¿Tu aumento diario de azúcar está contribuyendo a tu depresión? Esto es lo que dice la investigación.
Nuestros antepasados cazadores-recolectores obtuvieron su energía de las bayas, el maíz y otros alimentos integrales dulces. Estos alimentos eran muy nutritivos, por lo que los humanos evolucionaron para tener un fuerte gusto por los dulces.
En una era en la que los avances tecnológicos pueden concentrar, refinar, condensar y fabricar artificialmente más azúcar en una sola porción de lo que el cuerpo ingiere de forma natural, esta preferencia por las cosas dulces puede causarnos problemas.
En los Estados Unidos, los adultos consumen el triple de la cantidad de azúcar recomendada. Y se prevé que la depresión se convierta en la principal causa de discapacidad en los países de altos ingresos para 2030.
La investigación sugiere que hay una relación entre los dos.
Varios estudios han demostrado vínculos entre el azúcar y la depresión.
Los trastornos del sueño y la fatiga se encuentran entre los síntomas de la depresión, y el sueño inadecuado puede estimular los antojos de azúcar. Un estudio de 2018 mostró que aumentar el tiempo de sueño condujo a una menor ingesta de azúcar al día siguiente.
Un estudio que abarcó casi 3 décadas examinó los hábitos alimenticios de más de 10 000 participantes, de 35 a 55 años de edad. Descubrió que una dieta alta en azúcar desempeñaba un papel en la depresión y otros trastornos mentales.
Un estudio de 2009 encontró que los participantes que comían la mayor cantidad de alimentos integrales tenían menos probabilidades de depresión que aquellos que comían la menor cantidad de alimentos integrales. Además, comer más alimentos procesados se relacionó con una mayor probabilidad de depresión.
Hay varias razones por las que una dieta alta en azúcares añadidos y carbohidratos refinados puede alimentar la depresión. Estos incluyen uno o más de los siguientes factores:
Inflamación crónica
Las personas que consumen una dieta rica en azúcar son más propensas a tener inflamación crónica, que según las investigaciones está relacionada con la depresión.
La inflamación crónica es una forma de inflamación de bajo nivel a largo plazo. Esto es diferente de la inflamación aguda: el enrojecimiento, el dolor y la hinchazón que se producen cuando te quemas, por ejemplo.
Probablemente ni siquiera sabría que tiene inflamación crónica. Pero su cuerpo podría pensar que está bajo un ataque constante, por lo que el sistema inmunológico sigue luchando indefinidamente. Esto puede conducir a enfermedades, incluida la depresión.
Aquí hay una lista de recetas antiinflamatorias.
Deficiencias nutricionales
Los alimentos integrales incluyen todos los nutrientes necesarios para digerirlos. Cuando las personas comen alimentos procesados (despojados de sus nutrientes), el cuerpo debe extraer estas vitaminas y minerales de otros lugares.
Los niveles bajos de nutrientes, como vitamina D, folato, B12, ácidos grasos omega-3 y varios minerales, están relacionados con la depresión.
Así es como puede apoyar los nutrientes que mejoran el estado de ánimo.
Además, una investigación publicada en 2016 muestra que una dieta procesada conduce a un bajo consumo de energía y más hambre, lo que provoca comer en exceso y, a su vez, la obesidad. Además, la obesidad y la depresión tienen fuertes vínculos propios.
Niveles inestables de azúcar en la sangre
Los alimentos integrales, como las frutas y las verduras, incluyen fibra, lo que ralentiza su absorción y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.
Por el contrario, los alimentos procesados, como los dulces, las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados, tienen un índice glucémico (GI) alto: su cuerpo los absorbe de inmediato y aumenta sus niveles de azúcar en la sangre.
Un gran estudio analizó la relación entre la depresión, el IG dietético y otras medidas de carbohidratos (como azúcares agregados y totales) en aproximadamente 70,000 mujeres posmenopáusicas en los Estados Unidos. Las mujeres previamente diagnosticadas con depresión fueron excluidas del estudio.
El estudio encontró que las mujeres que consumían una dieta de alto índice glucémico, como granos refinados y azúcares añadidos (azúcares que no se encuentran naturalmente en los alimentos integrales), tenían mayores tasas de depresión. Por el contrario, los que comían más fibra, productos lácteos, frutas y verduras tenían menos probabilidades de depresión.
Mala salud intestinal
La función intestinal saludable es esencial para producir hormonas y neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. La dieta tiene un efecto significativo en la salud intestinal y una dieta alta en azúcar puede causar un desequilibrio en las bacterias intestinales.
Los estudios muestran que este desequilibrio del microbioma y la inflamación intestinal pueden estar relacionados con varias enfermedades mentales, incluidas la depresión y la ansiedad.
Estos son los alimentos que podría incorporar que apoyan la salud intestinal.
BDNF bajo
BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que juega un papel en el crecimiento y mantenimiento de las células cerebrales.
La investigación muestra que una dieta alta en azúcar reduce la producción de esta proteína y que las personas con depresión a menudo se ven bajas en BDNF.
Los antidepresivos ayudan a regular la expresión de BDNF tanto a corto como a largo plazo.
En una búsqueda por evitar el azúcar, algunas personas optan por edulcorantes alternativos, como el aspartamo, un edulcorante artificial que se usa comúnmente en las gaseosas dietéticas.
La investigación de 2017 muestra que el aspartamo está relacionado con problemas cognitivos y de comportamiento. Algunos de estos síntomas incluyen:
- irritabilidad
- depresión
- insomnio
- problemas de aprendizaje
- dolores de cabeza
- convulsiones
Splenda (sucralosa) es otro edulcorante alternativo de uso común. La investigación muestra que Splenda está relacionado con la mala salud intestinal y la inflamación, que están relacionados con la depresión.
La stevia, un edulcorante natural sin calorías, se obtiene de las hojas de una planta de la familia de los crisantemos.
La investigación sobre Stevia ha sido mixta. Si bien puede ayudarlo a perder peso y reducir el colesterol, algunas investigaciones de 2020 sugieren que puede interrumpir las comunicaciones entre diferentes bacterias en el microbioma intestinal.
El eritritol, un alcohol de azúcar, puede ser un sustituto del azúcar más saludable con moderación sobre las alternativas.