Desregulación emocional: definición, ejemplos y consejos

¿Tienes dificultades para regular (o gestionar) tus emociones? ¿Te preguntas qué sucede cuando tus emociones se sienten desreguladas (o fuera de control)? En este artículo, hablaremos sobre todo lo relacionado con la desregulación emocional, incluida la desregulación emocional, autonómica, conductual y del cortisol.
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La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) define la desregulación como “cualquier mecanismo o respuesta excesivos o mal gestionados” (dictionary.apa.org). En el campo de la psicología, un tipo de desregulación que se analiza con frecuencia es el de desregulación emocional, que pueden afectar negativamente nuestro bienestar. Siga leyendo para obtener más información sobre las emociones, cómo pueden desregularse y consejos para una regulación emocional saludable.

Las emociones son una parte natural de la experiencia humana y pueden definirse como “estados psicológicos complejos que involucran tres componentes: una experiencia subjetiva, una respuesta fisiológica y una respuesta conductual”. [sic] o respuesta expresiva” (D’Agostino et al., 2017). Por ejemplo, la emoción del “miedo” abarca la sensación subjetiva de tener miedo, respuestas fisiológicas como el aumento de la frecuencia cardíaca y las palmas sudorosas, y una respuesta conductual como evitar la situación que genera miedo.

Las emociones van y vienen, y pueden desencadenarse por diversos estímulos. Experimentar emociones no es un problema en sí mismo; incluso las emociones «negativas» tienen un propósito útil. Por ejemplo, el miedo tiene como objetivo ayudarnos a cuidar de nosotros mismos. Sin embargo, si las emociones se vuelven regularmente abrumadoras o insoportables, ya no nos ayudan y pueden dañar activamente nuestro bienestar.

La desregulación emocional es un conjunto complejo de procesos, pero se ha descrito que incluye: cuatro aspectos principales (Gratz y Roemer, 2004):
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1. Falta de conciencia, comprensión y aceptación de las emociones.
2. Falta de estrategias adaptativas para modular la intensidad y/o duración de las respuestas emocionales
3. Una falta de voluntad para experimentar angustia emocional mientras se persiguen objetivos deseados.
4. Una incapacidad para participar en conductas dirigidas a objetivos cuando se experimenta angustia.

Los psicólogos D'Agostino y sus colegas presentan varios ejemplos de desregulación emocional: “evitación, rumia, negación, supresión de las emociones, agresión y desahogo” (2017). Estos son ejemplos de conductas y estrategias que podemos intentar utilizar para regular las emociones, pero que, de hecho, exacerban una emoción negativa. La rumia, por ejemplo, puede parecer útil en el momento, pero puede dar lugar a una emoción negativa prolongada.

Si siente que puede sufrir desregulación emocional, la buena noticia es que se han realizado muchas investigaciones sobre diversas estrategias e intervenciones exitosas. Hablaremos más sobre ellas a continuación.

La desregulación autónoma afecta al sistema nervioso autónomo (SNA), la rama del sistema nervioso que controla diversas funciones corporales, como la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. El SNA recibe señales del cerebro que determinan ciertos cambios en el funcionamiento. Por ejemplo, en una situación sin amenaza, el SNA debería reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria y aumentar la digestión (también conocida como respuesta de reposo y digestión). Por el contrario, si el cerebro detecta un peligro, el SNA debería acelerar la frecuencia cardíaca y respiratoria (también conocida como respuesta de lucha o huida).

La desregulación autonómica se refiere a situaciones en las que el SNA no regula adecuadamente estas funciones corporales. Por ejemplo, las personas con trastornos de ansiedad pueden sentirse frecuentemente “aceleradas”, con un ritmo cardíaco y respiratorio más rápido, incluso en ausencia de una amenaza inmediata. La desregulación autonómica también es común en personas que han experimentado un trauma (Corrigan et al., 2010). En el contexto de la desregulación, una respuesta del sistema nervioso autónomo puede desencadenarse fácilmente cuando no es adecuada, incluso en respuesta a ciertas emociones.

En la vida cotidiana e incluso en el campo de la psicología, los términos emoción, estado de ánimo y afecto suelen emplearse indistintamente. Sin embargo, los psicólogos han intentado diferenciar las definiciones de estos conceptos para delimitar de forma más eficaz las experiencias de las personas y, a su vez, aliviar el sufrimiento.

De estos tres conceptos, el de “afecto” es el que menos se discute en el mundo no psicológico. El afecto se ha descrito como “central” o “básico” en el sentido de que se experimenta de manera constante y universal: “el afecto central es un estado de placer o desagrado con cierto grado de excitación” (Barrett y Bliss-Moreau, 2009). Hemos evolucionado para experimentar el mundo de esta manera, ya que las respuestas afectivas pueden guiar nuestro comportamiento para evitar ciertas situaciones y acercarnos a otras. El afecto subyace no solo al estado de ánimo y la emoción, sino también a otros fenómenos psicológicos como las actitudes, la toma de decisiones, la personalidad y el bienestar.

Estado de ánimo versus emoción
Los psicólogos suelen diferenciar el estado de ánimo de las emociones utilizando el término emoción para referirse a experiencias más transitorias y el término estado de ánimo para referirse a tendencias emocionales a largo plazo. Además, las emociones son generalmente una reacción a una situación específica, mientras que los estados de ánimo pueden considerarse más generales, sin un desencadenante específico o identificable (Ekkekakis, 2012). Si bien uno puede sentir la emoción de la tristeza en respuesta a una mala nota, por ejemplo, la depresión es un estado de ánimo más generalizado y duradero que no necesariamente puede atribuirse a circunstancias específicas. Una analogía útil es comparar la emoción con el clima actual de una ciudad y el estado de ánimo con su clima.

Según estas definiciones, la desregulación de las emociones y del estado de ánimo pueden considerarse subtipos de desregulación de los afectos. Además, la desregulación de las emociones puede conducir a una desregulación del estado de ánimo. Por ejemplo, si bien los trastornos del estado de ánimo como la depresión y el trastorno bipolar se caracterizan por estados de ánimo desregulados, estos estados de ánimo desregulados pueden ser el resultado de emociones desreguladas de forma continuada a lo largo del tiempo.

La capacidad de las personas para regular sus emociones varía según su estado: nadie siempre regula o desregula sus emociones. Sin embargo, existen diversos factores que nos llevan a tener ciertas tendencias a la hora de lidiar con las emociones, algunas de las cuales son útiles y otras no tanto. Si la desregulación frecuente de las emociones está causando un malestar significativo o un deterioro en el funcionamiento diario de una persona, se le podría diagnosticar un trastorno psicológico. A continuación, se presentan algunos ejemplos de trastornos caracterizados por la desregulación de las emociones. Como se mencionó anteriormente, algunos de ellos se consideran «trastornos del estado de ánimo», pero en última instancia son el resultado de una desregulación emocional continua.
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• Depresión: caracterizado por un estado de ánimo bajo y persistente
• Trastornos de ansiedad: caracterizado por miedo persistente
• Trastorno de pánico: un subtipo de trastorno de ansiedad, caracterizado por episodios inesperados y repentinos de miedo intenso.
• Trastorno límite de la personalidad (TLP): caracterizado por cambios rápidos de humor, comportamiento impulsivo y relaciones inestables

La desregulación conductual se refiere a la participación en conductas inadaptadas o inútiles. Los psicólogos sostienen que la desregulación conductual está relacionada con la desregulación emocional, ya que estas conductas inútiles se llevan a cabo en un intento de abordar emociones difíciles y desreguladas (Selby et al., 2008). Por ejemplo, una persona puede consumir una cantidad excesiva de alcohol para adormecer sus sentimientos de tristeza. Cuando esto sucede con demasiada frecuencia, a esta persona se le puede diagnosticar un trastorno por consumo de alcohol.

Ejemplos de desregulación conductual
A continuación se presentan algunos ejemplos de desregulación conductual:

Incluso si no tienes un trastorno de desregulación emocional, todos podemos beneficiarnos al aprender estrategias de regulación emocional saludables.

Desregulación emocional y la conexión mente-cuerpo
Algunas investigaciones psicológicas han explorado cómo la conexión mente-cuerpo se relaciona con la regulación emocional. A continuación, se presentan algunos ejemplos de formas de sintonizarse con el cuerpo de una manera que pueda favorecer una regulación emocional saludable:

• EjercicioSe ha demostrado que diferentes formas de ejercicio, como andar en bicicleta o correr, ayudan a regular las emociones (Bernstein y McNally, 2018).
• Respiración:Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial. Las investigaciones han demostrado que respirar más profundamente y más lentamente de forma deliberada puede mejorar el estado de ánimo (Jerath et al., 2015).
• Yoga:El yoga combina el movimiento físico con la conciencia plena, que analizaremos a continuación.

Reestructuración cognitiva para la desregulación emocional
El “patrón oro” para tratar la desregulación emocional en el campo de la psicología clínica es la terapia cognitivo-conductual (TCC) y otros enfoques similares. Este tipo de intervención se basa en la teoría de que la emoción está muy influida por nuestros pensamientos sobre nuestras experiencias. Por ejemplo, imagina que ves a alguien que conoces en la calle: estableces contacto visual con él y sonríes, pero él simplemente mira hacia otro lado.

La forma en que te sientes ante esta situación depende de la forma en que la piensas. Puedes pensar: “Vaya, supongo que esta persona no sonrió porque no le gusto”, y sentirte triste o enojado. O puedes pensar: “Vaya, tal vez esta persona en realidad no me vio ni me reconoció, por eso no me sonrió”, y no sentirte particularmente afectado emocionalmente por esta situación.

Si sientes que estás entrando en una espiral de emociones negativas, puede ser útil hacer una pausa, dar un paso atrás y reflexionar sobre cómo tus pensamientos sobre tu situación podrían estar contribuyendo a tus sentimientos.

Puede ser difícil recordar realizar este proceso en la cabeza, especialmente en medio de…