La gratitud es como la mayoría de los rasgos y cualidades deseables en el sentido de que, por lo general, no es suficiente simplemente decidir ser agradecido, debemos practicarla activamente para consolidar su lugar en nuestras vidas.
Hay muchas razones por las que la gratitud es una cualidad tan deseable, además de su bondad inherente. Como escribimos recientemente en un artículo sobre los beneficios de la gratitud, realizar simples actos diarios de gratitud puede tener un gran impacto en tu salud y felicidad.
Estos efectos son particularmente evidentes en la práctica del diario de gratitud. Solo toma unos minutos al día, pero puede brindarle un impulso duradero en el estado de ánimo que lo puede llevar de sentirse «bien» a sentirse «bien» de manera más regular.
Si se pregunta qué es un diario de gratitud o cómo puede subirse al tren del diario, siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre cómo llevar un diario de gratitud.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de gratitud de forma gratuita. Estos ejercicios detallados con base científica lo ayudarán a usted o a sus clientes a conectarse con emociones más positivas y disfrutar de los beneficios de la gratitud.
¿Qué es un diario de gratitud?
Un diario de gratitud es, sencillamente, una herramienta para realizar un seguimiento de las cosas buenas de la vida. No importa cuán difícil y frustrante pueda parecer la vida a veces, siempre hay algo por lo que sentirse agradecido.
Al expresar nuestra gratitud, nunca debemos olvidar que el mayor aprecio no es pronunciar palabras, sino vivir de acuerdo con ellas.
– John F Kennedy
Aún más que eso, escribir un diario sobre las cosas buenas de tu vida puede ayudarte a prepararte y fortalecerte para lidiar con los momentos difíciles cuando surjan.
Es extremadamente simple comenzar: simplemente escriba (o escriba) las cosas por las que está agradecido diariamente. Puede usar un diario, un diario, un cuaderno o simplemente una hoja de papel. Si está comprometido a ser ecológico o simplemente le resulta más fácil hacer las cosas digitalmente, puede usar una de las muchas aplicaciones de gratitud o incluso un simple documento de Word.
Si eres un profesional de la salud mental que trabaja con clientes, puedes usar una herramienta como Quenza para compartir ejercicios de gratitud digital con tus clientes.
Una vez que tenga listo su diario o aplicación, simplemente comience a anotar las cosas por las que está agradecido.
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Puede así de fácil. En caso de que te estés preguntando «¿Qué hará esta práctica por mí?» Siga leyendo para conocer los beneficios potenciales de esta sencilla práctica.
Beneficios de un diario de gratitud
Ya hemos escrito sobre los beneficios de una práctica regular de gratitud, pero aquí hay algunos beneficios que las personas han notado cuando practican un diario de gratitud en particular:
- El diario de gratitud, como muchas prácticas de gratitud, puede reducir sus niveles de estrés;
- Puede ayudarte a sentirte más tranquilo, especialmente por la noche;
- Escribir un diario puede brindarle una nueva perspectiva sobre lo que es importante para usted y lo que realmente aprecia en su vida;
- Al anotar las cosas por las que está agradecido, puede obtener claridad sobre lo que quiere tener más en su vida y de lo que puede prescindir;
- El diario de gratitud puede ayudarlo a descubrir y concentrarse en lo que realmente le importa;
- Llevar un diario de gratitud te ayuda a aprender más sobre ti mismo y a ser más consciente de ti mismo;
- Tu diario de gratitud es solo para tus ojos, por lo que puedes escribir cualquier cosa que sientas sin preocuparte por el juicio de los demás;
- En los días en que te sientas triste, puedes leer tu diario de gratitud para reajustar tu actitud y recordar todas las cosas buenas de tu vida (Jessen, 2015).
Un entusiasta del yoga en Yoganonymous.com escribió sobre siete de los beneficios que notó al escribir un diario de gratitud:
- Puede hacerte más consciente, ayudándote a estar más conectado a tierra y también haciéndote más fácil notar aún más cosas por las que estás agradecido;
- Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a sentirte más equilibrado y menos desanimado por el estrés diario;
- Puede notar que están sucediendo muchas más cosas pequeñas y buenas, o tal vez notará las cosas pequeñas y buenas que ya estaban sucediendo;
- Tu gratitud podría actuar como un faro para las cosas buenas y las personas buenas, atrayendo cosas aún más positivas por las que estar agradecido;
- Puede hacerte sentir realizado, incluso si es un logro relativamente pequeño. Todos necesitamos una victoria, sin importar cuán grande o pequeña sea, de vez en cuando;
- ¡Cuidado, podría hacerte más generoso y generoso con los demás! Pero no te preocupes, no siempre se trata de dinero; paradójicamente, hay cosas que realmente crecen y aumentan cuando las regalamos, como la compasión, la empatía y la risa;
- El diario de gratitud puede proporcionar una sensación de contexto o interconexión. Puede recordarnos cómo las cosas en la vida están conectadas entre sí y guiarnos a uno de esos raros momentos en los que realmente reconocemos que la palabra es mucho más grande que nosotros, pero estamos agradecidos de ser una pequeña parte de ella. (Papa, 2016).
Si usted es el tipo de persona que quiere evidencia contundente además de relatos de experiencia personal, existen estudios que respaldan estas observaciones:
- Un nuevo estudio de una prueba de tres meses de diario de gratitud encontró que tanto el diario reflexivo (encontrar cosas por las que estar agradecido) como el reflexivo-conductual (encontrar cosas por las que estar agradecido y expresar su gratitud) tienen un impacto significativo y positivo en el bienestar. , afecto y depresión (O’Connell, O’Shea, & Gallagher, 2017);
- Otro estudio completamente nuevo mostró que los estudiantes turcos de primer año que completaron un diario de gratitud de tres semanas experimentaron una mayor gratitud, una mejor adaptación a la vida universitaria, una mayor satisfacción con la vida y un mayor afecto positivo, en comparación con un grupo de control de estudiantes de primer año (Işık & Ergüner-Tekinalp, 2017). );
- Se ha demostrado que llevar un diario de gratitud ayuda a los padres divorciados a perdonar a su(s) excónyuge(s), un paso extremadamente importante hacia una paternidad compartida positiva (Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage y Cook, 2012);
- Finalmente, los investigadores de gratitud en Australia encontraron evidencia de que escribir un diario de gratitud ayudó a los líderes escolares a fomentar una visión equilibrada de las cosas buenas y malas que suceden en la escuela, usar una resolución de problemas más apreciativa, encontrar valor en las relaciones escolares y experimentar una emoción más positiva, en última instancia. haciéndolos líderes mejores y más felices (Waters & Stokes, 2015).
Por lo tanto, el diario de gratitud parece tener muchas ventajas potenciales y ninguna desventaja notable. Pero, ¿en qué se diferencia de escribir en cualquier diario o diario antiguo?
¿Cuál es la diferencia entre un diario de gratitud, un planificador, un diario y un cuaderno?
La principal diferencia entre un diario de gratitud y otros artículos similares, como agendas, agendas y cuadernos, es el enfoque de la acción:
- El diario de gratitud se enfoca en por lo que estás agradecido;
- Llenar un planificador se enfoca en Qué necesitas hacer;
- El enfoque de un diario está en que paso en tu dia;
- Los cuadernos son para tomar notas sobre el presente o eventos futuros, para ayudarle a recordar puntos importantes.
Cada artículo tiene un lugar y un propósito, pero en su mayor parte, no son intercambiables.
Organizar su semana por delante con un planificador puede darle cosas que esperar y por las que estar agradecido, pero es probable que haya algunos eventos o responsabilidades por los que NO esté tan agradecido en su planificador.
Del mismo modo, probablemente anotará los eventos positivos y negativos de su día en un diario, lo que significa que el enfoque no está únicamente en lo que es bueno o útil en su vida. Finalmente, un cuaderno generalmente incluye notas y recordatorios de valor neutral, en lugar de listas de las cosas buenas de su vida.
El diario de gratitud es único en este sentido: es el único artículo en la gama de cuadernos, planificadores y diarios similares que se dedican exclusivamente a notar y apreciar las cosas positivas en su vida. Para aprovechar al máximo su práctica de escribir un diario de gratitud, trate de mantenerlo de esta manera.
No es intrínsecamente malo anotar las cosas negativas que sucedieron o los desafíos que enfrentó durante el día, pero a menos que esté agradecido por ello, no lo escriba en su diario de gratitud. Mantener su diario de gratitud como un lugar solo para pensamientos agradecidos lo ayudará a darse cuenta de los beneficios de una práctica regular de gratitud.
Ideas para artículos en su registro de gratitud
Su diario o bitácora de gratitud es un esfuerzo personal que debe ser único para usted y su vida.
Nadie puede decirle qué es lo mejor para usted y sus circunstancias particulares, pero hay algunas sugerencias que pueden ayudarlo si tiene dificultades al principio.
Brianna Steinhilber de everup.com redactó una lista de 20 indicaciones de gratitud que pueden hacer que escribas sobre todas las cosas por las que debes estar agradecido. Si está atascado al principio, al menos algunas de estas indicaciones deberían poder impulsar su creatividad de gratitud:
- Haz una lista de cinco formas pequeñas en las que puedes compartir tu gratitud hoy.
- Escribe sobre una persona en tu vida por la que estés especialmente agradecido y por qué.
- ¿Qué habilidades o capacidades estás agradecido de tener?
- ¿Qué hay en un desafío que estás experimentando en este momento por el que puedas estar agradecido?
- ¿En qué se diferencia el lugar en el que te encuentras en la vida hoy que hace un año, y de qué cambios positivos estás agradecido?
- ¿Qué actividades y pasatiempos extrañaría si no pudiera realizarlos?
- Haz una lista de cinco partes del cuerpo por las que estás agradecido y por qué.
- ¿Qué hay de la ciudad en la que vives por la que estás agradecido?
- ¿Qué das por hecho en tu día a día por lo que puedes estar agradecido?
- Haz una lista de 5 personas en tu vida con las que es difícil llevarse bien y escribe al menos una cualidad de cada una por la que estés agradecido.
- ¿Por qué artículos materialistas estás más agradecido?
- Escribe sobre la música que estás agradecido de poder escuchar y por qué.
- ¿Quién ha hecho algo esta semana para ayudarte o hacerte la vida más fácil y cómo puedes agradecérselo?
- ¿Por qué alimentos o comidas estás más agradecido?
- ¿Por qué elementos de la naturaleza estás agradecido y por qué?
- ¿Por qué parte de tu rutina matutina estás más agradecido?
- Escríbele una carta a alguien que haya tenido un impacto positivo en tu vida, ya sea grande o pequeño.
- ¿Qué es algo que estás agradecido de haber aprendido esta semana?
- ¿Cuándo fue la última vez que te reíste sin control? Revive el recuerdo.
- ¿De qué aspectos de su entorno de trabajo está agradecido (Steinhilber, 2015)?
Si está buscando algunos ejemplos más específicos de los elementos que otros enumeran en sus diarios de gratitud, consulte los cinco elementos de Oprah de su diario de gratitud personal el 12 de octubre de 1996:
- Una carrera alrededor de Fisher Island en Florida con una ligera brisa que me mantuvo fresco;
- Comer melón frío en un banco al sol;
- Una larga y divertida charla con Gayle sobre su cita a ciegas con Mr. Potato Head;
- Sorbete en cucurucho, tan dulce que literalmente me lamí el dedo;
- Maya Angelou me llama para leerme un nuevo poema (Winfrey, nd).
Dado que no todos podemos ser amigos de celebridades fabulosas e inspiradoras, aquí hay algunos otros elementos de ejemplo para un diario de gratitud:
- El amanecer de esta mañana durante tu carrera temprana o mientras te preparas para el día;
- Un mensaje de texto rápido de un ser querido que simplemente se comunica contigo;
- La sensación de meterse en la cama con sábanas recién lavadas;
- Tener suficiente para alimentarse y poner un techo sobre su cabeza;
- Tu bola antiestrés, que es tan buena para calmarte durante las llamadas telefónicas tensas o importantes;
- Las fresas que almorzaste hoy, en el punto dulce entre blandas y firmes;
- La sonrisa de su hijo cuando lo acuesta en la cama;
- Tu lista de reproducción de Pandora o Spotify que tan a menudo reproduce exactamente la canción que…