Eat, Move, Sleep (2013), Tom Rath – Resumen del libro
Comer, moverse, dormir (2013) ofrece consejos simples para ayudarlo a mejorar su salud. No se necesita una revolución de estilo de vida para mantenerse en forma y energizado: pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia y este libro le mostrará eso.
Este libro es para
- Cualquiera que espere un estilo de vida más saludable;
- Los adictos al trabajo están luchando por volver a equilibrar sus vidas;
- Los que están estresados en el trabajo.
Sobre el autor
Tom Rath aprendió el valor de un estilo de vida saludable cuando le diagnosticaron una enfermedad de la infancia rara. La enfermedad puede quitarle la vida en cualquier momento, pero ha aprendido a controlar su cuerpo y vivir una vida saludable haciendo cambios positivos en la forma en que come, se mueve y duerme.
Vamos a comenzar los hábitos que son perjudiciales para la salud
¿Cuántas dietas has probado en tu vida? En algún momento, la mayoría de nosotros probablemente hemos tratado de mantener al menos un plan de alimentación estricto. ¿Y cuántos de nosotros nos damos cuenta de sus beneficios a largo plazo? Probablemente un pequeño número. Lo más probable es que muchas personas tengan que renunciar a mitad de camino, mientras que otros vuelven a caer en malos hábitos después de completar el régimen.
Entonces, ¿qué debemos hacer en su lugar? Basado en el punto de vista de Tom Rath, un hombre que luchó contra la enfermedad por la salud y una vida exitosa, este libro muestra que cualquiera puede estar saludable a largo plazo. Todo lo que necesita hacer es concentrarse en comer, moverse y dormir correctamente.
También descubrirás que:
- Por qué comer bien es más importante en términos de calidad que la cantidad;
- Por qué no tiene sentido ir al gimnasio si estás sentado en una silla todo el día;
- Por qué el azúcar es la sustancia que puede matarte en este momento.
Los pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto y hacerte vivir más tiempo.
Muchas personas no se cuidan hasta que su médico les advierte: «Estás fuera de forma» o «Debes mantenerte en forma mientras puedas». Si desea evitar estas incómodas conversaciones, preste atención a estos simples consejos.
Liderar un estilo de vida saludable no es fácil. Es difícil decir que no a un refresco frío o una gran porción de papas fritas, pero resistir la tentación tiene enormes beneficios. Cuanto antes trates bien a tu cuerpo, mejores serán tus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable.
De hecho, los investigadores de la Universidad de Gotemburgo han descubierto que el 90% de la población puede vivir para ser 90 o más, simplemente tomando algunas opciones clave de estilo de vida. Puede aumentar su energía, maximizar su capacidad de trabajar o dormir mejor simplemente comiendo los alimentos adecuados, comenzando con un desayuno saludable.
Es cierto que su salud está determinada en parte por factores genéticos, pero es importante desarrollar hábitos saludables. No puede cambiar la estructura de su ADN, pero puede cambiar su estilo de vida. Es su estilo de vida el que tendrá un impacto en sus genes.
El autor Tom Rath es un caso en cuestión. Cuando tenía solo 16 años, le diagnosticaron un trastorno genético raro llamado Von Hippel-Lindau (VHL), lo que hace que las células cancerosas se propagen por todo el cuerpo.
En lugar de darse por vencido, el autor se enfoca en lo que puede controlar: dieta, ejercicio y sueño. Aprendió a reducir la propagación de las células cancerosas para poder vivir una vida más larga y saludable.
Preste atención a cada bocado: coma más proteínas y carbohidratos menos rápidos que absorben
Mantener una dieta saludable no es fácil. Puede verificar los hechos nutricionales sobre las etiquetas de los alimentos, pero eso no es suficiente. Tienes que pensar más profundamente sobre la comida si realmente te importa tu salud. Hay una pregunta que debe hacerse antes de comer algo: ¿son los valores nutricionales en este alimento buenos o malos?
Las personas hacen una dieta con la esperanza de ver resultados concretos en poco tiempo. Por ejemplo, decidieron evitar los alimentos que contienen carbohidratos durante 2 meses. Sin embargo, esa dieta es demasiado corta, no lo suficiente como para mejorar la salud a largo plazo.
La alimentación saludable a largo plazo significa que debe determinar por sí mismo si una fuente de alimento tiene un efecto positivo o negativo en su cuerpo, y podemos ver esto en función de los ingredientes que contiene. Por ejemplo, una ensalada ya no será nutritiva si agrega pollo o tocino frito.
Rath se dio cuenta de que su comida favorita, el salmón con salsa de barbacoa, se volvió tóxica solo por el azúcar en la salsa. Así que lo convirtió en un plato más saludable al aprender a probar su propio salmón sin la salsa.
La calidad de lo que come es más importante que la cantidad. No solo cuente las calorías, hay más en tu comida. Intente comer en una proporción de al menos 1 gramo de proteína por gramo de carbohidratos. ¡Pero eso no significa que pueda comer tocino y perros calientes todo el día! La carne procesada debe ser la última en su lista de proteínas. Y no olvide que algunos alimentos para evitar, como las papas fritas, tienen más de 20 gramos de carbohidratos por gramo de proteína.
Limitar el tiempo que está inactivo es más importante que hacer ejercicio
Cuando se trata de mantenerse activo, ir al gimnasio dos veces al día no es suficiente. También necesitará limitar su inactividad. El hábito de la inactividad es un peligro potencial en la vida moderna, porque la naturaleza de los trabajos de muchas personas hoy requiere que se sienten en un escritorio todo el día. Es como cualquier otro estado inactivo que tenemos como dormir, conducir a algún lugar o ver televisión.
Minimizar los hábitos inactivos es más importante que simplemente hacer un poco de ejercicio. De hecho, un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud descubrió que los adultos que pasan mucho tiempo sentados tienen un 50% más de probabilidades de morir. Incluso hacer ejercicio 7 horas a la semana no es suficiente para aliviar esta condición.
El riesgo de muerte para las personas que se sientan durante 6 horas al día es tan alto como el de los fumadores o las personas expuestas a la luz solar constante. Su buen colesterol caerá en un 20% cada 2 horas de estar sentado, ¡luego comienza a quemar calorías minuto por minuto! Así que ajusta tus hábitos. La actividad continua es más efectiva que el ejercicio irregular.
¿Te resulta difícil hacer eso? Está bien, comencemos con poco. La idea de «volver a estar en forma» suena desalentadora, pero comienza tomando las escaleras en lugar del ascensor.
No solo en el trabajo, sea más activo incluso en casa. El hogar es el lugar más conveniente para desarrollar un estilo de vida activo. Use la cinta de correr o comience con aeróbicos en línea en Internet. Una recomendación para usted es que ver 4 horas de televisión al día duplique su riesgo de enfermedades cardiovasculares graves.
Dormir lo suficiente es una parte importante de mantenerse saludable y productivo
Hoy en día, mucha gente no duerme lo suficiente. Claro, todos estamos ocupados, pero dormir es algo que nunca debes pasar por alto. Existe una idea errónea común de que las personas que duermen menos son trabajadores más duros. Se quedan despiertos toda la noche para trabajar.
Puede parecer que quedarse despierto hasta las 5 de la mañana prepararse para una presentación a la mañana siguiente es la dedicación, pero la verdad es todo lo contrario. Estarás menos alerta al día siguiente si no duermes lo suficiente la noche anterior, por lo que tu presentación no estará en su mejor momento. De hecho, los estudios han demostrado que solo 90 minutos de sueño pueden reducir su alerta en un tercio.
Piénselo de esta manera: ¿preferiría estar en un vuelo donde el piloto duerma bien o un vuelo de un piloto que pasa la noche investigando técnicas de aterrizaje?
Hay una razón por la que no duermemos lo suficiente. En la vida social acelerada de hoy, el sueño se ve como un signo de debilidad. El autor se dio cuenta de esto de sus padres cuando era joven, por lo que en su adolescencia, aunque no tenía que trabajar, todavía tenía la costumbre de quedarse despierto hasta tarde. Con el tiempo, esto tuvo un efecto en su rendimiento académico. Sintió que ir a la cama estaba equivocado o una señal de pereza.
Las personas más productivas tienen el hábito de dormir lo suficiente. Es posible que haya oído hablar del famoso estudio de que se necesitan 10,000 horas de práctica para tener éxito en cualquier campo. ¿Pero sabías de un estudio similar que los mejores artistas duermen 8 horas y 36 minutos por noche?
En comparación, el estadounidense promedio duerme solo 6 horas y 51 minutos los fines de semana. El sueño es una parte importante de lograr sus objetivos, así que no lo tome como un signo de pereza.
El azúcar es una sustancia peligrosa para la salud, debe usarse con moderación.
¿Le darías un cigarrillo a tu hijo? ¿Qué pasa con los bocadillos? Puede responder «no» a la primera pregunta y «sí» al segundo. Pero el tabaco y el azúcar son similares en el daño que causa al cuerpo humano.
El azúcar es una sustancia dañina para la salud. Junto con sus derivados, causa diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca y cáncer. La persona promedio consume tanto azúcar como su peso o más cada año. No es necesario agregar azúcar a los alimentos procesados, los alimentos saludables como las frutas y las verduras tienen suficientes azúcares naturales en ellos.
Agregar azúcar es solo para darle más sabor a los alimentos, no tiene ningún valor nutricional. Además, es peligroso para nuestra salud. ¡Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que las bebidas azucaradas contribuyen a 180,000 muertes cada año! Algunos nutricionistas incluso han llamado azúcar «dulces cáncer», porque acelera el envejecimiento, la inflamación y el crecimiento tumoral.
El azúcar también es adictivo, por lo que debe tratarse como cualquier otra adicción. Es importante controlar nuestra ingesta de azúcar para que no nos controle. Su cerebro es estimulado y libera la dopamina cuando come azúcar, al igual que cuando fumas un cigarrillo. Y al igual que los cigarrillos, cuanto más azúcar coma, más adicto será para él. También te olvidas de sus efectos nocivos, por lo que cuanto más y más azúcar comas, más satisfactorio será experimentar.
La mejor manera de evitar este abuso es detenerse en primer lugar. Esté atento a algunos de los mismos ingredientes de sabor dulce que el néctar de agave, la dextrosa, el jarabe de maíz y la miel. Aunque son más saludables que el azúcar, aún aumentan el deseo de alimentos dulces y azucarados.
Sueño nocturno: la calidad y la cantidad son igualmente importantes
¿Alguna vez te has sentido cansado, incluso después de dormir durante 9-10 horas? El sueño es un acto instintivo y todos lo hacemos, pero aún podemos mejorarlo. Es una parte fundamental de la buena salud y, lo que es más importante, una buena noche de sueño. El sueño efectivo es el tiempo que realmente duermes, no solo mentir y rodar en la cama. Algunas personas pueden acostarse en la cama durante 9 horas, pero solo dormir 5 horas.
El sueño de movimiento ocular rápido (REM) es la parte más importante de una buena noche de sueño. Esto es cuando su cerebro procesa pensamientos y recuerdos, colocándolos en su memoria. REM también juega un papel importante en ayudarlo a superar eventos difíciles o traumáticos. Hay varias estrategias para REM.
Primero, intente limitar las siestas. Muchos de nosotros nos damos una hora o media hora para dormir más por la mañana. Pero ese sueño no proporciona beneficio adicional. Así que configure su alarma en el momento exacto que necesita para despertarse, que lo ayudará a dormir por el tiempo que necesita.
También debe limitar su exposición a la luz artificial antes de acostarse. La luz artificial puede afectar negativamente su melatonina, que juega un papel importante en la regulación de su ciclo de sueño. Entonces, si lee antes de acostarse, use una pequeña luz de lectura e intente no ver la televisión o la computadora justo antes de acostarse.
El buen sueño afecta su salud de muchas maneras. De hecho, la investigación muestra que las personas con un sueño de baja calidad tienen 5.5 veces más probabilidades de atrapar un resfriado que aquellos que duermen bien por la noche.
El mensaje
El mensaje principal del libro es
Mantenerse saludable no es solo una de las docenas de decisiones todos los días. Cambiarte no solo te ayuda a tener un cuerpo hermoso, sino que también nos hace vivir más tiempo, vivir más saludables. Comience comiendo mucha proteína, evitando el exceso de azúcar o carbohidratos, limitando la cantidad de tiempo inactiva y tomando las escaleras en lugar del ascensor siempre que pueda. Finalmente, duerma bien, duerma lo suficiente. Muchos pequeños cambios pueden hacer un …