Se ha demostrado que llevar un diario de gratitud a través de múltiples estudios de investigación mejora la salud mental, la felicidad e incluso la calidad del sueño.
Y puede tomar tan poco como cinco minutos al día.
Veamos qué es y varias formas de comenzar a escribir un diario de gratitud.
¿Qué es un diario de gratitud?
Un diario de gratitud es un lugar para hacer un seguimiento de las cosas por las que estás agradecido a lo largo del día o de la vida. Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a notar las pequeñas alegrías de la vida que de otro modo podrían pasar desapercibidas.
¡Puedes expresar gratitud por cualquier cosa! Hay muchas alegrías, grandes y pequeñas, a lo largo del día.
¡Incluso Oprah tiene uno! Aquí hay un vistazo dentro de su diario de gratitud para darle una idea de qué tipo de cosas puede escribir:
- Caminando hacia y desde el gimnasio con Wendy y Steadman
- Viendo una película, Fargo, con Steadman y Wendy
- Tener que salir de la habitación 3 veces para llamar a Diane y preguntarle qué iba a pasar
- Ser saludable
- Decidir enfocarme solo en lo que es bueno para mí y para los demás.
Si quieres escuchar a Oprah leerlo ella misma, mira el video aquí:
Oprah lee entradas de su primer diario de gratitud | El programa de Oprah Winfrey | PROPIO
Llevar un registro de las cosas de la vida por las que estás agradecido puede ayudarte cuando lleguen tiempos difíciles. Incluso en los días más difíciles, todavía hay cosas por las que estar agradecido. Si ha desarrollado el hábito de elegir la gratitud, será más fácil notar esas pequeñas cosas.
¿Cuáles son los beneficios de llevar un diario de gratitud?
La ciencia muestra que escribir un diario de gratitud puede beneficiar muchos aspectos de la vida: relaciones, capacidad de adaptarse al cambio, mediación de conflictos y satisfacción con la vida. Centrarse en las cosas buenas y celebrarlas puede ayudar a que su mentalidad y perspectiva de la vida sean más positivas, lo que puede conducir a una mayor felicidad.
En 2017, 21 estudiantes universitarios turcos participaron en un estudio para ver cómo el diario de gratitud les afectaría en este momento de cambio y transición a la vida universitaria. Once estudiantes comenzaron a escribir en un diario de gratitud; los 10 estudiantes restantes, que actuaban como grupo de control, no lo hicieron.
¿Los resultados? Después solo tres semanas, los estudiantes que llevaron un diario de gratitud tuvieron una gratitud significativamente mayor, una adaptación más positiva a la universidad y una mayor satisfacción con la vida.
Otro estudio en Australia examinó el impacto de llevar un diario de gratitud en los líderes escolares. Los investigadores descubrieron que llevar un diario de gratitud ayudó a los líderes a mantener los eventos positivos y negativos del día con más equilibrio.
También ayudó a estos líderes a mediar con más aprecio y experimentar emociones positivas como esperanza, felicidad y optimismo.
Otro estudio siguió a los participantes durante tres meses. Los investigadores dividieron aleatoriamente a los participantes en tres grupos: los que llevaron un diario de gratitud, los que llevaron un diario de gratitud interpersonal (agradecimiento por las relaciones interpersonales) y un grupo de control que no escribió ningún diario.
Los investigadores encontraron que tanto los que llevaban un diario de gratitud como un diario de gratitud interpersonal informaron que sus relaciones interpersonales y su satisfacción con la vida mejoraron.
Otra investigación muestra que la gratitud conduce a una mejor calidad del sueño, disminuye el estrés y la fatiga, y es menos probable que las personas agradecidas sientan resentimiento y envidia.
¿Cómo iniciar un diario de gratitud?
Cuando comience a escribir un diario de gratitud, recuerde que no hay una forma «correcta» o «incorrecta» de abordarlo.
- Primero, decide cuanto tiempo desea gastar cada día o semana. Si no tiene mucho tiempo, intente con un diario de viñetas de gratitud: solo una o dos declaraciones de gratitud diarias. Si desea realizar una inmersión profunda una vez a la semana, reserve momentos los domingos para tiempos de autoexploración más prolongados.
- En segundo lugar, decide cuando quieres escribir un diario. ¿Es este un ejercicio matutino? ¿En tu viaje? ¿Antes de ir a la cama? Esto puede ayudarlo a comenzar y cumplirlo.
- Tercero, decide dónde quieres escribir Puedes usar un cuaderno simple, una nota en tu teléfono o usar esto como una excusa para comprar un planificador elegante. Decide qué es más fácil ahora. Tenemos una sección completa sobre tipos de diarios de gratitud a continuación.
Pruebe varios enfoques diferentes y vea cuál le ayuda más. El objetivo es ayudarte a ser consciente y disfrutar de los buenos momentos a lo largo del día.
No te preocupes por escribir todo estás agradecido por. Eso puede volverse abrumador. ¡Simplemente comience con algunas cosas cada día y vea a dónde va desde allí! 3 a 5 elementos son un excelente lugar para comenzar si usa un enfoque de viñetas o responde un mensaje de gratitud diariamente.
Recuerda que puedes estar agradecido por las mismas personas, oportunidades o cosas en varios días. Por ejemplo, no dejes de escribir lo agradecido que estás con tu pareja porque “eso ya lo escribí ayer; Necesito pensar en algo nuevo.
Si te das cuenta de que estás agradecido por tu pareja varias veces en la misma semana, ¡es increíble! Significa que estás con alguien que realmente trae alegría a tu vida. ¡Asegúrate de decirles!
Del mismo modo, supón que te das cuenta de que escribes sobre la deliciosa fruta que compraste en el mercado de agricultores 2 o 3 días seguidos. En ese caso, es posible que sepa priorizar ir al mercado de agricultores el próximo fin de semana.
En la medida de lo posible, sea específico acerca de las cosas por las que está agradecido. En lugar de simplemente escribir el nombre de alguien, por ejemplo, escriba una oración o 2 sobre por qué estás agradecido por ellos.
35 Indicaciones del Diario de Gratitud
Si está atascado mirando una página en blanco, un mensaje puede ser lo perfecto para ayudarlo a que las palabras fluyan.
Aquí hay algunas indicaciones de escritura para ayudarlo a comenzar:
- Escribe tres cosas que hicieron que tu día fuera un poco mejor.
- Escribe sobre alguien por quien estés increíblemente agradecido hoy y por qué. Paso de acción: Una vez que termines de escribir sobre lo agradecido que estás por ellos, también puedes decirles. No tienes que compartir todo lo que escribiste sobre ellos, pero imagina cuánto podrías alegrarles el día diciendo: «Solo quiero que sepas que estoy muy agradecido por el lugar que ocupas en mi vida, y aprecio tú.»
- ¿Cuáles son algunas cosas en tu vida que esperas con ansias?
- Escribe 5 de los rasgos de personalidad por los que estás más agradecido.
- ¿Cuál es un espacio que te trae paz, satisfacción o alegría?
- ¿Qué recuerdo tienes que siempre te hace sonreír?
- Escribe sobre un libro que te haya enseñado algo interesante o inspirador.
- Escribe sobre alguien a quien admires (puede ser cualquier persona, desde una figura histórica hasta un miembro de la familia o una figura literaria).
- Escribe sobre los alimentos por los que estás más agradecido y por qué.
- ¿Qué elemento físico en su hogar está más agradecido y qué recuerdo o cualidad lo hace apreciar ese elemento?
- Haz una lista de 3 personas que esperas ver pronto y por qué disfrutas estar cerca de ellas.
- Haz una lista de 3 personas desafiantes para ti y nombra al menos 1 cualidad de ellos que admires.
- ¿Cuándo fue la última vez que reíste sin poder parar?
- ¿Cuál es tu parte favorita del día y por qué?
- ¿Cuándo fue la última vez que lloraste feliz y qué te hizo llorar?
- ¿Cuál es tu época favorita del año y por qué la amas tanto?
- Escribe lo que te gusta del lugar donde vives.
- ¿Quién ha hecho algo amable por ti recientemente y cómo te hizo sentir?
- Nombra diez cosas de la naturaleza que te hacen sonreír.
- Escribe sobre un acto de bondad al azar que alguien más hizo por ti o que tú hiciste por otra persona. Paso de acción: Si no puedes pensar en un acto de bondad, ¡busca una oportunidad para ser amable con alguien más esta semana! La ciencia muestra que hacer actos de bondad al azar libera serotonina en tu cerebro, haciéndote sentir más feliz.
- Escribe sobre algo desafiante en tu vida y luego encuentra 3 cosas por las que estás agradecido en medio de este desafío.
- ¿Cuáles son tus pasatiempos favoritos en este momento y qué disfrutas de ellos?
- ¿Qué es lo que amas de tu trabajo o carrera actual?
- ¿Quién es alguien con quien interactúas regularmente que es difícil para ti? ¿Cuáles son los 3 rasgos de su carácter que admiras?
- ¿Cuál es una lucha que has superado y cómo te convertiste en una persona mejor o más resistente a través de ella?
- Describa su día perfecto y luego piense en lo que puede hacer para incorporar elementos de eso en todos los días.
- ¿Qué 5 cosas mejoran tu calidad de vida (tecnologías, trucos, herramientas…)?
- Escribe sobre un olor que te guste y por qué te gusta.
- ¿Qué profesor, mentor o maestro te enseñó una lección valiosa en la que piensas regularmente?
- ¿Qué día de la semana es tu favorito y por qué lo disfrutas tanto?
- Escribe un párrafo sobre tu tradición navideña favorita.
- ¿Qué fue lo último que compró para usted que lo disfrutó mucho (esto podría ser darse un gusto con una taza de café, comprar un nuevo par de pantuflas o asistir a una nueva clase de ejercicios)? ¿Qué fue lo que disfrutaste?
- ¿Qué es lo último que te emocionó?
- Haz una lista de 5 cosas que esperas con ansias este mes.
- Haz una lista de 5 alegrías inesperadas que experimentaste la semana pasada.
A medida que escribes en tu diario, observa si hay temas por los que estás comúnmente agradecido y piensa en formas de incorporar más de esas cosas en tu vida.
Por ejemplo, si nota que cierta persona aparece a menudo en su diario de gratitud, pregúntele si le gustaría programar una cita semanal para tomar un café o llámelo la próxima vez que salga a caminar.
O puede darse cuenta de que pasar tiempo a solas en espacios tranquilos y pacíficos es un tema común en su diario de gratitud. Priorice reservar tiempo para usted y considere derrochar en unas cuantas velas agradables o un conjunto acogedor de ropa de salón que disfrutará.
Reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido puede permitirte priorizar hacer espacio para eso en tu vida cotidiana.
Puede ser fácil dejarse llevar por los movimientos o sentir que necesita hacer lo que otros disfrutan. El diario de gratitud puede ayudarlo a darse cuenta de lo que le da vida para que pueda hacer más espacio para eso en sus ritmos de vida diarios.
Tipos de diarios de gratitud
Hay muchas maneras diferentes de abordar el diario de gratitud. ¡Pruebe algunos enfoques diferentes y vea qué funciona mejor para usted!
Aquí están los principales enfoques en orden alfabético.
Diario de viñetas
Si está buscando algo que combine múltiples propósitos, ¡un diario de viñetas podría ser el adecuado para usted!
Los diarios Bullet combinan un planificador, un rastreador de objetivos y un diario de gratitud, todo en el mismo espacio.
Por lo general, las personas comenzarán con un cuaderno vacío y diseñarán sus pliegos. De esta manera, se puede adaptar específicamente a sus necesidades y ser una salida creativa.
Si diseñar su diario de viñetas suena divertido, Claudia Kai, quien ha estado escribiendo diarios de viñetas durante más de 4 años, usa este video para guiarlo a través de cómo configurar uno.
cómo iniciar un diario de viñetas | la guía definitiva para principiantes y más allá!
Los diarios Bullet son ideales para quienes disfrutan de ser creativos y artísticos para crear hermosos diseños. Pero recuerda, no tienes que dedicar mucho tiempo a diseñar la página. Concéntrate en crear un diario que te ayude de manera tangible a alcanzar tus metas.
Aplicaciones de gratitud
Una aplicación de diario de gratitud puede ser una forma más realista de incorporarla a sus ritmos diarios. Si es así, aquí hay algunas aplicaciones diferentes…