Distorsiones cognitivas: definición, lista y ejemplos

La idea de las distorsiones cognitivas adquirió su forma actual con la creación de la terapia cognitiva (Beck, 1963). Procedente de una larga tradición filosófica que ha intentado comprender cómo interactúan el pensamiento y el sentimiento (Ellis, 1962), la terapia cognitiva nos dice que los pensamientos, los sentimientos y las conductas están interrelacionados (Beck, 1964). Experimentar una determinada emoción, por ejemplo, puede llevarnos a un pensamiento que no habría sido provocado por una emoción diferente.

Si bien podemos cambiar nuestros pensamientos para cambiar nuestras emociones (más sobre esto a continuación), también es natural y automático que pensemos después de sentir. Las emociones son generadas por partes más antiguas y primitivas del cerebro que las regiones cerebrales más orientadas a la cognición, y esas partes más antiguas evolucionaron no para ser lógicas, sino para mantenernos vivos (Gilbert, 1998). La mayoría de las distorsiones cognitivas están relacionadas con experiencias de emociones negativas, como sentirse amenazado (Beck, 1963), y con buena razón: hemos evolucionado para tomar decisiones rápidas sobre si estamos a salvo, de modo que podemos tomar medidas rápidas para protegernos.

Beneficios de la distorsión cognitiva
En otras palabras, nuestros cerebros evolucionaron para pasar por alto el pensamiento lento y lógico cuando se requieren reacciones viscerales inmediatas (Krebs y Denton, 1997). Esto es especialmente cierto cuando nuestros cerebros no están completamente desarrollados; de hecho, es durante la infancia cuando desarrollamos por primera vez estas distorsiones cognitivas (Beck, 1963). ¿Recuerdas todas las «reglas» que aprendiste sobre los roles de género cuando crecías? Si te criaron como un niño y sabías que «los niños no lloran» (un ejemplo de pensamiento de todo o nada), entonces probablemente sentiste vergüenza o culpa cuando llorabas. A menudo arrastramos estas distorsiones cognitivas desde nuestra infancia hasta el día de hoy.

A continuación se presenta una lista de diez tipos de errores de pensamiento (es decir, distorsiones cognitivas) (Burns, 1980). ¿Cuántos de ellos puedes reconocer en tu propio pensamiento?

• Pensamiento de todo o nada: ¿Recuerda el ejemplo del párrafo inicial de este artículo? Los pensamientos de todo o nada (a veces también llamados pensamientos en blanco y negro) categorizan el mundo en absolutos, dejando fuera la posibilidad de cualquier zona gris.
• Lectura de mentes: Cuando leemos la mente, asumimos que alguien más tiene ciertos pensamientos, a menudo negativos, sobre nosotros. Cada vez que usted decide que su pareja, su supervisor o incluso una persona de la calle lo está juzgando (sin consultarles para averiguar si es verdad), está realizando una lectura de la mente.
• Catastrofismo: Cuando creas un escenario de desastre en tu cabeza, basado en poca o ninguna evidencia concreta de que el evento realmente sucederá, estás catastróficando.
• Razonamiento emocional: Participamos en razonamientos emocionales cuando nuestros pensamientos están impulsados ​​por nuestras emociones, no por hechos objetivos.
• Etiquetado: Cuando te clasificas a ti mismo como una persona categóricamente mala o indigna debido a un evento que sucedió, estás cometiendo un etiquetado.
• Filtrado mental: Las distorsiones cognitivas pueden producirse al centrarse únicamente en la información negativa e ignorar o devaluar la información positiva.
• Generalización excesiva: De manera similar al catastrofismo, la generalización excesiva significa esperar que sucedan más cosas malas porque ya ocurrió un evento negativo.
• Personalización: El acto de culparte a ti mismo por eventos de los que no eres (plenamente) responsable se llama personalización.
• Declaraciones de obligación: Los pensamientos basados ​​en la idea de que el mundo “debería” o “no debería” ser de una determinada manera también son distorsiones cognitivas.
• Descalificando lo positivo: Cuando descartas las cosas positivas que han sucedido, estás distorsionando la forma en que son las cosas.

Como soy una persona con mucha formación en terapia, busco constantemente distorsiones cognitivas en el lenguaje que me rodea, incluidas las palabras que me digo a mí misma. Dado que algunos de los tipos de distorsiones cognitivas enumerados anteriormente pueden parecer abstractos, analicemos algunos ejemplos con más detalle.

Ejemplo de distorsión cognitiva: pensamiento de todo o nada
Como terapeuta de parejas, estoy muy acostumbrada a escuchar el pensamiento del todo o nada cuando las parejas describen conflictos en su relación. Frases como “nunca me escuchas” o “no te importa la educación de nuestros hijos” son sorprendentemente comunes en estas discusiones. Tal vez el miembro de la pareja molesto fue dolorosamente ignorado en cierta ocasión, pero su pareja no lo ignora por completo. El pensamiento del todo o nada deja de lado la posibilidad de que la otra persona podría “a menudo” o incluso “ocasionalmente” doblar la ropa, hacer una reserva para la cena o recordar tu cumpleaños.

Ejemplo de distorsión cognitiva: razonamiento emocional
El razonamiento emocional puede ser más difícil de detectar en acción. Un ejemplo, que es común en personas que sufren depresión, es decir algo como: «No creo que esto vaya a funcionar». A menudo, esta afirmación no se basa en ninguna evidencia concreta, sino en el estado de ánimo de la persona.
Nuestros cerebros también son muy buenos para combinar distorsiones cognitivas. Imagina que estás caminando por la ciudad. Ves a un buen amigo al otro lado de la calle, lo miras brevemente a los ojos y lo saludas con la mano. El amigo no responde y sigue caminando.
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Si bien a veces podemos justificarlo fácilmente (“simplemente no me vieron”), si estamos de mal humor, las distorsiones cognitivas pueden aparecer: “deben ser malos conmigo” (lectura de mentes); “debo haber hecho algo para molestarlos” (personalización); “probablemente ya no quieran ser mis amigos” (catastrofismo).

Si ha leído hasta aquí, probablemente se habrá dado cuenta rápidamente de lo importantes que son las distorsiones cognitivas para determinados problemas de salud mental, como la ansiedad. En todas las edades, las personas con ansiedad manifiestan niveles elevados y perjudiciales de distorsiones cognitivas (Clark y Wells, 1995; Leitenberg et al., 1986; Weems et al., 2001; Wong, 2008).
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¿Recuerdas cómo las emociones pueden dar lugar a pensamientos? Es probable que cuando nos sentimos ansiosos, nuestro miedo genere distorsiones cognitivas, que a su vez nos hacen sentir más miedo (Matthews y McLeod, 2002). Este círculo vicioso, que se repite y refuerza las distorsiones cognitivas, ayuda a explicar por qué la ansiedad puede ser tan difícil de superar.

Si bien el miedo es la emoción que impulsa las distorsiones cognitivas en la ansiedad, es la tristeza la que se esconde detrás de las distorsiones cognitivas en la depresión. Un componente constante y definitorio de la depresión es tener distorsiones cognitivas sobre uno mismo, el mundo y el propio futuro (Beck, 1963; Beck y Beck, 1995).

De hecho, las distorsiones cognitivas son tan características de la depresión que los investigadores han podido distinguir cuán vulnerables son las personas a la depresión midiendo cuántas distorsiones cognitivas expresan en su lenguaje cotidiano (Al-Mosaiwi y Johnstone, 2018; Bucci y Freedman, 1981). Quizás esto es algo que hayas notado en ti mismo o en otras personas: la experiencia de estar rodeado constantemente de pensamientos negativos es deprimente, y el esfuerzo requerido para contrarrestar todos esos pensamientos negativos es sustancial.

El tratamiento psicoterapéutico de referencia para la depresión es la terapia cognitivo-conductual (TCC) (Hofmann et al., 2012). La TCC tiene como objetivo reducir nuestra vulnerabilidad a las emociones dolorosas enseñándonos a cambiar nuestros pensamientos y conductas. Al centrarse en cómo las emociones, los pensamientos y las conductas se relacionan entre sí y se refuerzan entre sí, las técnicas de TCC pueden ayudar a las personas con ansiedad, depresión y muchos otros problemas de salud mental (Hofmann et al., 2012). Abordar las distorsiones cognitivas de una persona, a través de un proceso llamado reestructuración cognitiva, es una tarea central de la TCC.

Todas las distorsiones cognitivas pueden ser perjudiciales para el bienestar personal y las relaciones sociales, pero todos tendemos a inclinarnos hacia tipos de distorsiones cognitivas internalizantes o externalizantes. Las distorsiones cognitivas externalizantes (o centradas en los demás) tienden a dañar nuestras relaciones y ser más dañinas socialmente. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:

1. Culpa. Echar la culpa a los demás es una distorsión cognitiva en la que creemos que los demás tienen la culpa de algo. La verdad es que todos somos dueños de nuestros propios sentimientos. Podemos querer culpar a nuestro cónyuge cuando se olvida de nuestro aniversario o culpar a nuestro compañero de trabajo por atribuirse el mérito del trabajo que hicimos. En última instancia, estamos molestos y creemos que la otra persona causó nuestras emociones negativas. Independientemente de las acciones de los demás, somos responsables de nuestras emociones, y nuestros pensamientos de «culpar» nos impiden reconocer nuestros verdaderos sentimientos y tomar medidas que podrían evitar que volvamos a tenerlos en el futuro. Por ejemplo, podríamos comunicar cómo nos hicieron sentir estas acciones y las medidas que tomaremos si vuelven a suceder.
2. Control. Controlador…