Administrar su tiempo puede ser un desafío con el TDAH, pero estas estrategias pueden ayudarlo a desarrollar las habilidades para cumplir con el cronograma.
El trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH) y la gestión del tiempo no siempre van de la mano debido a la forma en que el cerebro tiende a procesar las cosas cuando una persona vive con TDAH.
El Instituto Nacional de Salud Mental describe a las personas con TDAH como personas que a menudo tienen problemas para concentrarse en una tarea, concentrarse y organizarse, todo lo cual puede dificultar la gestión del tiempo.
Si no sabe cuánto tiempo ha pasado o no está seguro de cuánto tiempo llevará una tarea, puede ser difícil mantenerse encaminado.
La gestión del tiempo requiere planificación, enfoque y previsión. Administrar su tiempo y cumplir con el cronograma son tácticas que puede aprender y desarrollar. Una vez que aprenda estas estrategias, es posible que su vida sea un poco menos frustrante.
¿Sientes que siempre llegas tarde? Esto puede deberse a algo llamado ceguera del tiempo.
La ceguera del tiempo es la falta de percepción del tiempo. Las investigaciones muestran que las personas que viven con TDAH tienen dificultades para estimar cuánto tiempo llevará una tarea o cuánto tiempo acaban de pasar en una tarea.
Los expertos descubrieron que esto se debe a que el TDAH puede hacer que el cerebro cree distorsiones del tiempo. “Las áreas del cerebro que se han asociado con la percepción del tiempo incluyen la corteza prefrontal izquierda, el cíngulo anterior y el área motora suplementaria”, explican los investigadores en un estudio de 2021.
Manejar la ceguera del tiempo puede ser tan simple como aprender algunas estrategias nuevas.
Los expertos recomiendan que las personas que viven con TDAH consideren probar varias estrategias para ayudar a administrar el tiempo y completar las tareas de manera más eficiente y eficaz. Puedes probar algunos o probarlos todos.
Cuando tiene demasiado en su plato, puede sentirse abrumador. Pero si divide las cosas en partes, puede sentirse más manejable e incluso puede ayudarlo a mantener su atención, explica Rebecca Phillips, terapeuta licenciada que reside en Fresno, Texas.
La Dra. Holly Schiff, psicóloga clínica licenciada con sede en Greenwich, Connecticut, explica: «Dividir su tiempo hace que sea más fácil lograr una meta o tarea y luego pasar a la siguiente». Ella dice: «También obtienes esa sensación de logro, así como el impulso para seguir adelante y marcar las cosas de tu lista».
Por ejemplo, si estás escribiendo un ensayo, podrías decidir sentarte y concentrarte solo en la investigación y la tesis en la primera sesión. Luego, después de un descanso, podría intentar escribir algunos párrafos del cuerpo.
Planifique su horario en función de su capacidad de atención, dice el Dr. Houyuan Luo, psicólogo clínico en Ontario, Canadá. Si sabe que solo puede mantener su atención durante 20 minutos, solo planifique su horario en intervalos de 20 minutos.
Por ejemplo, si su objetivo es estudiar o trabajar en su escritorio, solo programe esta tarea para 20 minutos y luego tome un descanso de 5 minutos, seguido de otro intervalo de 20 minutos, y así sucesivamente.
Podría poner un temporizador para saber que solo tiene que concentrarse durante un período de tiempo determinado y luego puede tomar un descanso. Durante esos 20 minutos, trate de eliminar tantas distracciones como pueda, como un teléfono celular. Incluso podría decirles a sus amigos, familiares y colegas que no estará disponible durante ese tiempo determinado porque está tratando de concentrarse.
La falta de preparación también puede llevar a sentirse abrumado, dice Phillips. Ella sugiere preparar la comida o colocar la ropa con anticipación. Esto puede hacer que su vida sea un poco más fácil, especialmente cuando tiene poco tiempo.
Puede ser útil tener un plan para cada semana y cada día de trabajo sobre cómo va a lograr sus objetivos de manera oportuna.
Una herramienta que se está volviendo cada vez más popular para tratar el TDAH es la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC es un tipo de terapia que se enfoca en entrenar tu cerebro para replantear tu forma de pensar y mejorar tu forma de funcionar.
Por ejemplo, cuando vive con TDAH, la procrastinación puede impedirle completar sus tareas diarias. Sin embargo, CBT puede brindarle las herramientas para aprender a priorizar su tiempo.
“Priorizar tareas puede ayudarlo a administrar mejor su tiempo. Asegúrese de que sus tareas de alta prioridad estén primero, seguidas de tareas en las que pueda trabajar más tarde”, dice Schiff.
Otra estrategia que puede aprender en CBT es priorizar sus tareas en tres categorías según el nivel de prioridad, explica Lou. Estas categorías (p. ej., prioridad 1, 2, 3) pueden ayudarlo a ser consciente de la naturaleza de la tarea que está tratando de realizar.
El psicólogo clínico licenciado Steve Cisneros de Chicago, Illinois, recomienda tratar de resistir la tentación de hacer primero las tareas «C-list» o «más fáciles» solo porque son más fáciles. Comience con su máxima prioridad y avance hacia abajo.
“Las rutinas pueden ayudarnos a recordar lo que de otro modo olvidaríamos”, dice Phillips. Ella sugiere tener una rutina tanto para la mañana como para la noche.
Una rutina matutina puede consistir en cepillarse los dientes, tomar su medicación y tomar una taza de café. Phillips explica que seguir estos tres pasos puede ayudarlo a mantenerse encaminado e incluso a tiempo.
De manera similar, una rutina nocturna, cepillarse los dientes nuevamente, tomar su medicamento y preparar su cafetera puede ayudarlo a recordar cosas que no quiere olvidar (como tomar su medicamento), así como a prepararlo para el día siguiente.
Es posible que haya escuchado el dicho popular de Benjamin Franklin: “Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar”. Esto es válido para quienes viven con TDAH. Mantenerse organizado es clave cuando se trata de la gestión del tiempo.
Organiza tu hogar de manera que cuando vayas a buscar algo, sepas dónde está, dice Phillips. Esto significa volver a colocar todo en el mismo lugar todos los días. Por ejemplo, si guarda las llaves en un recipiente junto a la puerta de entrada, asegúrese de que estén siempre en el recipiente y no en un cajón donde no pueda encontrarlas.
A. Jordan Wright, profesor asociado clínico de psicología de consejería en el departamento de psicología aplicada de la NYU y asesor clínico para el aprendizaje paralelo, sugiere incorporar descansos a lo largo del día. Él dice: «Los descansos para el cerebro y el cuerpo son importantes para todos, así que asegúrese de programar un tiempo de inactividad, siempre que sea posible».
Estos descansos también pueden incluir mover el cuerpo. Philips sugiere hacer algunos estiramientos o caminar por la oficina entre reuniones o tareas.
Pregúntese: «¿Dónde trabaja mejor?» Si sabes que te distraes con facilidad, asegúrate de estar en un lugar tranquilo donde puedas concentrarte. “No coloque cosas que puedan distraerlo en su espacio de trabajo”, dice Lou.
Si sabe que cada vez que su teléfono suene lo mirará, colóquelo en otra habitación o silencie las alertas. Si sabe que un entorno desordenado lo distraerá de hacer las cosas, busque un espacio ordenado.
Un estudio de 2019 reveló que los estudiantes universitarios con TDAH informaron que mantenerse enfocados era su desafío número uno para vivir con TDAH. Por esta razón, crear la menor cantidad posible de distracciones en cualquier entorno en el que se encuentre puede ser crucial para lograr la meta.
El tiempo de amortiguamiento es la planificación para lo inesperado. Es agregar tiempo a una tarea, para que sepa que no llegará tarde. “Sin importar el tiempo que crea que puede llevar realizar una tarea, agregue tiempo antes y después”, dice Wright.
Si su trabajo comienza a las 8 a. m., entonces dígase a sí mismo que comienza a las 7:30 a. m. Esto le permitirá tener más tiempo para su rutina matutina. “Se sorprenderá de lo rápido que pasan esos 30 minutos adicionales, y pronto se preguntará cómo pensó que podría llegar a tiempo”, dice Cisneros.
Administrar su tiempo puede ser un desafío cuando tiene TDAH; puede que le resulte difícil mantenerse concentrado y concentrado en la tarea. Incluso puede sentirse inquieto o no poder sentarse durante un largo período de tiempo.
Sin embargo, existen estrategias que puede emplear para hacer la vida más manejable, como preparar las cosas con anticipación o crear rutinas. También puede intentar incorporar descansos o probar CBT para ayudarlo a aprender cómo priorizar mejor sus tareas.
Para ayudarlo a sobrellevar mejor sus síntomas de TDAH, considere hablar con un terapeuta o un entrenador de TDAH que pueda brindarle estrategias adicionales de administración del tiempo que pueden adaptarse mejor a sus necesidades específicas.