Durante un episodio depresivo, es posible que duerma demasiado o demasiado poco. Estos son algunos consejos para obtener un sueño de calidad cuando la depresión lo dificulta.
La relación entre el sueño y el estado de ánimo es algo circular. Si bien los problemas para dormir son un signo común de depresión, las condiciones de salud que afectan el sueño, como el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, también pueden provocar síntomas de depresión.
La depresión puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño o que te despiertes por la mañana. Tampoco es raro sentir sueño durante el día.
Los problemas para dormir pueden ser causados por una caída en los niveles de serotonina. La serotonina es un mensajero químico que se siente bien en el cerebro (neurotransmisor), y cuando se sumerge, es posible que sienta más sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño, es posible que el estrés también esté influyendo. La ansiedad alerta al cuerpo del peligro, y cuando su cuerpo está listo para luchar o huir, puede aparecer insomnio u otros trastornos del sueño y la vigilia.
Si bien estos problemas para dormir pueden causar preocupación, puede superarlos probando estos consejos para dormir que pueden ayudarlo a dormir un poco.
cuando no puedes dormir
Practique una buena higiene del sueño
Si está dando vueltas por la noche, la práctica de consejos de higiene del sueño como los siguientes puede ayudar:
- Guarda la electrónica. Si eres propenso a mirar el doomscrolling en tu teléfono en medio de la noche o ver Netflix en la cama, podrías considerar prohibir los dispositivos electrónicos en tu dormitorio. Estos dispositivos no solo distraen, sino que las investigaciones muestran que la luz azul de su teléfono o tableta puede interrumpir la producción de la hormona melatonina en el cuerpo, lo que puede provocar insomnio.
- Haz ejercicio unas horas antes. Actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga pueden hacer que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Solo asegúrese de terminar su entrenamiento unas horas antes de acostarse para que las emocionantes hormonas que se acumulan durante el ejercicio tengan tiempo de eliminarse para que pueda relajarse adecuadamente.
- Elija un nuevo bev nocturno. Beber alcohol o cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño. Suponga que usted es alguien que disfruta de un espresso o un cóctel frío a altas horas de la noche. En ese caso, podría considerar terminar el día con una taza de té sin cafeína o agua burbujeante.
Tener una rutina para la hora de acostarse
Las rutinas a la hora de acostarse no son solo para los niños. Las investigaciones muestran que acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas ayuda a establecer una rutina de sueño sólida, lo que puede reducir el estrés y la ansiedad.
Mantener un ambiente confortable
Cuando se trata de un sueño de calidad, la atmósfera importa. Para empezar, asegúrate de que tu habitación esté oscura. La luz de cualquier tipo le dice al cerebro que es de día, lo que no solo hace que sea más difícil permanecer dormido, sino que también puede arruinar la calidad de tu sueño.
Para crear un ambiente más acogedor, es posible que desee asegurarse de que la temperatura de su habitación también sea la correcta. Si bien todos tienen diferentes preferencias, Sleep Foundation recomienda mantener la temperatura entre 60 y 71 grados.
Un estudio midió la eficacia del calentamiento de los pies mientras dormía en un dormitorio fresco y descubrió que los participantes se dormían 7,5 minutos más rápido y dormían 32 minutos más cuando usaban calcetines para calentar los pies.
Si eres alguien que no puede conciliar el sueño cuando hay silencio, considera encender una máquina de ruido ambiental.
No te fuerces a dormir
Parece como si en el mismo momento en que te dices a ti mismo «Está bien, apágalo y vete a dormir», tu mente comienza a dar vueltas y surge la ansiedad, lo que solo hace que sea más difícil conciliar el sueño.
Si esto te sucede, trata de no forzarte a dormir. En su lugar, podrías considerar decirte a ti mismo que te mantengas despierto. Los expertos en sueño llaman a esta práctica «intención paradójica», y este truco de psicología inversa puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Cuando te quedas dormido durante la depresión
Si sus sentimientos de impotencia, malestar y desesperación hacen que se quede dormido, es posible que experimente hipersomnia. Si bien la hipersomnia no es tan común como el insomnio, aproximadamente el 50 % de las personas que viven con depresión experimentan somnolencia excesiva.
Aquí hay algunos signos a tener en cuenta:
- dormir más de 7 a 9 horas cada noche
- durmiendo a través de tu alarma
- tener problemas para levantarse de la cama por la mañana
- sintiéndose aturdido
- tener dificultad para concentrarse
La mayoría de nosotros nos sentimos lentos de vez en cuando, pero cuando la hipersomnia se convierte en un patrón, puede ser un signo de depresión, especialmente entre los adultos más jóvenes. De hecho, la investigación indica que aproximadamente del 30% al 40% de las personas que viven con depresión experimentan hipersomnia, según una investigación en el Journal of Affective Disorders.
Dormir demasiado puede empeorar sus síntomas. Sin embargo, sepa que los consejos que describimos anteriormente también pueden ayudarlo a mejorar la hipersomnia.
Si experimenta síntomas de depresión, sepa que no está solo. El insomnio y la hipersomnia son síntomas comunes y pueden ser tratados con la ayuda de un profesional de la salud y por usted, en casa con algunos ajustes de rutina.
Es factible hacer pequeños ajustes que funcionen para su espacio vital y sus necesidades durante un episodio depresivo. Lo más importante es elegir el soporte adecuado para usted. Dar el primer paso es un acto de valentía.