El ayuno de dopamina es el nombre pegadizo de una moda popular de bienestar. Su cerebro produce dopamina de forma natural, por lo que es imposible «desintoxicarse» de ella. Pero este concepto puede fomentar nuevos comportamientos de autorregulación.
La dopamina es parte de las vías de recompensa de su cerebro. Cuando haces algo que se percibe como placentero, el neurotransmisor dopamina le indica al cerebro que debe repetir esa experiencia.
La dopamina es una parte del aprendizaje y la supervivencia. Una vez ayudó a los humanos a aprender sobre comportamientos positivos como la reproducción, la comida y la comodidad.
En el mundo moderno, la dopamina a menudo se ve influenciada por elecciones, como el uso de alcohol, cafeína, azúcar, videojuegos y drogas recreativas.
Una desintoxicación de dopamina es una forma de terapia cognitiva conductual (TCC) desarrollada por el Dr. Cameron Sepah, un psiquiatra con sede en California que intenta ayudar a las personas a controlar las conductas adictivas.
Sepah cree que la restricción consciente de las actividades adictivas puede ayudar a las personas a ser más conscientes de los comportamientos impulsivos y fomentar un pensamiento más flexible.
El objetivo del programa de ayuno de dopamina de Sepah no es privar al cerebro de dopamina o disminuir los niveles de dopamina, como su nombre lo indica. De hecho, se cita a Sepah en el New York Times, afirmando que el nombre de su enfoque de TCC no debe tomarse literalmente.
La mala interpretación del ayuno de dopamina ha llevado a una moda popular de negarse a sí mismo cualquier experiencia placentera con la creencia infundada de que hacer esto «restablecerá» su cerebro o ayudará a reducir el umbral en el que experimenta placer.
Cómo se pretende que funcione la desintoxicación de dopamina
La desintoxicación de dopamina es una forma de TCC, una metodología terapéutica que identifica patrones de pensamiento o comportamiento inútiles, los asocia con causas subyacentes y lo ayuda a cultivar procesos más beneficiosos.
El concepto subyacente es que es más probable que participes regularmente en comportamientos inútiles si son placenteros y capaces de producir dopamina. Este es el proceso que en última instancia puede conducir a comportamientos adictivos o búsqueda impulsiva de placer.
Candace Kotkin-De Carvalho, una trabajadora social con licencia de Morris Plains, Nueva Jersey, explica que una verdadera desintoxicación de dopamina tiene como objetivo abordar los comportamientos y hábitos inútiles que las personas adquieren con el tiempo.
“En este tipo de terapia, se alienta al paciente a ser consciente de los hábitos positivos y negativos y luego se le enseña a crear hábitos nuevos y más saludables en respuesta”, dice ella.
Según el blog personal de Sepah, su técnica de ayuno de dopamina se centra en un enfoque llamado «control de estímulo».
Implica tomar el estímulo no deseado, por ejemplo, su computadora portátil en la adicción a Internet, y dificultar el acceso colocándolo en un lugar de difícil acceso o instalando ciertos programas.
Luego, te involucras deliberadamente en otra actividad que no está relacionada con esa computadora portátil, como salir a caminar.
A lo largo de este proceso, se le enseña cómo reconocer los sentimientos o experiencias negativas que lo hacen querer participar en un comportamiento específico. Cuando surgen esos sentimientos, el objetivo es que recurra a una respuesta más útil en lugar de la no deseada.
Con el tiempo, el ayuno de dopamina puede ayudar a romper la clásica respuesta de condicionamiento que ha desarrollado y que ha contribuido a los hábitos inútiles o excesivos:
- juego de azar
- Bebiendo
- comiendo
- redes sociales o navegar por internet
Pero hacer frente a las adicciones conductuales, como el trastorno de juego o el trastorno de adicción a Internet, puede requerir el apoyo de un profesional de la salud con licencia.
Un estudio de 2021 indica que esta técnica basada en la TCC fomenta un estilo de vida saludable al tiempo que reduce los comportamientos impulsivos. Pero si las pautas se malinterpretan o se usan incorrectamente, puede afectar su salud física y mental.
Se necesita más investigación para medir la eficacia y la seguridad del ayuno de dopamina autoguiado en comparación con las prácticas guiadas por un médico desarrolladas específicamente para sus necesidades.
Considere hablar con un profesional de la salud mental para obtener orientación segura y efectiva antes de practicar esta técnica.
Lo que NO es el ayuno de dopamina
Sedah establece específicamente en su protocolo que el ayuno de dopamina no es:
- reduciendo la dopamina
- evitando todo placer
- aislamiento social
- detener el ejercicio
- una forma de meditación
Una desintoxicación de dopamina no disminuirá sus niveles naturales de dopamina.
Si le preocupan los hábitos inútiles, como el consumo excesivo de alcohol o el uso de las redes sociales, una desintoxicación de dopamina puede ayudar a disminuir los comportamientos asociados con los antojos, la impulsividad o la adicción.
1. Crear barreras
El ayuno de dopamina original consiste en dificultar la participación en un hábito indeseable. Esto puede significar:
- poner algo fuera del alcance o de la línea de visión
- haciéndolo inconveniente
- limitar el tiempo que se pasa con otras personas compartiendo el hábito
- instalar aplicaciones y software de bloqueo
- dar a otra persona el control de los recursos necesarios, como tarjetas de crédito
2. Selección de alternativas beneficiosas
Una vez que haya hecho que sea un desafío involucrarse en el comportamiento no deseado, el siguiente paso es elegir una experiencia alternativa que promueva su bienestar.
Las opciones pueden incluir cosas como:
3. Comprender las causas subyacentes
Parte de la desintoxicación de dopamina es comprender por qué desea participar en una actividad específica. Si su sentimiento subyacente es el aburrimiento, por ejemplo, reconocer cuándo está aburrido puede ayudar a evitar que se dedique impulsivamente a la actividad no deseada.
Llevar un diario puede ser beneficioso en la exploración emocional, permitiéndole reconocer y poner nombre a los sentimientos que experimenta a lo largo del día.
4. Buscando orientación
La TCC es un tratamiento psicológico realizado por un profesional capacitado.
“Lo ideal es que una desintoxicación de dopamina se lleve a cabo bajo la guía y supervisión de profesionales de la salud mental, que pueden ayudar a los pacientes a comprender los procesos químicos involucrados y desarrollar una estrategia más integral para cambiar su comportamiento”, advierte Kotkin-De Carvalho.
Ella agrega que una desintoxicación de dopamina puede complicarse por los síntomas de abstinencia en algunos casos, y trabajar con un profesional de la salud mental puede ayudar a garantizar que la desintoxicación se realice de manera segura y efectiva.
No hay estudios que respalden específicamente la desintoxicación de dopamina, pero la investigación de 2018 respalda el uso de la TCC como tratamiento para afecciones como la adicción a Internet.
“A través de un proceso de evaluación detallado, un terapeuta cognitivo conductual puede ayudar al paciente a comprender cómo sus pensamientos y comportamientos pueden contribuir negativamente a su estado de ánimo o motivación, y luego desarrollar estrategias para cambiar esos hábitos”, dice Kotkin-De Carvalho.
Ella indica que al obtener control sobre el comportamiento, puede desarrollar una mejor regulación emocional y control de los impulsos, que a menudo se traducen en un mayor bienestar y felicidad.
Una desintoxicación de dopamina es un enfoque de terapia cognitiva conductual que fomenta la autorregulación de hábitos inútiles.
No es la práctica de negarse a sí mismo el placer como un medio para aumentar la sensibilidad a la dopamina o reducir la cantidad de dopamina natural en su cerebro.
Seguir una desintoxicación de dopamina en su marco original puede ayudar a fomentar comportamientos beneficiosos mientras te ayuda a romper el ciclo de impulsos relacionados con hábitos indeseables.