Practicar ejercicios de gratitud puede cambiar tu cerebro y tu vida para mejor.
Puede que tengas una idea de lo que significa sentirse agradecido, pero va más allá de conformarte con lo que tienes o sentirte satisfecho con el status quo.
Una mentalidad de gratitud significa cambiar por completo tu percepción. Significa pasar de un lugar de carencia a un lugar de abundancia. En lugar de enfocarte en lo que no tienes, te reenfocas y aprecias todo lo que tienes.
Este cambio le permite concentrarse en lo que puede controlar, a medida que comienza a ver más posibilidades de éxito y felicidad.
En este artículo, discutiremos por qué funciona la gratitud, qué puede hacer por ti y cómo incorporar ejercicios de gratitud en tu rutina diaria.
La ciencia de los ejercicios de gratitud
“Los mecanismos neuroquímicos, antiinflamatorios y del circuito neuronal que puede invocar la gratitud están igualmente a la par con algunos de los efectos de la farmacología de cosas como el entrenamiento y el ejercicio en intervalos de alta intensidad”.
Dr. Andrés Huberman
El pensamiento de gratitud hace más que hacerte sentir bien por un momento. Modifica la química en tu cerebro y desencadena cambios fisiológicos en tu cuerpo que te afectan a nivel celular.
El neurocientífico de Stanford, el Dr. Andrew Huberman, explica que cuando practicas la gratitud, estimulas la liberación de serotonina, un neurotransmisor conocido como la «molécula de la felicidad» que promueve sentimientos de bienestar.
Además, el pensamiento de gratitud hace que el cerebro libere oxitocina, llamada hormona del “abrazo” o del “amor”, que crea sentimientos de conexión.
Puedes aprovechar esta química cerebral para volverte más positivo y agradecido. Los neurocientíficos han descubierto que el circuito de nuestro cerebro es maleable, lo que significa que podemos cambiar la forma en que pensamos con las prácticas adecuadas. Es un concepto conocido como neuroplasticidad.
¿Qué es la neuroplasticidad?
Frontiers in Psychology lo define como «la capacidad del cerebro para modificar, cambiar y adaptar tanto la estructura como la función a lo largo de la vida y en respuesta a la experiencia».
Puedes reconfigurar tu cerebro y modificar los patrones de pensamiento para enfocarte en la gratitud a través de ciertas prácticas repetidas y disfrutar de los beneficios.
Beneficios de la práctica de la gratitud
Según la ciencia, la práctica regular de ejercicios de gratitud puede contribuir significativamente a su éxito en todas las áreas de la vida.
Estos beneficios tienen un efecto dominó positivo en el bienestar, que incluyen:
- Aumento de la inmunidad: Según Today, investigadores de las universidades de Utah y Kentucky descubrieron que los estudiantes de derecho que usaban prácticas de gratitud tenían más células que combaten enfermedades en sus cuerpos.
- Mejorar la capacidad para hacer frente al estrés: Los estudios citados por Positive Psychology encontraron que las actividades agradecidas reducen los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
- Reducir la inflamación en el cuerpo: Según Daily Bruin, un estudio de la UCLA vinculó los ejercicios de agradecimiento con una inflamación reducida y una mejor salud en general.
- Haciéndote sentir bien: Wharton Healthcare señala que la gratitud te da una inyección de dopamina, una hormona del bienestar relacionada con la felicidad.
Probablemente ya tengas alguna noción: por supuesto, debes sentirte agradecido por lo que tienes.
Desafortunadamente, nuestros pensamientos cotidianos no se enfocan en la gratitud de forma natural. Desarrollamos patrones de pensamiento limitados, como sentimientos de duda o de compararnos con otros que tienen más. Es por eso que centrarse en la gratitud requiere una práctica regular.
6 ejercicios de gratitud científica
“Si miras lo que tienes en la vida, siempre tendrás más. Si miras lo que no tienes en la vida, nunca tendrás suficiente”.
Oprah Winfrey
Si quieres desarrollar una mentalidad de abundancia, las prácticas de gratitud te ayudarán a reformar tus patrones de pensamiento. Creará hábitos de pensamiento que se centren en sentirse agradecido y provocará un cambio genuino en su subconsciente.
Entonces, ¿cómo es una práctica de gratitud efectiva? Recurrí a neurocientíficos y psicólogos para crear una lista de actividades de agradecimiento que cambiará tu mentalidad a una actitud de gratitud.
1. Concéntrate en apreciar lo que tienes durante 10 segundos
Cuando piensas en ejercicios de gratitud, probablemente hayas escuchado sugerencias como recitar o escribir algunas cosas por las que te sientes agradecido hoy.
Claro, escribir un diario de gratitud puede ayudar hasta cierto punto, pero los científicos han descubierto que este tipo de prácticas no son las mejores para crear cambios verdaderos y radicales en los circuitos cerebrales.
Para obtener los beneficios de la gratitud, debes ir más profundo y realmente cambiar tu enfoque para apreciar lo que tienes.
El Dr. Andrew Huberman revela en un video de YouTube una práctica común que ve entre los trabajadores excepcionales en campos de alta presión: a lo largo del día, se toman el tiempo para concentrarse y apreciar profundamente lo que ya tienen y valoran.
No toma mucho tiempo desencadenar la liberación de neuroquímicos y hormonas beneficiosos involucrados en una práctica de gratitud efectiva. Solo unos momentos de concentración y sentimiento de aprecio una vez al día son suficientes, ya sea que se trate de personas en su vida, una mascota, la naturaleza o las comodidades físicas.
Contrariamente a la intuición, apreciar lo que se tiene no conduce a la autocomplacencia. Crea una sensación de seguridad interna que te libera para mirar hacia el exterior. Empiezas a ver más oportunidades de éxito y te sientes empoderado para asumir riesgos y lograr más.
2. Recibe gratitud expresándola más a menudo
Según el Dr. Huberman, la investigación muestra que recepción la gratitud es aún más efectiva que donación gratitud cuando se trata de los beneficios físicos y psicológicos.
En un estudio, los participantes escribieron una carta de agradecimiento a sus compañeros de trabajo. Luego, todos se sentaron juntos y leyeron las cartas en voz alta. Los neurocientíficos observaron fuertes respuestas en la corteza prefrontal del cerebro, lo que indica que recibir gratitud tiene un gran impacto en nuestra forma de pensar.
Muchas empresas de Fortune 500 han tomado nota de los datos sobre la gratitud. Como señala la revista Greater Good de Berkley, Southwest Airlines tiene una política de empresa de mostrar aprecio. Reconocer a su equipo de esta manera ayuda a los trabajadores a sentirse apreciados y es una parte integral de su plan de desarrollo de empleados.
Se el cambio que quieres ver en los demás
Si bien no puedes andar pidiendo aprecio, puedes servir como ejemplo al mostrar activamente aprecio por las personas que te rodean.
Cuanto más expreses tu gratitud a los demás, más los animarás a expresarla de vuelta.
Aquí hay algunas maneras geniales de fomentar una cultura de gratitud dondequiera que estés:
- Reconoce las fortalezas de tus compañeros de trabajo.
- No olvides dar las gracias a tus seres queridos.
- Dile regularmente a la gente cuánto los aprecias.
- Da cumplidos genuinos a las personas con las que te encuentras día a día.
Asegúrese de incorporar expresiones de gratitud en su estilo de comunicación. Esto puede crear un impacto poderoso en todas las personas con las que interactúa, cambiando positivamente sus procesos de pensamiento.
¿Quién sabe? ¡Incluso puede inspirarlos a transmitir el agradecimiento!
3. Crea actividades grupales de gratitud
En una entrevista con Goop, la profesora investigadora Dra. Brené Brown compartió las prácticas de gratitud de su familia. Cada noche, dando vueltas a la mesa, cada uno expresa lo que siente agradecido ese día. En los cumpleaños, todos comparten un pensamiento de agradecimiento hacia la persona que cumple años.
El Dr. Brown también implementa actividades grupales de gratitud en el trabajo. Hace que todos pongan sus nombres en carteles grandes. Luego, cada persona agrega una nota adhesiva de agradecimiento debajo de cada nombre.
Puedes crear una atmósfera de gratitud organizando una práctica grupal entre tu familia, en tu oficina o con tus amigos. El simple acto de mostrar aprecio por los demás a través de prácticas de gratitud como estas crea un ambiente poderoso y positivo.
4. Recuerda momentos en los que te sentiste apreciado
Carga tu cerebro con energía positiva
Los humanos experimentan poderosas reacciones en el cerebro cuando se sienten apreciados. Puede inspirar estos sentimientos en usted mismo haciendo un seguimiento de los momentos en que alguien expresó su gratitud hacia usted.
Anota los momentos en los que te sentiste apreciado en un diario. Mantenga un registro Cuando se sienta deprimido o necesite una chispa de inspiración, vuelva a consultar su lista. Tómese un momento y reviva la experiencia emocional de cada instancia.
Con este simple ejercicio, desencadenará una respuesta en su cerebro que promueve una mentalidad de gratitud (con todos los increíbles beneficios para la salud que conlleva).
5. Inspírate con las narrativas de gratitud
Otro hallazgo sorprendente de la investigación revela que las historias son herramientas poderosas para los ejercicios de gratitud. Para implementar esta práctica, consuma regularmente historias o videos inspiradores de personas que reciben ayuda.
Antonio Damasio es un reconocido profesor de psicología, filosofía y neurología. En un estudio de 2015, su equipo realizó una serie de escáneres de imágenes cerebrales para ver cómo reaccionaban las personas a ciertos videos. Escanearon los cerebros de las personas mientras miraban historias poderosas, en este caso, sobrevivientes del Holocausto que fueron protegidos por extraños o recibieron alimentos y ropa que salvaron sus vidas.
Al ver estas historias, los participantes se relacionaron con los sobrevivientes del genocidio. Sus escáneres cerebrales revelaron poderosas reacciones, cómo se activan los circuitos neuronales en el cerebro al observar este tipo de comportamientos prosociales.
Podemos aplicar esta lección a nuestras propias vidas para invocar sentimientos de gratitud. Busque historias que cuenten una «narrativa de gratitud» en la que las personas brinden o reciban ayuda. Encuentra una historia que te conmueva.
Cuando observas una narración de gratitud, experimentas la sensación de una activación genuina de circuitos y neuronas químicas, incluso si no estás involucrado en la historia. Incluso puede tomarse un momento para desglosar la historia para apreciar completamente la lucha, quién recibió ayuda y cómo la historia lo impacta emocionalmente.
6. Haz caminatas de gratitud
Caminar solo tiene muchos beneficios para la salud física y mental, y también fomenta el sentimiento de gratitud. Los investigadores del Greater Good Science Center de Berkeley lo llaman un «paseo para saborear».
Para practicar este ejercicio, reserva unos 20 minutos al día para hacer una pausa y salir a la calle. Durante tu caminata, trata de apreciar las cosas positivas que te rodean. Observe las vistas, los olores y los sonidos mientras saborea y siente gratitud con cada paso.
Puede cambiar su camino para encontrar cosas nuevas para apreciar cada vez. Este pequeño paso es parte de tomar acción para vivir una vida llena de gratitud.
¡Deja de intentar ser feliz y SÉ feliz!
Aunque puede llevar tiempo sentir los efectos al principio, la ciencia nos dice que realizar prácticas de gratitud repetidamente cambia los circuitos neuronales de nuestro cerebro.
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