Diario personal: indicaciones, ideas, preguntas y temas

Llevar un diario consiste en escribir tus pensamientos u observaciones en un diario o cuaderno. Puede centrarse en pensamientos positivos o negativos. Puede referirse al pasado, al presente o al futuro. En realidad, puede ser cualquier cosa, siempre y cuando plasmes los pensamientos de tu mente en una página.

Técnicas de diario
Una de las técnicas más comunes para llevar un diario es la escritura libre (o escritura fluida). La escritura libre implica escribir lo que nos venga a la mente, simplemente dejando que los pensamientos surjan y plasmándolos en la página sin filtros ni preocupaciones por la gramática, la ortografía o la trama. Esto puede incluir tanto pensamientos conscientes como pensamientos que surgen del inconsciente.

Otra técnica de diario se denomina bullet journaling. Se trata más bien de hacer listas y organizar la información de formas creativas y útiles.

Otras técnicas de diario pueden ser más visuales y pueden incluir collages, dibujos u otros elementos creativos. En lo que respecta al diario, la definición, el diseño y la técnica pueden depender de ti.

Quizás supongamos que llevar un diario es bueno para nosotros, pero las últimas décadas de investigación nos han demostrado que hasta qué punto llevar un diario (o escribir de forma expresiva) es bueno para nosotros depende mucho de exactamente sobre qué escribimos.

Un líder en este campo de investigación ha sido James Pennebaker. Sus principales hallazgos son que escribir sobre experiencias emocionales tiende a producir mejoras en la salud mental y física. Más específicamente, estos beneficios pueden provenir de 15 a 30 minutos de escritura diaria durante 3 a 5 días (Pennebaker, 1997). Eso es todo. Eso significa que escribir un diario todos los días durante solo una semana puede producir beneficios.

Se cree que la razón por la que la escritura expresiva funciona es porque inhibir nuestros pensamientos y emociones es malo para nuestra salud. Al revelarnos a nosotros mismos las cosas que no le hemos contado a nadie, ayudamos a liberarnos de esa carga de guardarlo todo dentro de nosotros (Pennebaker, 1997). Y como un diario es privado, podemos compartir libremente y cómodamente pensamientos y sentimientos que tal vez no nos sentiríamos cómodos compartiendo con otras personas, tal vez ni siquiera con un terapeuta.

¿Llevar un diario diario siempre tiene beneficios?
Antes de entusiasmarnos demasiado, las investigaciones más recientes han señalado algunas advertencias importantes. En primer lugar, hay pruebas sólidas que sugieren que los beneficios de llevar un diario a corto plazo pueden ser pequeños (Travagin, Margola y Revenson, 2015). Y otro estudio sugiere que los beneficios pueden ser mayores para la salud física que para la salud mental (Frisina, Borod y Lepore, 2004).

Lo más importante es que quienes padecen los problemas emocionales más graves pueden ser los que menos se benefician de llevar un diario. De hecho, quienes padecen la angustia más grave pueden hacerse daño a sí mismos al llevar un diario sobre acontecimientos emocionales porque pueden no tener los recursos sociales o emocionales para procesar esos acontecimientos y emociones. Por lo tanto, llevar un diario a diario puede ser la opción más eficaz y apropiada para quienes tienen niveles de angustia leves a moderados (Manier y Olivares, 2005).

Para probar un enfoque basado en la ciencia para llevar un diario, utilice estas instrucciones:

Escribe sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos acerca de un tema importante que haya afectado tu vida. Puedes relacionar tu experiencia con tus relaciones, experiencias pasadas o cualquier otra cosa que parezca relevante.

Intente escribir diariamente durante 5 días seguidos o semanalmente durante 1 mes: ambos enfoques parecen ser efectivos. ((2000).

Además de la investigación de Pennebaker sobre la escritura expresiva, se han estudiado otros enfoques de escritura diaria. Estos enfoques pueden resultar un poco más fáciles y accesibles para la mayoría de nosotros. Hablemos de algunos de ellos ahora.

Diario de gratitud
En un diario de gratitud, nuestro objetivo es cultivar sentimientos de agradecimiento (Kaczmarek et al., 2015). Por eso, podemos escribir sobre experiencias por las que estamos agradecidos, crear listas de gratitud o incluso pegar imágenes de cosas para crear una especie de collage de gratitud.

Diario reflexivo
Se cree que llevar un diario reflexivo ayuda al aprendizaje experiencial, o al aprendizaje a partir de nuestras experiencias de la vida real. Puedes empezar por reflexionar sobre los detalles de una experiencia. Luego, intenta interpretar el evento para intentar comprender lo que sucedió y encontrarle significado o valor (Hubbs y Brand, 2005).

Diario de terapia cognitivo conductual (TCC)
En la terapia cognitivo-conductual (TCC), el diario permite conocer diferentes técnicas de TCC y escribir sobre las ocasiones en las que las ha utilizado en su vida real. También puede pensar en cómo aplicar la estrategia a su situación vital actual (Fritson, 2008). Este tipo de diario puede ayudarle a aprender TCC, que se considera ampliamente el estándar de oro de los tratamientos de salud mental.

Diario de salud
Algunos estudios han analizado el impacto de llevar un diario sobre problemas de salud actuales como el cáncer. Al igual que otras formas de escritura expresiva sobre experiencias emocionales, este tipo de diario parece dar lugar a reducciones en problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad en personas con problemas de salud. En concreto, parece que escribir sobre emociones negativas es en gran medida responsable de estos impactos positivos (Smith, Anderson‐Hanley, Langrock y Compas, 2005).

Diario de objetivos
Otra forma popular de llevar un diario es el de los objetivos. Puede implicar menos escritura libre y puede estar más estructurado para ayudarte a establecer objetivos, planificar y hacer un seguimiento de las actividades. Dado que las investigaciones sobre el establecimiento de objetivos respaldan todos estos tipos de reflexiones sobre los objetivos, este tipo de diario puede ser realmente beneficioso y ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Para comenzar a escribir un diario, puede resultar útil plantearse algunas preguntas. Quizá le convenga centrarse en una o dos al día. De ese modo, podrá explorar el concepto en profundidad y, con suerte, descubrir nuevos conocimientos que desconocía anteriormente. A continuación, se ofrecen algunas preguntas para escribir un diario que puede reflexionar mientras explora diferentes tipos de escritura.

Preguntas para llevar un diario expresivo y emocional

• ¿Hay alguien a quien no has perdonado del todo? ¿Cómo podrías perdonarlo del todo?
• ¿Qué fue lo más difícil que has pasado en tu vida y cómo lo superaste?
• ¿Qué experiencia te hizo sentir triste en el pasado? ¿Qué significado puedes sacar de esta experiencia?
• ¿Qué te hace sentir enfadado? ¿Cómo puedes utilizar ese enfado para generar un impacto positivo en tu vida o en el mundo?
• ¿Qué te hace sentir ansioso? ¿Cómo podrías responder a esos pensamientos de ansiedad de manera que te ayuden a sentirte más tranquilo?

Preguntas positivas y gratitud para llevar un diario

• ¿Hay alguien a quien nunca le has agradecido como es debido? ¿Cómo podrías expresar tu gratitud?
• ¿Cuáles son todas las cosas por las que estás agradecido hoy?
• ¿Qué fue algo positivo que experimentaste recientemente? Elaborar.
• ¿Cuál es tu actividad favorita? Explícanos.
• ¿Cuáles son algunas cosas que le dan sentido a tu vida?
• ¿Cuáles son tres cosas buenas del día de hoy?
• ¿Cuales son tus rasgos de personalidad positivos?
• ¿Con quién te gustaría tener una relación más fuerte y qué podrías hacer para desarrollar esa relación?
• ¿Cuáles son algunos actos de bondad al azar que podrías realizar el próximo año?
• ¿Cómo gestiona usted sus emociones y cómo podría gestionarlas de forma más efectiva?

Preguntas para llevar un diario reflexivo

• ¿Cuales son las creencias o principios según los cuales vives tu vida?
• ¿Cuáles son tus valores y por qué son importantes para ti?
• ¿Cuales son tus fortalezas y debilidades?
• ¿Quién eres en esencia?
• ¿Cómo te relacionas con los demás? ¿Cómo podrías relacionarte con los demás de maneras que te sirvan mejor a ti y a ellos?

Preguntas para llevar un diario de salud

• ¿Qué tan saludable estás y cómo podrías estar más saludable?
• Si usted tiene una enfermedad, ¿cómo se siente acerca de esa enfermedad?
• ¿De qué manera tu salud impacta tu vida?
• ¿Cómo pueden sus problemas de salud enseñarle algo nuevo o fortalecer su carácter?

Preguntas para llevar un diario de objetivos

• ¿Cuales son sus objetivos a corto y largo plazo?
• ¿Qué te gustaría haber logrado al final de tu vida?
• ¿Qué cosas podrías hacer hoy para empezar a avanzar hacia tus objetivos?
• ¿Qué grandes sueños quieres manifestar?

Además de las preguntas para llevar un diario, puede que te resulte más fácil empezar a escribir con algunas indicaciones o puntos de partida para empezar a escribir. Aquí tienes algunas indicaciones para llevar un diario que te ayudarán a poner en marcha tu mente.

Sugerencias para llevar un diario diario que favorezcan la salud mental

• Soy una persona increíble porque…
• Cuando me siento enojado, tiendo a…
• Cuando me siento triste, tiendo a…
• Yo describiría mis relaciones con otras personas como…
• Un desafío reciente que tuve fue…
• Cuando tengo dificultades, tiendo a superar la dificultad…
• Mis cosas favoritas para hacer para calmarme son…
• Si estoy teniendo un día difícil, algunas cosas saludables que puedo hacer para sentirme mejor son…
• Quiero perdonar…
• Me siento avergonzado cuando…

Indicaciones para llevar un diario diario para mejorar la salud física

• Tengo tendencia a comer más comida chatarra cuando me siento…
• Los alimentos que me hacen sentir más energético y feliz son…
• Después de hacer ejercicio me siento…
• Cuando duermo bien por la noche me siento…
• Me siento más saludable físicamente cuando…

¿Ya has hecho mucha autorreflexión y exploración interior? Entonces, es posible que necesites algunos temas adicionales para profundizar. Estos pueden ayudarte a llenar los vacíos cuando sientas que ya has procesado esa gran cosa. Entonces, ¿sobre qué otros temas te gustaría escribir en tu diario? Aquí tienes algunas ideas más:

Temas de diario para explorar emociones

• Enumera todas las emociones que has sentido en tu vida.
• Enumera todas las cosas que puedes hacer para mejorar tus emociones.
• Explica cómo cambian tus emociones con el tiempo.
• ¿Qué es para usted el apoyo emocional?
• Describe cómo se siente estar abrumado.
• Describe cómo se siente ser rechazado.
• Explica la diferencia entre sentirse tranquilo y sentirse ansioso.

Temas de diario para explorar tu verdadero yo

• ¿Alguna vez te engañas a ti mismo?
• ¿Eres una persona confiable? ¿Por qué sí y por qué no? (Explora ambos lados)
• ¿Qué es lo que amas y odias de ti mismo? ¿Por qué?
• ¿Qué te hace ser tú?
• ¿Qué quieres en la vida?

Temas de diario para explorar tu bienestar

• ¿Qué significa para usted tener bienestar?
• Menciona algunos ejemplos de situaciones en las que te mostraste vulnerable en el pasado. ¿En qué situaciones podrías ser más vulnerable en el futuro?
• ¿Cuáles son los buenos hábitos que te gustaría desarrollar en los próximos 5 años?
• ¿Cómo construir una relación con otra persona?

Con suerte, ahora tienes una mejor idea de qué escribir en tu diario. Entonces, ¿cómo puedes mantenerte al día (o cada semana, si eso te resulta más conveniente)? ​​Aquí tienes algunos consejos que pueden resultarte útiles.

1. Primero, consigue un diario y un bolígrafo que te gusten.
Si tienes un diario con páginas del tamaño adecuado, con líneas espaciadas como a ti te gustan y con una portada atractiva, es más probable que…