Si vive con ansiedad por el desempeño, tomar una prueba puede ser abrumador. Pero la ansiedad ante los exámenes se puede controlar y estos consejos pueden ayudar.
La ansiedad ante los exámenes es una forma común de ansiedad por el rendimiento, que puede crear estrés, miedo y abrumar antes o durante un examen académico o laboral.
Descubrir estrategias para manejar la ansiedad ante los exámenes puede ayudarlo a abordar la situación con calma y confianza.
Las personas de todas las edades pueden sentirse ansiosas por tomar una prueba. Es natural y no es raro.
Sin embargo, existen varios hábitos y estrategias que pueden ayudarlo a lidiar con la ansiedad ante los exámenes antes y durante un examen.
Si le causa angustia y ansiedad, puede intentar evitar la prueba. Pero la evasión puede causarle más ansiedad y provocar complicaciones en la escuela o el trabajo.
Estos 5 consejos para la ansiedad ante los exámenes pueden ayudarlo a prepararse:
1. Esté preparado
Hay algunas personas que prosperan con el abarrotamiento de última hora. Pero para la mayoría de las personas, se necesita un tiempo de preparación adecuado.
Una vez que sepa que hay un examen programado, es posible que desee crear un plan de estudio. Un plan podría ayudarlo a absorber el material a un ritmo más lento para que pueda sentirse cómodo y seguro mucho antes del examen.
Los estudios incluso sugieren que estar preparado ayuda a reducir la ansiedad ante los exámenes y puede mejorar su desempeño.
Si no está seguro de cómo aprovechar al máximo su tiempo de estudio o necesita ayuda para establecer un plan de estudio, considere hablar con un maestro o tutor. Ellos pueden brindarle orientación y recursos para ayudarlo a tener éxito.
2. Duerme lo suficiente
Los expertos recomiendan dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche. La falta de sueño puede afectar negativamente su salud física y mental y aumentar los síntomas de ansiedad.
En un estudio de 2007 sobre la privación del sueño, los investigadores dijeron que la falta crónica de sueño afecta la capacidad de atención, la memoria a largo y corto plazo y las habilidades para tomar decisiones.
Un estudio más reciente sugiere que la privación del sueño puede influir en nuestra flexibilidad cognitiva general o en la capacidad de adaptarnos a los cambios en nuestro entorno o circunstancias.
La privación del sueño también está relacionada con niveles más altos de ansiedad.
Dormir la cantidad recomendada de horas puede mejorar su concentración y memoria, lo cual es importante para tomar exámenes.
Con mucho sueño durante al menos 3 días antes de la prueba, puede evitar la fatiga y la lentitud y abordar las pruebas u otros desafíos con la cabeza despejada y la confianza.
3. Come los alimentos adecuados
La nutrición está conectada con la función cerebral. Cuando proporciona a su cerebro los nutrientes esenciales, puede reducir la posibilidad de ansiedad y recordar más información.
Múltiples estudios sugieren que una dieta rica en grasas saturadas y azúcares refinados puede aumentar los síntomas de depresión y ansiedad.
Trate de evitar las grasas y el azúcar durante al menos 3 días antes de realizar la prueba.
Comer comidas bien balanceadas, beber mucha agua y evitar (o reducir) la cafeína también puede ayudarlo a controlar y prevenir la ansiedad ante los exámenes.
4. Di “no” a las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que pueden hacer que te veas a ti mismo y a los demás de manera más negativa. Identificar estos pensamientos distorsionados puede ayudarlo a controlar la ansiedad ante los exámenes.
El diálogo interno negativo y la ansiedad por el desempeño a menudo están relacionados con distorsiones cognitivas.
La investigación sugiere que puede reemplazar el diálogo interno negativo con declaraciones positivas una vez que reconozca las formas negativas en que se habla a sí mismo.
El autoestímulo y el apoyo pueden mejorar su estado de ánimo, disminuir la ansiedad y aumentar la confianza en sus habilidades para tomar exámenes.
Aquí hay algunos consejos de ansiedad ante los exámenes si necesita reemplazos de diálogo interno:
- En lugar de “No puedo hacer esto”, considera “Puedo hacer esto”.
- En lugar de «No soy lo suficientemente bueno», podrías decir «Estoy haciendo lo mejor que puedo».
- En lugar de “Voy a fallar”, considera “Estoy preparado”.
Identificar y reevaluar otros pensamientos, como catastrofismo, puede ayudarlo a evitar saltar a la peor conclusión posible cada vez que realiza una prueba.
De esta manera, puedes concentrarte en la evidencia (te has preparado bien) frente al pensamiento catastrofista (reprobaré el examen y todo el curso).
5. Utiliza técnicas de relajación
La investigación muestra que participar en técnicas de relajación puede ayudar a la respuesta de relajación de su cuerpo, lo opuesto a su respuesta al estrés.
Cuando nos estresamos, nuestro cuerpo responde. Y, a menudo, esta respuesta fisiológica aumenta el estrés.
Por ejemplo, puede pensar que fallará la prueba, lo que hace que su corazón lata más rápido. A su vez, podría experimentar sudoración y dificultad para respirar. Cuando te sientes así, te preocupas y te estresas más.
Las técnicas de relajación pueden ayudar a:
- baja tu ritmo cardiaco
- estabiliza tu respiración
- bajar la presión arterial
Estas técnicas pueden ayudarlo a controlar otros síntomas de ansiedad.
También hay varios ejercicios de relajación que puede probar antes de realizar una prueba, que incluyen:
Se ha preparado por completo, ha descansado bien, ha tomado un buen desayuno y ha estado utilizando ejercicios de relajación y diálogo interno positivo.
Pero cuando llega el día del examen, la ansiedad vuelve a aparecer. ¿Qué puedes hacer?
1. Acepta la ansiedad
Es común sentir ansiedad al realizar un examen. Incluso aquellos que no están ansiosos por tomar el examen pueden sentirse un poco más estresados de lo normal durante el examen.
Trate de aceptar la ansiedad en lugar de combatirla.
Puede probar técnicas positivas de diálogo interno y respiración justo antes o durante la prueba.
Asegurarse de que está bien preparado y listo para dar lo mejor de sí mismo puede ayudar a aliviar el estrés y permitirle seguir adelante.
2. Tómate tu tiempo
Trabajar demasiado rápido puede hacer que tu ansiedad resurja, por lo que es importante no apresurarte durante un examen.
Le resultará útil tomarse su tiempo para leer detenidamente las instrucciones y las preguntas.
Además, considere comenzar con las preguntas que pueda responder rápida y fácilmente. Sacarlos del medio primero le permitirá dedicar más tiempo a las preguntas que pueden parecer más difíciles.
Sentir que ya ha hecho algo de trabajo también puede ayudarlo a disminuir su ansiedad.
3. Usa tus técnicas de relajación
Si comienza a sentirse ansioso durante el examen, considere usar algunas técnicas de relajación que utilizó antes del examen.
Algunos ejercicios suaves de respiración profunda, técnicas de conexión a tierra o una cuenta regresiva en silencio para tranquilizar su mente pueden relajar su cuerpo y calmar su mente para que pueda volver a concentrarse en su prueba.
Pasar un tiempo antes del examen practicando técnicas para reducir la ansiedad rápidamente puede ayudarlo a implementarlas fácilmente durante el examen.
4. Ignora tu entorno
Puede ser estresante cuando otros a tu alrededor están terminando sus pruebas antes que tú. Pero es importante recordar: rendir exámenes no es una carrera. No hay ganadores ni perdedores, y cada persona pasará la prueba en su propio tiempo.
Trate de ignorar lo que otros están haciendo. Prestarles atención desvía tu atención de donde debe estar, lo que puede causar pensamientos ansiosos. En su lugar, trate de concentrarse en lo que está haciendo y saque ese diálogo interno positivo si es necesario.
Si siente que se está distrayendo, dedique un minuto a practicar una técnica de conexión a tierra como concentrarse en cada pequeño detalle de una hoja de papel o cualquier cosa en su escritorio.
5. Recompénsate
A veces, tener un incentivo para realizar el examen puede ayudarlo a superarlo.
Tal vez eso signifique tomar un refrigerio después de la prueba o disfrutar de su restaurante, película o actividad favorita.
Ya sea grande o pequeño, encuentre una manera de reconocerse a sí mismo por trabajar duro y celebrar su esfuerzo.
Muchas personas experimentan ansiedad, especialmente cuando se trata de tomar exámenes. Sin embargo, si siente que su miedo a los exámenes está interfiriendo en su desempeño en la escuela o el trabajo, considere buscar ayuda profesional.
Un profesional de la salud mental puede explorar las causas subyacentes de su ansiedad y puede trabajar con usted para desarrollar un plan para controlarla.
Estos recursos pueden ayudarlo: