Todos pueden tener dificultades para controlar sus reacciones emocionales a veces, es parte del ser humano. Pero si sucede con frecuencia, estas herramientas de regulación pueden ayudar.
Estás pasando por un día típico cuando algo cambia. De repente, te sientes abrumado, ansioso o fuera de control de tus emociones.
Tal vez haya escuchado los consejos habituales de autoayuda, como «haga una pausa y tome un respiro», y los consejos no tan útiles como «simplemente contrólese». Sin embargo, de alguna manera, todavía sientes que tus emociones están en el asiento del conductor mientras estás sentado como pasajero.
Cuando esto sucede, puede ser útil recordar que sus sentimientos están ahí por una razón. No existe tal cosa como una emoción «mala». Si es posible, trate de encontrar gratitud por sus sentimientos, ya que contienen información valiosa. Si puedes, trata de darle la bienvenida a las emociones. todo emociones, como tu amigo.
Es posible aprender a manejar sus emociones de manera efectiva con algo de práctica, algunas estrategias respaldadas por un terapeuta y (posiblemente) apoyo profesional.
La autorregulación es la capacidad de experimentar tus pensamientos, sentimientos y emociones y elegir cómo vas a responder de una manera que sea positiva para ti y para los demás.
Manejar tus emociones es una habilidad aprendida. La investigación, incluido un estudio de 2020, muestra que comienza a formarse en la infancia a través de su relación con sus cuidadores principales.
De hecho, nacemos sin la capacidad de calmarnos a nosotros mismos. Confiamos en los sistemas nerviosos de nuestros cuidadores para restaurar el equilibrio, un proceso conocido como corregulación, dice Pauline Peck, PhD, psicóloga licenciada en Santa Bárbara, California.
“Cuando estamos angustiados y desregulados como bebés, acostarnos sobre el pecho de nuestro cuidador y sincronizar nuestra respiración con la de ellos puede ayudarnos a calmarnos”, explica.
“A medida que crecemos, la forma en que nuestros cuidadores modelan el manejo emocional, así como los mensajes que nos dan sobre nuestras emociones, pueden tener un impacto tremendo en cómo entendemos nuestras emociones y si creemos que podemos manejarlas”, agrega.
Los adolescentes y adultos que no experimentaron un entorno de apoyo en la primera infancia pueden tener más dificultades con la regulación emocional. Si esto suena como usted, no se desespere. Varios métodos pueden ayudar.
Cuando te sientes abrumado por la emoción, no es posible pensar lógicamente y sentir tus emociones al mismo tiempo debido a que la respuesta de lucha, huida o congelación se acelera.
“Es probable que su pulso se acelere, el flujo de sangre al intestino y los riñones se ralentice, la adrenalina comience a aumentar”, explica Noelle Benach, consejera profesional clínica licenciada y psicoterapeuta en Baltimore.
“Cuando estás en este estado, es difícil o imposible procesar lo que dicen otras personas, y mucho menos ser consciente de tus propios pensamientos y emociones”, agrega. Básicamente, estás en modo de supervivencia para una amenaza percibida.
La respiración puede ayudar. La investigación de 2018 muestra que la respiración profunda activa algo llamado sistema nervioso parasimpático (su modo de «descanso y digestión»), que permite que su cuerpo se relaje y restablezca el equilibrio.
Cuando las emociones están muy altas, puede resultarle difícil permanecer presente en su cuerpo o en su entorno físico. Si es posible, trata de sintonizar tus cinco sentidos para mantenerte conectado a tierra.
Esto puede incluir cualquier cantidad de estrategias de conexión a tierra, como salpicarse agua fría en la cara, cantar o tararear, o usar una técnica llamada relajación muscular progresiva.
“Mi ejercicio favorito se llama la técnica 5-4-3-2-1”, dice Benach. El objetivo, dice, es nombrar:
- 5 cosas que puedes ver
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que puedes escuchar
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes probar.
“Una vez que realiza el ejercicio, se distrae un poco de su factor estresante y permite que su sistema nervioso parasimpático se active”, explica.
Un estudio de 2019 informó que una práctica de meditación diaria de 13 minutos durante 8 semanas ayudó a mejorar el estado de ánimo y la regulación emocional de las personas, entre otros beneficios.
“Se ha demostrado que la atención plena realmente cambia la materia en tu cerebro”, dice Peck. “Nuestros cerebros tienen neuroplasticidad, lo que significa que pueden cambiar, crecer y adaptarse dependiendo de cómo los usemos”.
Si la meditación no es lo tuyo, también puedes considerar el yoga, el tai chi, la jardinería o los baños de bosque como un recurso.
Con demasiada frecuencia, etiquetamos las emociones como «negativas» o «malas». Esto puede crear una capa adicional de vergüenza o culpa cuando ya te sientes emocionalmente cargado.
En cambio, puede resultarle útil abordar sus sentimientos desde un lugar de curiosidad en lugar de juicio. Esto se llama la mentalidad de “observador”, o el estado de permitir que los sentimientos fluyan y fluyan, como la marea.
Cuando notes que surgen tus emociones, puede ser útil decirte a ti mismo: “¿No es interesante? Estoy experimentando ira. Permito que esté aquí y lo superaré”.
Si está teniendo dificultades para descubrir exactamente lo que siente, puede resultarle útil:
- usa un cuadro de sentimientos
- anotar sus pensamientos en un diario
- grábate en tu teléfono inteligente mientras hablas de las cosas y luego obsérvalo en busca de pistas
Si los pensamientos irracionales están causando su angustia emocional, puede resultarle útil desafiarlos mediante la reevaluación cognitiva (cambiar la narrativa).
“A veces, mis clientes ponen a prueba sus pensamientos negativos o amenazantes”, dice Benach. “Haré preguntas como: ¿Hay alguna evidencia que respalde esto? ¿Hay momentos en que este pensamiento no es cierto? ¿Importará esto dentro de un día/semana/mes/año?”
No tienes que pasar por esto solo. Puede resultarle útil comunicarse con un terapeuta para obtener apoyo.
“La terapia es un lugar increíble para trabajar en esto porque no podemos ver el cuadro completo cuando estamos activados. Solo estamos viendo una pequeña parte”, dice Peck. “Su terapeuta puede ayudarlo a desempacar sus factores desencadenantes y trabajar en cualquier trauma no resuelto que pueda estar contribuyendo a ellos”.
Manejar tus emociones es una habilidad aprendida.
Si disfruta del trabajo autodirigido, puede apreciar el «Libro de trabajo de habilidades de terapia conductual dialéctica» de Matthew McKay.
Si bien puede tomar algo de tiempo y práctica, es posible autorregularse con diferentes estrategias, incluida la respiración profunda, la aceptación de sus emociones y la búsqueda de apoyo de un profesional capacitado.