociales, intenta superar a tu teléfono inteligente leyendo un libro o abrazando a tu perro durante al menos 30 minutos antes de acostarte.

• Cuida tu cuerpo. Cuidar tu cuerpo y llevar una vida más sana puede mejorar tu salud mental. Puedes intentar comer alimentos nutritivos, evitar el exceso de azúcar, beber mucha agua, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente todos los días. Todas estas cosas no solo tienen beneficios para tu salud física, sino también para tu salud mental.
• Prueba la meditación. Tanto si haces un ejercicio de meditación consciente antes de acostarte como si practicas una meditación caminando durante el día, puedes mejorar significativamente tu calidad de vida, reducir los síntomas de estrés y ansiedad y mantenerte más en sintonía con el momento presente. La meditación es una excelente manera de reconectarte con tu cuerpo y de tomar conciencia del aquí y ahora, lejos de pensamientos o sentimientos intrusivos.
• Conectar. Tener un sistema de apoyo emocional está vinculado a una mejor salud física y mental, incluyendo niveles más bajos de ansiedad y depresión, menos estrés, protección contra el trastorno de estrés postraumático, menor mortalidad (Taylor, 2011). Puedes construir conexiones poniéndote al día con un viejo amigo, pasando tiempo de calidad con un ser querido o abrazando a un perro. Puedes ampliar tu círculo de amigos o fortalecer las conexiones que ya tienes. De cualquier manera, mantenerse conectado con los demás tiene numerosos beneficios para la salud mental.
• Hacer una pausa. A veces lo mejor…