La angustia emocional puede ser debilitante. Las siguientes estrategias de afrontamiento pueden ayudarlo a lidiar con la angustia de una manera saludable y productiva.
El estrés es una parte natural de la vida. A veces, incluso puede ser una fuerza útil para la motivación. Pero la angustia no es exactamente lo mismo que el estrés.
La angustia causa muchos de los mismos síntomas que la ansiedad y la depresión. Puede causar insomnio, preocupación y falta de concentración. Pero es posible encontrar formas saludables de sobrellevar y manejar la angustia.
Puede llevar tiempo identificar la angustia y desarrollar herramientas prácticas de gestión. Así que trate de ser paciente consigo mismo y mantenga la mente abierta sobre lo que podría funcionar para usted.
El estrés es una experiencia a corto plazo que generalmente termina cuando pasa el evento o la situación estresante. A diferencia del estrés, la angustia no desaparece cuando termina el evento activador. Es un período prolongado de ansiedad, dificultad o preocupación emocional o psicológica.
La angustia a menudo resulta de una situación estresante combinada con un patrón o forma de pensar que prolonga los sentimientos de estrés.
Un estudio de 2016 encontró que las personas que experimentaron angustia psicológica extrema informaron sentirse inferiores a los demás.
Los síntomas de angustia pueden incluir:
- tener poca o ninguna energía
- trastornos del sueño
- dolores y molestias inexplicables
- sentimientos de impotencia o desesperanza
- dificultad en su hogar o vida laboral
- uso excesivo de alcohol, cigarrillos o drogas
- sentimientos de culpa sin una causa clara
- preocupación excesiva
- autoaislamiento
Los investigadores del estudio de 2016 notaron que el cuerpo parece actuar como un sistema de advertencia. Muchas estrategias para manejar la angustia pueden ayudarlo a sintonizar con su cuerpo y cómo se siente.
Sin embargo, la angustia no siempre es inevitable.
Una revisión sistemática de 2017 sugiere que tener una mayor autoestima y una menor tendencia hacia el perfeccionismo puede hacer que sea menos probable que experimente angustia ante el fracaso percibido. Al desarrollar resiliencia y confianza en sí mismo, puede estar mejor equipado para lidiar con la angustia.
Intenta ser paciente contigo mismo. Tú poder limitar la angustia, pero puede tomar tiempo. A veces puede tomar meses o años desarrollar habilidades de afrontamiento exitosas. Algunos mecanismos de afrontamiento saludables serán fáciles de agregar a su rutina diaria. Otros tardarán en aprender.
1. Identificación de causas y desencadenantes
Los cambios en sus relaciones personales y profesionales, empleo o estabilidad financiera a menudo pueden causar sentimientos de angustia. La angustia también puede ocurrir cuando sientes una falta de control sobre tus circunstancias.
Aprender a reconocer los síntomas físicos de la angustia, como dolores de estómago o insomnio, puede ayudar. Considere usar un diario para escribir los eventos del día anterior y busque patrones que conecten sus sentimientos con eventos o conversaciones importantes.
2. Respiración profunda
La respiración profunda inunda tu cuerpo con oxígeno y puede ayudar a reducir la tensión física, según un estudio de 2016.
Puede que le resulte útil incorporar la respiración profunda en su rutina.
Un ejercicio de respiración profunda podría implicar:
- tomar respiraciones lentas y profundas mientras cuenta hasta cinco
- sentir que su estómago se expande hacia afuera al inhalar
- soltando lentamente la respiración contando hasta cinco
- permitiendo que su estómago regrese hacia la columna vertebral
- repitiendo hasta que te sientas más tranquilo
3. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar progresiva y conscientemente los músculos del cuerpo.
Un estudio de 2015 que involucró a 101 participantes encontró que la práctica regular ayudó a reducir los niveles de cortisol. El cortisol es una poderosa hormona del estrés.
Si necesita un poco más de orientación antes de comenzar su primera sesión, considere buscar videos en YouTube que lo guíen a través del proceso.
4. Meditación de atención plena
La meditación de atención plena implica centrar tus pensamientos en el presente y la meditación. La meditación utiliza la respiración profunda y una guía suave para centrar tus pensamientos.
Una revisión de 2016 encontró que la meditación consciente ayudó a los estudiantes a lidiar mejor con el estrés relacionado con la universidad.
Otra revisión de estudios del mismo año encontró que la meditación consciente mejoró los síntomas de depresión y la calidad de vida en personas con dolor crónico.
Se necesita algo de práctica para usar con éxito la meditación de atención plena. Puede encontrar aplicaciones como Headspace o Calm útiles para guiarlo a través de una sesión de meditación.
5. Ejercicio regular
La actividad física es buena para la salud mental y física. Pero no tienes que correr un maratón para manejar la angustia.
Un estudio de 2020 que involucró a adolescentes con síntomas de depresión encontró que incluso la actividad física ligera puede mejorar los síntomas depresivos.
Para limitar la angustia en su vida diaria, considere agregar a su rutina una caminata diaria, una sesión de yoga de 10 a 15 minutos, jardinería u otras formas breves y simples de actividad física.
Muchas personas experimentan angustia, por lo que no está solo. Si experimenta angustia que interfiere con sus actividades cotidianas, hablar con un profesional de la salud mental puede ser una buena idea. Pueden ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento y trabajar a través de las causas de su angustia.
Si no está seguro de dónde encontrar un consejero o terapeuta, intente comunicarse con su proveedor de seguros para obtener una lista de profesionales aceptados dentro de su red.
Muchas organizaciones nacionales también se dedican a ayudar a las personas a encontrar acceso a la atención de la salud mental, entre ellas:
La angustia es el resultado del estrés continuo. Sus síntomas son similares a algunos trastornos de salud mental comunes, como la ansiedad y la depresión.
Al identificar las causas y los desencadenantes de la angustia, puede desarrollar e incorporar estrategias de afrontamiento efectivas en su rutina diaria. Las habilidades de afrontamiento saludables pueden incluir la meditación diaria y el ejercicio regular.
Y si la cantidad de angustia que está experimentando parece demasiado para manejar, también podría considerar ver a un profesional de la salud mental.