La terapia cognitiva conductual es un tratamiento de primera línea para el insomnio. Pero, ¿cómo puede saber si es adecuado para usted?
El sueño y la salud mental a menudo van de la mano. La mala higiene del sueño puede afectar su salud mental. A su vez, las condiciones de salud mental pueden afectar sus patrones de sueño.
La terapia del sueño puede ser una opción para ayudarlo a superar cualquier desafío para dormir. Por lo general, implica trabajar con un terapeuta del sueño capacitado para desarrollar habilidades y hábitos específicos.
La terapia del sueño también puede explorar las posibles razones por las que es posible que no esté durmiendo tan bien como le gustaría. Por ejemplo, ¿está desarrollando síntomas de ansiedad o depresión?
“Terapia del sueño” es un término general que incluye diferentes enfoques y técnicas.
La terapia del sueño es cualquier método diseñado para ayudarlo a superar los desafíos del sueño o mejorar la calidad de su sueño.
Algunas formas de terapia del sueño se enfocan en técnicas específicas para mejorar el sueño. Otros, como la terapia cognitiva conductual (TCC), combinan estas estrategias con la exploración de las barreras de salud mental para dormir bien.
Puede tomar varias sesiones de CBT para lograr los mejores resultados para usted, aunque cada persona es diferente y depende de las causas fundamentales de sus problemas de sueño.
La TCC para el insomnio podría ser más adecuada para alguien que ha tenido dificultades para dormir bien durante algún tiempo, a pesar de haber probado algunos remedios o ajustes en el estilo de vida.
Muchas personas recurren a la terapia del sueño después de que otras estrategias de autoayuda, como la reducción del estrés, no han funcionado por sí solas.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) es el primer tratamiento recomendado por el American College of Physicians para el insomnio.
La Dra. Smita N. Naidoo, psiquiatra de niños y adolescentes especializada en la salud del sueño y cofundadora de PaperClouds.ca, dice que la CBT-I combina componentes de enseñanza y revisión.
“La terapia del sueño crea conciencia sobre tus propios hábitos actuales y te enseña cómo optimizar tus patrones para una mejor calidad del sueño”, explica.
Las sesiones de CBT-I pueden incluir la revisión de los registros de sueño para identificar las razones detrás del sueño insuficiente o deficiente. Este tipo de terapia también puede incluir elementos de otras técnicas de sueño, como:
- educación del sueño
- relajación
- control de estímulo
Naidoo llama a la CBT-I el estándar de oro para el insomnio, pero señala que el éxito a menudo depende de la persona.
“Dependerá de cuánto esfuerzo y consistencia le pongas. Es un tratamiento tan prometedor y, a menudo, más sostenible en comparación con los medicamentos recetados”, dice Naidoo.
Erica Alter, terapeuta licenciada que se especializa en insomnio, dice que la TCC-I puede ser muy efectiva. La terapia ofrece herramientas para mejorar la calidad del sueño y abordar otros desafíos que una persona podría experimentar y que podrían dificultar el sueño adecuado.
“El quid del tratamiento es abordar su ansiedad del sueño y trabajar con su terapeuta para explorar sus percepciones sobre su insomnio y hacer que parezca menos aterrador en general”, dice Alter.
La investigación de 2020 sugiere que la TCC para el insomnio realmente funciona, particularmente para las personas que viven con depresión.
La terapia del sueño se refiere a trabajar con un profesional médico para mejorar la calidad de su sueño. Ese profesional no siempre es un especialista en salud mental.
Educación sobre higiene del sueño (SHE)
SHE tiene como objetivo brindar una mayor conciencia sobre los comportamientos que pueden promover un sueño reparador, como:
- evitando las siestas
- limitar el consumo de alcohol y cafeína
- reducir el uso de la electrónica
SHE es más efectivo cuando se combina con otros métodos como CBT-I.
Un análisis de estudios de 2018 sobre la eficacia de SHE descubrió que puede mejorar los síntomas del insomnio por sí solo. Sin embargo, las personas que también tuvieron sesiones de CBT-I tendieron a tener mejores resultados que con SHE solo.
Terapia de restricción del sueño (SRT)
SRT lo alienta a limitar los hábitos y actividades que podrían contribuir a su insomnio, según una revisión de investigación de 2018.
Específicamente, SRT recomienda no quedarse en la cama mientras está despierto. Al concentrarse en un tiempo de sueño específico, podría experimentar un sueño más consolidado.
Terapia de control de estímulo (SCT)
SCT es similar a SHE en que recomienda no hacer cosas que puedan dificultar conciliar el sueño.
Esto podría incluir no comer en la cama o usar tabletas, teléfonos inteligentes u otros dispositivos digitales en el dormitorio.
SCT también lo alienta a acostarse solo cuando tenga sueño, y a levantarse si no se siente cansado.
Terapia de relajación
La práctica de técnicas de relajación, como la respiración profunda y la visualización, pueden ayudarte a reducir el estrés y mejorar el sueño.
Algunas terapias de relajación comunes incluyen:
- meditación
- yoga
- respiración abdominal
- imágenes mentales
- relajación muscular progresiva
La terapia de relajación ayuda al cuerpo a relajarse. También puede ayudarlo a controlar la ansiedad por no poder dormir, lo que a veces puede empeorar el insomnio.
Puede tomar otras medidas para mejorar la calidad del sueño si tiene una mala higiene del sueño o problemas relacionados con el sueño.
Es posible que desee considerar algunas de las siguientes prácticas, una vez que su equipo de atención médica le dé luz verde.
Tratar de hacer ejercicio físico regular
El ejercicio puede reducir el estrés y aliviar la ansiedad. Esto puede facilitarle dormir más profundamente por la noche y contribuir a una mejor salud en general.
La actividad física como el yoga puede liberar endorfinas que también mejoran el estado de ánimo y pueden afectar sus patrones de sueño, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.
Practicar ejercicios de relajación antes de dormir
Escuchar música relajante, practicar estiramientos suaves o participar en técnicas de atención plena puede ayudar a que la mente y el cuerpo se duerman. Esto puede ayudar a reducir algunas de las barreras al descanso que causan el insomnio.
Escribiendo tus pensamientos
Es natural pasar tiempo planeando para mañana o pensando en su día. Pero si esto le impide dormir bien por la noche, es posible que desee evitarlo.
Llevar un diario para establecer una agenda para mañana y sacar cualquier sentimiento no resuelto del día puede liberar su mente para concentrarse en el descanso.
Es posible que desee ahorrar de 10 a 20 minutos todas las noches para esta práctica.
Hay algunos medicamentos de venta libre (OTC) y recetados disponibles para el insomnio.
Su profesional de la salud puede recetarle medicamentos para aliviar temporalmente el insomnio. Pero estos no suelen ser para uso a largo plazo.
Tampoco curan el insomnio y, en algunos casos, pueden provocar insomnio de rebote cuando deja de usarlos.
Algunas ayudas para dormir recetadas comunes incluyen:
- eszopiclona (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
- zaleplón (Sonata)
Podría ser una buena idea discutir sus opciones, ya sean de venta libre o recetadas, con un profesional de la salud. En la mayoría de los casos, es posible que deseen explorar las causas de sus trastornos del sueño y abordarlos directamente.
Una buena higiene del sueño es importante para la salud mental.
La terapia del sueño como CBT-I puede ayudarlo a mejorar sus tiempos y calidad de sueño. Las técnicas de relajación y los medicamentos también pueden ayudar en algunos casos.
Puede ser útil hablar sobre sus problemas de sueño con un profesional de la salud. Pueden ayudarlo a explorar las posibles razones por las que no duerme tanto o tan bien como necesita.
Si desea encontrar un terapeuta del sueño, estos recursos pueden ayudarlo: