La vergüenza puede conducir a comportamientos autodestructivos, como el uso de sustancias, que luego pueden generar más vergüenza. Practicar la atención plena, identificar los desencadenantes y replantear tus pensamientos puede romper este ciclo de vergüenza.
Muchas personas se encuentran atrapadas en un ciclo de vergüenza y comportamiento autodestructivo: haces algo dañino, te sientes terrible por eso y, por autodesprecio, lo vuelves a hacer.
La vergüenza puede ser un sentimiento doloroso y abrumador. Es posible que sienta la necesidad de lastimarse o castigarse cuando se sienta avergonzado. O bien, puede involucrarse en comportamientos autodestructivos, como el uso de sustancias para adormecer o evitar el dolor.
Entonces, el ciclo continúa. Pero este ciclo de vergüenza y comportamiento autodestructivo se puede romper practicando la atención plena y la autocompasión.
La vergüenza es una emoción humana natural que todos sentimos de vez en cuando. La vergüenza produce sentimientos como:
- Soy desagradable.
- Soy una mala persona.
- Soy un fracaso.
- No merezco la felicidad.
- No soy importante.
La vergüenza a veces puede volverse tan abrumadora que nos lleva a involucrarnos en un comportamiento autodestructivo.
Estos comportamientos autodestructivos a menudo pueden hacer que te sientas más avergonzado, lo que puede llevarte a involucrarte en un comportamiento más autodestructivo.
Esto comienza un ciclo de vergüenza y autodestrucción.
Las formas obvias de comportamiento autodestructivo pueden incluir:
Las formas más sutiles de comportamiento autodestructivo pueden incluir:
- evitación crónica
- entablar relaciones con una pareja abusiva
- comentarios autocríticos y diálogo interno negativo
- auto-saboteando su carrera, relaciones o salud
Los comportamientos autodestructivos pueden ser una forma de escapar temporalmente de la vergüenza. También pueden ser una forma de “castigarse” a sí mismo por participar en un comportamiento que cree que no es saludable.
Por ejemplo, es posible que te avergüences de saltarte todas las clases en la escuela y estar acostado en la cama todo el día. Debido a que te sientes tan avergonzado, continúas participando en este comportamiento autodestructivo.
Como otro ejemplo, podrías usar drogas y alcohol una noche. A la mañana siguiente, puede sentirse profundamente avergonzado. Debido a que te sientes tan mal contigo mismo, podrías usar drogas y alcohol para escapar de la vergüenza. O bien, podría involucrarse en otro comportamiento autodestructivo, como autolesionarse.
Considere probar estas estrategias para romper el ciclo de la vergüenza y la autodestrucción.
Fíjese en sus factores desencadenantes
La vergüenza a menudo está ligada al miedo de que no somos lo suficientemente buenos. Diferentes personas se sienten avergonzadas por diferentes motivos, y lo que desencadena la vergüenza en una persona puede no desencadenar la vergüenza en la siguiente.
Intenta prestar atención a lo que te provoca. Piensa en la última vez que hiciste algo autodestructivo.
¿Qué pasó antes de eso? ¿Qué te hace sentir profundamente avergonzado? Darte cuenta de tus desencadenantes podría ayudarte a ser más consciente de tus sentimientos de vergüenza.
El punto no es evitar los desencadenantes, sino explorar por qué te hacen sentir de esa manera.
Por ejemplo, si siente una vergüenza más profunda cuando falla en el trabajo, podría sugerir que vincule su valor a su productividad, que es algo para desempaquetar y explorar. O tal vez te sientas avergonzado después de tener relaciones sexuales, lo que sugiere que podrías abordar la vergüenza sexual interiorizada.
Trate de hablar de eso
Hablar de las cosas de las que te avergüenzas puede ser un verdadero desafío. Después de todo, si te sientes mal por algo, probablemente te sentirás vulnerable al hablar de ello.
Pero hablar de la vergüenza puede ser útil. La Dra. Brené Brown, autora y profesora conocida por su investigación sobre la vergüenza y la vulnerabilidad, aboga por hablar sobre la vergüenza.
“Si pones vergüenza en una placa de Petri, necesita tres cosas para crecer exponencialmente: secreto, silencio y juicio”, dice Brown. “Si pones la misma cantidad de vergüenza en una placa de Petri y la empapas con empatía, no puede sobrevivir”.
Considere hablar sobre sus sentimientos y las causas de su vergüenza con un amigo que no juzgue o en un grupo de apoyo.
Considera reformular tu vergüenza
La vergüenza suele ir acompañada de un diálogo interno negativo. Este diálogo interno negativo puede ser autodestructivo en sí mismo y puede hacerte sentir peor contigo mismo.
Cuando comience a sentir vergüenza, ya sea por un comportamiento autodestructivo o no, intente reformularlo.
Es posible arrepentirse de sus acciones sin sentir vergüenza. La diferencia entre la vergüenza y la culpa es que la vergüenza se interioriza. En lugar de pensar: «Hice algo malo», puedes pensar: «Yo soy malo.»
Ejemplos de reformulación de declaraciones de vergüenza incluyen:
- “Quedarme despierto hasta las 5:00 a. m. no fue una buena idea porque significa que me sentí cansada al día siguiente. Pero hacerlo no me convierte en una persona mala, estúpida o sin valor”.
- “Me arrepiento de haber bebido anoche. Pero mi error no me convierte en un perdedor”.
- “Me duele que me hayan pasado por alto para el ascenso. Pero esto no significa que no sea un buen trabajador. Porque soy digno, continuaré tomando decisiones saludables que me hagan sentir bien”.
Participar en un diálogo interno negativo puede afectar su autoimagen, según una investigación de 2019. Aunque desafiar el diálogo interno negativo puede ser difícil, puede ayudarlo a sentirse mejor.
Recuerda que está bien sentir vergüenza. Pero la vergüenza no es una prueba de que eres una “mala persona”, y no significa que tengas que lastimarte o castigarte a ti mismo.
Pruebe actividades de atención plena para aliviar la vergüenza
Un estudio de 2019 analizó la atención plena, la autocompasión y la vergüenza. Descubrió que las personas que practicaban la atención plena tenían menos probabilidades de experimentar altos niveles de vergüenza.
Los investigadores examinaron esto más a fondo y descubrieron que no juzgar, una faceta clave de la atención plena, que nos enseña a observar el mundo sin juzgar nuestros pensamientos y observaciones, ayudó a las personas a sentirse menos avergonzadas.
La atención plena puede ayudarte a observar tranquilamente tus pensamientos y comportamientos sin juzgarte a ti mismo. Se trata de prestar atención a su entorno externo y su mundo interno sin dejarse atrapar por los juicios o pensar demasiado.
Hay muchas maneras de practicar la atención plena, tales como:
Considere experimentar con una o dos de las prácticas de atención plena que le parezcan interesantes. Durante estos estados conscientes, trate de concentrarse en los sentimientos de autocompasión y bondad.
El apoyo de salud mental puede ayudarlo a liberarse del ciclo de vergüenza y autodestrucción. La terapia de conversación, o psicoterapia, puede brindarle un espacio libre de juicios en el que puede comenzar a procesar, comprender y cambiar su comportamiento.
Los siguientes signos sugieren que puede ser hora de considerar hablar con un profesional de la salud mental:
- está afectando sus relaciones, su vida hogareña, sus finanzas o su trabajo
- se siente angustiado o molesto por su comportamiento
- estás usando sustancias más de lo que te gustaría
- estás participando en un comportamiento potencialmente peligroso
Dicho esto, cualquiera puede beneficiarse de hablar con un profesional de la salud mental. No necesita esperar a que su situación empeore antes de buscar ayuda.
Si no está seguro de por dónde empezar, puede consultar el centro de Psych Central para encontrar apoyo de salud mental.
Aunque el ciclo de vergüenza y autodestrucción puede ser difícil de romper, es posible. Los grupos de apoyo, la psicoterapia y la atención plena pueden ayudarlo a abordar los sentimientos de vergüenza y trabajar para reducir los comportamientos autodestructivos.
Puede beneficiarse de los siguientes recursos:
Estos recursos de Psych Central también pueden ser útiles: