Probablemente esté aquí porque se encuentra en algún lugar de su viaje personal para practicar la atención plena.
Tal vez esté comenzando, preparándose para comenzar un hábito, o tal vez sea un practicante experimentado de atención plena en busca de una nueva herramienta.
Independientemente de dónde se encuentre en su viaje, esperamos que encuentre algo útil aquí, ya que explicamos cómo usar el acto de escribir un diario como una forma de practicar la atención plena.
La atención plena se ha convertido en una palabra de moda por una buena razón porque tiene muchos beneficios. En primer lugar, es muy fácil de implementar. Es de bajo costo, se puede practicar en cualquier lugar y solo requiere su tiempo y constancia.
A pesar de la facilidad de implementar la atención plena, como cualquier nuevo hábito, puede ser abrumador para los principiantes. ¿Por dónde deberías empezar? ¿Debería implementar una sesión diaria de meditación, alimentación consciente, ejercicio consciente o caminata consciente? La respuesta es que debe comenzar poco a poco.
Probablemente una de las formas más fáciles de implementar la atención plena es a través de un diario. Y esta publicación te ayudará a comenzar esta nueva práctica.
Esta publicación es adecuada para principiantes y practicantes actuales de atención plena. Si está listo, desempolve su cuaderno, busque un bolígrafo y un lugar tranquilo y soleado, ¡y comencemos!
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de atención plena de forma gratuita. Estos ejercicios integrales basados en la ciencia lo ayudarán a cultivar una sensación de paz interior a lo largo de su vida diaria y también le brindarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, estudiantes o empleados.
¿Qué es llevar un diario en Mindfulness?
Escribir un diario es una forma mucho más fácil de comenzar a implementar la atención plena.
Breve definición de mindfulness
Mindfulness describe una práctica de atención enfocada y conciencia. Kabat-Zinn (2003, p. 145) define la atención plena como:
la conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar el desarrollo de la experiencia momento a momento.
Hay muchas maneras en que podemos practicar la atención plena: meditación, alimentación consciente, carrera consciente, ejercicios de respiración y escaneos corporales. Otro método es a través de un diario.
¿Por qué considerar escribir un diario?
Dado que llevar un diario es una forma más fácil de implementar la atención plena que otras técnicas, como la meditación, puede comenzar a hacerlo en cualquier momento. Además de la facilidad de iniciar el hábito de escribir un diario, también tiene beneficios positivos, mejorando la salud física (Pennebaker, 1997) y mejorando el rendimiento académico (Scherer, 2002).
Como actividad, llevar un diario comparte algunas características de la atención plena (Khramtsova & Glascock, 2010):
- Ayuda a agudizar su enfoque.
- Dirige tu atención hacia adentro.
- Se puede utilizar para aumentar los pensamientos positivos.
- Se puede utilizar para disminuir los pensamientos negativos.
- Es fácil de implementar.
- Tiene poco o ningún costo.
- Se puede realizar en cualquier lugar.
- Se puede realizar a cualquier edad.
Diario y atención plena
Varios estudios que utilizaron una intervención de atención plena han incorporado alguna forma de llevar un diario como parte del repertorio de atención plena. En algunos casos, el tipo de diario se ha descrito como:
- Diario de gratitud (p. ej., Beck y Verticchio, 2018; Emmons y McCullough, 2003; Khramtsova y Glascock, 2010; Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005)
- Diario de reevaluación (p. ej., Khramtsova y Glascock, 2010)
- Diario de asesoramiento (p. ej., Beck & Verticchio, 2018)
- Revista de autocompasión (p. ej., Germer, 2009)
- Diario reflexivo. (Beck y Verticchio, 2014; Bohecker, Wathen, Wells, Salazar y Vereen, 2014)
- Escritura expresiva (Pennebaker & Smyth, 2016)
Cuando se utilizó la atención plena como método de intervención, el grupo experimental (es decir, el que recibió el entrenamiento de atención plena) mostró de manera confiable niveles más altos de atención plena, menos síntomas depresivos y menor ansiedad.
¿El formato de diario hace una diferencia?
Actualmente, hay muy poca evidencia empírica de que un tipo de diario sea mejor que otro.
Algunos estudios pueden incluir más de un tipo de formato de diario en su intervención de atención plena, lo que dificulta aislar los efectos individuales de cada formato de diario. Por ejemplo, Khramtsova y Glascock (2010) incluyeron un diario de reevaluación y gratitud en su intervención de atención plena.
El grupo experimental mostró niveles más altos de atención plena en comparación con el grupo de control, pero no está claro cómo cada tipo de diario contribuyó de manera única a la atención plena.
Beck y Verticchio (2018) reclutaron participantes y los asignaron a uno de dos grupos: diario de gratitud o diario de asesoramiento. Su objetivo era determinar qué tipo de diario tenía el efecto más significativo en las puntuaciones de la Escala de autocompasión.
Después de un número determinado de semanas, encontraron que ambos grupos habían mejorado las subescalas de la Escala de autocompasión, lo que sugiere que ambos tipos de diarios son efectivos. Sorprendentemente, sin embargo, el grupo que escribió un diario de consejería tuvo la mejora más significativa en la Escala de autocompasión, mientras que el grupo que escribió un diario de gratitud no tuvo ninguna mejora.
Sin embargo, estos resultados deben interpretarse tentativamente porque (1) los tamaños de muestra son pequeños, (2) los resultados aún no se han replicado y (3) los dos grupos diferían significativamente entre sí antes de que se llevara a cabo la intervención (lo que sugiere que los dos grupos no son realmente comparables).
¿Y ahora qué?
Una gran cantidad de investigaciones con un diseño de dos grupos ha demostrado que los participantes que practican la atención plena informan más atención plena y menos síntomas depresivos en comparación con un grupo de control, independientemente del tipo de método de registro utilizado en la intervención de atención plena. La mayoría de las intervenciones de atención plena incluyeron un diario de gratitud.
Sin embargo, llevar un diario en general debería ser beneficioso. Parte de la razón de esto podría deberse a que escribir es una acción muy enfocada, es más lenta que pensar y requiere atención.
3 ejemplos
Veamos ejemplos de cómo se usa el diario en atención plena.
Ejemplo 1: Diario de gratitud
En los manuscritos publicados donde se incluyó el diario en las intervenciones de atención plena, la mayoría utilizó un formato de diario de gratitud.
Por lo general, las instrucciones para un diario de gratitud son las siguientes:
Hay muchas cosas en nuestras vidas, tanto grandes como pequeñas, por las que podemos estar agradecidos. Piense en la semana pasada y escriba en las líneas a continuación hasta cinco cosas en su vida por las que está agradecido o agradecido.
Si este fuera mi diario, por ejemplo, enumeraría las siguientes cinco cosas por las que estoy agradecido:
- Estoy lo suficientemente saludable para correr.
- Adopté dos perritos que me hacen reír.
- Estoy leyendo un libro interesante.
- Mi trabajo es difícil, y esto me estimula.
- Compramos un calentador para que nuestra casa no esté fría.
Los elementos por los que estás agradecido pueden ser inanimados o animados, materiales o abstractos, tan generales o específicos como quieras. El punto es que tienes que encontrar cosas por las que estás agradecido.
Ejemplo 2: Ejercicios para verificar
Otra forma útil de usar el diario es registrarse. Por ‘registrarse’ quiero decir que se toma un momento para verificar su progreso en una tarea/objetivo, sus sentimientos y reflexionar sobre lo que sucedió. Una forma en la que me gusta usar un registro es especificar mis objetivos para la semana en mi diario y luego, al final de cada día, reflexiono sobre cuánto progreso he logrado hacia ese objetivo.
Por ejemplo, si estoy tratando de recordar expresar gratitud, entonces lo enumero como mi objetivo y reflexionaré conscientemente sobre cómo encontrar oportunidades para completar esta tarea. Luego enumeraré estas oportunidades y las describiré en mi diario.
También me gusta anotar los obstáculos que encontré y describir cómo los superé o si hay un lado positivo en el desafío.
Por ejemplo, a menudo me siento ansioso cuando tengo muchas tareas que hacer y no quiero olvidarme de ellas. Aunque este es un sentimiento estresante, he aprendido que escribir la lista y priorizar los elementos es muy útil. Ahora sé que la sensación de pensamientos acelerados puede ser una señal de que tengo demasiado trabajo y he aprendido una nueva técnica (enumerar y priorizar) para gestionar mejor las tareas.
Ejemplo 3: Garabatear y colorear
Aunque normalmente no se considera una forma de llevar un diario, los garabatos y la coloración consciente son técnicas útiles que se pueden hacer fácilmente en un diario. Podría considerar dos métodos diferentes.
1. Garabatos
Tome un bolígrafo negro fino y comience en el medio de la página y avance hacia afuera, o comience en una esquina y muévase a la esquina diagonal opuesta. Mientras hace garabatos, puede reflexionar sobre la misma instrucción de gratitud utilizada anteriormente, o puede concentrarse en los garabatos y hacer que las líneas se conecten. No hay una opción incorrecta aquí.
2. Colorear
Imprime una imagen, pégala en tu diario y coloréala o colorea tu garabato. Las buenas imágenes para colorear son aquellas que son muy detalladas con muchos compartimentos vacíos.
Los mandalas son un excelente ejemplo de imágenes complejas para colorear. Si te sientes muy aventurero, podrías intentar dibujar tu propio mandala para colorear.
39 Indicaciones y ejercicios útiles
Para ayudarlo con su viaje de diario, proporcionamos una lista de indicaciones y ejercicios que podría usar. Elija uno al azar o asigne diferentes ejercicios para diferentes días. Si tiene indicaciones o actividades adicionales que le gustaría usar, compártalas con nosotros en la sección de comentarios a continuación.
12 temas mensuales
Asigne un tema para cada mes para enfocarse en su diario. Por ejemplo, enero podría ser un mes de gastos financieros conscientes (un ejercicio necesario para la mayoría de nosotros después de la temporada navideña). Luego, al escribir un día en enero, puede reflexionar sobre cualquier instancia en la que haya tenido la tentación de comprar artículos innecesariamente, pero no lo hizo.
Aquí hay algunos otros ejemplos de temas mensuales:
- Gasto financiero consciente – enero
- Expresando amor – febrero
- Mindfulness en el trabajo – marzo
- Pensar antes de hablar – Abril
- Ejercicios de alimentación consciente – mayo
- Expresar gratitud a los seres queridos – junio
- Tu viaje de meditación – julio
- Comunicándose consigo mismo – Agosto
- Meditación consciente – Septiembre
- Entrega consciente de regalos – Octubre
- Pensamiento consciente – noviembre
- Vacaciones conscientes – Diciembre
11 avisos de gratitud
Cualquiera de las siguientes indicaciones se puede usar al escribir un diario (adaptado de Davenport & Scott, 2018). El tema principal de estas indicaciones es centrarse en la gratitud.
Cada mensaje está escrito en primera persona para que pueda expresar y apropiarse del pensamiento. Para cada indicación, piense en 3 a 5 elementos y describa por qué se siente agradecido.
- Pienso en el trabajo que realizo en mi carrera o en casa. Reflexiono sobre cómo afecta mi vida, incluido mi bienestar físico y emocional. Con estos pensamientos en mente, me siento agradecido por…
- Pienso en las personas que son importantes para mí. Estas personas son mi familia y/o mis amigos. Reflexiono sobre cómo afectan mi vida y cómo me siento cuando paso tiempo con ellos. Con estos pensamientos en mente, estoy agradecido por…
- Soy consciente de mis fortalezas y habilidades, que me han ayudado en mi camino hacia donde estoy hoy. me siento agradecida por…
- Soy consciente de mis intereses y pasiones, que me estimulan y me inspiran. me siento agradecida por…
- Pienso en el hogar en el que vivo y reflexiono sobre cómo nos brinda a mi familia ya mí un lugar seguro y estable para vivir. me siento agradecida por…
- Estoy agradecido por la comida que he comido en mi vida. Reflexiono sobre las comidas que he compartido con amigos, familiares y colegas. Estoy agradecido por…
- Soy consciente de los regalos que recibí para días festivos especiales y mi cumpleaños. Estoy agradecido por…
- Pienso en la zona donde vivo. Pienso…