La fortaleza mental es una habilidad clave que todo atleta, empresario o persona motivada necesita para prosperar. De hecho, en un estudio de 865 estudiantes, una mayor fortaleza mental se asoció con menos estrés percibido y síntomas depresivos y una mayor satisfacción con la vida. Pero, ¿cómo se mejora la fuerza mental?
En este artículo, aprenderá cómo desarrollar su fuerza mental, con consejos exclusivos del Dr. Nate Zinsser, un reconocido psicólogo y autor de La mente segura: una guía probada en batalla para un rendimiento inquebrantable.
¿Qué es la Fuerza Mental?
La fortaleza mental es una medida de qué tan resistente y seguro eres cuando enfrentas diferentes circunstancias. La fortaleza mental incluye poder expresar emociones para algunas personas, mientras que para otras, se trata de poder mantener la mente despejada en circunstancias desfavorables.
Las habilidades básicas que componen la fortaleza mental incluyen:
- ser capaz de manejar sus emociones negativas de una manera saludable
- entender e interpretar tus emociones
- saber qué implican sus emociones y qué hacer con ellas, es decir, cuándo participar y dar un paso atrás
Mejorar su fuerza mental requiere que emplee el pensamiento racional incluso cuando esté abrumado por las emociones. Una persona con buena fortaleza mental es capaz de elegir conscientemente tanto sus acciones como sus reacciones.
La fuerza mental no requiere que seas:
- Indiferentes (las personas «duras» a menudo tienen miedo de sus emociones, mientras que las personas mentalmente fuertes las abrazan)
- Autosuficiente (las personas mentalmente fuertes a menudo son conscientes de las personas esenciales en sus vidas)
- Siempre feliz (¡esto puede conducir a una positividad tóxica!)
Pero requiere un poco de esfuerzo.
¿Cómo medir la fuerza mental?
Hay una gran cantidad de pruebas y ejercicios que se pueden utilizar para buscar enfermedades mentales. Sin embargo, solo hay un puñado de opciones cuando se trata de ‘medir’ la salud y la fuerza mental. Estas opciones no necesariamente necesitan herramientas para evaluar la actividad cerebral, sino que se utiliza el concepto de autoinforme o autodiagnóstico psiquiátrico.
Sin embargo, estos autodiagnósticos son solo pasos preliminares que puede medir por su cuenta para tener una idea de su posición en la escala de salud y fortaleza mental. Éstas incluyen:
- Factores ambientales. En este paso, puede usar un diario u otro dispositivo de grabación que lo ayude a registrar lo que hizo en una situación determinada, cómo respondió a condiciones específicas y compararlo con cómo cree (en retrospectiva) que debería haber respondido. Por ejemplo, si realizó una reunión y no salió tan bien, podría escribir: “No planeé lo suficiente antes de la reunión. Respondí confiando en que el miembro de mi equipo hablara por mí. Respondí mal, ya que estaba visiblemente nervioso y sudando. Debería haber respondido repasando mis notas y dirigiendo la reunión a partir de mis notas, aunque hubiera tomado más tiempo”.
- Factores emocionales. ¿Cómo manejas el estrés en diferentes circunstancias? ¿Estás nervioso en el escenario? ¿La idea de hacer ejercicio físico te hace temblar las piernas? Tomar notas diarias sobre sus mayores factores estresantes es clave para encontrar los factores clave que influyen en su bienestar mental.
- Comprobación de sus signos vitales. En la mayoría de los casos, los latidos del corazón y la presión arterial son dos indicadores principales de que casi lo pierdes. Cuanto más alta sea la presión arterial o los latidos del corazón, más fácil será desencadenar emociones irracionales. Los relojes deportivos pueden ser particularmente útiles aquí.
Estas prácticas deberían ayudarlo a comprender mejor sus capacidades y fortalezas mentales y tomar decisiones informadas en consecuencia.
7 consejos para desarrollar la fuerza mental
En lugar de esperar a que otros lo recojan y lo guíen, solo necesita un estrategia de fuerza mental para mejorarte a ti mismo. Todo lo que necesitas es trabajo duro y determinación.
Aquí hay 7 consejos para ayudarlo a mejorar la salud mental y la fuerza que puede integrar fácilmente en su día a día.
Identifique sus ciclos de alcantarillado y éxito
No importa quién seas, hay momentos en los que te sientes en la cima del mundo y momentos en los que sientes que te diriges a las alcantarillas. Estos tiempos se pueden clasificar como su ciclo de éxito o su ciclo de alcantarillado.
Cuando se siente exitoso y feliz durante su Ciclo de Éxito, se le abren una gran cantidad de beneficios:
- Te sientes más relajado
- Su lenguaje corporal se abre naturalmente
- Hacer conversaciones se vuelve mucho más fácil
- Tu cuerpo segrega hormonas para “sentirte bien”
- Te desempeñas mejor bajo estrés
Sin embargo, cuando se siente deprimido durante un ciclo de alcantarillado, puede notar efectos negativos:
- Una sensación de pereza y procrastinación.
- Niebla mental
- falta de confianza
- Una falta de voluntad para socializar.
¿En qué ciclo estás durante la mayor cantidad de tiempo? ¿Y en qué ciclo se encuentra cuando llega el momento de hacer ese argumento de venta o impresionar a un nuevo cliente? La clave para construir fortaleza mental es aumentar los tiempos en su Ciclo de Éxito y disminuir el tiempo en su Ciclo de Alcantarillado.
Paso de acción: Identifique sus puntos de activación para sus ciclos de alcantarillado. ¿Sucede cuando estás con personas desconocidas en un lugar desconocido? ¿Vas en espiral hacia abajo cuando te presentas de mala manera? Una vez que lo identifique, intente crear un objeto «al ras». Este objeto te ayudará a evitar mentalmente continuar por la madriguera del conejo. Ya sea un inodoro de juguete que tiras físicamente o una pequeña caja de notas adhesivas con tus mejores momentos, usa este objeto para tranquilizarte durante esos momentos difíciles y cambiar tus emociones negativas por otras alentadoras.
La regla de los 3 segundos
La regla de los 3 segundos es una técnica que puedes usar siempre que te sientas ansioso o nervioso por hacer algo. Cuente hasta 3 segundos, y tan pronto como llegue a su «3» mental, ¡realice la acción que se supone que debe hacer!
Esta técnica es una regla de «hazlo o hazlo», no hay otra alternativa. Puedes usar este truco mental en muchas situaciones difíciles:
- Antes de tomar una ducha fría
- Al dirigirse a una videollamada
- Antes de entrar en una sala de reuniones
- Antes de chatear con tu crush
Consejo profesional: La regla de los 3 segundos está diseñada para que actúes en justo el momento adecuado. Cuando nos sentimos nerviosos o tenemos “mariposas”, es la forma en que nuestro cuerpo nos prepara naturalmente para la acción. El problema es cuando esperamos demasiado, provocando más efectos negativos que beneficiosos. Usa la regla de los 3 segundos para actuar antes de sucumbir a los nervios.
Centrarse en la música
Los humanos somos seres primigenios. Nos movemos al ritmo, y una buena melodía sirve como una canción de conducción para sentirse bien y como una melodía para llevar a una tropa de soldados a la victoria.
Un excelente ejemplo de cómo la música ayuda a fortalecer la mente es David Goggins. En su récord mundial de hacer la mayor cantidad de dominadas, Goggins estableció el récord y usó una canción de la película de boxeo. Rocoso como motivación.
Goggins escuchó esa canción repetidamente durante 18 horas seguidas para establecer el récord mundial.
También puede adoptar un principio similar. Todo lo que necesitas es una melodía que te guste, un lápiz y papel para escribir una canción para ti y una actitud positiva.
Paso de acción: ¿Tienes un próximo desafío que tienes que abordar? Intenta escuchar tu canción favorita durante el desafío o, si no puedes, durante la práctica.
Respeta tu cuerpo
La salud física y mental trabajan en conjunto para hacer quien eres. Como dice Dwayne “La Roca” Johnson, “escucha a tu cuerpo”.
Dwayne Johnson estaba luchando contra la depresión después de un revés crítico en su carrera cuando tenía 20 años. ¿Dónde estaría Hollywood hoy si hubiera cedido a sus caprichos depresivos?
Ahora, Johnson mantiene aguzada su fuerza mental al disciplinarse con una rutina de seis días a la semana. Sin embargo, no tienes que ser un experto en fitness.
Tan solo una tarea simple, como una caminata de 10 minutos por el vecindario, puede ayudarlo a mantenerse disciplinado.
Paso de acción: Configura tus alarmas diarias. Su cuerpo exige una rutina, que incluye cuándo comer, cuándo hacer ejercicio y cuándo dormir.
Lograr y conquistar
La debilidad mental suele ir acompañada de una falta de confianza en uno mismo. Para ganar confianza, necesita una sensación de logro y realización de una forma u otra.
Puede hacerlo fijándose pequeñas metas en un área importante de su vida:
- Llena una página en tu diario todas las noches.
- Adopta una nueva habilidad, como aprender a nadar o programar computadoras.
- Aprende a invertir y ahorrar para el futuro.
- Invita a salir a tu enamorado.
- Actualiza tu currículum y ve a buscar trabajo.
Desde el lugar de trabajo hasta tu vida social, pasatiempos y más, date razones para sentirte aliviado y motivado. ¿Quiere formas de conquistar sus objetivos de una vez por todas? Consulte nuestro seminario web gratuito sobre establecimiento de objetivos: Cómo establecer mejores objetivos
Saque las malas hierbas mentales y repita
Incluso si logras mantenerte mentalmente fuerte, las emociones profundamente arraigadas tienen una forma de regresar durante los momentos más oscuros.
Las malas hierbas mentales volverán a crecer.
Y la clave aquí es cuidar regularmente las malas hierbas. En otras palabras, enfócate en lo que te hace sentir débil y medita en ello:
- Primero, elige un punto de dolor. Podría ser una falta de autodisciplina, tener sobrepeso o no tener buenos amigos.
- Luego, concéntrate en cómo te hace sentir y genera esos pensamientos: “Tener sobrepeso me hace sentir triste e indeseable”.
- Tercero, y esta es la parte más difícil, acepta tus sentimientos. Practique una serie de técnicas de meditación para aprender una mayor aceptación.
- Cuarto, toma acción. Aprenda a superar su punto de dolor y gane fuerza mental en el camino.
Tomar una ducha fria
Wim Hof, el orador motivacional holandés, descubrió que tomar una ducha fría lo ayuda a tener una mejor perspectiva de las cosas, sin mencionar cómo lo ayuda a abrir los ojos por la mañana. Las duchas frías tienen una forma de ayudarlo a despejar su mente y concentrarse en lo que realmente importa.
En el momento en que saltas al frío, eso es donde tu mente se reinicia. Introduce un filtro en tu mente mientras aceptas la incomodidad.
Los reinicios mentales son una herramienta clave para ayudarlo a romper los malos hábitos y desarrollar fortaleza mental. Y sí, en realidad también es muy beneficioso para su salud física. ¿No eres fanático de las duchas frías? Pruebe otra técnica de reinicio mental:
- Haz algunos sprints (con descanso en el medio)
- Baila con tu melodía favorita
- Relajarse en una sauna caliente
- Come una menta fuerte
5 videos de YouTube para ver y disparar tu fuerza mental
Hay varias otras técnicas de mejora de la fuerza mental que puede adoptar para una mejor fuerza mental. Aquí hay algunos consejos que hemos filtrado para ayudarlo a mejorar su estado mental y su fuerza en general.
Amy Morin – El secreto para volverse mentalmente fuerte
Amy Morin es una psicoterapeuta que se especializa en el entrenamiento de fuerza mental. Sus técnicas y consejos han ayudado a muchas personas a mejorar la fortaleza mental en un entorno personal y profesional. Su charla TEDx es uno de los videos de entrenamiento de fuerza mental más populares que existen.
Técnica de respiración de Wim Hof
Wim Hof es un orador motivacional holandés, también conocido como The Iceman. Se sabe que mantiene la calma y soporta temperaturas bajo cero gracias a su(s) técnica(s) de respiración única(s). Las técnicas de Wim Hof, como la mencionada anteriormente, han demostrado ser particularmente útiles para mejorar la conciencia y la fuerza mental bajo el frío.
9 ejercicios cerebrales para fortalecer tu mente
Este video tiene un conjunto de ejercicios muy simples para mejorar no solo la salud del cerebro sino también su fuerza. Tiene ejercicios cortos, ejercicios con los dedos y…