Formas de aumentar sus niveles de serotonina

La serotonina es una sustancia química cerebral conocida como neurotransmisor. Desempeña un papel importante en procesos biológicos como su:

• ánimo
• capacidad de pensar
• niveles de ansiedad
• agresión
• percepción del dolor
• deseo sexual
• calidad de sueño
• apetito

El cuerpo reacciona cuando satisfaces tus necesidades básicas de comida, agua y una buena noche de sueño, elevando los niveles de serotonina y provocando una sensación de felicidad.

Pero el cuerpo humano y la mente son muy complejos. El estrés y las deficiencias de serotonina pueden provocar problemas con el estado de ánimo, lo que requiere que complemente la serotonina para controlar su salud mental.

Dieta

Los nutrientes que se encuentran en los alimentos y suplementos pueden apoyar niveles saludables de serotonina.

Aquí hay unos ejemplos:

• Hidratos de carbono complejos: cereales integrales, verduras y frutas
• Proteínas: leche, pescado, cereales integrales, tofu, frutos secos y semillas
• Vitaminas: vitamina C, B, magnesio y selenio
• Cafeína: café, té y otras bebidas con cafeína
• Probióticos: yogur y otros alimentos o suplementos fermentados

Los aminoácidos ayudan a construir proteínas y producir serotonina. El triptófano es un aminoácido que afecta directamente a la serotonina. Muchos alimentos ricos en proteínas contienen triptófano.

Además, los carbohidratos hacen que el triptófano sea más activo en el cerebro, aumentando la producción de serotonina.

Ejercicio

El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Las personas que se mantienen físicamente activas tienen tasas más bajas de depresión y ansiedad. Además, el ejercicio regular puede ser tan poderoso en el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo como los medicamentos.

Una revisión de 2017 encontró que la serotonina aumentó en el cerebro después de 2 semanas de correr en cinta de correr de baja intensidad. La revisión sugiere que la actividad física constante puede producir niveles más altos de serotonina que pueden ayudar a promover el alivio del dolor con el tiempo.

Luz de sol

Salir al sol es otra forma de aumentar la serotonina. Cuando absorbe la luz solar a través de los ojos y la piel, el cerebro produce más serotonina.

Cuando su exposición a la luz solar disminuye en el invierno y el otoño, puede provocar una deficiencia de serotonina, también conocida como trastorno afectivo estacional (SAD). Una menor exposición al sol provoca una reducción de la serotonina, lo que puede provocar síntomas de depresión.

Aceite de pescado

Cuando su serotonina es baja, puede experimentar:

• impulsividad
• ansiedad
• dificultad con la planificación a largo plazo
• dificultades sociales

El aceite de pescado contiene ácidos grasos y vitamina D que pueden ayudar a regular mejor su estado de ánimo. Una revisión de 2015 sugiere que consumir aceite de pescado puede ayudar a regular la producción de serotonina.

La vitamina D ayuda a mejorar la producción de serotonina. Además, los ácidos grasos omega-3, que puede obtener a través de alimentos o suplementos de aceite de pescado, son esenciales para mantener niveles óptimos de serotonina.

Por el contrario, los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 pueden afectar la producción de serotonina y hacerlo más propenso a desarrollar afecciones de salud mental como el trastorno bipolar.

Meditación

Cuando meditas, entrenas tu mente para enfocarse en:

Cuando su mente se enfoca en esa única cosa, puede ayudar a calmar sus pensamientos y reducir los niveles de ansiedad.

Una revisión de 2015 también encontró que las personas experimentaron un aumento en los niveles de serotonina después de las sesiones de meditación. La meditación también ayuda a equilibrar otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina.

Masaje

¿Alguna vez ha abrazado a un ser querido o ha recibido un masaje y al instante se ha sentido más relajado y menos preocupado? El tacto puede tener un impacto significativo en los niveles de serotonina.

La misma revisión de 2015 sugiere que la terapia de masaje aumenta los niveles de serotonina y dopamina, mejorando la felicidad y reduciendo el dolor.

También puede sentir efectos similares cuando un ser querido lo abraza o lo toca.

A veces puedes tener demasiado de algo bueno, incluso serotonina.

Su cuerpo se regula automáticamente para evitar la sobreproducción de serotonina. Pero algunos medicamentos pueden causar toxicidad por serotonina, una condición conocida como síndrome de serotonina.

Los síntomas del síndrome serotoninérgico aparecen rápidamente y pueden incluir:

• temblores
• hipertermia
• choque
• ansiedad
• inquietud
• náuseas y vómitos

Los medicamentos que afectan los niveles de serotonina pueden causar el síndrome serotoninérgico, entre ellos:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS): citalopram y fluoxetina
• Moduladores de serotonina: trazodona y vilazodona
• Inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO): fenelzina, isocarboxazida, selegilina, tranilcipromina
• Inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN): venlafaxina
• Suplementos: triptófano y hierba de San Juan
• Otras sustancias: anfetaminas, triptanos, cocaína, levodopa

Hablar con un médico acerca de los medicamentos, suplementos y medicamentos que está tomando puede ayudarlo a evitar interacciones potencialmente peligrosas.

La serotonina es una sustancia química del cerebro que te hace sentir feliz. Puede mejorar sus niveles de serotonina de maneras que no involucran medicamentos.

Puede resultarle útil explorar terapias alternativas para los trastornos del estado de ánimo. Pero si experimenta síntomas de depresión o tristeza, considere hablar con un profesional de la salud mental.

Si está buscando recursos adicionales sobre cómo manejar los síntomas de la depresión o el bajo estado de ánimo, considere visitar:

Si desea averiguar si su bajo estado de ánimo es un signo de depresión, considere realizar la prueba de depresión revisada médicamente de Psych Central.