Dieta baja en carbohidratos o low carb para adelgazar (menú semanal)

Numerosos estudios llevados a cabo en los últimos años sostienen que una dieta baja en carbohidratos o low carb es más efectiva y saludable que una dieta baja en grasas. Revista de nutriciónuno de ellos, ha apreciado una pérdida de peso más significativa en personas que siguen este tipo de alimentación y, además, demuestra que esta dieta reduce la grasa abdominal y aumenta la sensibilidad a la insulina.

La Dra. Elena Rupérez Caballeroespecialista en Nutrición y Medicina Estética, lleva muchos años recomendándosela a sus pacientes con un excelente porcentaje de éxito: “La dieta baja en carbohidratos es muy eficaz para perder peso y suele resultar de gran ayuda para personas que llevan mucho tiempo intentando adelgazar y están estancadas. Me gusta mucho porque es efectiva y, en la mayoría de los casos, mejora notable el estado nutricional de los pacientes”.

Cómo es la dieta baja en carbohidratos o low carb

Como bien indica su nombre, las dietas low carb o bajas en carbohidratos reducen los carbohidratos, sobre todos los refinados, que no le hacen ningún bien a nuestro organismo. Cuando consumes más carbohidratos de los que necesitas, tu cuerpo tiene un extra de energía que se acumula en forma de grasa. Al reducirlos ocurre justo el efecto contrario: comienza a tirar de las reservas de grasa para obtener la energía que necesita y esto suele traducirse en una disminución de peso y de volumen.

Hay expertos en nutrición que van un paso más allá y apuestan por pautas alimentarias que adaptan la cantidad de hidratos de carbono a cada persona. En el libro Descubre tu macrotipola nutricionista y bioquímica Christine Hronec expone que cada persona tiene un tipo corporal único y una tolerancia individual a los hidratos de carbono, y explica que al comprender estos aspectos se puede acelerar la pérdida de grasa y mejorar la salud en general.

¿Cuáles son los carbohidratos que se deben evitar?

En las dietas bajas en carbohidratos se restringen los azúcares, las legumbres y los almidones como el pan, la pasta y las patatas, y son reemplazados por proteínas, grasas saludables, frutas y verduras. Estos últimos son carbohidratos, pero quedan al margen de los hidratos restringidos y sí se pueden (y se deben) consumir todos los días. “No es necesario eliminar los carbohidratos totalmente de la dieta, pero sí reducirlos y, preferiblemente, limitar su consumo a la primera mitad del día”, explica la experta. En la dieta baja en carbohidratos más famosa, la dieta keto, sí se restringe el consumo de verdura y fruta.

En resumen, en esta dieta puedes comer carne, pescado, huevos, verduras y frutas y debes evitar (o moderar) los alimentos con azúcar, los almidones y las legumbres.

¿Qué comer en una dieta baja en carbohidratos o low carb?

Como sucede con todas las dietas de adelgazamiento, es imprescindible evaluar cada caso de forma particular para conseguir unos resultados óptimos. A grandes rasgos, el doctora recomienda reducir a 50 gramos diarios el consumo de carbohidratos refinados (patatas, pasta y arroz) y las legumbres. Dicha cantidad equivaldría aproximadamente a una o dos rebanadas de pan en el desayuno, patatas cocidas un par de veces a la semana y un plato de legumbres, pasta o arroz como máximo a la semana.

Las frutas y las verduras son carbohidratos, pero quedan al margen de la cantidad permitida. «No olvidemos que las frutas y las verduras son carbohidratos y sí se pueden y se deben incluir en la dieta todos los días. La fruta yo suelo recomendarla a media mañana o media tarde, casi nunca de postre, especialmente en las cenas», insiste la doctora.

Cómo seguir la dieta baja en carbohidratos

Tal y como explica la doctora Rupérez, “es importante tener en cuenta un montón de factores antes de prescribir una dieta baja en carbohidratos: edad, sexo, actividad, metabolismo, preferencias, morfología corporal… No es lo mismo pautar una cantidad de carbohidratos a una persona con hábitos sedentarios que a otra que practica ejercicio físico de forma regular, por ejemplo. Una persona deportista deberá consumir una dosis más alta de carbohidratos si va a realizar un importante esfuerzo físico”.

Como pausa general, la doctora recomienda:

• Se eliminan completamente los productos procesados ​​de la dieta.
• Limitar legumbres, pasta y arroz: tomarlos máximo una vez a la semana.
• No se limitan las proteínas, las grasas saludables, las frutas ni las verduras.
• Dentro de las proteínas incluimos la carne, el pescado (preferiblemente grasos) y los huevos.
• Las frutas mejor a media mañana o media tarde; nunca como postre en la cena.
• Recurrir a grasas naturales, como el aguacate y el aceite de oliva.
• Patatas, un par de veces a la semana, preferiblemente cocidas.
• Los carbohidratos, preferiblemente en la primera mitad del día.

Menú de la dieta baja en carbohidratos

Tal y como informa la Dra. Elena Rupérez Caballero, para seguir una dieta baja en carbohidratos o low carb no hay que ceñirse a un plan semanal, sino aprender a comer adecuadamente. Esta propuesta sirve solo a modo de ejemplo.

Lunes

• Desayuno. Infusión de café con leche + una rebanada de pan integral con aguacate y tomate
• Comida. Filete de salmón a la plancha con puerro al curry + yogur griego
• Cena. Escalivada de berenjena, pimiento, cebolla y calabacín + 2 cuñas pequeñas de queso curado

Martes

• Desayuno. 1 yogur natural + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso mozzarella + 1 cucharada de aguacate triturado
• Comida. Espagueti de calabacín con carne picada + ensalada cruda de lechuga, zanahoria y cebolla
• Cena. Tortilla de espinacas preparada con 2 huevos, cebolla y espinacas

Miércoles

• Desayuno. Café con leche + ½ taza de fresas frescas + 2 huevos revueltos
• Comida. Bistec a la plancha + ensalada de lechuga, tomate, apio, cebolla… + 1 trozo de queso
• Cena. Filete de pollo a la plancha + judías verdes con tomate

Jueves

• Desayuno. Café con leche + 2 huevos revueltos con 1 tomate mediano y albahaca
• Comida. Lentejas estofadas + 2 cuñas pequeñas de queso curado
• Cena. 1 berenjena rellena con atún gratinada con parmesano

Viernes

• Desayuno. Infusión de café con leche + una rebanada de pan integral con jamón serrano y tomate
• Comida. Ensalada de arroz integral con 1 pimiento troceado, 1 rodaja de melón cortada en tacos, tomates cherry partidos a la mitad y semillas de sésamo
• Cena. Ensalada de tacos de salmón salteados con tomate, lechuga, cebolleta y pepinillos en vinagre (Puedes agregar un huevo duro o una lata de atún)

Sábado

• Desayuno. Café con leche + 1 rebanada de pan integral con un par de lonchas de salmón ahumado + 1 cucharada de aguacate triturado
• Comida. Pechuga de pollo a la plancha + ½ taza de puré de calabaza + ensalada cruda de lechuga, tomate, cebolla y 1/3 de aguacate en dados
• Cena. 1 pimiento rojo pequeño relleno de carne con una cucharada de queso parmesano gratinado

Domingo

• Desayuno. Infusión de café con leche + una rebanada de pan integral con queso fresco y tomate
• Comida. Caldo ligero + salteado de pollo con verduras al limón
• Cena. Crema fría de aguacate + mini pizzas con base de calabacín aderezadas con tomate, queso rallado, albahaca y orégano al gusto

Descarga el menú completo de la dieta baja en carbohidratos, con snacks y meriendas.

Cómo comer las patatas, la pasta y el arroz para no engordar

Además de las cantidades de patatas, pasta y arroz que comemos, también debemos prestar atención a algunas características de estos alimentos ya cómo las preparamos. Estas recomendaciones pueden ayudarte a «aligerar» tus dosis de carbohidratos:

• Las patatas, las mejores cocidas o al vapor. Las fritas, déjalas solo para ocasiones puntuales.
• Apuesta por el arroz integral Incluso en las paellas.
• Cocina la pasta al dente y con un chorrito de aceite. Resulta más saciante. También te quitará más el hambre si la viene fría en ensaladas.
• Recurrir al pan integral. No engorda menos, pero llena más y durante más tiempo. Los de avena y centeno son los que proporcionan mayor sensación de saciedad.

¿Cuánto tiempo es recomendable seguir esta dieta?

Este tipo de alimentación puede ser sostenible a largo plazo, pero lo más sensato es seguirla hasta alcanzar el peso saludable y, después, ir aumentando progresivamente la cantidad de carbohidratos (sin pasarse). Lo ideal es llevar una dieta baja en carbohidratos.pero con aumentos de periódicos. Esto asegurará una flexibilidad metabólica o, lo que es lo mismo, la capacidad de nuestro cuerpo de cambiar de combustible en función de sus necesidades y sus posibilidades. «Algunas veces permito a mis pacientes introducir más carbohidratos en su alimentación un día o varios días a la semana. No suele influir en el resultado de la dieta y es bastante útil para controlar la ansiedad», apunta la doctora. «Cada caso es diferente, por eso es tan importante hacer un seguimiento personalizado e ir modulando la dieta en función de las necesidades de cada paciente».

Esta dieta es más eficaz que la baja en grasas.

Durante mucho tiempo se tuvo la Falsa creencia de que las grasas eran perjudiciales. para la salud. Fue la época del boom de las dietas hipocalóricas, en las que consumíamos un montón de productos light, pero cargados de azúcares añadidos. Poco a poco este concepto ha ido cambiando. Se ha demostrado que hay grasas que no solo son buenas para nuestro organismo, sino también muy necesarias. Los estudios que existen al respecto son concluyentes: hay bastante evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos suelen provocar una mayor pérdida de peso y mejoran la salud en comparación con las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías.

Lienzo

Nuestro cuerpo necesita hidratos de carbono para afrontar determinadas misiones. Sin embargo, no es necesario proporcionarle tanta cantidad a través de la dieta. «Cuando llevamos una dieta rica en carbohidratos, éstos se acumulan en el hígado, que no puede asimilarlos enteros, así que los rompe en trocitos y los transforma en grasa. Cuando los retiramos de la alimentación, nuestro cuerpo, que es muy sabio, invierte el proceso. Se produce la neoglucogénesis. Nuestros transforma los acumuladores de grasa en hidratos de carbono para obtener energía. De ahí que se adelgace y se pierda más volumen que con las dietas hipocalóricas», explica la doctora Rupérez.

Beneficios de la dieta baja en carbohidratos

1. Quita el hambre. Al disminuir los carbohidratos, aumentamos las cantidades de proteínas y grasas buenas, que resultan mucho más saciantes. Con una dieta rica en carbohidratos solemos tener más hambre. ¿Por qué? Por su elevado índice glucémico. Este índice señala la velocidad con la que la glucosa (el azúcar) del alimento pasa a la sangre. Cuanto más alto es dicho índice, más ganas tenemos de comer.
2. No tendrás calorías. Simplemente debes reducir el consumo de ciertos hidratos de carbono e incorporar otros integrales, con efectos más saciantes. “El éxito de esta dieta es aprender a elegir los alimentos adecuados. Yo enseño a mis pacientes qué pueden y qué no pueden comer para que ellos mismos puedan diseñar la dieta baja en hidratos a su medida, adaptándola a su día a día. No es necesario pasar hambre ni contar calorías”, apunta la doctora Ruperéz.
3. Ideal para perder grasa…