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POR CULADASA (Dr. JOHN YATES)
hay 10 etapas distintas de meditación por las que atraviesas a medida que te conviertes en un maestro del arte. foto: jock + scott photocase.com
E Todo el proceso de entrenamiento de la mente se desarrolla a través de Diez Etapas. Cada etapa de la meditación tiene sus propias características distintivas, desafíos que superar y técnicas específicas para superar esos desafíos. Las etapas
marcan mejoras graduales en sus habilidades. A medida que progrese, también habrá cuatro logros importantes que dividen las diez etapas de la meditación en cuatro partes distintas. Estos son puntos de transición especialmente significativos en su práctica donde el dominio de ciertas habilidades lleva su meditación a un nivel completamente nuevo.
Las etapas y los hitos, considerados en conjunto, forman un mapa amplio para ayudarlo a calcular saber dónde se encuentra y cuál es la mejor manera de continuar. Sin embargo, debido a que cada persona es única, la ruta que tome su viaje espiritual siempre será al menos ligeramente diferente a la de otra persona. Por esta razón, también hablaremos sobre cómo se desarrolla el proceso, qué tan rápido o lento puede experimentar el progreso y qué tipo de actitud tener. El punto no es forzar su experiencia para que coincida con algo que ha leído. En su lugar, utilice este artículo como guía para trabajar con sus propias experiencias y comprenderlas, sin importar la forma que adopten.
“Tus habilidades como meditador se complementan gradualmente entre sí. Así como tienes que aprender a caminar antes de poder correr, debes moverte por las etapas en orden ”.
Este artículo describe el arco general de la práctica. Será útil volver a visitarlo de vez en cuando para mantener fresco el panorama general. Cuanto más claramente comprenda las Etapas de la meditación y por qué suceden en el orden en que lo hacen, más rápido y más agradable caminará por el camino hacia la felicidad y la libertad.
Cómo se desarrolla el proceso
Cada una de las diez etapas en el camino para convertirse en un meditador experto es definido en términos de ciertas habilidades que tienes que dominar. Sólo cuando haya dominado las habilidades de una etapa particular de meditación podrá dominar la siguiente etapa. Esto se debe a que sus habilidades como meditador se complementan gradualmente entre sí. Así como tienes que aprender a caminar antes de poder correr, debes moverte por las etapas en orden, sin saltarte ninguna. Para progresar, debe determinar correctamente su Etapa actual, trabajar diligentemente con las técnicas que se le dan y seguir adelante solo cuando haya alcanzado el dominio. El dominio de una etapa es un requisito para el dominio de la siguiente y no se puede omitir ninguna. Tomar «atajos» solo crea problemas y, en última instancia, prolonga el proceso, por lo que en realidad no son atajos. La diligencia es todo lo que necesita para hacer el progreso más rápido posible.
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Sin embargo, a pesar de que las Etapas de la meditación se presentan como un camino lineal de progreso, la práctica en realidad no se desarrolla de una manera tan sencilla. Por ejemplo, un meditador principiante estará trabajando en las Etapas Uno y Dos al mismo tiempo. A medida que avanza su práctica, con frecuencia se encontrará navegando por varias etapas al mismo tiempo, yendo y viniendo entre ellas durante semanas, días o incluso durante una sola sesión. Esto es perfectamente normal. También puede esperar tener momentos en los que parezca haber saltado a una Etapa más avanzada, así como días en los que parezca haber retrocedido. En todos los casos, lo importante es practicar de acuerdo con lo que esté sucediendo en tu meditación en el presente. No se anticipe a lo que realmente está sucediendo. Por otro lado, una vez que hayas superado los obstáculos para una Etapa determinada, aunque sea temporalmente, podrás trabajar con los obstáculos para la siguiente Etapa.
También notarás que muchas de las técnicas son similares en varias Etapas de meditación diferentes. Un meditador en la Etapa Tres, por ejemplo, usa técnicas similares a las de un meditador en la Etapa Cuatro. Lo mismo es cierto para las etapas cinco y seis. Sin embargo, los objetivos para cada etapa son siempre diferentes.
El secreto para progresar es trabajar con los obstáculos y objetivos específicos apropiados para su nivel de habilidad actual. Es como aprender a patinar: tienes que aprender los conceptos básicos antes de poder empezar a hacer triples ejes. Las primeras etapas de la meditación tardan más en dominarse. Sin embargo, debido a que las Etapas se basan entre sí, los métodos se superponen y las habilidades que desarrolla en una Etapa se utilizan en la siguiente, comienza a progresar cada vez más rápido. Pasar de la etapa tres a la cuatro puede llevar mucho tiempo, pero pasar de la etapa cuatro a la cinco suele ser más rápido, y así sucesivamente.
Figura 1. la progresión a través de las etapas de la meditación no es lineal: espere moverse entre etapas durante varias sesiones o incluso durante una sola sesión.
Es común tener experiencias de meditación ocasionales o incluso frecuentes que corresponden a Etapas más avanzadas. Incluso un meditador principiante en la Etapa Dos puede tener experiencias que se parecen a las de las Etapas avanzadas. Cuando esto sucede, es posible que sobrestime sus habilidades e intente replicar esa experiencia en lugar de trabajar para dominar las habilidades de su etapa actual. Estas experiencias no tienen un significado real en términos de su progreso, aunque sí le muestran lo que es posible. Úselos como inspiración, mientras continúa trabajando para dominar su etapa actual de meditación. Las experiencias de meditación aisladas pueden suceder en cualquier momento, pero si no se pueden repetir, de manera consistente e intencional, tienen poco valor. Una vez que su práctica madure, tendrá el conocimiento y las habilidades para crear consistentemente este tipo de experiencias.
La tasa de progreso a través de las diez etapas
Algunos libros dan la impresión de que se necesitan muchos, muchos años o incluso décadas para convertirse en un meditador experto. ¡Esto simplemente no es cierto! Para los amas de casa que practican correctamente, es posible dominar las Diez Etapas de la meditación en unos pocos meses o años. Lo que necesita es una práctica diaria de estar sentado de una a dos horas por día en combinación con algunas de las prácticas complementarias descritas en los apéndices. Los retiros de meditación son muy útiles, pero los que duran meses o años ciertamente no son necesarios. La meditación diaria diligente, combinada con períodos ocasionales más largos de práctica, será suficiente para el éxito.
“Es posible dominar las Diez Etapas en unos pocos meses o años”.
Dicho esto, hay varios factores que determinan qué tan rápido progresamos a través de las etapas de la meditación. En algunos de ellos podemos influir, en otros no. Para empezar, diferentes personas tienen diferentes habilidades naturales para trabajar con atención y conciencia. Algunos estilos de vida y trayectorias profesionales son más propicios para desarrollar estas habilidades. Además, algunas personas pueden disciplinarse mejor para practicar con regularidad y diligencia. Independientemente de sus habilidades naturales, es absolutamente necesario dominar la Etapa Uno, “Establecer una práctica”, para progresar.
Los factores de la vida y los eventos estresantes también pueden afectar el proceso. Perder su trabajo, la muerte de un cónyuge o un problema de salud puede hacer que incluso un meditador avanzado vuelva a las primeras etapas de la meditación. De hecho, casi cualquier cosa que suceda fuera de la meditación puede tener este efecto. Esto solo sirve como otro recordatorio de que los logros meditativos, como todo lo demás, dependen de ciertas condiciones y, por lo tanto, pueden verse influenciados por eventos mundanos.
Otro factor que afecta su progreso es el problema de la compartimentación. . Tenemos una tendencia común a separar la práctica de la meditación del resto de nuestra vida. Si las habilidades y conocimientos que aprendemos en el cojín no infunden nuestra vida diaria, el progreso a través de las etapas de la meditación será bastante lento. Es como llenar un balde que gotea. Esta puede ser una de las razones por las que algunas personas consideran que los retiros prolongados son la única forma de lograr un progreso real. Los retiros son ciertamente maravillosos y pueden ayudar a llevar su práctica a un nivel completamente nuevo. Sin embargo, solo podemos experimentar todos los beneficios si la sabiduría que adquirimos impregna cada faceta de nuestra vida, y eso requiere trabajo. De lo contrario, los retiros largos son como llenar un balde con fugas aún más grande.
El factor más importante para mejorar rápidamente es una comprensión clara de cada etapa de la meditación. Eso significa reconocer las facultades mentales que necesita cultivar, así como los métodos correctos para superar obstáculos específicos. También significa no adelantarse. Sea sistemático y practique al nivel apropiado. Así como un bisturí es más efectivo para la cirugía que un cuchillo grande, los medios hábiles y el refuerzo positivo son mucho mejores para pacificar la mente que la persistencia ciega y obstinada. La delicadeza y la paciencia dan sus frutos.
Las diez etapas del entrenamiento meditativo
A continuación, describo brevemente las distintas características, metas, desafíos y técnicas de cada etapa para lograr esas metas y superar esos desafíos. Cuatro logros particularmente significativos dividen las Diez Etapas de la meditación en cuatro partes distintas: Una a Tres son las Etapas de un novato;
Cuatro a Seis son las Etapas de un meditador experto; Siete es una etapa de transición; y del ocho al diez son las etapas de un adepto. Es útil pensar en cada etapa en términos del hito que se avecina. También notará una serie de términos clave en negrita y cursiva. No se preocupe si no sabe lo que significan los términos o no puede recordar todo lo que se presenta aquí.
The Ten Etapas y cuatro hitos
El meditador novato
Etapa uno: Establecimiento de una práctica
Etapa dos: Atención interrumpida y superación de la distracción mental
Etapa tres: Atención extendida y superación del olvido
Hito uno: Atención continua al objeto de meditación
El meditador experto
Etapa cuatro: Atención continua y superación de la distracción grave y el embotamiento fuerte
Etapa cinco: Superar el aburrimiento sutil y aumentar la atención plena Etapa seis: Control de la distracción sutil
Hito dos: Enfoque exclusivo sostenido de atención
La transición
Etapa Siete: Atención exclusiva y unificación de la mente
Hito tres: Estabilidad de la atención sin esfuerzo
El meditador experto
Etapa ocho: Pliancy mental y pacificación de los sentidos
Etapa Nueve: Pliancy mental y físico y calmando la intensidad de la alegría meditativa
Etapa Diez: Tranquilidad y ecuanimidad
Hito cuatro: Persistencia de la Cualidades mentales de un adepto
Diagrama de los diez Etapas de la meditación. El monje es el meditador. La cuerda que sostiene representa una atención plena alerta y vigilante. El aguijón en su otra mano representa una fuerte intención y una firme resolución. El elefante representa la mente. El color negro del elefante representa los Cinco Obstáculos y los Siete Problemas que dan lugar. El mono representa la dispersión de la atención, y el color negro representa la distracción, el olvido y la distracción sutil y grosera. El conejo representa una sutil opacidad. Las llamas representan vigilancia y esfuerzo, y cuando ya no se requiere esfuerzo, las llamas desaparecen. La longitud del camino entre etapas sucesivas indica el tiempo relativo requerido para avanzar de una etapa a la siguiente. Las etapas se acercan hasta la etapa siete, luego comienzan a estirarse de nuevo. Debido a que la carretera se dobla hacia atrás, es posible saltar a un ciervo más alto. es o retrocede a los inferiores.
El novato: etapas uno a Tres
Etapa uno: Establecer una práctica
Esta etapa de la meditación se trata de desarrollar una práctica de meditación constante y diligente. Ser consistente significa establecer un horario diario claro para cuando vas a meditar y ceñirte a él, excepto cuando haya circunstancias fuera de tu control. La diligencia significa participar de todo corazón en la práctica en lugar de gastar su tiempo en el cojín planificando o soñando despierto.
Metas : Desarrolle una práctica de meditación regular.
Obstáculos : Resistencia, dilación, fatiga, impaciencia, aburrimiento, falta de motivación.
Habilidades : Crear rutinas de práctica, establecer objetivos de práctica específicos, generar una fuerte motivación, cultivar la disciplina y la diligencia.
Maestría : Nunca te pierdas una sesión de práctica diaria.
Etapa dos: atención interrumpida y superación de la distracción mental
La etapa dos de la meditación implica la simple práctica de mantener tu atención en la respiración. Esto es más fácil dicho que hecho. Descubrirás que una distracción capta fácilmente la atención, lo que te hará olvidar que se supone que debes prestar atención a la respiración. Olvidar rápidamente conduce a divagar la mente, que puede durar unos segundos, varios minutos o toda la sesión de meditación. Esta secuencia es tan importante que vale la pena memorizarla: la mente no entrenada produce distracciones que conducen al olvido, lo que resulta en divagaciones. En la segunda etapa, solo trabajas con el último evento: divagaciones.
Objetivos : Acorta los períodos de divagación mental y extiende los períodos de atención sostenida al objeto de meditación.
Obstáculos : Mentes divagantes, mente de mono e impaciencia.
Habilidades : Reforzar la conciencia introspectiva espontánea y aprender a mantener la atención en el objeto de meditación. La conciencia introspectiva espontánea es el momento «ajá» en el que de repente te das cuenta de que hay una desconexión entre lo que querías hacer (observar la respiración) y lo que estás haciendo en realidad (pensar en otra cosa). Apreciar este momento hace que suceda cada vez más rápido, por lo que los períodos de divagación mental se hacen cada vez más cortos.
Maestría : Puede mantener la atención en el objeto de meditación durante minutos, mientras que la mayoría de los períodos de divagación mental duran solo unos segundos.
Etapa tres: atención extendida y superación del olvido
Las etapas dos y tres son similares, pero la deambulación mental se hace cada vez más corta hasta que se detiene por completo. El mayor desafío durante esta etapa de la meditación es el olvido, pero la somnolencia a menudo también se convierte en un problema.
Metas : Supere el olvido y el quedarse dormido.
Obstáculos : Distracciones, olvidos, divagaciones y somnolencia.
Habilidades : Use las técnicas de seguir la respiración y conectarse para extender los períodos de atención ininterrumpida y familiarizarse con cómo ocurre el olvido. Cultive la conciencia introspectiva a través de las prácticas de etiquetado y registro. Estas técnicas le permiten detectar distracciones antes de que lleven al olvido.
Maestría : Rara vez olvidarse de respirar o quedarse dormido.
Hito Uno: Atención continua al objeto de meditación
El primer Hito es la atención continua al objeto de meditación, que se logra al final de la Etapa tres . Antes de esto, eres un principiante, una persona que medita, en lugar de un meditador experto. Cuando alcanzas este Hito, ya no eres un novato, propenso a olvidar, divagar o quedarte dormido. Al dominar las etapas uno a tres, ha adquirido las habilidades básicas de primer nivel en el camino hacia una atención estable. Ahora puede hacer algo que ninguna persona común y sin formación puede hacer. Desarrollarás este conjunto de habilidades iniciales en el transcurso de las siguientes tres Etapas de meditación para convertirte en un meditador verdaderamente hábil.
Meditador — Etapas cuatro a seis
Etapa cuatro: Atención continua y superación de la distracción grave y fuerte embotamiento
Puede concentrarse en la respiración de manera más o menos continua, pero la atención aún cambia rápidamente de un lado a otro entre la respiración y varios distracciones. Siempre que una distracción se convierte en el foco principal de tu atención, empuja el objeto de meditación a un segundo plano. Esto se llama distracción grosera. Pero cuando la mente se calma, tiende a haber otro problema, un fuerte embotamiento. Para hacer frente a estos dos desafíos, desarrolle una conciencia introspectiva continua para alertarlo sobre su presencia.
Meta : Supere la gran distracción y el fuerte aburrimiento.
Obstáculos : Distracciones, dolor e incomodidad, intuiciones intelectuales, visiones y recuerdos cargados de emociones.
Habilidades : el desarrollo de una conciencia introspectiva continua le permite hacer correcciones antes de que las distracciones sutiles se conviertan en distracciones burdas y antes de que el embotamiento sutil se convierta en un embotamiento fuerte. Aprendiendo a trabajar con el dolor. Purificando la mente de traumas pasados y condicionamientos malsanos.
Maestría : Las distracciones graves ya no empujan la respiración a un segundo plano, y las sensaciones respiratorias no se desvanecen ni se distorsionan debido a una fuerte embotamiento.
Etapa cinco: Superar el embotamiento sutil y el aumento de la atención plena
Ha superado las distracciones graves y el embotamiento fuerte, pero hay una tendencia a deslizarse en embotamiento sutil estable. Esto hace que las sensaciones respiratorias sean menos intensas y hace que la conciencia periférica se desvanezca. El embotamiento sutil y no reconocido puede llevarlo a sobrestimar sus habilidades y pasar a la siguiente etapa de meditación prematuramente, lo que conduce a la concentración con embotamiento. Experimentarás solo un facsímil superficial de las Etapas posteriores y tu práctica llegará a un callejón sin salida. Para superar el embotamiento sutil, debe agudizar sus facultades de atención y conciencia.
Objetivo : Para superar el aburrimiento sutil y aumentar el poder de la atención plena.
Obstáculos : El aburrimiento sutil es difícil de reconocer, crea una ilusión de atención estable y es seductoramente agradable.
Habilidades : cultivar una conciencia introspectiva aún más fuerte y continua para detectar y corregir la torpeza sutil. Aprender una nueva técnica de escaneo corporal para ayudarlo a aumentar el poder de su atención plena.
Dominio : Puede mantener o incluso aumentar el poder de su atención plena durante cada sesión de meditación.
Etapa seis: Control de la distracción sutil
La atención es bastante estable pero todavía alterna entre el objeto de meditación y sutiles distracciones en el fondo. Ahora está listo para llevar su facultad de atención a un nivel completamente nuevo donde las distracciones sutiles desaparecen por completo. Logrará una atención exclusiva al objeto de meditación, también llamado atención de un solo punto.
Meta : Para dominar las distracciones sutiles y desarrollar la conciencia introspectiva metacognitiva.
Obstáculos : La tendencia de la atención a alternarse con el flujo continuo de pensamientos que distraen y otros objetos mentales en la conciencia periférica.
Habilidades : Definir su alcance de atención con más precisión que antes, e ignorar todo lo que esté fuera de ese alcance hasta que las distracciones sutiles se desvanezcan. Desarrollar una conciencia mucho más refinada y selectiva de la mente misma, llamada conciencia introspectiva metacognitiva. También utilizará un método llamado «experimentar todo el cuerpo con la respiración» para controlar aún más las posibles distracciones.
Maestría : Las distracciones sutiles han desaparecido casi por completo, y tienes una atención exclusiva inquebrantable junto con una atención plena.
Hito dos: Enfoque exclusivo sostenido de atención
Con el dominio de las Etapas de meditación Cuatro a Seis, su atención ya no alterna entre la respiración y las distracciones de fondo. Puede concentrarse en el objeto de meditación excluyendo todo lo demás, y su alcance de atención también es estable. El embotamiento ha desaparecido por completo y la atención plena toma la forma de una poderosa conciencia introspectiva metacognitiva. Es decir, ahora eres consciente de tu estado mental en todo momento, incluso cuando te concentras en la respiración. Ha logrado los dos objetivos principales del entrenamiento meditativo: atención estable y poderosa atención plena. Con estas habilidades, ahora eres un meditador experto y has logrado el segundo Hito.
La transición: etapa siete
Etapa siete: Atención exclusiva y unificación de la mente
Ahora puede investigar cualquier objeto con un enfoque amplio o estrecho que elija. Pero tienes que estar atento y hacer un esfuerzo continuo para mantener a raya las distracciones sutiles y el aburrimiento sutil.
Objetivo : atención exclusiva sostenida sin esfuerzo y poderosa atención plena.
Obstáculos : Las distracciones y el aburrimiento volverán si deja de esforzarse. Debes seguir manteniendo el esfuerzo hasta que la atención exclusiva y la atención plena se vuelvan automáticas, entonces el esfuerzo ya no será necesario. El aburrimiento, la inquietud y la duda tienden a surgir durante este tiempo. Además, las sensaciones extrañas y los movimientos corporales involuntarios pueden distraerlo de su práctica. Saber cuándo dejar todo el esfuerzo es el próximo obstáculo. Pero esforzarse se ha convertido en un hábito, por lo que es difícil dejar de hacerlo.
Métodos : Practicar con paciencia y diligencia te llevará al umbral de la falta de esfuerzo. Te ayudará a superar el aburrimiento y la duda, así como las sensaciones y movimientos extraños. Relajar deliberadamente su esfuerzo de vez en cuando le permitirá saber cuando el esfuerzo y la vigilancia ya no son necesarios. Entonces puede trabajar para dejar ir la necesidad de tener el control. Varias prácticas de Perspicacia y jhāna agregan variedad en esta Etapa de meditación.
Maestría : Puedes dejar todo el esfuerzo y la mente aún mantiene un grado sin precedentes de estabilidad y claridad.
Hito tres : Estabilidad de la atención sin esfuerzo
El tercer hito está marcado por una atención exclusiva sostenida sin esfuerzo junto con una poderosa atención plena. Este estado se llama flexibilidad mental y se produce debido a la completa pacificación de la mente que discrimina, lo que significa que la charla mental y el análisis discursivo se han detenido. Las diferentes partes de la mente ya no son tan resistentes o preocupadas por otras cosas, y diversos procesos mentales comienzan a fusionarse en torno a un solo propósito. Esta unificación de la mente significa que, en lugar de luchar contra sí misma, la mente funciona más como un todo coherente y armonioso. Ha completado la transición de ser un meditador experto a un meditador experto en este punto de su viaje a través de las etapas de la meditación.
El Meditador Adepto: Etapas Ocho a Diez
Etapa Ocho: Pliancy mental y Pacificación los sentidos
Con la flexibilidad mental, puede mantener sin esfuerzo la atención exclusiva y la atención plena, pero el dolor y la incomodidad físicos aún limitan el tiempo que puede permanecer sentado. Las sensaciones extrañas y los movimientos involuntarios que comenzaron en la Etapa Siete no solo continúan, sino que pueden intensificarse. Con la continua unificación de la mente y la completa pacificación de los sentidos, surge la flexibilidad física y estos problemas desaparecen. Pacificar los sentidos no implica entrar en trance. Solo significa que los cinco sentidos físicos, así como el sentido de la mente, se aquietan temporalmente mientras meditas.
Meta : Pacificación completa de los sentidos y el pleno surgimiento de la alegría meditativa.
Obstáculos : El desafío principal es no distraerse o angustiarse por el variedad de experiencias extraordinarias durante esta Etapa de meditación: sensaciones inusuales y, a menudo, desagradables, movimientos involuntarios, sensaciones de fuertes corrientes de energía en el cuerpo y alegría intensa. Simplemente déjelos ser.
Método : practicar la atención sin esfuerzo y la conciencia introspectiva conducirá naturalmente a la unificación continua, la pacificación de los sentidos y el surgimiento de la alegría meditativa. Jhāna y otras prácticas de Insight son muy productivas como parte de este proceso.
Maestría : Cuando los ojos perciben sólo una luz interior, los oídos perciben sólo un sonido interior, el cuerpo está impregnado de una sensación de placer y comodidad, y su estado mental es de intensa alegría. Con esta flexibilidad mental y física, puede sentarse durante horas sin aburrimiento, distracción o incomodidad física.
Etapa Nueve: Mental y Pliancy Física y Calmar la Intensidad de la Alegría Meditativa
Con la flexibilidad mental y física viene la alegría meditativa, un estado mental único que trae gran felicidad y placer físico.
Meta : La maduración de la alegría meditativa , produciendo tranquilidad y ecuanimidad.
Obstáculos : La intensidad de alegría meditativa puede perturbar la mente, convertirse en una distracción e interrumpir su práctica.
Método : Familiarizarse con la alegría meditativa a través de la práctica continua hasta que la emoción se desvanezca, reemplazada por tranquilidad y ecuanimidad.
Maestría : evocando constantemente la flexibilidad mental y física, acompañada de una profunda tranquilidad y ecuanimidad.
Etapa Diez: Tranquilidad y ecuanimidad
Entras en la Etapa Diez con todas las cualidades de samatha: atención estable sin esfuerzo, atención plena, alegría, tranquilidad y ecuanimidad. Al principio, estas cualidades se desvanecen inmediatamente después de que la meditación ha terminado. Pero a medida que continúas practicando, persisten cada vez más entre sesiones de meditación. Eventualmente se convierten en la condición normal de la mente. Debido a que las características de samatha nunca desaparecen por completo, cada vez que te sientas en el cojín, rápidamente recuperas un estado meditativo completamente desarrollado. Ha dominado esta Etapa de meditación cuando las cualidades de samatha persisten durante muchas horas después de levantarse del cojín. Una vez que se domina la Etapa Diez, la mente se describe como insuperable.
Hito cuatro: Persistencia de las cualidades mentales de un adepto
Cuando hayas dominado la etapa final de la meditación, las muchas cualidades mentales positivas que experimentas durante la meditación estarán fuertemente presentes incluso entre sesiones de meditación, por lo que tu la vida está imbuida de una atención estable sin esfuerzo, atención plena, alegría, tranquilidad y ecuanimidad. Este es el cuarto y último Hito y marca la culminación del entrenamiento de un meditador experto.
Cultivar la actitud correcta y establecer intenciones claras
Tendemos naturalmente a pensar en nosotros mismos como el agente responsable de producir resultados a través de la voluntad y el esfuerzo. Ciertas palabras que no podemos evitar usar cuando hablamos de meditación, como «lograr» y «dominar», solo refuerzan esta idea. A menudo creemos que debemos tener el control, los dueños de nuestras propias mentes. Pero esa creencia solo crea problemas para su práctica. Te llevará a intentar forzar deliberadamente a la mente a someterse. Cuando eso inevitablemente falla, tenderá a desanimarse y culparse a sí mismo. Esto puede convertirse en un hábito a menos que te des cuenta de que no hay un «yo» a cargo de la mente y, por lo tanto, nadie a quien culpar. A medida que avanza a través de las etapas de la meditación, este hecho del «no-yo» se vuelve cada vez más claro, pero no puede permitirse el lujo de esperar ese Insight. Para progresar, es mejor dejar esta noción, al menos a nivel intelectual, lo antes posible.
En realidad, todo lo que estamos «haciendo» en la meditación es formando y manteniendo intenciones conscientes específicas, nada más. De hecho, aunque no sea obvio, todos nuestros logros se originan en las intenciones. Considere aprender a jugar a la pelota. Cuando era niño, es posible que quisiera jugar a atrapar, pero al principio su brazo y mano simplemente no se movían de la manera correcta. Sin embargo, al mantener la intención de atrapar la pelota, después de mucha práctica, su brazo y mano finalmente realizaron la tarea cuando quisiera. «Tú» no juegas a la pelota. En cambio, solo intenta atrapar la pelota, y el resto sigue. “Tú” intentas, y el cuerpo actúa.
Exactamente de la misma manera, podemos usar la intención para transformar profundamente cómo se comporta la mente. La intención, siempre que esté correctamente formulada y sostenida, es lo que crea las causas y las condiciones para una atención estable y plena. Las intenciones sostenidas repetidamente a lo largo de muchas sesiones de meditación dan lugar a actos mentales que se repiten con frecuencia, que eventualmente se convierten en hábitos de la mente.
En cada etapa de la meditación, todo lo que «tú» realmente haces es Mantenga paciente y persistentemente las intenciones de responder de manera específica a cualquier cosa que suceda durante su meditación. Establecer y mantener las intenciones correctas es lo esencial. Si su intención es fuerte, se producirán las respuestas adecuadas y la práctica se desarrollará de una manera muy natural y predecible. Una vez más, las intenciones sostenidas repetidamente conducen a acciones mentales repetidas, que se convierten en hábitos mentales, los hábitos mentales que conducen a la alegría, la ecuanimidad y la perspicacia. La exquisita simplicidad de este proceso no es tan obvia en las primeras etapas de la meditación. Sin embargo, cuando llegues a la Etapa Ocho y tus meditaciones se vuelvan completamente sencillas, estará claro.
Si bien es útil, las listas de objetivos, obstáculos, habilidades y maestría proporcionadas anteriormente pueden oscurecer cuán simple es realmente el proceso subyacente: las intenciones conducen a acciones mentales y las acciones mentales repetidas se convierten en hábitos mentales. Esta sencilla fórmula está en el corazón de cada etapa. Por lo tanto, aquí hay un breve resumen de las Diez Etapas de la meditación, presentadas de una manera completamente diferente que pone el énfasis por completo en cómo funciona la intención en cada Etapa. Consulte el esquema anterior cuando necesite orientarse dentro del contexto de las Etapas como un todo, pero mire el esquema a continuación cada vez que trabajar en las Etapas individuales comience a sentirse como una lucha.
La etapa uno
Ponga todo su esfuerzo en formar y mantener una intención consciente de sentarse y meditar durante un período determinado todos los días, y practica con diligencia durante la sesión. Cuando sus intenciones son claras y fuertes, las acciones apropiadas siguen naturalmente, y se encontrará sentado regularmente a meditar. Si esto no sucede, en lugar de castigarte y esforzarte por practicar, esfuérzate por fortalecer tu motivación e intenciones.
«Cuando tus intenciones son claras y fuertes, las acciones apropiadas siguen naturalmente y te encontrarás sentado regularmente a meditar».
Etapa dos
La fuerza de voluntad puede No evites que la mente olvide la respiración. Tampoco puedes obligarte a darte cuenta de que la mente está divagando. En su lugar, simplemente mantenga la intención de apreciar el momento «ajá» que reconoce el divagar de la mente, mientras redirige la atención suave pero firmemente hacia la respiración. Luego, intente comprometerse con la respiración lo más completamente posible sin perder la conciencia periférica. Con el tiempo, las acciones simples que surgen de estas tres intenciones se convertirán en hábitos mentales. Los períodos de divagación mental se acortarán, los períodos de atención a la respiración se harán más largos y habrás logrado tu objetivo.
Etapa tres
Establezca su intención de invocar la atención introspectiva con frecuencia, antes de que se haya olvidado de la respiración o se haya quedado dormido, y haga correcciones tan pronto como note distracciones o embotamiento. Además, intente mantener la conciencia periférica mientras realiza la respiración de la manera más completa posible. Estas tres intenciones y las acciones que producen son simplemente elaboraciones de las de la etapa previa de meditación. Una vez que se convierten en hábitos, rara vez olvidará la respiración.
Etapas cuatro a seis
Establezca y mantenga la intención de estar alerta para que la conciencia introspectiva se vuelva continua, y observe y corrija inmediatamente el aburrimiento y la distracción. Estas intenciones madurarán hasta convertirse en habilidades altamente desarrolladas de atención estable y atención plena a medida que avance por las etapas posteriores de la meditación. Superas todo tipo de embotamiento y distracción, logrando tanto una atención exclusiva y unidireccional como una conciencia introspectiva metacognitiva.
Etapa Siete
Todo se vuelve aún más simple en esta etapa de meditación. Con la intención consciente de protegerse continuamente contra el embotamiento y la distracción, la mente se acostumbra por completo a mantener sin esfuerzo la atención y la atención plena.
Etapas Ocho a diez
Su intención es simplemente seguir practicando, utilizando habilidades que ahora son completamente fáciles. En la Etapa Ocho, la atención exclusiva sostenida sin esfuerzo produce flexibilidad, placer y alegría mental y física. En la Etapa Nueve, simplemente permanecer en el estado de alegría meditativa provoca que surja una profunda tranquilidad y ecuanimidad. En la Etapa Diez, con solo continuar practicando regularmente, la profunda alegría y felicidad, tranquilidad y ecuanimidad que experimentas en la meditación persiste entre las sesiones de meditación, infundiendo tu vida diaria también.
Como con plantando semillas, en cada etapa de la meditación siembras las intenciones apropiadas en el suelo de la mente. Riegue estas intenciones con la diligencia de la práctica regular y protéjalas de las plagas destructivas de la dilación, la duda, el deseo, la aversión y la agitación. Estas intenciones florecerán naturalmente en una serie específica de eventos mentales que madurarán para producir los frutos de nuestra práctica. ¿Brotará una semilla más rápidamente si sigues desenterrándola y replantándola? No. Por lo tanto, no dejes que la impaciencia o la frustración te impidan practicar o te convenzan de que necesitas buscar una práctica «mejor» o «más fácil». Molestarse con cada instancia de divagación mental o somnolencia es como destrozar el jardín para deshacerse de las malas hierbas. Intentar forzar la atención para que permanezca estable es como intentar que un árbol joven crezca más alto estirándolo. Perseguir la flexibilidad física y la alegría meditativa es como abrir un capullo para que florezca más rápidamente. La impaciencia y el esfuerzo no harán que nada crezca más rápido. Sea paciente y confíe en el proceso. Cuida la mente como un jardinero experto, y todo florecerá y dará frutos a su debido tiempo.
Este artículo sobre las etapas de la meditación está extraído con permiso de The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science por Culadasa (John Yates, Ph.D. ).
Sobre el Autor
Culadasa (John Yates) ha practicado la meditación budista durante más de cuatro décadas y es el director de Dharma Treasure Buddhist Sangha en Tucson. , Arizona. Ha estudiado profundamente las tradiciones Theravadin y Tibetana. Este linaje único le permite proporcionar una perspectiva amplia y profunda del Buda Dharma. Ha combinado las enseñanzas originales del Buda con una comprensión científica emergente de la mente para brindar a los estudiantes una oportunidad única y rica para un progreso rápido y una comprensión profunda. Visite su sitio web: http://www.dharmatreasure.org
