Cuando entras en una tienda de atletismo, no es raro ver docenas, si no cientos, de opciones de zapatillas para correr.
Estas diferentes opciones pueden variar considerablemente en términos de apariencia y funcionalidad, con diferentes cantidades de soporte para el arco, espacio en la puntera, diferencia de altura entre la parte delantera y trasera del zapato, agarre en la parte inferior del zapato, etc.
Una característica que ha sido objeto de debate en las últimas décadas es la cantidad de amortiguación necesaria para las zapatillas de correr.
Debido a que las extremidades inferiores de un corredor están sujetas a fuerzas varias veces mayores que su peso corporal con cada zancada, parecería lógico que una mayor amortiguación sería beneficiosa al seleccionar una zapatilla para correr. Sin embargo, una mirada más profunda a este tema cuenta una historia diferente.
Los primeros días de las zapatillas para correr
Es esencial observar primero la evolución de las zapatillas para correr. A principios de la década de 1970 (después de casi una década de tratar de producir un calzado diseñado específicamente para corredores), el cofundador de Nike, Bill Bowerman, usó la gofrera belga de su esposa para crear una suela para zapatos para correr que no suelo pero también era ligero.
Como entrenador de pista y campo del salón de la fama en la Universidad de Oregón, Bowerman estaba interesado en hacer zapatillas para correr lo más ligeras y flexibles posible para mejorar el rendimiento de sus atletas, que incluían numerosos All-Americans, campeones nacionales y atletas olímpicos.
Estos primeros prototipos se parecían a los zapatos minimalistas que son populares hoy en día.
El auge del soporte de la entresuela
Durante las próximas décadas, los fabricantes de calzado comenzaron a experimentar con diferentes materiales e incorporarlos al diseño. Los zapatos para correr, particularmente la entresuela del zapato, comenzaron a volverse más gruesos y más acolchados.
Lo que surgió fueron tres tipos diferentes de zapatillas para correr (Cushion, Stability y Motion Control), que se recomendaron a los corredores en función de las características específicas de sus pies.
- zapatillas con amortiguacióncon menos material en la entresuela y un diseño curvo, fueron diseñados para corredores con arco alto y pies más rígidos.
- zapatillas de estabilidadcon un poco más de material en la entresuela y un diseño más recto, fueron diseñadas para corredores con un tipo de pie más neutral.
- zapatillas con control de movimientocon aún más material en la entresuela y un diseño muy recto, fueron diseñados para corredores con arco bajo y un pie más flexible.
De acuerdo con este proceso de pensamiento, los pies flexibles se combinaron con zapatos rectos más rígidos y los pies rígidos se combinaron con zapatos más flexibles. Si bien hay diferentes cantidades de material de entresuela en cada uno de estos tres tipos de zapatos, todos tienen una amortiguación considerablemente mayor que los primeros zapatos para correr diseñados por Bill Bowerman y Nike.
El movimiento minimalista
despues del libro «Nacidos para correr: una tribu oculta, superatletas y la carrera más grande que el mundo nunca ha visto» se publicó en 2009, la mentalidad cambió de nuevo.
El libro fue un gran defensor de correr descalzo y argumentó que los humanos están naturalmente bien adaptados, tanto fisiológica como biomecánicamente, para correr largas distancias. Este libro superventas ayudó a lanzar el «movimiento minimalista», mediante el cual se diseñaron zapatos para imitar los pies descalzos.
Como resultado, los fabricantes comenzaron a diseñar zapatos ligeros y flexibles con mucho menos material en la entresuela.
Durante el último medio siglo, el péndulo de las zapatillas para correr ha pasado de las zapatillas ligeras con una amortiguación mínima a las zapatillas con más material y ha vuelto a las zapatillas minimalistas y ligeras. En lo que respecta a la cantidad de amortiguación en las zapatillas para correr, ¿dónde debería asentarse el péndulo?
Construcción de entresuela
Primero, echemos un vistazo a la entresuela del zapato, que, además de crear rigidez del zapato, proporciona amortiguación para el corredor. Las entresuelas generalmente están hechas de una espuma liviana llamada acetato de vinilo de etileno (EVA), que ayuda al zapato a manejar las fuerzas que le imponen tanto el suelo como el corredor.
Hay diferentes tipos de entresuelas, por ejemplo, entresuelas de doble densidad, lo que significa que la espuma en el lado exterior del zapato es más suave que la parte interior. La función deseada de las entresuelas de doble densidad es un control de movimiento, principalmente el control de la pronación.
Sin embargo, a los efectos de este artículo, nos centraremos en el papel que desempeñan las suelas intermedias en términos de amortiguación.
Al considerar las fuerzas que el correr impone sobre el cuerpo, sería razonable suponer que más amortiguación en la entresuela es algo bueno. Se justifica una mirada más cercana a esta noción.
propiocepción
Comencemos con la función de propiocepción. Una definición simple de propiocepción es la percepción de la posición y el movimiento del cuerpo.
Según el artículo titulado propiocepción del diario Clínicas de Medicina Física y Rehabilitación de América del Norte, es extremadamente importante en la prevención y rehabilitación de lesiones deportivas. Incluso alteraciones sutiles en la propiocepción se han implicado en varias afecciones de las extremidades inferiores que involucran el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera.
Por lo tanto, es imperativo saber qué efecto tiene la amortiguación de la entresuela en la propiocepción.
en su libro Anatomía para corredores: desbloqueando su potencial atlético para la salud, la velocidad y la prevención de lesiones, el fisioterapeuta de renombre mundial y experto en carreras Jay Dicharry comparó las entresuelas con malvaviscos. Si toma esta espuma EVA con forma de malvavisco y la coloca entre el pie y el suelo, cambiará la capacidad propioceptiva de su cuerpo.
Tanto desde la perspectiva del rendimiento como de la prevención de lesiones, su cerebro necesita saber exactamente dónde está su pie cuando corre. Si tiene demasiado material blando en su zapato, no obtendrá la información propioceptiva necesaria para percibir de manera óptima la posición y el movimiento del pie.
Esto es especialmente importante al correr, donde el tiempo de contacto entre el pie y el suelo es extremadamente corto, a menudo por debajo de 0,25 segundos.
Dicho esto, es vital que puedas sentir rápidamente dónde está tu pie en relación con el suelo. A pesar de que se incorporaron a los zapatos para correr con el fin de absorber impactos, las suelas intermedias acolchadas han cambiado la relación entre nuestros pies y el suelo y la capacidad de nuestro cerebro para detectar ambos.
Absorción de impacto
Dado que actúan en nuestra contra en términos de propiocepción, sería bueno saber si los zapatos excesivamente acolchados realmente nos ayudan a atenuar las fuerzas de reacción del suelo.
El estudio titulado “Correr con zapatillas muy acolchadas aumenta la rigidez de las piernas y amplifica la carga de impacto” investigado este tema. Los investigadores compararon una zapatilla convencional con menos amortiguación, la Brooks Ghost 6, con una zapatilla maximalista con más amortiguación, la Hoka Conquest, para determinar qué zapatilla producía mayores fuerzas de impacto en los corredores.
Los corredores de cada grupo de calzado tenían características similares en términos de longitud de paso, tiempo de contacto y cadencia.
Descubrieron que el calzado maximalista altamente acolchado en realidad aumentaba, en lugar de amortiguar, la carga de impacto en comparación con el calzado convencional menos acolchado. Esto se demostró a dos velocidades de entrenamiento diferentes, 10 km/hora y 14,5 km/hora.
Además, cuando se corre con zapatillas acolchadas con entresuelas gruesas, los corredores pueden desarrollar una falsa sensación de seguridad y, de manera subconsciente, elegir un patrón de marcha que resulte en una mayor tasa de carga. Por ejemplo, cuando su pie toca el suelo cerca de su cuerpo, produce una tasa de carga mucho más baja en comparación con el contacto más alejado por delante del cuerpo.
Ponerse en contacto demasiado adelante se denomina zancada excesiva y es mucho más fácil de hacer con zapatos con más amortiguación. Correr con calzado menos acolchado obliga al corredor a aterrizar con el pie más cerca del cuerpo y aterrizar más suavemente, dos componentes que pueden disminuir significativamente las fuerzas de impacto.
Peso del zapato
El peso del zapato también es muy importante. Aunque no está directamente relacionado con la cantidad de amortiguación, los zapatos con entresuelas más gruesas tienden a ser más pesados que los zapatos con menos material en la entresuela. Esto es vital cuando se trata de la economía de carrera, que se define como las demandas aeróbicas de correr en términos de utilización de energía.
Según el artículo titulado Factores que afectan la economía de carrera en corredores de distancia entrenados, existe una fuerte asociación entre la economía de carrera y el rendimiento en carreras de distancia. También se ha demostrado que por cada 100 gramos de peso que quitas del pie, en este caso del zapato, ahorras alrededor de un 1% en economía.
Esto puede traducirse en grandes cambios en el gasto de energía, especialmente al correr largas distancias. Por lo tanto, el peso de la zapatilla también es algo a tener en cuenta a la hora de comprar unas zapatillas de running con más amortiguación.
¿Por qué compramos zapatillas cómodas para correr?
Si se ha demostrado que los zapatos con más amortiguación afectan la propiocepción, crean mayores fuerzas de impacto en el cuerpo y aumentan la cantidad de peso que lleva un corredor, ¿por qué tanta gente elige zapatos para correr con entresuelas cómodas?
Una respuesta es que muchas personas compran zapatillas para correr basándose en el aspecto y la «primera sensación». Ven un zapato que les gusta y se siente bien cuando se lo prueban y caminan un par de pasos.
A la mayoría de las personas les gusta la sensación de los zapatos que son suaves y cómodos, y aunque se siente bien en la tienda, esto no se traduce en qué tan bien funcionan los zapatos cuando se corre en la carretera, en un sendero o en una pista. Otra razón es que vemos calzado acolchado anunciado en la televisión y en otros medios como una solución al dolor de espalda, cadera o rodilla que podemos experimentar al correr.
Beneficios de la amortiguación
Aunque he enumerado las razones por las que el calzado acolchado puede ser perjudicial, cierto grado de amortiguación puede ser beneficioso. Este artículo no estaría completo si no describiera algunas ventajas de la amortiguación.
Si bien los zapatos más pesados con mucha amortiguación pueden aumentar la economía de carrera, un poco de amortiguación en realidad puede ayudar a disminuir el gasto de energía asociado con la carrera.
Esto se debe a que correr descalzo o con unas zapatillas muy minimalistas puede hacer que el corredor utilice más esfuerzo muscular para estabilizar los pies. Un poco de amortiguación EVA puede ayudar a reducir la necesidad de que los músculos de las extremidades inferiores estabilicen el pie sin aumentar mucho el peso del calzado, lo que reduce la economía de carrera.
Además, es necesario algo de amortiguación en la entresuela para evitar lesiones en ciertas estructuras del pie causadas por traumatismos repetidos. De particular vulnerabilidad son las almohadillas de grasa ubicadas debajo del antepié y el talón, que funcionan como los principales amortiguadores del pie.
Se ha demostrado que correr con calzado con cierto grado de amortiguación puede resultar en una deformación significativamente menor de la almohadilla de grasa, lo que ayuda a preservar la vida útil de estos tejidos cruciales.
Si bien parece intuitivo que los zapatos excesivamente acolchados serían mejores para su cuerpo, nunca se ha demostrado que las suelas intermedias más gruesas reduzcan las tasas de lesiones. Como se demuestra a lo largo de este artículo, es más probable que ocurra lo contrario.
Si bien la cantidad óptima de amortiguación varía según la experiencia de carrera, la morfología del pie, el peso corporal y las preferencias generales, existe un buen punto de partida.
en su libro Correr sin lesiones: cómo desarrollar fuerza, mejorar la forma y tratar/prevenir lesiones, El experto en carreras, el Dr. Thomas Michaud, afirma que «10 milímetros de amortiguación en la entresuela brindan la cantidad ideal de retorno de energía con menos peso y solo un mínimo …