Sabemos que hay que seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero…, ¿qué tiene que llevar exactamente esa dieta y cómo se traduce en un ¿Menú semanal saludable?
¿Cómo crear un menú para la semana?
Al día:
- 5 raciones de verdura y fruta (no vale hacer 5 solo de una de las dos)
- 4 raciones de sartén, pasta o arroz en tamaño guarnición
- 2 raciones de lácteos (leche, yogur, queso)
- 1 ración de grasa diaria; aceite de oliva (3-4 cucharadas), frutos secos (un puñado de 20 g)…
A la semana:
- 3-4 raciones de legumbres
- 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
- 4 raciones de pescado (2 de azul al menos)
- 2 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
- 1 ración de carne roja
El Menú semanal saludable que te proponemos es de lunes a viernes para que el fin de semana tengas más libertad. Puedes comer en sábado y domingo las raciones de pescado azul o huevos que te falten.
¿Cuál es el menú más saludable?
El menú más saludable es aquel en los todos los platos que lo componen estén formados por la mitad de vegetales, un cuarto de hidratos de carbono y otro cuarto de proteínas. Son las reglas del método del plato de la Universidad de Harvard (EE. UU.).
El que te proponemos ahora es un menú genérico para que lo adapta a los ingredientes que prefieres. Es una forma muy fácil y práctica de elaborar tus platos combinando alimentos a tu gusto, organizados en torno a un plato. Verás que en el menú que te proponemos no hay recetas concretas, sino grupos de alimentos para que elijas los que más te gusten. Aunque, si prefieres algo más concreto, aquí tenemos una propuesta concreta para cada semana. Entra y arriba del todo verás el de esta semana:
La mitad del plato: vegetales
Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un recipiente de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).
Un cuarto del plato: proteínas más ligeras
Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… Limita la carne roja, y evita las procesadas como los embutidos. La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.
Otro cuarto del plato: ceréales, mejores integrales
Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, ya media taza de arroz, pasta o cereal.
Postre y bebidas
De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si tomas leche, un vaso al día.
Para desayunar
Combine un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, yogur, atún…) y fruta.
Media mañana y merienda
Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.
¿Prefieres una Plantilla de menú semanal ¿Vacío para componerlo a tu gusto? Esto es gratis, descargable y para imprimir: