Si se encuentra distraído o disociado en su escritorio, aquí hay algunas formas de regresar al presente.
La disociación se refiere a una sensación de desconexión de su cuerpo o su entorno.
Si bien a todo el mundo le sucede cierto grado de «distanciamiento», como soñar despierto, perderse en sus pensamientos o fluir en el trabajo, algunas formas de disociación son más extremas que esto.
Clínicamente hablando, la disociación generalmente surge cuando tienes experiencias traumáticas pasadas. Es un estado protector en el que tu mente se “separa” de tu cuerpo para protegerse de la amenaza a la que te enfrentas. Las formas comunes de trauma incluyen abuso, negligencia o accidentes.
Cuando te sientes desconectado de la realidad de manera involuntaria o constante, en el trabajo o en cualquier otro lugar, entonces puede valer la pena analizar más de cerca por qué sucede esto.
Psych Central habló con Sol Rapoport, LMFT, terapeuta con sede en Los Ángeles, sobre los efectos de la disociación en el trabajo y lo que puede hacer al respecto.
La Asociación Estadounidense de Psiquiatría explica la disociación como una desconexión entre los pensamientos, sentimientos, recuerdos, comportamientos o sentido de sí mismo de alguien.
Es bastante fácil sorprenderse soñando despierto y luego volver al presente. Pero cuando sus experiencias disociativas no son intencionales y son perturbadoras, pueden ser más difíciles de manejar. Esta forma de disociación puede desencadenarse por estrés excesivo, agobio o recuerdos de traumas pasados.
Los tipos de disociación incluyen:
- Despersonalización, donde sientes una desconexión de tu cuerpo. Algunos describen esto como una experiencia fuera del cuerpo.
- desrealización, donde sientes que tu entorno no es real. Puede sentirse como si estuviera en un sueño, y las personas o los objetos pueden parecer distorsionados o “irreales”.
La disociación puede parecer que estás desconectado de ti mismo o del mundo que te rodea. Es posible que tenga problemas para recordar períodos específicos o información personal. Es posible que sientas que estás viendo una película sobre ti mismo o que tengas un sentido borroso de identidad.
“La fuente más común de disociación es el trauma”, comparte Rapoport. “Básicamente, en los momentos en que te sucede algo malo, tu mente trata de protegerte del impacto total de la experiencia al desconectarte psicológicamente del momento presente”.
Experimentar un trauma en la infancia puede provocar síntomas de estrés postraumático, incluida la disociación, en la edad adulta.
“Si no se trata el trauma, las personas a menudo continúan lidiando con los recuerdos o el estrés de la experiencia al desconectarse en los momentos en que sienten que surgen esos pensamientos o sentimientos”, explica Rapoport. “La disociación puede ayudar a las personas a sobrellevar experiencias traumáticas en el momento, pero a veces puede ocurrir en situaciones no traumáticas”.
Según Rapoport, los períodos de disociación pueden durar relativamente poco tiempo (horas o días) o mucho más (semanas o meses), y “la mayoría de las personas en realidad no se dan cuenta de que se han disociado hasta que regresan al presente”.
Dicho esto, es posible aprender a notar cuando has estado en un estado disociativo.
La disociación puede ocurrir en cualquier lugar, incluso en el lugar de trabajo.
Rapoport identificó varias señales de que la disociación está ocurriendo en el trabajo:
- «distraerse» por completo durante las reuniones o en conversaciones con colegas
- de repente te das cuenta de que es mucho más tarde de lo que pensabas
- “olvidarse” de comer y no reconocer el hambre o la sed
- tener problemas para conectarse con quienes lo rodean
También es común experimentar olvidos o incapacidad para afrontar bien el estrés profesional. Si se encuentra en un momento particularmente estresante en el trabajo o si su entorno laboral es generalmente estresante, esto también podría aumentar o aumentar la disociación.
La dinámica de la oficina, como interactuar con personas en posiciones de autoridad o sentir que no eres lo suficientemente bueno en tu trabajo, puede recordarte un trauma de tu pasado. En muchos casos, es posible que no seas consciente de la conexión, pero tu cuerpo recuerda y responde disociándose.
Se estima que el 83 % de los trabajadores estadounidenses tienen estrés relacionado con el trabajo, y el 25 % informa que su trabajo es su mayor fuente de estrés.
Con más personas trabajando desde casa desde la pandemia de COVID-19, vale la pena señalar que los entornos de trabajo y hogar han comenzado a combinarse más. Esto podría aumentar el estrés y la disociación de algunas personas.
La disociación puede ocurrir en cualquier lugar, y hay formas en las que puede lidiar con la disociación sin importar dónde se encuentre.
“Una de las mejores maneras de lidiar con la disociación es tratar de volver al presente”, dice Rapoport.
Rapoport ofrece estas sencillas técnicas que ayudan a sus clientes a reconectarse con el momento presente:
1. Salpica agua fría en tu cara
Intente hacer un viaje rápido al baño y salpicarse agua fría en la cara. Esto puede ayudarte a reconectarte con tu cuerpo y tu entorno.
2. Respiración profunda
Cuando te sientas desconectado, considera dar un paso atrás y tomar algunas respiraciones profundas y conscientes para calmar tu sistema nervioso.
La respiración diafragmática puede ayudar a regular su sistema nervioso. “[Take] respiraciones lentas y profundas que llegan hasta el diafragma”, explica. Cambiar la forma en que respira puede cambiar cómo se siente.
3. Técnicas de puesta a tierra
Las técnicas de puesta a tierra pueden ayudarte a reconectarte contigo mismo y con tu entorno. Pueden ser muy útiles cuando experimentas disociación.
La técnica 5-4-3-2-1 te permite conectarte con tus sentidos y notar pequeños detalles que tu mente normalmente ignoraría, como sonidos distantes o las texturas de las cosas que te rodean.
«Usando [this method]captará deliberadamente los detalles de su entorno utilizando cada uno de sus sentidos”, dice Rapoport.
Para usar esta técnica, encuentre un espacio tranquilo y siga los siguientes pasos:
- nombra cinco cosas que puedes ver
- nombra cuatro cosas que puedes escuchar
- encuentra tres objetos que puedas tocar
- nombra dos cosas que puedas oler
- nombra una cosa que puedas saborear
“Tal vez empiezas a notar el color específico de la alfombra, o te sintonizas con los sonidos de las computadoras, los teléfonos y los teclados haciendo clic… La idea es estar lo más presente posible”, dice Rapoport.
4. Enfoque mental
“Algunas personas encuentran útil un enfoque mental, como hacer una lista de tantos animales, colores o países que se te ocurran”, explica Rapoport.
“También puedes describirte a ti mismo (en voz alta, o si no tienes privacidad, en tu cabeza) los pasos para realizar una actividad que sabes hacer bien”, dice ella. “Por ejemplo, cómo estacionar su automóvil en el estacionamiento del trabajo y llegar a su oficina, cómo preparar su comida favorita o incluso cómo hacer un nudo”.
5. Auto-calmante
También puede considerar tener un juego de herramientas para calmarse a sí mismo, ya sea en la oficina o en la oficina de su hogar. Piense en cosas simples que podrían calmarlo, como:
- tu mezcla de té favorita
- un rodillo de aromaterapia
- una pelota antiestrés o un juguete antiestrés
- una lista de reproducción relajante
Cualquiera que sea la causa de su disociación, varios métodos de afrontamiento pueden ayudar.
Puede llevar tiempo desarrollar la conciencia de cuándo está experimentando estados disociativos. En el camino, pruebe algunos métodos de afrontamiento para ver qué funciona mejor para usted.
Si todavía se encuentra perdido o no está seguro de cómo reconocer la disociación, puede considerar trabajar con un profesional de la salud mental que pueda guiarlo.
¿Quiere saber más sobre cómo comenzar la terapia? El recurso Cómo encontrar apoyo de salud mental de Psych Central puede ayudar.