¿Quién no ha escuchado, dicho o le han dicho lo siguiente cuando experimenta estrés, miedo o enojo?
“Solo respira hondo y relájate…”
Esta expresión común se refiere a una acción muy simple pero que abarca una gran sabiduría y eficacia.
Simple, pero a menudo inconsciente y pasada por alto, la respiración puede ser muy potente y beneficiosa para la salud física y mental.
El uso y los beneficios de la respiración profunda se remontan a tradiciones antiguas. Muchas disciplinas contemplativas como la meditación, el yoga, el tai chi y el qi gong integran este tipo de respiración en sus prácticas.
Más recientemente, la ciencia ha profundizado en este tema, acumulando una cantidad considerable de investigaciones que respaldan la efectividad de las técnicas de respiración profunda.
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¿Qué es la respiración profunda?
También conocida como respiración yóguica, la respiración profunda es la regulación voluntaria de la respiración mediante el uso consciente y activo del diafragma para aumentar la entrada y salida de aire, así como para disminuir la frecuencia de cada ciclo de respiración (Varvogli & Darvini, 2011).
El diafragma es el músculo que separa el abdomen y la cavidad torácica. Unido a la base de los pulmones, el diafragma rara vez se activa cuando se respira inconscientemente. Esto se traduce en un patrón de respiración superficial que conduce a una mala ventilación y a una disminución de la eficiencia respiratoria.
Por otro lado, al respirar profundamente, involucras este músculo al permitir que tu vientre suba y baje libremente, lo que facilita un mayor flujo de aire y una respiración más eficiente (Russo, Santarelli, & O’Rourke, 2017). Esto permite que se lleve a cabo una serie de procesos fisiológicos y psicológicos.
Aunque el énfasis está en activar el diafragma, la respiración profunda involucra a todo el torso, desde el bajo vientre hasta la base del cuello, y comprende tres tipos de patrones de respiración (Saraswati, 2013):
- respiración abdominal enfatiza el compromiso del diafragma y minimiza la activación de la caja torácica. Este tipo de respiración facilita una mayor eficiencia respiratoria.
- respiración torácica enfatiza la expansión y contracción de la caja torácica sobre el uso del diafragma. Este tipo de respiración gasta más energía y suele estar relacionado con la actividad física intensa y el estrés. Al usarlo en combinación con la respiración abdominal, ayuda al cuerpo a obtener más oxígeno.
- respiración clavicular se concentra en la etapa final de la respiración torácica, levantando los hombros y la clavícula para permitir que entre más aire en los pulmones.
Respiración: la energía vital
Perspectivas orientales como el taoísmo y el hinduismo han considerado durante mucho tiempo la respiración como la manifestación de la energía vital que reside en el cuerpo. Después de todo, la vida comienza con una inhalación y termina con una exhalación. Y todo lo que hay en el medio es posible gracias a la respiración.
En el yoga, la respiración es un elemento clave de la práctica. el texto antiguo Los Yoga Sutras de Patanjali considera pranayama como una de las ocho ramas del yoga. Pranayamao regulación de la respiración, se refiere a la extensión de la energía vital a través de la respiración (Saraswati, 2013) y puede entenderse como un término general para diferentes técnicas de respiración, incluida la respiración profunda.
También se conoce como respiración yóguica ya que los yoguis regulan intencionalmente su respiración para movilizar prana y anclar la mente mientras realiza diferentes asanas o posturas. Los yoguis también pueden usar la respiración profunda mientras meditan o practican otros tipos de pranayama, que incluyen elementos como la retención de la respiración y el sonido.
Aunque el yoga, y el pranayama en particular, existen desde hace miles de años, las sociedades occidentales solo lo conocieron a fines del siglo XIX cuando Swami Vivekananda lo introdujo.
Tanto las prácticas de asanas de yoga como las de pranayama aumentaron en popularidad debido a su eficacia en la mejora de la salud y la enfermedad. Esto despertó el interés dentro de los círculos científicos e impulsó la investigación a lo largo del siglo XX (Sengupta, 2012).
Desde una perspectiva científica, la respiración también engloba una fuerza vital. El oxígeno permite que las células emprendan procesos químicos para producir energía para mantener el funcionamiento del cuerpo (Romas & Sharma, 2017).
Además, el ritmo de la respiración influye en el sistema nervioso central de forma directa e indirecta, a través de la inervación del músculo diafragmático. La participación del diafragma puede influir no solo en las respuestas fisiológicas sino también en los estados psicológicos (Russo et al., 2017).
Beneficios de la respiración profunda
Una amplia gama de evidencia empírica recopilada en revisiones científicas respalda la idea de que las técnicas de respiración profunda pueden mejorar los síntomas y ayudar en el tratamiento de enfermedades dentro de las poblaciones clínicas y también son beneficiosas para mejorar el bienestar y la salud en personas sanas.
El papel de la respiración profunda para combatir las enfermedades
- Enfermedades cardiovasculares. La respiración profunda puede ser efectiva para reducir la presión arterial alta (Brandani, Mizuno, Ciolac y Monteiro, 2017) y la frecuencia cardíaca (Saoji, Raghavendra y Manjunath, 2019) en personas hipertensas.
- Estrés. La evidencia empírica basada en medidas tanto objetivas como subjetivas apunta a la efectividad de los ejercicios de respiración profunda para mejorar el estrés psicológico y fisiológico (Hopper, Murray, Ferrara y Singleton, 2019).
- Ansiedad y depresión. La respiración profunda puede reducir la ansiedad y los síntomas depresivos en la población general y en las personas con esas condiciones clínicas (Jerath, Crawford, Barnes y Harden, 2015).
- Enfermedades respiratorias. La respiración profunda puede ayudar en el tratamiento del asma y la tuberculosis, además de contribuir a la abstinencia del cigarrillo (Saoji et al., 2019).
- Diabetes. Las técnicas de respiración pueden mejorar la calidad de vida y mejorar las respuestas simpáticas en personas con diabetes cuando se combinan con tratamientos tradicionales (Saoji et al., 2019).
- Cáncer. Las técnicas de respiración profunda pueden mejorar la fatiga, la calidad de vida, el sueño y la ansiedad cuando se combinan con quimioterapia o radioterapia en pacientes con cáncer (Saoji et al., 2019).
El papel de la respiración profunda para mejorar el bienestar
- Regula el sistema nervioso. La respiración profunda con un ritmo lento puede aumentar las respuestas de relajación al activar el sistema nervioso parasimpático y disminuir las respuestas de estrés al inhibir el sistema nervioso simpático (Saoji et al., 2019).
- Promueve el bienestar emocional. Los estudios sobre técnicas de respiración lenta sugieren constantemente su capacidad para fomentar emociones y comportamientos positivos, lo que facilita la regulación emocional y el bienestar general (Zaccaro et al., 2018).
- Mejora la vitalidad. La evidencia también apunta a efectos sobre la actividad cerebral, aumentando las ondas alfa y theta, que se relacionan con una mayor vitalidad (Zaccaro et al., 2018).
- Aumenta el rendimiento respiratorio. Diferentes ejercicios de respiración pueden mejorar la eficiencia respiratoria mediante la regulación del ritmo, el volumen y las pausas intermitentes en la respiración, así como mediante el uso activo del músculo diafragmático y la exhalación activa (Russo et al., 2017).
- Mejora los procesos bioquímicos y metabólicos. Los estudios realizados en atletas sugieren que la respiración profunda después de un ejercicio físico intenso puede fomentar la respuesta antioxidante y proteger de los efectos de los radicales libres (Saoji et al., 2019), lo que puede traducirse en mejores niveles de salud y una mayor longevidad (Russo et al., 2017). )
Respiración profunda para el estrés y la ansiedad: ¿por qué y cómo funciona?
Se ha sugerido que el nervio vago media el efecto de la respiración lenta en el sistema nervioso autónomo. Los patrones de respiración lenta aumentan la respuesta vagal no solo dentro del sistema respiratorio, sino también en los sistemas gastrointestinal y cardiovascular.
El nervio vago entrega información interoceptiva de estos sistemas al sistema nervioso central, que está relacionado con las respuestas psicológicas y conductuales. Esto explicaría el efecto de la respiración profunda tanto en el ámbito fisiológico como psicológico (Zaccaro et al., 2018).
Diferentes emociones se han asociado con patrones variados de respiración, actividad cardíaca y activación de respuestas del sistema nervioso simpático (p. ej., ansiedad) o parasimpático (p. ej., felicidad) (Kop et al., 2011).
La evidencia sugiere que la respiración profunda inhibe la actividad simpática y aumenta las respuestas parasimpáticas, lo que se traduce en experimentar emociones menos angustiosas y más positivas (Jerath et al., 2015).
Además, el sistema cardiovascular se sincroniza con el sistema respiratorio durante la respiración profunda. Esto se representa como una frecuencia cardíaca baja y una respiración acompasada en una proporción de 4 o 5 latidos cardíacos por cada respiración. Esta sincronización podría regular el sistema nervioso autónomo y la amígdala, facilitando así estados emocionales positivos y disminuyendo la ansiedad (Jerath et al., 2015).
Cómo hacerlo
Según la tradición yóguica, el pranayama consta de cuatro elementos que se utilizan en diferentes técnicas de respiración de diversas maneras.
Estos elementos son:
- Inhalación
- Exhalación
- retención interna de la respiración
- retención de aliento externo
Siguiendo esta tradición, se recomienda enfáticamente que primero domines la inhalación y la exhalación para desarrollar fuerza dentro de los sistemas respiratorio y nervioso. Se cree que esto permitirá el flujo de prana a través de los canales de energía del cuerpo o nadis (Saraswati, 2013).
La limpieza, modulación y activación de los nadis a través de la respiración puede conducir a la estabilidad física y mental. Una vez que aprenda a controlar estos elementos, podrá practicar la retención de la respiración interna y externa. La retención es el aspecto más considerado de pranayama, ya que representa el cese temporal de prana y la conexión con purusa o conciencia pura (Iyengar, 2013).
Sugerencias antes de practicar
- Usa ropa cómoda.
- Dado que los alimentos pueden ejercer cierta presión contra el diafragma y los pulmones, lo que hace que la respiración profunda sea más difícil de experimentar, evite practicar después de comer.
- Establezca una hora del día y un lugar donde pueda concentrarse por completo en el ejercicio de respiración.
- Siempre use sus fosas nasales para respirar.
- Si tiene un bloqueo que le impide respirar libremente por las fosas nasales, puede abrir ligeramente la boca para permitir una mejor ventilación.
- Limpie sus fosas nasales soplando un pañuelo antes de comenzar.
- Siéntate en una posición cómoda que puedas mantener durante toda la práctica, o acuéstate boca arriba.
- Mantenga la columna recta y evite forzar el cuerpo.
Precauciones
- No practique si se siente enfermo o indispuesto.
- Detente si sientes molestias en cualquier momento durante la práctica.
- Las personas sanas pueden experimentar sensaciones como hormigueo, calor, frío, picazón, ligereza o pesadez.
- Busque el consejo de un experto si está embarazada, tiene una condición médica o tiene alguna inquietud antes de practicar.
3 ejercicios de respiración para aprender a respirar profundo
Los siguientes ejercicios de respiración se han organizado en un orden progresivo, cada uno de los cuales lo ayuda a desarrollar la conciencia y la fuerza para continuar con el siguiente.
Es posible que desee comenzar haciendo la primera o las dos primeras durante algunas sesiones y luego incorporar una más a medida que se familiarice con los primeros pasos.
1. Conciencia de la respiración
El ejercicio de conciencia de la respiración es una simple introducción a su patrón de respiración, que lo ayuda a reducir la velocidad y entrar en un ritmo de respiración relajado.
Sentado en posición erguida, o acostado boca arriba,…