Encontrar la paz: 7 principios de la atención plena

Según Kabat-Zinn, los siguientes siete factores son las «actitudes» que constituyen la práctica de la atención plena. Juntos son la base que puede ayudarte a construir una sólida práctica de meditación propia.

1. No juzgar

A medida que comience su práctica de atención plena, puede comenzar a prestar mucha atención a sus pensamientos.

Trate de no quedar atrapado en ideas, opiniones, gustos y disgustos. Cuando note que su mente divaga, trate de no juzgarse por no prestar atención, reconozca que su mente ha divagado y vuelva su atención a su respiración.

2. Paciencia

Comprender y aceptar que las cosas surgirán a su debido tiempo. Sé paciente contigo mismo y ábrete a cada momento. Date permiso para tomarte el tiempo que necesites para la atención plena y ver lo que se desarrolla en el momento presente en lugar de apresurarte a llegar a otro lugar o mejor.

3. Mente de principiante

Trate de mirar las cosas con una mente clara y despejada. Con demasiada frecuencia, dejamos que nuestras experiencias pasadas, creencias y expectativas nos impidan ver las cosas en el momento presente.

Considere abrirse a nuevas posibilidades, como si estuviera viendo las cosas por primera vez oa través de los ojos de un niño.

4. Confianza

Una parte integral de la capacitación en mediación es confiar en usted mismo y en sus sentimientos. Si bien puede cometer errores en el camino, busque orientación en su interior y confíe en su intuición. Sé receptivo a lo que aprendes de los demás, pero también es una buena idea aprender a escuchar y confiar en ti mismo.

5. Sin esfuerzo

Es probable que la mayor parte de lo que haces en la vida lo hagas con un propósito o una meta.

Pero, la meditación de atención plena implica «no hacer» y centrarse en ver y aceptar las cosas tal como son en el momento presente. Acepta el momento en el que te encuentras, aférrate a tu conciencia y trata de no reaccionar o pasar al modo de establecimiento de objetivos.

6. Aceptación

La aceptación implica permitir que las cosas sean como son sin tratar de cambiarlas. Cuando aceptas tu situación actual sin desear que sea diferente o intentar cambiarla, puedes ser más consciente de lo que estás experimentando en ese momento.

7. Dejar ir

En su práctica de meditación, puede notar que a medida que comienza a prestar atención a sus experiencias internas, puede descubrir que su mente puede querer aferrarse a pensamientos o experiencias específicas.

Intente y deje que sus pensamientos o experiencias sean lo que son. Trate de no quedar atrapado en juzgar cada experiencia. Solo déjalo ser y déjalo ir.

Practicar la atención plena es una forma de meditación. Algunas prácticas de atención plena pueden tardar tan solo 1 minuto en completarse.

Aquí hay tres prácticas simples de atención plena que puede probar del libro de Thich Nhat Hanh, «Felicidad: Prácticas esenciales de atención plena».

respiración consciente

La base de toda práctica de atención plena es llevar la atención a la respiración. La respiración consciente o “respiración consciente” implica prestar atención a la respiración al inhalar y exhalar. Hanh dice que piense en ello como beber un vaso de agua fría. Al inhalar, sentirá que el aire llena sus pulmones.

Para comenzar la respiración consciente:

• Presta atención a tu respiración mientras entra y sale de tu cuerpo.
• Al inhalar, puede decirse a sí mismo «adentro» y al exhalar, puede decir «afuera».
• Respira aquí todo el tiempo que quieras.
• Considere agregar establecer una intención o usar un mantra para ayudar a evitar que su mente divague.

Meditación sentada

Puedes practicar la meditación sentada con las piernas cruzadas, en una silla con los pies apoyados en el suelo o en una posición de loto completo o de medio loto sobre una almohada de meditación.

Para comenzar la mediación sentado:

• Cierra los ojos y sigue tu respiración dentro y fuera.
• Observa lo que está pasando en tu mente y cuerpo sin juzgar, luego déjalo ir.
• Intente usar un mantra, «He llegado» mientras inhala y «Me siento como en casa» mientras exhala.
• Cuente “uno” al inhalar y “dos” al exhalar.
• Después de 1 minuto o más, reanude sus actividades normales.

Meditación caminando

La meditación caminando es una forma de disfrutar del movimiento siendo plenamente consciente de cada paso. Puedes hacer esta práctica en cualquier momento que camines.

Para comenzar la meditación caminando:

• Presta atención a cada paso que das.
• Mientras inhala y exhala, preste atención a cada paso que dé y a su respiración.
• Intenta hacer coincidir tus pasos con tu respiración. Puedes dar dos pasos para inhalar y tres pasos para exhalar. Esto puede cambiar a medida que continúe caminando.
• Mientras camina, también puede usar palabras que sigan el ritmo de su respiración y de su caminar. Por ejemplo, Hanh sugiere que si tu respiración es de tres respiraciones por tres pasos, puedes decir algo como “El planeta verde”.

Mindfulness es el acto de estar en el momento presente. Para aprovechar al máximo su meditación consciente, puede ser una buena idea seguir los siete principios de atención plena de Kabat-Zinn.

Cuando comience su práctica consciente, considere practicar con intención y cultive las siete actitudes fundamentales, que son:

• sin juzgar
• paciencia
• mente de principiante
• confianza
• sin esfuerzo
• aceptación
• dejando ir

Hahn explica que practicar la atención plena puede ayudarnos a estar presentes en todos nuestros momentos de vigilia. “Podemos practicar sacar la basura con atención, comer con atención, conducir con atención”.

¿Busca más información sobre cómo iniciar una práctica de atención plena por su cuenta? Considere consultar los siguientes recursos: