Diario de gratitud: ejemplos, ideas y estrategias

¿Qué es un diario de gratitud? ¿Por qué querrías tener un diario de gratitud? ¿Y cómo puedes asegurarte de que sigues usándolo? Aquí tienes algunas estrategias basadas en la ciencia.

*Esta página puede incluir enlaces de afiliados; eso significa que gano con las compras de productos que califican.

¿Qué es un diario de gratitud?

Un diario de gratitud es un cuaderno, una agenda o incluso una aplicación en la que puedes llevar un registro de las cosas por las que estás agradecido. Simplemente anotas las cosas por las que estás agradecido cada día o unas cuantas veces por semana. Hay muchos tipos diferentes de diarios de gratitud (más información a continuación). Por lo tanto, cuando se trata de definir qué es un diario de gratitud, realmente depende de ti convertirlo en lo que quieras que sea.

Beneficios de llevar un diario de gratitud

Se cree que la gratitud es una parte esencial del comportamiento prosocial. [1]Además, se cree que llevar un diario de gratitud mejora el bienestar. [2]Algunos sugieren que la gratitud es buena para nosotros porque nos ayuda a pensar en positivo. También puede fortalecer nuestras conexiones con los demás porque los apreciamos más y ellos lo notan. Además, la gratitud puede ser una de las habilidades emocionales más fáciles de desarrollar. A diferencia de la atención plena, que puede ser bastante difícil de aprender, la gratitud es relativamente fácil. Por lo tanto, un diario de gratitud simple es un excelente lugar para comenzar cuando se trata del autocuidado.

¿Es usted terapeuta, entrenador o emprendedor del bienestar?

Agarra nuestro Libro electrónico gratuito Para aprender cómo
¡Haga crecer su negocio de bienestar exponencialmente!

✓ Ahorre cientos de horas de tiempo ✓ Gane más $ más rápido
✓ Aumente su credibilidad ✓ Ofrezca contenido de alto impacto

5 de los mejores diarios de gratitud

Good Days Start With Gratitude es una guía de 52 semanas para cultivar una actitud de gratitud. Es un diario de autoexploración diseñado para centrarse en estar agradecido por lo que tenemos, las cosas importantes de la vida, así como las alegrías simples. Si comienza cada día escribiendo tres cosas por las que está agradecido (una buena taza de café, el olor de la lluvia, empezar a leer un buen libro), comenzará cada día con el pie derecho.

Consulte precios en Amazon.

Empodérate a descubrir quién eres, qué amas y qué deseas de la vida. Verdadero tú es un diario de autodescubrimiento bellamente ilustrado que combina indicaciones que invitan a la reflexión y ejercicios creativos para ayudarlo a lograr una introspección significativa y liberar su potencial.

Consulte precios en Amazon.

La felicidad comienza con la gratitud: el sentimiento de aprecio por las personas y las experiencias en nuestras vidas que nos han ayudado o apoyado de alguna manera. El diario de gratitud de 5 minutos hace que sea fácil y agradable desarrollar una práctica diaria de gratitud, con indicaciones esclarecedoras que toman solo 5 minutos para completar.

Consulte precios en Amazon.

Gratitud: un diario de reflexión diurna y nocturna Te ayudará a centrar tu día en los sentimientos positivos y la gratitud. Es el lugar perfecto para registrar y celebrar todo aquello por lo que estás agradecido y para conservar recuerdos importantes. Este diario de 90 días te ofrece un camino para crear un hábito de gratitud diaria que puedes llevar contigo a lo largo de tu vida.

Consulte precios en Amazon.

PLANIFICADOR DE BIENESTAR TODO EN UNO: gratitud diaria, diario de comidas, planificador de comidas, programa de ejercicios, diario de dieta, rastreador de hábitos, revisión del progreso de los objetivos y un diseño de calendario mensual.

Consulte precios en Amazon.

Vídeo: Cómo empezar un diario de gratitud

Ejemplos de diarios de gratitud

A veces, sobre todo cuando nos sentimos tristes, resulta difícil decidir por qué debemos estar agradecidos. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos que le ayudarán a empezar a pensar en cosas sobre las que puede escribir en su diario de gratitud.

Personas por las que estar agradecido

Familia, amigos, vecinos, conocidos, entrenadores, profesores, personal de servicio, compañeros de equipo, colegas y compañeros de trabajo.

Cosas por las que estar agradecido

Casa, coche, objetos sentimentales, objetos bellos (por ejemplo, joyas), naturaleza.

Lugares por los que estar agradecidos

La playa, la montaña, el cine, bajo unas mantas calentitas, el gimnasio, tu tienda favorita o la casa de tus amigos.

Experiencias estar agradecido por

El viento en tu piel, ir en una montaña rusa, nadar, hacer deportes, hacer manualidades, jugar y reír.

Sentimientos estar agradecido por
Otras cosas estar agradecido por

Las mascotas, los alimentos, las bebidas, la capacidad de pensar en cosas por las que estar agradecidos y la vida misma.

Palabras del diario de gratitud

¿Necesitas más palabras para explicar tu gratitud en tu diario de gratitud?

Aquí hay algunas palabras de agradecimiento:

Y aquí hay algunas ideas más sobre cómo expresar palabras de gratitud:

«Hiciste una diferencia cuando ______»
«Eres increíble porque ____»
«Te felicito por______»
«Me sentí especial cuando _____»

Aquí hay algunas declaraciones de gratitud rápidas que puedes usar:

¿Qué haría yo sin ti?
El mundo necesita más personas como tú.
Lo que dijiste/hiciste significó mucho para mí.

Prácticas de gratitud para realizar en tu diario de gratitud

1. Notas de agradecimiento

Las notas de agradecimiento son pequeñas Notas de agradecimiento destinadas a personas específicas. Puedes redactar estas notas en tu diario de gratitud pensando en algunas personas a las que apreciaste recientemente. Pregúntate: ¿Qué hicieron? ¿Por qué fue importante para ti? Luego escribe una o dos notas en una nota adhesiva o en un mensaje de texto para enviarles a esas personas. Al compartir tu gratitud, puedes amplificarla y hacer que los demás también se sientan bien.

2. La carta de agradecimiento

Una carta de agradecimiento es una versión más larga de una nota de agradecimiento. Puede ser una buena idea escribirla a un padre, a un cónyuge o a un amigo de toda la vida, alguien que ha estado en tu vida durante mucho tiempo. En tu carta, intenta pensar en todas las cosas que hacen que esa persona sea genial y por qué estás tan agradecido de que esté en tu vida. Para obtener más ayuda, consulta esta práctica de carta de agradecimiento.

3. Dibujos de agradecimiento

No todos pensamos con el hemisferio izquierdo del cerebro. Algunos podemos explorar y comprender mejor por qué estamos agradecidos a través de elementos visuales. Si esto te suena familiar, intenta hacer un dibujo de gratitud en tu diario de gratitud. Puedes dibujar a las personas a las que estás agradecido, a las mascotas, a los alimentos y a cualquier otra cosa que se te ocurra.

4. La colección de gratitud

También podemos recopilar cosas por las que estamos agradecidos. Cosas como fotos de seres queridos, talones de boletos y hojas de otoño pueden convertir un diario de gratitud en una colección de gratitud. Si te gusta Pinterest, también puedes crear una colección de fotos y otras cosas por las que estás agradecido allí. Luego, simplemente revísalo de vez en cuando para recordar todas las cosas buenas que hay en el mundo.

Meditaciones de gratitud

Realizar meditaciones de gratitud puede ayudar a cambiar tu enfoque y aumentar tus sentimientos positivos. Aquí tienes una meditación de gratitud en audio que te puede gustar. Hacer estas meditaciones y luego registrar tus sentimientos en tu diario de gratitud puede ser una forma divertida de darle vida a tu práctica de llevar un diario de gratitud. A continuación, se muestran algunas meditaciones de gratitud en video que puedes utilizar.

Bullet Journals de gratitud

Un bullet journal es un método de organización personal para llevar un diario. Su objetivo es rastrear el pasado, ordenar el presente y diseñar el futuro. A menudo incluye un sistema de símbolos (por ejemplo, guiones, asteriscos, círculos, etc.) para organizar la información. También puede incluir listas de tareas pendientes, registros, listas y rastreadores. Todo esto se hace en un cuaderno en blanco o de puntos.

Los bullet journals se prestan naturalmente a ser diarios de gratitud porque la gratitud es algo que se practica mejor todos los días (o al menos unas cuantas veces por semana) y puede ser útil recordar momentos de gratitud pasados. A continuación, se presentan algunas ideas sobre cómo crear un bullet journal de gratitud.

Vídeo: Bullet Journal con consejos de autocuidado y gratitud

Vídeo: Cómo hacer un registro de gratitud decorativo

Más ideas para llevar un diario de gratitud que puedes probar

A continuación se presentan algunas prácticas más de gratitud que puedes intentar escribir en tu diario:

Resta mental de eventos positivos: este ejercicio puede ayudarte a aumentar tus sentimientos de gratitud por los eventos positivos en tu vida al visualizar y escribir sobre cómo sería tu vida sin ellos. [3].
Renunciar a algo: las investigaciones han demostrado que podemos mantener la gratitud a lo largo del tiempo renunciando temporalmente a cosas que nos importan. Esto puede ayudarnos a disfrutar y saborear más las cosas una vez que las retomamos. [4].
Tres cosas buenas: Podemos aumentar nuestra gratitud enumerando tres cosas buenas cada día durante una semana. [5].

Gratitud centrada en uno mismo vs. gratitud centrada en los demás

Ya hemos hablado un poco sobre cómo compartir la gratitud con los demás, pero ¿qué pasa con la gratitud hacia nosotros mismos? A veces, cuando tenemos una baja autoestima, sentimos poca gratitud por las cosas buenas que tenemos. Por eso, puede resultar beneficioso centrar parte de nuestro diario de gratitud en nosotros mismos. Si podemos ser compasivos con nosotros mismos y pensar en la gratitud centrada en nosotros mismos…Estoy agradecido de ser inteligente y trabajador.—También podemos utilizar la gratitud para aumentar nuestra confianza en nosotros mismos.

Imágenes para tu diario de gratitud

¿Necesitas inspiración sobre qué incluir en tu diario de gratitud? Aquí tienes algunas imágenes que pueden ayudarte a inspirar la gratitud.

Preguntas que debes hacerte en tu diario de gratitud

¿Necesita algunas preguntas que le ayuden a pensar en cosas nuevas que incluir en su diario de gratitud? A continuación, le presentamos algunas preguntas que puede plantearse:

¿Qué habilidades o capacidades estás agradecido de tener?
¿Hay algún cambio positivo que haya ocurrido en tu vida por el cual puedas estar agradecido?
¿Hay algo en tu pueblo o ciudad por lo que estés agradecido?
¿Por qué música estás agradecido?
¿Por qué alimentos estás más agradecido?

Cómo usar tu diario de gratitud para sentirte mejor

Intentar encontrar el lado positivo o las cosas por las que estamos agradecidos en situaciones difíciles se llama reevaluación. Esta estrategia de regulación de las emociones te ayuda a convertir tu negatividad en positividad y a convertir las situaciones negativas en situaciones más placenteras. Puedes probarla ahora pensando en una situación ligeramente negativa. Luego, haz una lista de las cosas de esa situación por las que estás agradecido, por ejemplo: Podría haber sido aún peorSi necesitas más ideas, consulta esta actividad de reevaluación positiva.

Cómo usar tu diario de gratitud para saborear las cosas buenas

Saborizar es una estrategia que a menudo utiliza la gratitud para amplificar y extender las experiencias emocionales positivas. Puedes probar a saborear en tu diario de gratitud pensando en una experiencia reciente que haya sido buena. Tómate un momento para pensar en todos los aspectos positivos de esa situación y en todo aquello por lo que estás agradecido que la llevó a eso o la convirtió en lo que fue. Esto puede ayudarte a sacar el máximo partido a las emociones positivas que experimentas. hacer tener.

Reflexiones finales sobre el diario de gratitud

Si te comprometes a llevar un diario de gratitud (aunque sea por poco tiempo), esto puede ayudarte a cultivar una actitud de gratitud. En ese caso, no tendrás que esforzarte tanto para sentirte agradecido: simplemente lo harás. Notarás más cosas buenas y sentirás que la gratitud brota por sí sola.

No olvides tomar nuestro Libro electrónico gratuito Para aprender cómo
¡Haga crecer su negocio de bienestar exponencialmente!

Referencias

1. Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., y Brown, JW (2016). Los efectos de la expresión de gratitud en la actividad neuronal. Neuroimagen, 1281-10.
2. Flinchbaugh, CL, Moore, EWG, Chang, YK y May, DR (2012). Intervenciones para el bienestar de los estudiantes: los efectos de las técnicas de gestión del estrés y…