Evitación experiencial: definición, ejemplos y psicología

Y cuando usamos la evasión como mecanismo de afrontamiento, podemos terminar limitándonos y perdiéndonos parte de la belleza que la vida tiene para ofrecer.
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En el campo de la psicología, este tipo de mecanismo de afrontamiento se denomina evitación experiencial. Hablemos más sobre la evitación experiencial y la ciencia que sustenta este concepto.

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La evitación experiencial se define como:

“…el fenómeno que ocurre cuando una persona no está dispuesta a permanecer en contacto con experiencias privadas particulares (por ejemplo, sensaciones corporales, emociones, pensamientos, recuerdos, imágenes, predisposiciones conductuales) y toma medidas para alterar la forma o frecuencia de estas experiencias o los contextos que las ocasionan, incluso cuando estas formas de evitación causan daño conductual” (Hayes et al., 1996).

Ejemplo de evitación experiencial

Por ejemplo, tras la pérdida de un ser querido, podemos intentar evitar pensar en él porque reconocer su ausencia nos causa un gran dolor. Podemos suprimir los pensamientos sobre él y evitar cualquier cosa que nos lo recuerde. En nuestro intento de salvarnos del dolor, podemos dejar de hacer las cosas que alguna vez amamos o dejar de pasar tiempo con amigos o familiares por miedo a que mencionen nuestra pérdida. También podemos recurrir a estrategias de evitación dañinas, como el abuso de sustancias y la autolesión (Chawla y Ostafin, 2007).

Este tipo de evitación puede, en última instancia, causarnos más daño y dar lugar a otras formas de psicopatología, como depresión y ansiedad (Kashdan et al., 2006).

El opuesto de la evitación experiencial podría ser la apertura a la experiencia. La apertura a la experiencia se refiere a la necesidad de ampliar y examinar nuestras experiencias y a la motivación para explorar y comprender mejor el mundo que nos rodea (McCrae, 1993).

La evitación experiencial puede manifestarse de muchas maneras diferentes. Algunas estrategias de evitación son más dañinas que otras, pero a largo plazo, ninguna de ellas nos ayuda a sanar y puede causarnos más sufrimiento en el futuro. A continuación, se presentan algunos ejemplos de estrategias de evitación experiencial (Chawla y Ostafin, 2007).

​​Evitar determinados lugares o situaciones

Esto puede incluir evitar lugares que nos recuerden un evento traumático o evitar situaciones sociales en las que podamos sentirnos ansiosos o incómodos. También podemos sentir miedo de salir de casa porque sentimos que es el único lugar en el que estamos seguros y en control.

Distracción

Mantenernos constantemente ocupados o distraernos con actividades, trabajo o entretenimiento para evitar lidiar con emociones perturbadoras. Esto puede manifestarse como asumir más responsabilidades en el trabajo o en el hogar, ver series de televisión sin parar, obsesionarse con un nuevo pasatiempo o hacer ejercicio en exceso.

Uso de sustancias

El alcohol y otras drogas suelen ser una solución eficaz a corto plazo para adormecer las emociones o evitar afrontar situaciones o recuerdos difíciles. Sin embargo, con el tiempo pierden eficacia y suelen provocar complicaciones de salud importantes.

Comer en exceso o comer muy poco

A veces, podemos usar la comida como una forma de lidiar con las emociones. Podemos abusar de la comida reconfortante porque nos ayuda a adormecer nuestros sentimientos o, en el otro extremo del espectro, podemos restringir la comida porque nos da una sensación de control.

Dilación

Como método para evitar la ansiedad o el miedo al fracaso, podemos posponer tareas o responsabilidades importantes para más adelante. Si alguna vez has postergado algo importante, seguramente sabrás que esta estrategia solo genera más ansiedad para nuestro yo futuro.

Aislamiento

El aislamiento, o el alejamiento de las interacciones y relaciones sociales, es una estrategia común para evitar posibles conflictos, rechazos o sentimientos de vulnerabilidad. La lógica está ahí: si nunca nos relacionamos con nadie, nadie podrá hacernos daño. Sin embargo, somos por naturaleza una especie social y, por muy cómodos que nos sintamos estando solos, necesitamos a otras personas en nuestras vidas.

Preocupante

Si bien parece contradictorio, la rumia excesiva o pensar constantemente en los problemas sin tomar acción también puede ser una forma de evasión porque nos da una sensación de control sin enfrentar los problemas directamente.

Supresión emocional

La supresión emocional consiste en ignorar o reprimir las emociones en lugar de reconocerlas y procesarlas. Es una estrategia que probablemente la mayoría de nosotros hayamos adoptado alguna vez. Tiene cierto valor adaptativo, ya que no siempre estamos en una situación apropiada para sentir nuestros sentimientos. Por ejemplo, si nos surge un pensamiento doloroso en medio de una presentación, probablemente lo mejor sea que intentemos reprimir esos sentimientos hasta más tarde. Sin embargo, cuando nunca nos permitimos experimentar y procesar nuestras emociones, nunca nos damos la oportunidad de sanar.

Autolesión

La autolesión, como cortarse, participar en conductas de riesgo u otras formas de autolesión, es otra estrategia que podríamos sentirnos inclinados a emplear para ayudarnos a distraernos del dolor emocional o para darnos una sensación de control.

Autoengaño

Mentirnos a nosotros mismos sobre nuestros sentimientos es otra estrategia de evasión habitual. Podemos intentar convencernos de que estamos bien y fingir que todo está normal cuando en el fondo sabemos que no es así.

Como ya hemos mencionado, existen muchas estrategias que podemos emplear. Podemos seleccionar distintas estrategias en distintos momentos para gestionar distintas experiencias. Es decir, puede haber algunas estrategias que empleemos de forma constante para gestionar sentimientos de incompetencia o inseguridad y puede haber otras que empleemos para gestionar sentimientos más dolorosos, como el fin de una relación o la pérdida de un ser querido. A continuación, se ofrecen un par de ejemplos de cómo podría ser la evitación experiencial:
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• Hay un hombre llamado Sam que recibe una carta de su hermano, del que está distanciado. Mira fijamente el sobre y se ve invadido por recuerdos de amargas discusiones y conflictos no resueltos que había reprimido durante mucho tiempo. Revive todo el dolor que le causaron esas discusiones y la culpa que sintió por su participación en ellas. Son sentimientos desagradables, por lo que, en lugar de enfrentarse a ellos, coloca la carta en un cajón e intenta olvidarse de ella. Intenta distraerse con el trabajo y sus aficiones, pero no puede deshacerse del nudo en el estómago. Sus amigos notan que ha comenzado a actuar de forma extraña. Rechaza sus invitaciones para reunirse con ellos con regularidad, bebe más de lo que solía hacerlo y siempre parece estar ocupado con algo. Cuando le preguntan por su comportamiento, dice que todo está bien y cambia rápidamente de tema.​
• Jennifer es una perfeccionista de 28 años con tendencia a ser dura consigo misma. Nunca se siente del todo suficiente. Nunca se siente lo suficientemente inteligente o lo suficientemente bonita. No se siente lo suficientemente buena amiga o lo suficientemente trabajadora y, sin importar lo que haga, siempre encuentra algo malo en ello. Esta mentalidad le genera a Jennifer una sensación de intensa ansiedad cada vez que sale de casa. Con los años, ha empezado a salir de casa cada vez menos. Rara vez ve a sus amigos, normalmente opta por trabajar desde casa y pide que le traigan todos los alimentos a domicilio. Una parte de ella sabe que se está perdiendo algo, pero se siente segura en casa, así que se queda en casa.

Como se mencionó anteriormente, la evitación experiencial es un mecanismo de afrontamiento común que implica el esfuerzo deliberado por controlar o escapar de pensamientos, sentimientos y sensaciones no deseados (Kashdan et al., 2006). En algunos contextos, esta estrategia de afrontamiento es adaptativa. Es decir, hay momentos en los que suprimir los pensamientos o sentimientos negativos es una buena opción. Por ejemplo, si está a punto de dar un discurso importante, probablemente le resulte útil suprimir cualquier sentimiento de duda o miedo que pueda tener.

Sin embargo, esta estrategia puede volverse patológica cuando interfiere con la manera de vivir una vida que sea fiel a uno mismo y limita el progreso hacia el crecimiento personal y hacia metas de vida significativas. De hecho, algunos investigadores especulan que la evitación experiencial puede ser la raíz de algunas psicopatologías (Chawla y Ostafin, 2007).

Resultados de la evitación experiencial

Esta teoría se basa en parte en la observación de que la evitación experiencial puede empeorar mucho las cosas a largo plazo y está asociada con resultados psicológicos negativos (Chawla y Ostafin, 2007). Por ejemplo, quedarse en casa para evitar la ansiedad puede aumentar la ansiedad asociada con la salida y, en última instancia, dar lugar a un estilo de vida de tipo agorafóbico. Esta estrategia también puede empeorar otros trastornos psicológicos al limitar la capacidad de adaptarse a los cambios inevitables (Chawla y Ostafin, 2007).

Además, debido al poder del refuerzo negativo, la evitación experiencial puede salirse fácilmente de control (Kashdan et al., 2006). El refuerzo negativo es un componente del condicionamiento clásico y se refiere al impulso de repetir una conducta que llevó a la ausencia de algo negativo. En otras palabras, cuando suprimimos nuestros pensamientos y sentimientos desagradables, sentimos alivio, y este sentimiento de alivio nos anima a seguir suprimiendo pensamientos y sentimientos desagradables. Con el tiempo, la evitación experiencial se convierte en una respuesta natural a lo desagradable, lo que hace que sea más difícil elegir aceptar esos pensamientos y sentimientos.