Ejercicios de oficina: más de 40 ejercicios para una excelente postura y estado físico

Estar sentado durante más de 8 horas al día está relacionado con una probabilidad de 17 a 50 % mayor de enfermedad cardiovascular y muerte. La investigación muestra que sentarse en un escritorio todo el día tiene riesgos para la salud similares a los del tabaquismo y la obesidad. Pero, ¿cómo te mantienes activo y sigues trabajando?

Los ejercicios de oficina y las estaciones de trabajo activas son los secretos para mejorar su salud física y mental sin perjudicar su productividad. De hecho, estos estiramientos y minientrenamientos pueden aumentar su enfoque, concentración y rendimiento de trabajo. ¡Aquí hay 40 formas rápidas de moverse sin dejar su escritorio!

Por qué estar sentado durante mucho tiempo está acabando con su productividad y su salud

Sentarse ha sido llamado un «asesino silencioso» de la salud mental y física. Desde nuestros robustos ancestros cavernícolas hasta el trabajador moderno que pasa más de 8 horas en una computadora de oficina, no es ningún secreto que nuestros cuerpos no estaban destinados a sentarse en un escritorio todo el día.

Existe evidencia aterradora de que un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa. Además, los estudios muestran que sentarse solo lo convierte en un trabajador menos efectivo:

• Los investigadores han descubierto que pasar mucho tiempo sentado está asociado con el agotamiento, la disminución de la satisfacción laboral y una variedad de problemas musculoesqueléticos.
• La mala postura por sentarse demasiado reduce la función cognitiva.
• La sedestación prolongada hace que los trabajadores se sientan más fatigados, lo que reduce la calidad y la cantidad de trabajo.
• Estar sentado durante mucho tiempo presenta los mayores riesgos para los trabajadores con un alto nivel educativo que usan Internet con regularidad.

Ya sea que sea un empleado, gerente o propietario de un negocio, reducir el tiempo que pasa sentado es lo mejor para todos. Los ejercicios de escritorio sentado y de pie podrían ser la respuesta.

¿Qué son los ejercicios de oficina?

Los ejercicios de oficina son estiramientos rápidos y mini-entrenamientos que puede realizar en o cerca de una oficina o escritorio en casa. El cuerpo humano no fue diseñado para sentarse en un escritorio todo el día, pero los ejercicios de silla y escritorio pueden ayudar a contrarrestar los impactos negativos para la salud de un trabajo sedentario.

Los ejercicios de oficina están diseñados para mejorar su concentración, productividad, postura y fuerza física sin requerir el equipo o el tiempo de un entrenamiento de gimnasio.

Beneficios mentales y físicos de los ejercicios y estiramientos en la oficina

No necesita sudar para disfrutar de una gran cantidad de beneficios de los estiramientos y ejercicios de oficina. Las investigaciones muestran que estos simples movimientos pueden ayudar a:

• Reducir el dolor de espalda baja: Las personas que mantienen una postura sentada estática y continua son más propensas a tener dolor lumbar crónico. Pero la investigación confirma que los ejercicios de oficina reducen el dolor lumbar en los trabajadores de oficina. Prevenga y elimine la tensión de la espalda baja con estiramientos giratorios y movimientos de pie.
• Reducir el dolor de cuello: ¡El “cuello tecnológico” interrumpe la curva natural de su columna y agrega hasta 50 libras adicionales de tensión en su columna! Estirar el cuello y fortalecer los músculos del cuello puede reducir drásticamente el dolor de cuello y de la parte superior de la espalda.
• Mejora tu postura: Corrija su postura jorobada con estiramientos de escritorio sentado que alargan su columna y abren su pecho.
• Fortalece tu núcleo: Los músculos abdominales fuertes evitan el dolor de espalda y crean más estabilidad para la columna vertebral.
• Menos estrés y mejor enfoque: Los trabajadores que practicaron un simple ejercicio de yoga de 10 minutos informaron un mejor estado de ánimo y una mayor productividad.
• Lucha contra el agotamiento: Los estudios muestran que los programas de ejercicio en la oficina pueden reducir los síntomas del agotamiento en el lugar de trabajo. Si te sientes agotado y desmotivado, los ejercicios de escritorio podrían ser parte de la solución.

40 ejercicios de oficina

Independientemente de su edad, condición física o tipo de trabajo, incorporar algunos de estos ejercicios en su rutina diaria podría mejorar drásticamente su salud y productividad.

Estiramientos sentados en la oficina

Si su cuello o espalda lo están matando durante la jornada laboral, pruebe estos sencillos ejercicios de silla para estirar los músculos, exhalar el estrés y prevenir futuros problemas de postura.

1. alcance del brazo: Este simple pero efectivo ejercicio despierta tus brazos y hombros mientras estiras tu caja torácica. Lleve los brazos a la altura de las orejas y mueva los dedos mientras se alarga hacia el techo. Siente cómo tu caja torácica se tira hacia arriba a medida que tu columna se alarga. Opcionalmente, relaje el cuello y la espalda.

Fuente: Revista exterior

2. giro de la silla: Siéntese derecho, enganche su núcleo y gírelo lentamente hacia un lado. Mantenga la columna vertebral lo más recta posible. Use la silla o el respaldo de su asiento como palanca para ajustar la intensidad del giro.

Fuente: Readers.com

3. Gato/Vaca Sentado: En yoga, gato/vaca es una postura simple que alterna la columna vertebral en una cura hacia arriba (gato) y un arco hacia abajo (vaca) mientras está sobre sus manos y rodillas. Si no quieres tirarte al suelo en medio de la jornada laboral (lo entendemos), puedes imitar la postura en tu asiento.

Empiece a sentarse erguido con las manos en las rodillas. Al inhalar, levanta la mirada hacia arriba, arquea el cuello hacia atrás y expande el pecho hacia adelante. En una exhalación, gira la cabeza hacia adelante y mete el estómago. Alterne 5-10 veces entre las posturas.

Fuente: Yogajala

4. Estiramiento del flexor de la cadera sentado (Silla Pigeon): Las caderas pueden volverse tensas y fatigadas fácilmente después de estar sentado demasiado tiempo. Esta posición con las piernas cruzadas rota externamente el flexor de la cadera y el glúteo para irradiar alivio en toda la espalda baja.

Siéntate derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90° y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra, de modo que el tobillo quede sobre la rodilla opuesta. Comience a presionar suavemente la parte externa de la rodilla de la pierna cruzada y manténgala así durante 10 a 15 segundos. Repita en el otro lado.

Fuente: Salud Allina

5. Postura de la luna creciente sentada: Agregue un poco de yoga Zen a su rutina de estiramiento en la oficina abriendo el cuerpo lateral. Lleve sus manos hacia arriba y junte sus palmas. Inhala y alcanza hacia arriba, luego exhala y arquea hacia un lado. Siente cómo tus costillas se expanden alejándose de tus caderas. Sostenga de 5 a 10 respiraciones profundas y repita del otro lado.

Fuente: Yoga más allá del estudio

Ejercicios de silla de oficina

Si tienes una silla, ¡no tienes excusa! Estos ejercicios de silla de oficina ofrecen el descanso perfecto de 5 minutos entre tareas.

6. Balón de equilibrio de oficina: ¡Cambie su silla por una silla de bola de equilibrio y sienta la diferencia en la columna! Se ha comprobado científicamente que las bolas de equilibrio mejoran la flexibilidad de la parte baja de la espalda, y la fuerza central desafía el equilibrio y fomenta una buena postura mientras trabaja.

Fuente: Amazonas

7. Elevaciones de la pierna: Desafía tus cuádriceps y la fuerza abdominal inferior con levantamientos de piernas mientras escribes. Primero, verifique que esté lo suficientemente lejos de una pared o escritorio para no patear nada. Luego, recuéstese en su silla, presione el coxis hacia abajo y enganche ligeramente su núcleo. Luego, flexiona todos los músculos de las piernas mientras levantas lentamente los pies del suelo hasta que las piernas queden paralelas frente a ti. Mantenga durante 5 segundos, luego baje y repita durante 10 repeticiones.

Fuente: Coma esto, no eso

8. Dips en silla de tríceps: Si tiene una silla de oficina estable con cerradura o no rodante sin brazos, puede usarla como base para un ejercicio rápido de la parte superior del cuerpo.

Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos a cada lado para sujetar los bordes del asiento. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y aleje las piernas de la silla mientras avanza ligeramente. Baje hasta que sus codos alcancen un ángulo de 45 a 90 grados, luego empuje hacia arriba. Sentirás trabajar los músculos tríceps en la parte posterior de la parte superior de tus brazos. Tenga cuidado de no bloquear los codos. Repita para 10-20 repeticiones si puede.

Fuente: GoodRx

9. sentadillas en silla: Imagínese sentado sin una silla debajo de usted. La mayoría de los trabajadores de oficina ya están preparados para una perfecta alineación en cuclillas. Simplemente párate frente a tu silla, abre las piernas a la altura de las caderas y comienza a ponerte en cuclillas hasta que el coxis toque la silla. Vuelva a levantar y repita de 10 a 20 repeticiones o hasta que sienta un agradable ardor muscular en las piernas.

Fuente: Autonómico

10. Empuje de glúteos con banda de resistencia: Obtenga el botín de oficina perfecto con un simple movimiento de rodilla. Coloque una banda de resistencia para glúteos alrededor de sus piernas justo por encima o por debajo de las rodillas. Siéntese derecho en su silla, agarre los bordes de la silla y separe los pies a la altura de las caderas. Comience a separar las rodillas y luego vuelva a juntarlas. Deberías sentir la activación a través de tus glúteos externos. Repita para 20-50 repeticiones.

Fuente: Self.com

11. Curl de bíceps con botella de agua: Probablemente no tengas pesas en tu oficina, pero ¿tienes una botella de agua llena? ¿Quizás una grapadora o un bolso? Tome cualquier objeto pequeño con peso en su mano y siéntese derecho en su silla. Mantén el codo metido en el cuerpo mientras extiendes el brazo hacia el suelo y luego levantas el peso hacia el hombro. Suba y baje 10-20 veces en cada brazo.

Fuente: Salud de Ohio

12. círculos de brazos: Fortalece tus hombros y calienta tus brazos con estos rápidos movimientos circulares de brazos. Siéntese derecho y extienda los brazos hacia los lados para que las yemas de los dedos estén alineadas con los hombros. Imagina dibujar círculos en el aire con tus manos durante 30 segundos, luego invierte la dirección. Experimente con círculos de diferentes tamaños y velocidades.

Fuente: Salud de Ohio

13. Sentadillas divididas en silla de oficina: Las sentadillas divididas búlgaras son una de las mejores maneras de desarrollar la fuerza y ​​los músculos de las piernas. Siempre que tenga una silla de oficina estable (o ruedas bloqueables), este ejercicio se puede realizar en casi cualquier lugar.

Párese uno o dos pies frente a su silla con los pies separados al ancho de las caderas. Levante la pierna trasera y coloque la parte superior de su pie en la silla para que su tobillo esté apoyado. Baje lentamente la rodilla hacia atrás y hacia abajo hasta que la pierna delantera alcance un ángulo de 90°. Mantén el torso erguido y el core enganchado. Empuje hacia atrás para ponerse de pie. Repita durante 10 repeticiones y luego haga el otro lado.

Fuente: Poder de la Vida

Ejercicios de oficina de pie

Ya sea que invierta en una estación de trabajo de pie o planee que su corazón lata con fuerza entre llamadas de Zoom, estos ejercicios requieren un poco más de espacio sin tomar demasiado tiempo.

14. Escritorio de pie: ¡Los estudios demuestran que los escritorios de pie promueven una mayor productividad y mejoran su salud! Ni siquiera tienes que hacer sentadillas para obtener los beneficios. Un escritorio de pie le permite ajustar la altura de su estación de trabajo sin comprometer su enfoque. Además, se siente mucho mejor en la espalda.

Fuente: Amazonas

15. Cinta de correr debajo del escritorio: Si desea llevar su escritorio de pie al siguiente nivel, una caminadora de escritorio o una almohadilla para caminar pueden mantenerlo en movimiento durante todo el día. Este producto innovador le permite hacer ejercicio cardiovascular mientras se concentra en su trabajo.

Fuente: Getty/ Martin-dm

16. Postura de medio perro: Cuando la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros te están matando, ¡todo lo que necesitas es una pared! Half Dog Pose es una variación asistida por la pared de una postura de yoga llamada Puppy Pose.

Mire esta guía de video para obtener consejos rápidos sobre cómo hacer Half Dog Pose contra una pared:

17. flexiones de escritorio: Desarrolle fuerza en la parte superior del cuerpo y haga que su sangre bombee sin agacharse en el piso sucio. Coloque ambas palmas sobre su escritorio y camine hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo de aproximadamente 45°. Abre tus manos un poco más allá de tus hombros, activa tu núcleo y haz 10 flexiones a un ritmo constante y lento. Practica exhalando mientras empujas hacia abajo e inhalando mientras empujas hacia arriba.