Todos tenemos metas, algunas grandes, algunas pequeñas, algunas seguras y algunas audaces.
Deseamos convertirnos en pintores, mudarnos a una nueva casa, escribir un libro, comer saludablemente, hacer más ejercicio, sentirnos menos ansiosos y correr un maratón.
La lista es interminable, aunque mal definida. Y sin embargo, ¿cuánto queremos realmente a cada uno?
Si algo es vital para nosotros, necesitamos hacer planes.
¿Entonces como hacemos esto?
El establecimiento de metas es ampliamente aceptado como la forma más efectiva de centrar nuestra atención en las actividades correctas, energizarnos y aumentar nuestro compromiso (Sheard, 2013).
Y, sin embargo, a menos que el objetivo esté bien formulado, la estrategia adecuada y las acciones dirigidas, carecerá de propósito, relevancia, dirección y responsabilidad (Ogbeiwi, 2017).
Afortunadamente, esta es un área que ha recibido considerable atención científica.
Los objetivos son más efectivos cuando utilizamos marcos bien formulados que brindan una plataforma lógica y confiable para planificar y monitorear su cumplimiento.
Utilice las técnicas y herramientas a continuación para inspirarse y descubrir qué quiere lograr, por qué y cómo lo va a lograr.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de logro de objetivos de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia lo ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y técnicas maestras para crear un cambio de comportamiento duradero.
3 formas de establecer metas alcanzables
Hay muchos tipos de objetivos. Pero en última instancia, todos los objetivos se reducen a una sola cosa:
Cambio.
Necesitamos pasar de un estado a otro, de donde estamos ahora a donde queremos estar.
Tipos de objetivos
En primer lugar, ¿qué tipo de objetivo quieres lograr?
- objetivo de resultado – quiero ser el mejor en X en el mundo.
- Objetivo de rendimiento – Yo quiero mejor en X.
- objetivo del proceso — Quiero entrenar o práctica al hacer X.
- Meta centrada en la entrega — Quiero generar un cambio, como un negocio, tecnología o proyecto de construcción.
El tipo de objetivo influirá en su enfoque.
zona de incomodidad
Los objetivos deben ser significativos. Deberían desafiarnos, cambiarnos y, a veces, mentir en el zona de incomodidad.
En Tu mejor añoMichael Hyatt (2019) describe cuatro pasos (modificados a continuación) para definir objetivos que nos exijan y nos ayuden a superar nuestra resistencia interna.
- Reconocer el valor de salir de la zona de confort.
Acepte que la comodidad puede no conducir al crecimiento.
Reconocer y reconocer que hay valor en la incomodidad. - Apoyarse en.
Aprovecha la oportunidad de desafiarte a ti mismo.
Esto puede requerir un cambio de mentalidad. - Reconoce tu miedo.
Aduéñate de las emociones negativas que surjan.
Decide si las recompensas superan el miedo. - No lo pienses demasiado.
Evite la ‘parálisis por análisis’.
A veces das el siguiente paso incluso cuando el objetivo final sigue sin estar claro.
Metas significativas
Los seres humanos tienen un conjunto de necesidades psicológicas innatas, una de las cuales es agregar significado a la vida (Ryan & Deci, 2018).
¿Esta meta se alinea con sus metas generales de vida?
Use los pasos a continuación para enfocarse en volverse más consciente de las cosas más significativas en su vida (modificado de Ivtzan, Chan, Gardner y Prashar, 2011; Ivtzan, 2016):
- Siéntate cómodamente, relájate.
- Cierra tus ojos.
- Toma conciencia de tu respiración.
- Inhala profunda y lentamente.
- Concéntrate en cada respiración; observarlo
- Visualízate en el futuro, viviendo una vida plena y significativa.
- Conéctate plenamente a la experiencia.
- Trate de no insistir en cómo llegó allí.
- Dirige la atención a tu cuerpo y siente las sensaciones que surgen.
- Respira y explora estas sensaciones; deja que se extiendan por todo tu cuerpo.
- Cuando abras los ojos, deberías experimentar todo el efecto de la meditación.
A medida que refina sus objetivos, asegúrese de que continúen alineándose con la imagen que ha creado de una vida significativa.
Nuestras 5 hojas de trabajo favoritas para establecer metas
Escriba y revise regularmente sus metas.
Cuanto más vívidamente se capturen, más probable es que los cumpla.
CRECER modelo
El modelo GROW (Metas, Realidad, Opciones y Camino a Seguir) es un método simple pero altamente efectivo para establecer metas, reconocer dónde se encuentra ahora e identificar qué hacer a continuación (Whitmore, 2014).
Complete las cuatro hojas de trabajo de la siguiente manera:
El establecimiento de metas
- Establece dónde quieres estar.
- ¿A dónde quieres llegar y cómo sabrás cuándo llegas?
- Complete la Hoja de trabajo de establecimiento de metas con sus respuestas.
¿Cuál es tu realidad actual?
- ¿Dónde estás ahora mismo con este objetivo?
- ¿Cuáles son los problemas y desafíos?
- ¿Qué tan lejos estás de tu meta?
- Complete la hoja de trabajo de la realidad con sus ideas realistas.
¿Qué opciones tienes?
- ¿Cuáles son las opciones para superar los obstáculos en su camino?
- ¿Cómo llegas a donde quieres estar?
- Complete la Hoja de trabajo de opciones con las opciones disponibles para usted.
¿Cuál es el camino a seguir?
- ¿Qué vas a hacer?
- Convierte las opciones en acciones.
- Complete la hoja de trabajo Way Forward con su plan de acción completo.
La rueda del éxito
¿Qué habilidades tienes o necesitas para cumplir tus objetivos?
La Rueda del Éxito identifica las habilidades y destrezas que promueven su mejor desempeño (Whyte, 2015).
- Identificar una lista de atributos de rendimiento necesarios para desempeñarse con éxito.
- Asigne una puntuación (0–4) a cada uno que represente fielmente dónde se encuentra ahora.
- Asigne otro puntaje (0–4) que identifique qué tan bueno cree que debe llegar a ser.
Por ejemplo, un corredor que entrena para un tiempo rápido de maratón puede tener la velocidad pero carecer de resistencia.
Atributos del maratonista Valoración propia actual Puntuación objetivo futura Velocidad 4 4 Resistencia 2 5 Nutrición 3 4 Descanso 3 4 Motivación 4 5
Al anotar dónde se encuentra ahora (azul) y dónde quiere estar (verde), es posible concentrar el tiempo, la energía y los recursos en mejorar las áreas en las que se queda corto.
Mejorando tus habilidades
¿Cómo mejora las habilidades que ha identificado?
Afortunadamente, sabemos la respuesta.
La investigación ha confirmado que la práctica deliberada da como resultado la experiencia.
- La tarea no debe ser ni demasiado fácil ni demasiado difícil.
- Se requiere retroalimentación continua para optimizar el rendimiento.
- Debe haber una oportunidad para repetir la tarea, corregir errores y mejorar.
La calidad y la forma que toma la práctica deliberada son más importantes que la cantidad de horas dedicadas a realizar la tarea (Ericsson, 2007; 2012).
¿Lo que te motiva?
Identificar y conectar con la motivación detrás de cada objetivo.
La motivación intrínseca, impulsada por recompensas internas, aumenta el compromiso y la probabilidad de alcanzar la meta (Ryan & Deci, 2018).
Michael Hyatt (2019) tiene las siguientes sugerencias:
- Conéctate con tu por qué; identificar sus motivaciones clave.
¿Por qué es importante este objetivo?
Escriba las razones, priorice y conéctese con ellas. - Domina tu automotivación; identificar su recompensa.
Identificar y anticipar la recompensa de completar la meta.
Reconozca lo que es personal para usted, en lugar de las recompensas extrínsecas como las ganancias financieras. - Forma tu equipo; identificar quién puede ayudar.
Sus lazos con amigos, familiares y colegas pueden ayudar a impulsar el éxito a través del aprendizaje, el estímulo, la responsabilidad y la competencia.
Los objetivos que se alinean con sus valores (crecimiento personal, contribuir a la comunidad en general, etc.) son fuertes motivadores intrínsecos y aumentan la vitalidad.
El flujo del éxito
¿Estás listo para comenzar a establecer objetivos SMART claros y definidos?
Siga los pasos del siguiente diagrama (adaptado de Whyte, 2015):
Si responde ‘no’ a alguna de las preguntas, debe revisar el desafío o el entorno antes de establecer la meta.
Una vez que haya respondido ‘sí’ a las tres preguntas, estará listo para definir el objetivo para enfrentar el desafío de frente.
¿Qué son los objetivos SMART? Una plantilla
El establecimiento de objetivos no solo lo ayuda a completar la tarea, sino que también afecta el bienestar, representa su esfuerzo por lograr un cambio personal y mejora su significado y propósito en la vida (Sheard, 2013).
Para lograr algo grande, debe dividirlo en un conjunto de tareas más pequeñas y manejables. Cada vez que completa uno, se acerca más a la meta general.
El SMART ampliamente utilizado, o SMART ligeramente extendidoUrgenciasla plantilla garantiza que cada objetivo o subobjetivo sea realista, alcanzable y con un límite de tiempo.
Específico – Los objetivos deben ser claros y concisos.
Mensurable – ¿Cómo es el éxito? ¿Cómo se mide?
Realizable – La meta o tarea debe ser desafiante pero posible. Empujar suavemente los límites fomenta la mejora y el crecimiento.
Importante – ¿El objetivo se ajusta a sus objetivos generales de vida y valores fundamentales?
Limitados en el tiempo – ¿Cuando terminarás?
Emocionante – ¿Lo que te emociona? Los beneficios deben valer la pena para mantener el compromiso.
Revisable – Las circunstancias cambian. Vuelva a examinar los objetivos y revíselos si es necesario.
La hoja de trabajo de objetivos SMART ofrece una herramienta valiosa para definir y documentar un objetivo SMART.
Herramientas de establecimiento de objetivos para terapia y coaching
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia centrada en la solución, cuyo objetivo final es que el cliente se convierta en su propio entrenador (Neenan & Palmer, 2001; Wilding, 2015).
Las metas deben enfocarse en el problema a ser explorado y delinear el tiempo disponible.
Establecer nuevos objetivos en la terapia.
¿Qué quieres lograr? ¿Cómo quieres que las cosas sean diferentes?
Los siguientes pasos (modificados de Wilding, 2015) lo ayudan a establecer objetivos de terapia adecuados:
- ¿Qué es lo que realmente quieres o deseas?
Ojalá pudiera encontrar a alguien especial en mi vida.
Ojalá tuviera un trabajo que me apasionara. - Pasa tiempo imaginando cómo sería si sucediera.
- Cambie la redacción de ‘deseo’ a ‘me gustaría’.
Me gustaría encontrar a alguien especial en mi vida.
Me gustaría un trabajo que me apasione. - Estas declaraciones se sienten diferentes. ‘Me gustaría’ es muy positivo; sugiere hacer algo al respecto, en lugar de sentarse y desear.
¡Bien hecho! Usted está bien encaminado para tener un conjunto de metas.
Prioriza tus objetivos
Algunas metas son urgentes pero no necesitan análisis.
Actuar sobre ellos mejorará inmediatamente su vida.
Me gustaría arreglar el coche.
Me gustaría visitar a mi madre; ella no se encuentra bien
Prioriza tus objetivos y aborda primero los urgentes.
Actuar o pensar diferente
¿Los objetivos se logran a través de la acción o de un cambio en la forma de pensar?
Etiquete sus metas como:
- Algo que tienes que hacer. (Acción)
No tengo mucha confianza para hacer presentaciones. – Trabajar en ello. - Algo en lo que debes pensar de manera diferente.
No soy muy alto – Aprende a aceptar quién eres. (Aceptación)
Etiquetar cada objetivo confirmará si necesita trabajar en cómo piensa, se comporta o ambos.
2 Plantillas para CBT y DBT
El coaching debe estar orientado a objetivos para maximizar sus beneficios.
Las siguientes dos hojas de trabajo ayudarán:
Formulación de estilos de afrontamiento
Si sus estrategias de afrontamiento no son efectivas contra los problemas que enfrenta, entonces se necesita un conjunto de acciones para dirigir el mejor camino a seguir.
La hoja de trabajo Formulación de estilos de afrontamiento identifica una lista de problemas, posibles estrategias de afrontamiento y las ventajas y desventajas de cada una.
Meditación de atención plena
La atención plena a menudo se enseña como parte de la Terapia Conductual Dialéctica (DBT). Se ayuda a los clientes a tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos y a eliminar comportamientos que interfieren con las metas (Soler et al., 2012).
Estar en el estado mental correcto y anclarse en el presente puede ayudarlo a identificar y alcanzar sus objetivos.
La hoja de trabajo de atención plena en 3 pasos es engañosamente simple, pero proporciona una forma valiosa de practicar la atención plena a lo largo del día y llevar la conciencia al presente.
Hojas de trabajo para profesores y estudiantes
El establecimiento de metas es crucial para maximizar y dirigir los recursos limitados en educación.
Sin embargo, el profesor y el estudiante…