En mi publicación más reciente, hablé sobre la terapia cognitiva conductual (TCC) y sobre la evaluación de la racionalidad de nuestros pensamientos. Si, como se supone en la TCC, los pensamientos causan emociones y comportamientos, cambiar nuestros pensamientos desadaptativos y reemplazarlos por pensamientos racionales puede tener un efecto positivo en nuestras emociones y comportamientos.
Sin embargo, hay dos dificultades. Uno, ¿cómo reconocer estos pensamientos desadaptativos? Y dos, ¿con qué reemplazarlos?
Para reconocer pensamientos irracionales, es útil anotar todo tus pensamientos, especialmente justo después de un incidente emocional. Luego, poniéndote tu sombrero de pensamiento crítico, puedes comenzar a evaluarlos.
La publicación de hoy trata sobre cómo encontrar formas de facilitar el proceso de evaluación. Para ayudar, discutiré algunas distorsiones cognitivas comunes que es probable que experimente. ¿Dije común? Estos errores cognitivos son muy común. Lo más probable es que encuentre algunos de ellos ocultos bajo la superficie de sus pensamientos inmediatamente después de un incidente muy estresante.
¿Cuántas distorsiones cognitivas hay? Depende de lo que incluya y de cómo clasifique estos errores, pero he visto listas tan cortas como solo tres elementos, ¡y un par de ellos de más de cien!
Me centraré en diez elementos, los mismos que utiliza David D. Burns en su popular libro, El manual de sentirse bien. Es posible que encuentre que algunos de los errores cognitivos que enumero son similares entre sí, o es menos probable que ninguno de los mencionados cubra un tipo específico de pensamiento distorsionado que tenía en mente. Si es así, házmelo saber en la sección de comentarios.
Además, en caso de que desee un análisis más detallado de estos elementos, le sugiero que obtenga el libro de Burns, que está disponible en muchas bibliotecas. Y si desea un enfoque más narrativo para comprender estos errores, le proporciono un enlace a mi otro blog, donde cubro los mismos sesgos cognitivos en forma de historia, en una serie de tres artículos.
Pero si esta es tu primera introducción a los errores cognitivos, creo que estos diez elementos serán un buen comienzo:
- Sobregeneralización: Sacar conclusiones basadas en evidencia limitada
- Etiquetado: Etiquetarse a sí mismo en función de alguna acción que haya realizado
- catastrofismo: Asignar una alta probabilidad al peor resultado posible
- Filtración: Filtrar lo positivo y centrarse en lo negativo
- Saltando a conclusiones: Lectura de la mente y adivinación
- Personalización: Asumir que los eventos negativos son culpa tuya
- Hacer declaraciones de «debería»: Centrarse en lo que debería hacer/haber hecho
- Razonamiento emocional: Suponiendo que sus sentimientos son una fuerte evidencia
- Descartando lo positivo: Ignorar lo positivo o convertirlo en negativo
- Pensamiento dicotómico: Pensar en blanco y negro o bien o mal
Los siguientes ejemplos numerados se corresponden con los principios anteriores:
1. Mi cita a ciegas salió mal. ¡Por lo tanto, estaré solo para siempre!
2. No sé cómo usar esta nueva fotocopiadora. Por lo tanto, soy estúpido.
3. Sería un desastre si se me olvida el apellido de mi nuevo jefe.
4. No entiendo por qué la gente disfruta de la playa; ¡Tengo arena en mis zapatos!
5. Debes odiarme porque soy gordo (lectura de mentes). Mi cita me rechazará (adivinación).
6. Es mi culpa que mi cónyuge sea infeliz.
7. yo debería no haber sentido enfado; I debería haber conocido; I debería saber cómo hacer esto.
8. Tengo un mal presentimiento sobre la entrevista de trabajo, así que mejor ni siquiera me acerco.
9. Mis amigos dicen que soy resistente, pero apuesto a que mienten porque sienten lástima por mí.
10. O entro en una escuela de la Ivy League o seré un fracaso total!
¿Alguno de estos principios o ejemplos le suena familiar? Si es así, no estás solo. Simplemente tenga en cuenta que los pensamientos de uno no necesariamente reflejan la realidad. son otras formas de pensar las cosas. Requiere práctica pero es posible.